Nova študija razkriva, ali so mišični dobički dejansko povezani z menstruacijskim ciklom

Sinhronizacija vadbe z menstrualnim ciklom je nov koncept, ki je vzbudil zanimanje žensk. 

Na primer, pogosto ga spodbujamo k prednostnih intenzivnih dvižnih in HIIT razredih, da se uskladi z vašim pogosto bolj energijskim folikularnim fazo in nižjo intenzivno gibanjem (na primer Pilates ali jogo) med svojo bolj počasno občutljivo lutealno fazo.

In medtem ko morate vedno spoznati svoje telo, kjer je na vadbi fiziološko koristi za strukturiranje rutine vadbe okoli cikla? 

No, na novo objavljena študija je ena prvih, ki je preučila vpliv Trening moči in sinteza mišičnih beljakovin in stopnja razčlenitve pri menstruacijskih ženskah.

Torej, potopimo se v potencialni vpliv ženskih hormonov na mišice in edinstvene vpoglede v cikel, ki razkriva ta študija. 

Hormoni, energija in mišice 

Estrogen in progesteron sta dva hormona, ki označujeta menstrualni cikel in vplivata na to, kako razmišljate in se počutite v tem času. 

Estrogen:  

• Kdaj je najvišja? Folikularna faza (Običajno okoli 6–14 dni) —Preaking pri ovulaciji.
• Kaj čutite: Med folikularno fazo in ovulacijo se veliko žensk počuti Bolj energiziran , motivirani, samozavestni in močni (kar je tudi zaradi rahlega zvišanja ravni testosterona).
• Vpliv na mišice: Estrogen je Anabolični hormon —Preširanje njene prisotnosti vam pomaga pri gradnji mišic in kosti. 

Progesteron: 

• Kdaj je najvišja? Lutealna faza (Običajno dnevi 17–28).
• Kaj čutite: Med lutealno fazo se veliko žensk počuti bolj utrujene, napihnjene in lačne; manj motivirano; in bolj občutljiv na stres . 
• Vpliv na mišice: Izkazalo se je, da je progesteron Katabolični učinki 1 o presnovi beljakovin (t.j. višji razpad mišičnih beljakovin). 

Na podlagi teh znanih hormonskih nihanj in splošnih vplivov teh hormonov so raziskovalci te študije domnevali, da se bo sinteza mišičnih beljakovin povečala več med folikularno fazo kot luteal v Odziv na trening moči . 

Toda to niso našli. 

Ni dokazov, da faze menstrualnega cikla vplivajo na rast ali razčlenitev mišic

Študijo je zaključilo skupno 12 žensk, starih od 18 do 30 let z rednim menstrualnim ciklom (in in trenutnimi ali nedavnimi uporaba hormonskih kontracepcijskih sredstev). Čeprav se 12 zdi majhno število, je bila dovolj velika skupina, ki je pokazala morebitne pomembne ugotovitve, saj so predhodne raziskave na tem področju tako omejene ( Zahvaljujoč razlika med spoloma v raziskavah ).

2323 angelsko število

Vsaka ženska je opravila dve šestdnevni študijski fazi: eno med folikularno fazo in eno med lutealom (ti so bili potrjeni s hormonskimi krvnimi testi). 

Med obema fazama so raziskovalci nato uporabili mišične biopsije za merjenje sinteze mišičnih beljakovin in razpada mišičnih beljakovin po vadbi moči nižjega telesa. 

Na splošno so raziskovalci lahko zaključili: 

• Ni dokazov, da faze menstrualnega cikla vplivajo na rast ali razpad mišic.
• Trening ni treba prilagoditi na podlagi menstrualnih faz.
• Zdi se, da višja raven estrogena v folikularni fazi ne spodbuja večje sinteze mišičnih beljakovin. 

Kako se počutite v vsaki fazi, je pomembno 

Ta študija je resnično temeljna, da nam pomaga bolje razumeti mišične odzive na vadbo v različnih fazah cikla. 

Čeprav v hormonih ni nihanja, se zdi, da to ne vpliva na vašo sposobnost gradnje mišic. Izogibanje Vadbe z večjo intenzivnostjo To, da ste v svoji lutealni fazi, pomeni, da prav tako zamudite prednosti te vaje. 

Vendar ta nihanja hormonov še vedno vplivajo na to, kako se počutite - kar lahko vpliva na vašo vadbo. 

'Ženske se med ciklom počutijo zelo drugače. Ključno je, da poslušate svoje telo in delajo tisto, kar se vam zdi prav,' Ellen Vora, M.D. , prej skupno z MindbodyGreen. 

Certificirani fiziolog vadbe Rachelle Reed, dr., ACSM-EP , ima prej poudarjeno da morajo biti vadbe 'prilagojene posamezniku.' 

avgust prvi zodiak

Torej, morda to ne pomeni, da vedno preskočite dan teže med lutealno fazo, ampak poslušate svoje telo in prepoznate, da niste pripravljeni na izbiro najtežjih uteži tistega dne. Ali pa morda na šestih ponovitvah namesto osmih. 

Vedno bi morali dovoliti prožnost in sodelovati s trenutnim stanjem telesa. 

Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo

• Moč vlak 2+ krat na teden: Trening moči je bistveni del vsake fitnes rutine. Cilj bi usposobiti vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden. Če se med lutealno fazo počutite utrujeni, lahko svojo rutino vedno spremenite tako, da rezate ponovitve, zmanjšate težo ali se v celoti odločite za krajšo vadbo, da podpirate mišične dobičke, ne da bi se preveč potisnili. Niste prepričani, kje začeti? Tukaj je opisan štiri tedenski program treninga moči . 
• Začnite jemati kreatin: Kreatin ni samo za telovadnice. Pomaga vsem, zlasti ženskam, graditi mišice In kar najbolje izkoristite svoje vadbe. Raziskave dosledno kažejo, da vam jemanje približno 5 gramov kreatina (tudi v dneh počitka) pomaga pri gradnji več mišic kot vadba sama . Priporočamo, da vedno jemljete kreatin tavrin (), ko tavrin še dodatno podpira vadbo in okrevanje.*
• Poiščite moč in motivacijo v skupinski fitnes: Če veste, da je najtežji del vadbe v svoji lutealni fazi, da pridete do vadbe, razmislite o prijavi na skupinski fitnes razred . Biti v sobi ljudi, ki prav tako dajejo prednost svojemu zdravju in kondiciji, je lahko zelo motivirajoče in dvigajoče - kar upa, da bo sprožilo vaše razpoloženje in energijo. 

Odvzem

Medtem ko je za ženski cikel značilno spreminjanje ravni hormonov, se zdi, da ti hormoni ne vplivajo na rast mišic ali razpad. Vadba na kateri koli točki meseca je koristna za gradnjo mišic in ne imeti Da svoje vadbe prilagodite natančno menstrualni fazi. 

Če torej resnično želite graditi mišice, bi moral biti trening moči vedno del vaše tedenske fitnes rutine. Če dodate na vrhu, vam bo samo dal prednost.*