Levcinski prag 101: Kaj je in zakaj je bistvenega pomena za gradnjo mišic

Kljub temu, da bi lahko verjeli, da bi verjeli beljakovinski praški, ki se tržijo na telovadnih podganah, vsi moramo dati prednost beljakovinam, da se počutijo po svojih najboljših močeh - ne glede na to, koliko časa porabimo na uteži.

Uživanje dovolj kakovostnih beljakovin je bistvenega pomena za mišično maso, delovanje možganov, imunost in še veliko več. Toda 'kakovostni' oblast je tu pomemben, saj niso vsi protein ustvarjeni enako.

Če v aminokislinskem levcinu primanjkuje beljakovin, na mizi puščate nekaj pomembnih koristi. Tukaj je razlog, da mora vsak pogovor o beljakovinah vključiti tudi levcin in kako zagotoviti, da ga dobite dovolj.

Zakaj je levcin tako pomemben?

Beljakovine sestavljajo gradniki, imenovani aminokisline - od katerih so bistvene, kar pomeni, da jih telo ne more ustvariti sam in jih moramo dobiti iz hrane. Levcin je eden od teh devet aminokislin , in je tudi ena od treh aminokislin z razvejano verigo, ki ima edinstveno sestavo, zaradi katere so pomembni podporniki rasti in vzdrževanja skeletnih mišic.

18. november sign

Mimogrede, primerna mišica presega estetiko ali celo uspešnost. Za vse je pomembno upoštevanje, saj imajo tisti, ki so premajhni, ponavadi na splošno premajhne kakovosti življenja in življenjskega obdobja Fizično delovanje, ko se starajo 1 .

In raziskave kažejo, da je zlasti levcin še pomembnejši od drugih BCAA za podporo zdravim mišicam, ko se staramo. To je zato, ker je aminokislina ključni aktivator MTOR pot 2 , ki nadzoruje Sinteza mišičnih beljakovin , ali ustvarjanje novih mišic.

'O levcinu BCAA si lahko omislite kot sprožilec ali gumb' To je čas 'za sintezo mišičnih beljakovin (tj. Kritični celični proces za gradnjo mišic),' razlaga Nutrition Scientist Scientist Ashley Jordan Hurt, dr., Rdn .

Tudi leucin Podpira vzdržljivost in moč in lahko pomaga pri izgubi maščobe S povečanjem sitosti hormona leptina in izboljšanjem ravnovesja glukoze, čeprav moramo biti prepričani več raziskav.

Kicker je, da tukaj ne morete imeti le malo levcina in malo tam in ga poklicati na dan.

'Količina prehranskih beljakovin ob obroku, ki je potrebna za začetek anaboličnega odziva v skeletnih mišicah, poganja vsebnost levcina,' bere prispevek 2015 3 v American Journal of Clinical Nutrition Jeavtor Don Layman, doktor znanosti, vodilni raziskovalec aminokislin. Z drugimi besedami, Obstaja minimalni prag levcina, ki ga morate zadeti v obroku, da aktivirate mTOR in spodbudite proizvodnjo novih mišičnih beljakovin.

Koliko potrebujete?

Zanimajoč se ta prag obroka in kako dosledno udariti, smo povabili Laik na podcast MindBodyGreen Če želite izvedeti več. Tam je univerza v Illinoisu na profesorju Urbana-Champaign pojasnila, da se zdi, da je 2,5 do 3 grame levcina na obrok sladka točka za sprožitev esencialnih mišičnih poti.

združljivost zodiaka 16. oktobra

Raziskave kažejo, da obroki vsebujejo manj kot 1,8 grama levcina 4 Zdi se, da ne podpira sinteze mišic. Toda tudi v tem primeru ni vedno več. Jesti obrok ( ali dodatek BCAA ), ki vsebuje več kot 3 grame levcina, ne prinaša dodatnih ugodnosti.

Torej, kaj morate jesti, da zadenete ta 2,5- do 3-gramski cilj levcina? Živalske beljakovine imajo višji odstotek levcina 5 kot bi vas lahko pripeljali rastlinski beljakovine in standardna porcija piščanca, govedine ali dodatka za sirotke beljakovin. 'V sirotkinih beljakovinah je levcin približno 12%, zato ga bo 23 gramov izolata sirotkinih beljakovin sprožilo. Medtem ko je v sojinem beljakovinah približno 7,8%, zato zdaj potrebujete 33 ali 34 gramov. Torej vsi beljakovini niso enaki,' je v svoji epizodi dejal Layman.

Pridobivanje dovolj levcina kot veganskega ali vegetarijanca je nekoliko bolj zahtevno in verjetno bo potrebno jesti večje dele in/ali dopolnjevanje, kadar je to primerno. Preberite več o rastlinska in živalska hrana, ki je tukaj najvišja v levcinu .

Če je rast mišic vaš cilj, boste morali z vadbami za odpornost povezati tudi beljakovina, bogata z levcinom. Strokovnjaki priporočajo, da opravite več vadb za odpornost na teden in povečate stres, ki ga postavljate na mišice (z več ponovitvami, dodajanjem več teže itd.) Vsakih nekaj tednov Da bi zgradili mišice .

Kako ga dobiti

Če jeste dovolj biološko dostopnih, popolnih beljakovin - ki vsebujejo vsako od bistvenih aminokislin v ustreznih količinah -, da izpolnite svoje dnevne potrebe beljakovin, bi morali dobiti veliko levcina.

angel številka 62

Stvar je v tem, da so vaše potrebe po beljakovinah morda višje, kot si mislite. Odvisni bodo od dejavnikov, kot so vaša teža, stopnja aktivnosti, seks in genetika, vendar se bo večina odraslih želela obrniti navzgor 100 gramov beljakovin vsak dan (Mnogi bi imeli koristi, če bi dobili približno 1 gram na kilogram telesne teže).

'S presnovnega stališča najdemo pretežno z ženskami, da če dobijo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino prednosti beljakovin: metabolizem maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost,' je pojasnil Layman.

Raziskave to kažejo  distribucija tega proteina 6 V obrokih čez dan je ponavadi najboljši za rast mišic. Če med zajtrkom ali kosilom tečete naokoli in nimate časa, da bi si privoščili pravilno serviranje, je uporaba beljakovinskega praška lahko priročen način za zapolnitev vrzeli.* Toda spet so rastlinski beljakovine nižje v levcinu, zato so v levcinu, zato so v levcinu nižje Živalski izdelek (kot sirotkine beljakovine) običajno zagotavlja večjo mišične podpore.

MindbodyGreen's, na primer, prinaša 25 gramov beljakovin in 2,5 grama levcina (6 gramov bcaas) na porcijo. In medtem ko veliko beljakovinskih praškov črpa z funky aditivi, naša trava, hranjena s travo, ne vsebuje dodanih hormonov, antibiotikov, pesticidov ali topil.

Na voljo v čokoladi in vaniliji je aromatiziran s preprostimi sestavinami, kot so organski kakav, organski izvleček sadja, organski ekstrakt vanilije - Zero polnila ali umetni okusi. To je okusen način, kako priti do vsakodnevnih potreb levcina in podpirati vitko mišično maso.*

Odvzem

Če želite vzdrževati in graditi mišice (kot bi morali vsi), je pomembno, da se prepričate, da dobite dovolj skupnih beljakovin in levcin v vsakem obroku. Preberite več o nianse beljakovin in kako se prepričati, da boste tukaj dobili dovolj .