Izkoriščanje vaših hormonov: vrhunski vodnik po lutealni fazni kondiciji in gorivu

Predolgo, pogovori o zdravju žensk - še posebej menstrualni cikel - Ali je bil odrinjen na stran. Toda razumevanje nianse vašega cikla ne gre samo za sledenje, ko se začne obdobje. Gre za delo z Vaše telo in ne proti njemu, še posebej, ko gre za prehrano in vadbo.

Lutealna faza-približno dvotedenski raztežaj med ovulacijo in menstruacijo-je še posebej pomemben čas za prilagoditev svoje rutine. S hormonskimi premiki, ki vplivajo na presnovo energije, vnetja in celo tveganje za poškodbe , Če si privoščite prave nastavitve za svojo prehrano in trening, lahko pustite, da se počutite močnejše, bolj uravnotežene in pripravljene na naslednji cikel.

Kaj se zgodi v lutealni fazi?

The Lutealna faza Začeti po ovulaciji, ko se estrogen in progesteron dvigneta, da bi telo pripravila na potencialno nosečnost. Če brez oplojenih jajčnih vsadkov ne padejo te ravni hormonov in signalizirajo telo, da začne odstranjevati maternično oblogo (aka, obdobje).

Ta faza je znana za simptome PMS, kot so napihnjenost, utrujenost in nihanje razpoloženja, vendar je tudi kdaj hitrost presnove se nekoliko poveča , vnetja se dviga in se presnove ogljikovih hidratov spremeni. Razumevanje teh premikov je ključnega pomena za ohranjanje učinkovitosti vadbe in ravni energije.

angel številka 447

Gorivo med lutealno fazo

Vaše telo težje deluje v lutealni fazi in poveča vaše hitrost presnove in se bolj zanašajo na glukozo v krvi in ​​maščobne kisline za energijo. To pomeni, da lahko tisto, kar jeste, znatno vpliva na to, kako se počutite in izvajate.

1. Telo napolnite z več ogljikovimi hidrati

V tej fazi estrogen in progesteron otejeta telesu dostop do shranjenega glikogena (energija, shranjena v vaših mišicah in jetrih). Namesto tega se vaše telo bolj nagne na glukozo v krvi in ​​maščobo za gorivo-neučinkovit kompromis za visoko intenzivno vadbo.

Da bi to rahlo nasprotovali Povečanje vnosa ogljikovih hidratov (Mislite, da polnozrnata žita, sadje in koreninska zelenjava) lahko pomaga ohranjati raven energije. To ne pomeni preobremenitve na sladkih prigrizkih, temveč zagotavljanje, da vsak obrok vsebuje ravnovesje zapletenih ogljikovih hidratov.

2. Prednostno določite beljakovine za zaščito mišic

Progesteron je kataboličen , kar pomeni, da razgradi mišično tkivo, da zagotavlja aminokisline za maternično oblogo. Če se želite boriti proti temu, si prizadevajte za vsaj 30 gramov beljakovin na obrok , osredotočenost na kakovostne vire, kot so jajca, pusto meso, ribe in rastlinske beljakovine.

3. Naložite na protivnetno hrano

Ker se vnetja v lutealni fazi poveča, lahko vključitev protivnetnih živil pomaga zmanjšati nelagodje in optimizirati okrevanje. Nekaj ​​najboljših odločitev:

• Kurkuma (Powerhouse za zmanjšanje vnetja )
• Listnato zelenico (napolnjeno z antioksidanti)
• Jagode (bogato v polifenoli da se bori z oksidativnim stresom)
• Maščobne ribe (odličen vir Omega-3s , ki pomagajo pri urejanju vnetja)

4. hidracija je ključna

Višje ravni hormonov povečati zadrževanje tekočine , vendar tudi lažje postanejo dehidrirani. Pitje veliko vode in dodajanje elektroliti lahko pomaga ohranjati ravnovesje, še posebej, če redno telovadite.

Optimizacija vadbe

1. Premislite pravilo 'samo z nizko intenzivnostjo'

Nekoč se je verjelo, da je lutealna faza zmanjšala vašo sposobnost za gradnjo mišic. Toda novejši raziskovalni izziv to domnevo. V nedavni študiji Med ženskami, starimi od 18 do 30 let, z rednimi menstruacijskimi cikli, so ugotovili raziskovalci Ni bistvenih razlik v rasti mišic ali razčlenitev v različnih fazah menstrualnega cikla.

Prevod? Ni vam treba vrniti treninga samo zato, ker ste v svoji lutealni fazi.

Izogibanje visokointenzivnim treningom v tem času bi dejansko lahko pomenilo, da izpustijo fizične in duševne koristi teh sej. Če se osebno počutite bolj utrujene ali napihnjene, je povsem veljavno, da se namesto tega daje prednost gibanju z nižjo intenzivnostjo. Poslušajte svoje telo in se odločite za tisto, kar se počuti dobro - naj bo to močna seja ali kaj nežnejšega.

2. Prednostno delo obnovitve in mobilnosti

Druga polovica lutealne faze je kdaj Simptomi PMS (Tako kot napihnjenost, krči in nelagodje v sklepih) pogosto najtežje udarijo. Namesto da bi se borili z intenzivnim treningom, Uporabite ta čas, da se osredotočite na okrevanje:

• Penanje in raztezanje zmanjšati togost
• Vaje za mobilnost za izboljšanje vzorcev gibanja
• Delo z močjo z nizko težo moči za okrepitev stabilnosti

3. Poslušajte svoje telo

Če se počutite počasno in nemotivirano, to ni samo v vaši glavi - to je fiziološka resničnost. V tem trenutku lahko pritiska na težko dvigovanje ali intenzivno kardio lahko več škode kot koristi. Namesto tega Prilagodite svoje vadbe glede na to, kako se počutite namesto da bi se držali togega načrta treninga.

Dodatki za podporo lutealni fazi 

Če želite telesu dati dodatno podporo, jih razmislite Ključni dodatki :

• Kreatin: Bistvenega pomena za zdravje možganov, mišic in črevesja, kreatin 1 je še posebej koristen v lutealni fazi, ko so potrebe po energiji večje.
• Magnezij in cink: Pomoč urejati razpoloženje , zmanjšati krče in podpora  imunska funkcija 2 .
• Glutamin: Aids v Zdravje črevesja 3 in okrevanje mišic.
• Omega-3s: Boj proti vnetju in podpirajo kognitivno funkcijo.

Odvzem

Lutealna faza ni čas, da se potisnem skozi osebne zapise ali gremo v telovadnico. Namesto tega je čas za Podprite svoje telo s pravilnim prehrano, hidratacijo in okrevanjem usmerjenim gibanjem . Z delom z Vaš cikel in ne proti njemu, se boste postavili za boljše delovanje - ne samo v tej fazi, ampak v celotnem menstrualnem ciklu.