Kaj je boljše za gradnjo mišic po 50: trening beljakovin ali moči?

Beljakovine so postale sinonim za gradnjo mišic. Medtem ko se je morda začelo z telovadnimi beljakovinami takoj po vadbi, se ljudje vseh starosti in kondicije nagibajo splošno zdravje in mišična podpora . 

Vendar bo samo dejanje uživanja več beljakovin izboljšalo vaše Telesna sestava ? Raziskovalci so se nedavno odločili, da bodo pomagali odgovoriti na to vprašanje.

Raziskali so dopolnjevanje beljakovin, trening moči in kombinacijo obeh pri ljudeh, 50 let in več, da bi videli, katera navada je bila navada najučinkovitejše za mišično maso 1 . Tukaj je tisto, kar morate vedeti. 

O študiji

Študija je želela preučiti učinek treh različnih posegov (beljakovinskih dodatkov, treninga moči in oboje) na sestavo telesa in telesno funkcijo pri ljudeh, starejših od 50 let. 

Osredotočili so se na to starostno skupino, saj se izguba mišične mase, moči in telesne funkcije (imenovana sarkopenija) povečuje. Na primer po 50 mišična masa se s hitrostjo 1-2% zmanjšuje leto, moč pa se zmanjšuje v letni stopnji 1,5% (to se po 60. letu poveča na 3%).   

Trening beljakovin in moči sta bila opredeljena kot dve glavni navadi življenjskega sloga, ki lahko pomagata v boju proti temu - saj sta oba znana stimulatorje v Sinteza mišičnih beljakovin (telesni procesi ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Za oceno teh posegov so raziskovalci združili 38 randomiziranih kontroliranih preskušanj s podatki več kot 2600 udeležencev. Vsaka vključena študija je trajala vsaj tedne ali dlje. 

Skupaj treninge beljakovin in moči so najučinkovitejši

Na splošno je analiza jasno pokazala, da ljudje, ki so sodelovali v programu treninga moči in Vzel je dodatek za beljakovine, kar je pokazalo največ izboljšav pri vseh rezultatih. 

Ugotovljeno je bilo, da ima kombinacija: 

• Zmerni učinek na vitko telesno maso (kost in mišica)
• Velik učinek na mišično maso 
• Zelo velik učinek na mišično moč 
• Izjemno velik učinek na telesno funkcijo (kot so hoja, plezanje po stopnicah, uravnoteženje itd.) 

Vendar ti rezultati niso bili bistveno boljši od skupine, ki je sodelovala le v treningu moči. 

In pomembno je opozoriti, da je bil kombinirani poseg vedno bistveno boljše od samo dopolnjevanja beljakovin.    

121 pomen angelskega števila

Toda trening moči je potreben za izgradnjo mišic in izboljšanje telesne funkcije 

Ta analiza jasno kaže, da je trening moči ključnega pomena za pomoč ljudem 50+ graditi mišice, moč in telesno funkcijo. In to je smiselno. 

Medtem ko tako uživanje beljakovin kot dvigovanja uteži spodbujata MPS, vadbo uteži cilja mišice na način, ki ga prehranske navade ne morejo. 

Rast mišic (hipertrofija) je določena tudi s tem, ali se dvignete na v bližini neuspeha in sprožilci hormonov. Dejanje močnejšega je zelo odvisno od Nevromuskularne prilagoditve (kot živčna signalizacija in aktiviranje mišičnih vlaken). 

Vendar ima vaš vnos beljakovin ogromno vlogo pri tem, da telesu pomagate povečati MPS in učinkovito okrevati od stresa treninga moči. 

Kako najbolje porabiti beljakovine za zdravje mišic 

Za gradnjo mišic je pogosto priporočljivo jesti vsaj 0,8 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Če tehtate 150 kilogramov, bi bil dober cilj za vnos beljakovin 120-150 gramov na dan. 

Najmanj si prizadevajte za 25 do 30+ gramov beljakovin pri vsakem obroku čez dan, da boste spodbudili in optimizirali sintezo mišičnih beljakovin (vključno v dveh urah po zaključku vadbe moči) 

Prepričajte se, da boste dobili tudi vsaj 2,5 grama aminokislina levcin - Zlasti ta aminokislina je ključnega pomena za vklop sinteze mišičnih beljakovin.

Medtem ko ta študija ni posebej zajela vrste uporabljenega beljakovinskega prahu ali odmerka, je sirotkin beljakovinski prašek znan po tem, da je Vrhunski dodatni protein 2 pri spodbujanju poslancev zahvaljujoč hitri in enostavni prebavljivosti in naravno visoki ravni levcina.*

MindbodyGreen's ponuja 25 gramov visokokakovostnih beljakovin-ki ima pekarna sveže. Zmešajte ga z vodo, Dodajte ga v oves ali zmešajte v smoothie . Če sirotka ne ustreza vašim željam, so nam to najljubše Veganski beljakovinski praški (samo upoštevajte, da se lahko sramežljivo postanejo prag levcina ).   

Povezano branje: Tukaj je, kaj jesti, če ste pravkar začeli program treninga moči

Odvzem 

Uživanje več beljakovin in treninga moči gremo z roko v roki, ko gre za gradnjo mišic in moči - še posebej, ko se starate. 

Medtem ko lahko uživanje diete z visoko beljakovinami pomagate vzdrževati svojo trenutno mišično maso (in celo v procesu izgubite nekaj maščobe), je trening moči vsaj dva dni na teden tisto, kar bo pomembno vplivalo na vašo vitko maso, moč in fizično delovanje. 

Niste prepričani, kje lahko začnete svoje močne vadbene poti? Oglejte si ta štiri tedenski vodnik po domu .