Izolat sirotkinih beljakovin v primerjavi s koncentratom: kakšna je razlika in ali je eden boljši?

Medtem ko smo mnogi slišali za sirotkine beljakovine, le redki poznajo razlike med dvema primarnima oblikama: izolat in koncentrat beljakovin sirotke.

V tem članku strokovnjaki za raziskave beljakovin primerjajo koristi in morebitne stranske učinke jemanja izolata sirotkinih beljakovin v primerjavi s koncentratom. Pokrivajo tudi, ali je izolat ali koncentrat sirotkinih beljakovin boljši za pridobivanje mišične mase in koliko jemati kot začetnik.

Kaj so sirotkine beljakovine?

Sirotkine beljakovine so preostali tekoči del mleka, ki se loči od skute, ko se mleko predela proizvajajo sir, kazein ali jogurt . Ta vodena snov vsebuje hitro prebavljive, visokokakovostne beljakovine sirotke.

Sirotkine beljakovine veljajo za popolne beljakovine, saj imajo vse devet esencialnih aminokislin 1 , vključno z aminokislinami z razvejeno verigo (BCAA)— levcin , izolevcin in valin—za optimalno rast mišic.

Kaj sta izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin?

Izolat sirotkinih beljakovin je narejen z odstranitvijo maščob, ogljikovih hidratov in drugih hranil iz sirotkinih beljakovin. Ta proces ustvari visoko filtrirano obliko sirotkinih beljakovin, sestavljenih iz 90 do 95% beljakovin in manj kot 1% laktoze 2 .

Koncentrat sirotkinih beljakovin je podoben, vendar je manj obdelan. Narejen je s sušenjem tekoče snovi, ki je ostala pri proizvodnji mleka, in z odstranjevanjem nekaterih maščob in ogljikovih hidratov. Kot rezultat, koncentrat sirotkinih beljakovin ima lahko široko paleto beljakovin 3 vendar običajno vsebuje 70 do 80 % beljakovin in nekoliko več laktoze kot izolat.

'Koncentrati so najosnovnejša oblika beljakovinskega dodatka. Imajo le nekaj dodatnih korakov, so nižji in so posušeni z razprševanjem, zaradi česar so varni za človeško prehrano,' David Church, Ph.D., docent na Univerza v Arkansasu za medicinske vede , pojasnjuje za mindbodygreen. 'Izolati imajo po drugi strani dodatne proizvodne korake, ki odstranijo večino ogljikovih hidratov in maščob ter so vsaj 90% beljakovin.'

Podobnosti:

Oba sta narejena iz mlečnih beljakovin.

Kot je podrobno opisano zgoraj, sta tako izolat kot koncentrat sirotkinih beljakovin pridobljena iz mlečnih beljakovin in sta stranska produkta procesa izdelave sira in jogurta. Niso primerni za vegane, ki bodo želeli iskati beljakovinski praški rastlinskega izvora namesto tega.

Poleg tega sta izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin obdelana tako, da se odstranijo druga hranila, kot so maščobe in ogljikovi hidrati, za večjo vsebnost beljakovin.

So lahko prebavljivi.

Ne glede na obliko sirotkine beljakovine veljajo za 'hitrodelujoče' beljakovine z ocenjeno stopnjo absorpcije približno 10 gramov na uro 4 . To pomeni, da bi v povprečju potrebovali le dve uri, da bi absorbirali 20-gramsko porcijo izolata ali koncentrata beljakovin sirotke.

'Tako izolat kot koncentrat sirotkinih beljakovin sta lahko prebavljiva,' pravi Stuart Phillips, dr. , profesorica na Oddelku za kineziologijo in raziskovalna direktorica Laboratorij za raziskave metabolizma beljakovin na univerzi McMaster. Čeprav ima koncentrat sirotke nekoliko več laktoze kot izolat sirotke, pri večini ljudi še vedno ne bo povzročil prebavnih motenj.

Edina izjema je, če je nekdo intoleranten na laktozo, 'potem lahko ob koncentratu doživi pline, napenjanje in gastrointestinalne težave,' dodaja Phillips. 'Toda [to bodo čutili] manj, kot če bi popili toliko mleka, da bi dobili enako količino beljakovin.'

24. septembra horoskopsko znamenje

So popolne beljakovine.

Ne glede na to, ali izberete izolat ali koncentrat, so sirotkine beljakovine popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so visokokakovosten vir beljakovin. To je glavna razlika med sirotkine beljakovine in rastlinske beljakovine , od katerih se večina sama po sebi šteje za nepopolno.

To je pomembno, ker si morajo ljudje pridobiti esencialne aminokisline 5 s prehrano, saj naše telo ne proizvede dovolj.

Oboje je koristno za prilagoditve treninga iz vadbe.

A Študija iz leta 2020, objavljena v 6 Revija za športno medicino in telesno pripravljenost 6 ugotovili, da imata izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin podobne koristi pri kardiorespiratorni sposobnosti, sintezi mišičnih beljakovin (MPS), splošni moči, telesni zmogljivosti in rezultatih telesne pripravljenosti.

'Če vzamete 20 do 30 gramov beljakovin iz izolata sirotkinih beljakovin ali koncentrata beljakovin sirotke, bodo vaše prilagoditve treninga enake,' pravi Church.

Povzetek

razlike:

Koncentrat je cenovno ugodnejši.

Izolat sirotkinih beljakovin je običajno dražji, saj je podvržen daljšemu proizvodnemu procesu, zaradi česar je vsebnost beljakovin višja. 'Na splošno so izolati dražji, ker imajo višjo koncentracijo beljakovin,' pravi Church.

Izolat ima višjo koncentracijo beljakovin.

Kot je navedeno zgoraj, imajo izolati sirotkinih beljakovin višjo vsebnost beljakovin kot koncentrat. Običajno izolat sirotkinih beljakovin vsebuje od 90 do 95 % beljakovin, koncentrat pa od 70 do 80 %.

Koncentrat ima višjo vsebnost laktoze.

Ker je izolat sirotkinih beljakovin bolj predelan, vsebuje manj laktoze ter manj ogljikovih hidratov in maščob. Posledično ima izolat sirotkinih beljakovin manj kot 1 % laktoze, zaradi česar je varnejša možnost za tiste z intoleranco za laktozo.

Koncentrat bolj nasiti.

Ker je koncentrat sirotkinih beljakovin bolj kalorično gost in vsebuje druga hranila, je lahko bolj nasiten kot izolat. 'Zaradi večje skupne potrebe po izdelku, vsebnosti laktoze, ogljikovih hidratov in maščobe, je lahko koncentrat sirotkinih beljakovin bolj nasiten kot izolati sirotkinih beljakovin,' pravi Church.

Koncentrat je morda nekoliko boljši za telesno sestavo, vendar ne vemo zagotovo.

A Metaanaliza 2019, objavljena v 7 Hranila 7 opazili, da ima koncentrat sirotkinih beljakovin pomembnejši vpliv na zmanjšanje maščobne mase kot druge oblike sirotkinih beljakovin, vključno z izolatom.

Vendar je vredno omeniti, da so bile študije, vključene v analizo, izvedene na športnikih in fizično aktivnih posameznikih, ki imajo verjetno zelo učinkovit metabolizem, zato rezultatov ni nujno uporabiti za splošno populacijo.

Povzetek

Je eden boljši?

Kaj je torej bolje, izolat ali koncentrat? Oba sta lahko absorbljiva, lahko prebavljiva in dobra za povečanje fizične zmogljivosti. Konec koncev se odgovor skrči na individualne potrebe, način njihove uporabe in osebne želje.

Če ne prenašate laktoze ali ste občutljivi na mlečne izdelke, je uživanje izolata boljša izbira, saj vsebuje manj laktoze.

Vaši cilji glede zdravja in telesne pripravljenosti lahko vplivajo tudi na izbiro. 'Če nekdo poskuša pridobiti na masi in jesti s presežkom kalorij, bi bilo morda bolje, če bi zaužili izolat sirotkinih beljakovin, saj se zaradi nižje vsebnosti laktoze, ogljikovih hidratov in maščobe ne boste počutili tako sitega,' pojasnjuje Church. 'Nasprotno pa je lahko koncentrat sirotkinih beljakovin odličen za tiste, ki se želijo dlje časa počutiti siti.'

Povzetek

Kako najti visokokakovostne različice vsakega.

obstajajo ni pravnih določb za Food & Drug Administration (FDA) 8 za odobritev prehranskih dopolnil zaradi varnosti, preden se prodajo potrošnikom.

Na srečo mnoga podjetja za prehranska dopolnila sledijo strogim smernicam testiranja tretjih oseb, da zagotovijo, da je njihov izdelek varen in najvišje kakovosti. Phillips svetuje: 'Iščite dodatke z Nacionalna sanitarna fundacija (NSF) pečat oz Informirani šport žig. To zagotavlja, da je izdelek izdelalo znano in ugledno podjetje.'

Ko iščete visoko kakovostne sirotkine beljakovine, izberite izdelek, ki je brez sladkorja, vsebuje čim manj dodatnih sestavin ter je trajnostno pridobljen in pakiran.

'Poiščite sirotkine beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami v zahtevanem obsegu,' dodaja Church. »V idealnem primeru bi moral izdelek zagotoviti 20 do 30 gramov beljakovin na porcijo 9 z 3 grame levcina za optimalen MPS 10 .'

Kontrolni seznam sirotkinih beljakovin:

• Brez sladkorja
• Nizka vsebnost aditivov
• Potrjeno s strani tretje osebe
• 20-30 gramov beljakovin na porcijo
• 3 grame levcina na porcijo

mbg-jev izbor čistih beljakovin v prahu iz sirotke

20. junij znak

pogosta vprašanja

Odvoz.

Sirotkine beljakovine so hitro prebavljivo prehransko beljakovinsko dopolnilo, ki se lahko absorbira. Dve najpogostejši obliki sta sirotkine beljakovine in izolat. Oba sta koristna za okrevanje in telesno zmogljivost, vendar se razlikujeta po koncentraciji beljakovin in načinu predelave. Ne glede na vaše zdravstvene in fitnes cilje vam lahko dodatek sirotkinih beljakovin v obliki izolata ali koncentrata pomaga doseči vaše dnevne potrebe po beljakovinah .