Kaj jesti, če ste pravkar začeli s programom vadbe za moč

To, kar jeste, vam lahko pomaga kar najbolje izkoristiti program vadbe za moč (in vam pomaga, da vanj vložite več). In hrana igra ključno vlogo pri podpiranju mišične rasti, okrevanja in splošne učinkovitosti med vadbo. 

Dobra novica je, da se načela prehranjevanja za zdravje mišic prekrivajo veliko pri splošnih nasvetih o zdravi prehrani je le nekaj ključnih področij, ki zahtevajo nekoliko večjo pozornost. 

Čez dan zaužijte dovolj beljakovin

Uživanje več beljakovin in trening moči gresta z roko v roki. Dvigovanje uteži povzroči napetost v mišičnih vlaknih, kar povzroči mikro raztrganine v mišičnih vlaknih. Za popravilo in izgradnjo mišic vaše telo pospeši sintezo mišičnih beljakovin (tudi proces gradnje novih beljakovin) in potrebuje več aminokislin za podporo te obnove. 

Ciljajte na vsaj 25 do 30+ gramov beljakovin pri vsakem obroku čez dan, da pomagate spodbuditi in optimizirati sintezo mišičnih beljakovin. Poskrbite, da boste zaužili tudi vsaj 2,5 grama aminokisline levcin, saj je ta aminokislina ključnega pomena za vklop sinteze mišičnih beljakovin. Za referenco, približno 4 unče piščančjih prsi izpolnjuje obe priporočili. 

7. april združljivost zodiaka

Visokokakovosten beljakovinski prašek, kot je mindbodygreen, prav tako ustreza. Vsaka porcija vsebuje 25 gramov lahko prebavljivih beljakovin z 2,5 grama levcina in le šest čistih sestavin. 

Sirotkine beljakovine so najbolj raziskana vrsta beljakovin in veljajo za vrhunski vir beljakovin 1 za sintezo mišičnih beljakovin kot zjutraj in kazein. 

Da ne omenjam, tako čokolada kot vanilija vsak obrok ali prigrizek spremenita v hrepenenja vredno – a visoko beljakovinsko – izbiro (vključno s tem chia puding in te sladoledni piškoti ).

Zaužitje beljakovinsko bogatega obroka ali prigrizka v eni uri po treningu moči lahko prav tako podpira sintezo mišičnih beljakovin in okrevanje. Vendar se vam ni treba pretirano obešati na čas, saj raziskave kažejo, da je celoten vnos beljakovin (razporejen čez dan) najpomembnejši za povečanje sinteze mišičnih beljakovin. 

Hiter način za določite dober obseg beljakovin za vas je, da vzamete svojo težo (v funtih) in jo pomnožite z 0,77 in 1. In tukaj je 3 dan vzorec beljakovinskega obroka za začetek. 

Ogljikovi hidrati niso sovražnik 

Beljakovine ponavadi dobijo vso slavo, ko govorimo o vadbi za moč, vendar ne pozabite (ali demonizirajte) ogljikovih hidratov. 

Ogljikovi hidrati so shranjeni v vaših mišicah in jetrih kot glikogen. Med vadbo za moč se vaše mišice za energijo zanašajo na te zaloge glikogena – zlasti med intenzivnimi, kratkimi izbruhi dejavnosti, kot je dvigovanje težkih bremen. 

Združevanje ogljikovih hidratov z beljakovine po vadbi prav tako podpirajo okrevanje. Če po vadbi z beljakovinami ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, lahko vaše telo pretvori beljakovine v glukozo (da, to je mogoče), da napolnite zaloge glikogena. 

In če vključujete vadbo za moč kot del svojega vzdržljivostnega treninga (na primer za maraton ali triatlon), morate ogljikovim hidratom dejansko dati veliko večjo prednost, kot si mislite. ( Športni dietetiki se tukaj globlje potopijo v ta koncept .)

Na svoj krožnik dodajte veliko sadja in zelenjave

Vedno je pomembno, da na krožnik vključite veliko sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti. 

Ko težka vadba za moč ustvari mikroraztrganine v mišičnih vlaknih, povzroči akutni vnetni odziv, kar ni slabo!

Temu vnetju se ni mogoče izogniti (to je del procesa okrevanja), vendar antioksidanti lahko pomaga pravočasno odpraviti vnetje ter podpira pravilno okrevanje in zdravje mišic.

Dolgotrajno vnetje lahko  moti sintezo mišičnih beljakovin  in podaljšati  bolečina 2 . 

Razmislite o dodatku kreatina

Dodajanje dodatka kreatina vaši dnevni rutini je ena najlažjih sprememb, ki jih lahko naredite za zdravje svojih mišic.* Desetletja raziskav kažejo, da jemanje  3- do 5-gramski odmerek  dnevni vnos kreatin monohidrata (tudi ob dnevih počitka) z vadbo za moč je učinkovitejši pri izgradnji mišic in izboljšanju telesne sestave kot samo vadba.*

Pravzaprav sta sistematični pregled in metaanaliza pokazala, da so ljudje, ki so jemali kreatin, v povprečju pridobili 2,5 kilograma mišic 3 , približno 4-5 % več mišične mase kot tisti, ki so samo telovadili.* 

Navdušujoče je tudi to, da so te prednosti dosledne ne glede na to, ali ste začetnik treninga z uporom ali ste izkušen profesionalec.*

mindbodygreen združuje 5 gramov kreatina z 2 grama tavrina (za dodatno podporo pri zmogljivosti, okrevanju in splošni dolgoživosti) v vsaki porciji. Zlasti ženske pravijo, da jim je pomagalo pri oblikovanju mišic.*

Odvoz

Za krepitev in izgradnjo mišic je potreben trden program vadbe za moč in pravilna prehrana. Uživanje dovolj beljakovin , ogljikovi hidrati in antioksidanti lahko pomagajo maksimizirati sintezo mišičnih beljakovin, vam dajejo moč pri vadbi in spodbujajo okrevanje.