Moje izkušnje prehod iz pilatesa na trening z utežmi (+ nasveti)

Pet let sem bil navdušen pilates. Pojavil bi se v razrede reformatorja, vadil na domačem mat pilatesu in potresel v joga razredu, ko bi lahko. Sčasoma pa sem se s to rutino in njegovimi (pomanjkljivimi) rezultati začela znajti nezadovoljna. Vedela sem, da mi lahko trening z utežmi pomaga pridobiti moč in definicijo mišic, vendar sem se obotavljal, da bi poskusil. 

Del mene preprosto ni hotel začeti poti, da bi se naučil nekaj novega. Tudi jaz sem imel skupno Strah, da bi gojil mišice večje, kot sem si želel .

Vendar sem se odločil, da bom skočil in eksperimentiral z vadbo z utežmi pred pol leta. Tukaj je opis mojega prehoda, rezultatov in nasvetov, ki si jih želim, da bi jih poznal prej. 

Zakaj zamenjati trening z utežmi za pilates?

Dolga leta sem hodil v nešteto studiev, preizkusil spletne tečaje in sestavil svoje lastne vadbe v Pilatesu, vendar sem se še vedno počutil brez navdihnjenih. Vadbe so me začele dolgočasiti, zaradi česar so me sploh bolj motivirali za vadbo. 

Poleg tega se nisem počutil veliko močnejše ali opazil povečano definicijo mišic. Medtem ko moj motiv ni bil v celoti vizualno preoblikovati telesa, sem si še vedno želel videti ali občutiti nekaj, Glede na to, da sem vložil denar in trud v postopek. 

Na temo denarja, Pilates Po selitvi v New York City iz majhnega mesta v Kaliforniji je postal precej drag hobi. Razredi reformatorjev so bili nedvomno moji najljubši, vendar običajno zaračunajo približno 30 dolarjev na razred, kar je presegalo tisto, kar sem želel plačati zaradi vadbe. Kljub temu sem se boril, da bi se tako rekoč, da bi se bal, da bi se 'raztegnil', tako rekoč, tako da sem nekaj časa sedel v nezadovoljstvu.

Toda takrat sem začel opažati trend svojega dela urednika MindbodyGreen: Večina strokovnjakov, s katerimi sem se pogovarjal za članke in veliko gostov na MindbodyGreen podcast ponovil, da bo trening z utežmi ne Sama po sebi poveli, tudi če je stigma razširjena. 

Plus kot Nike Master Trainer in  Hiperica  Ambasador  BETINA RAY Rekel mi je, da prednosti mišične mase daleč presegajo vaš fizični videz. Preprosto možnost sledenja vsakodnevnim dejavnostim in ravnotežjem so vredni razlogov za dvigovanje uteži.

možgani škorpijona

'Vedno se zavzemam za to, da bo Pilates dopolnil program za dvigovanje uteži v primerjavi z edino, kar počnete,' mi je povedal Gozo. 'Ko se staramo, se naša kostna gostota in mišična masa zmanjšujeta, vendar dodajanje velike obremenitve, ki jim lahko pomaga, da so močni.' V resnici a 2022 Študija 1 ugotovili, da lahko trening moči pomaga preprečiti sarkopenijo ali izgubo mišic, povezane s starostjo. In ugodnosti dolgoživosti se tam ne ustavijo. Sistematični pregled iz istega leta je ugotovil, da je le 30 do 60 minut treninga moči na teden zmanjšalo tveganje za srčno -žilne bolezni in rak.

Vse te strokovne smernice so me prodale na novi rutini. Vendar so bili tako Številni kosi uganke mišične mase in zagotovo ne bom začel z dvigom 100-kilogramskih dumbbelov ali jedel nad svojo težo v beljakovinah. Tako sem se odpravil na bolj postopno potovanje z vadbo z utežmi, da bi se počutil močnejše, definiral svoje mišice in spet sprožil navdih v gibanju. 

Kako sem začel dvigovati uteži

Moj prvi korak je bil prijava na brezplačno osebno usposabljanje v moji telovadnici. Oborožen sem s seznamom svojih ciljev, kar sem poskusil v preteklosti, in česa sem se želel naučiti. Ko sem prišel, sem prosil svojega trenerja, naj me nauči uporabljati nekaj strojev, da bi lahko imel vsaj malo izkušenj z nadzorom. Preverjali so tudi moj obrazec na osnovnih vadbah, kot so počepi in bicep curls. 

Moj trener je priporočil, da sem svoje vadbe razdelil na dneve zgornjega dela telesa in spodnje telo, odkar sem se zavezal, da bom dvigal uteži tri do štiri dni v tednu, vendar je jasno, da lahko izbirate med načrtovanjem vadb.

Gozo priporoča, da razdelite vadbe na zgornjem delu telesa, da vaje za potiskanje gibanja ločijo od vaj za vlečenje. Za spodnje telo rada vodi vaje tečajev ločene od vaj, ki prevladujejo v kolenu (to je odličen nasvet za vsakogar z občutljivimi kolenskimi sklepi). A vseeno je vse v tem, kaj vam najbolj ustreza. Po mojih izkušnjah mi je bilo všeč, da sem dneve zgornjega in spodnjega dela telesa ločeno in preprost, vendar se lahko odločim, da bom to pozneje preklopil.

Po uvodnem seji sem opravil nekaj obiskov v telovadnici. Ne vem za vas, toda zaradi misli, da bi se sam sprehodil v novo telovadnico, se je počutila nervozno, zato sem se prijavila na pomoč nekaterih prijateljev, ki redno obiskujejo telovadnico, da me pokažejo naokoli in se počutijo bolj udobno - in to je storilo prav to. 

Po samo dveh ali treh treningih sem se počutil samozavestno, ko sem sam hodil v telovadnico in po rutini, ki sem jo naredil v aplikaciji za note. Tukaj je tisto, kar to pomeni.

Kako izgledajo moje vadbe

S pomočjo mojega trenerja, nekaj osebnih raziskav in veliko eksperimentiranja s poskusi in napaki, da bi našel tisto, kar mi je bilo všeč, sem izmislil rutino, s katero sem se držal. 

Na strokovna priporočila sem večino vaj obdržala na tri sklope po 10 ponovitvah. Ko bi lahko vajo lahko z lahkoto, bi naletel na težo. Zdaj se ne delam do točke, ko dobesedno spustim težo na tleh (nevarno), temveč do meje pravilno dokončanja ponavljanja - če bi moral žrtvovati svojo obliko, mi je to rekel, da se moram držati lažjih teže. 

I vedno Začnite in zaključite svojo vadbo z raztezanjem. Preskočil sem ga enkrat ali dvakrat in zagotovo bi ga lahko občutil naslednji dan.

Hitra izjava o omejitvi odgovornosti, preden skočim v svoje rutine: zagotovo ne delam iste rutine vsakič. V nekaterih dneh imam manj energije, zato hitro vadbo ohranjam, da se ne pretiravam. Nekaj ​​tednov vadim trening moči samo enkrat ali dvakrat in dodam razred joge (redni pojav med moja menstrualna faza ); Druge tedne sem preveč zaposlen, da bi dosegel tri vadbe. Poskušam poslušati svoje telo in mu dam ostalo, ki ga potrebuje, da bom lahko naslednjič, ko grem, najbolje opraviti. 

Tu je nekaj mojih najljubših vaj iz izkušenj do zdaj:

Zgornji del telesa in jedro

• Bicep curls
• Sedeči stroj
• Lat spustni stroj
• Push-ups
• Potisni vrvi kabelske trope
• Plank navzgor
• Stranske plošče
• Drobtine
• Dvig nog

Spodnje telo

• Bolgarski razcepljeni počepi
• Potiski kolka
• Stroj za stiskanje na nogah
• Abdiktorski stroj
• Adduktorski stroj
• Teleta dvig

Morda razmišljate: ti zveni precej osnovno, kajne? Ampak zame so bile te preproste vadbe najbolj učinkovite in najbolj prijetne. Vsaka idealna rutina vadbe bo videti drugače, in to mi deluje ravno.

Najpomembnejše prednosti moje nove rutine

Zdaj do zabavnega dela: moji rezultati. 

Približno tri mesece nisem začel opaziti pomembne spremembe v definiciji mišic - kar je precej normalno za nove vadbene rutine. Vendar je bil ta čas poln drugih ugodnosti, ki so bile še boljše. Tu so vse perke, ki sem jih do zdaj opazil: 

Občutek izboljšav

Najprej sem se vsak teden počutil močnejše in imel velik občutek dosežka, ko bi dosegel nekoliko težjo težo in se prebil skozi svoje ponovitve. Je bilo vedno enostavno? Ne, seveda ne. Toda ko sem hodil iz telovadnice, sem se počutil ponosen nase in hvaležen za sposobnosti svojega telesa, zaradi česar je bil postopek še bolj izpolnjen. 

Več samostojnosti gibanja

Pred kratkim sem se preselil v novo stanovanje, ki je zahtevalo dvig na videz neskončne količine težkih škatel in premikanje predmetov po petih stopnicah. Veliko sem ga naredil sam - nekaj, kar dvomim, da bi lahko storil, preden sem začel trenirati z utežmi. 

Izkušnja me je naučila, koliko neodvisnosti sem pridobil od začetka nove rutine telovadnice. Iz prve roke sem se naučil, kako super se vam zdi, da ni treba prositi prijatelja ali mojega partnerja za pomoč pri težkih škatlah (čeprav je kavč drugačna zgodba; nisem superheroj).

Zaupanje v telovadnico

Zdaj, ko sem v telovadnici že šest mesecev, se mi zdi, da se z radovednostjo približam novim strojem in novim gibanjem in ne negotovosti. Moj čas v telovadnici me je zagotovo naučil ene stvari: nikogar v resnici ne zanima, kaj počnete, tako kot vam ni vseeno, kaj počnejo.

Zdi se mi, da se z radovednostjo približujem novim strojem in novimi gibi, ne pa negotovosti.

Prav tako sem ugotovil, da so ljudje, ki se gledajo po telovadnici med kompleti, nekako neizogibni, razen če se med časom počitka ne pomikate po telefonu, kar ne rada počnem. Naučil sem se jemati te nerodne trenutke za stik z zrnom soli, saj se moje oči odbijajo po sobi, tako kot vsi drugi.

Več časa zase in za moje družbeno življenje

Ko sem delal samo pilates in jogo, sem začutil potrebo po načrtovanju gibanja pet ali šest dni v tednu. Čeprav to nikakor ni bila zahteva, je bilo ravno tisto, zaradi česar sem se takrat počutil najboljše. Zdaj, ko so moje vadbe bolj intenzivne, se držim tri ali štiri dni v tednu, kar pomeni več časa, da preživim s prijatelji ali počivam solo.

Da ne omenjam, moje vadbe so dolge približno 45 minut do eno uro, zato v razredu ne porabim 90 minut, potem ko sem končal delovni dan ob 18. uri. To pomeni, da sem se že prej vrnil iz telovadnice, kar mi omogoča, da jem večerjo prej in tudi malo prej zavijem svoj dan. Na zdravje več spanja .

Zaupanje telesa

Nisem bil nezadovoljen s tem, kako je moje telo izgledalo pred treningom z utežmi, a kot sem že omenil, osebno nisem videl nobene povečane definicije s Pilatesom. Toda po samo treh mesecih treninga z utežmi sem opazil, da je moje celotno telo videti bolj tonirano, še posebej roke in stegna. 

Ampak tukaj je stvar: zaupanje telesa je tako Veliko več kot samo to, kako izgledate, vsaj po mojih izkušnjah. Zdaj, ko sem občutek močnejši in vedo Telo delam uslugo Z vključitvijo treninga z utežmi v mojo wellness rutino se počutim tudi bolj samozavestno - pozitiven učinek valovanja. 

Nasveti iz izkušenj

Zdaj nisem osebni trener, zato ne morem dati strokovnih nasvetov o stvareh, kot je obrazca ali kako zgraditi svojo rutino. Vendar želim deliti nekaj nasvetov o zagonu nove rutine dvigovanja uteži, ki se mi je zdela najbolj koristna: 

107 angelsko število

1. Prednostni beljakovini: Kot vegetarijanec, Dobitek dovolj beljakovin se mi lahko zdi zapleteno. Zato sem med tednom postavil eden izmed mojih ciljev, da pripravljam več virov beljakovin na osnovi rastlin, kot so tofu, leča, tempeh, pražena čičerika itd. Tudi jaz pijem a beljakovinski tresenje Preden se odpravite v telovadnico. Ugotovil sem, da je to zelo pomembno v tem, kako se počutim med vadbo in mi pomaga Zgradite vitko mišično maso . 
2. Eksperimentiranje s časi vadbe : Zjutraj sem začel to pot, vendar sem hitro prešel na večerni urnik. Po svojih izkušnjah sem se zvečer počutil veliko močnejše kot zjutraj - to ne bo res za vse, ampak to je tisto, kar mi je najbolje delovalo. Če ste novi za dvigovanje uteži, priporočam, da preizkusite nekaj različnih urnikov in vidim, kaj ustreza. 
3. Spoznajte svoje meje (ali se jih poskusite naučiti): Tri do štiri dni v tednu vam ni treba hoditi v telovadnico ali dvigniti super težke uteži, da bi se začeli na poti. Spoznajte se tam, kjer ste trenutno, in naredite, kar lahko. Če se preveč potisnete, lahko tvegate poškodbo.
4. Prinesi prijatelja : Sprva sem se počutil toliko varnejše, ko sem vstopil v telovadnico s prijateljem ob moji strani. Če poznate nekoga, ki že izvaja vadbo z utežmi ali nekoga, ki ga morda zanima, ga prinesite s seboj. Sistem Buddy je odličen način, da se s podporo soočite s svojimi strahovi. Poleg tega je zabaven način za vezanje. 
5. Osvežite garderobo za vadbo: Če dobite nov par gamašev vas bo motiviral, da se odpravite na novo vadbo, morda bi bilo vredno. Po mojem mnenju se počutim veliko drugače, ko začnem vadbo v obleki, v katero se počutim udobno in samozavestno. Mogoče sem samo ljubitelj atletskih oblačil, ampak hej, karkoli dela, kajne?
6. Bodite potrpežljivi: Po samo enem tednu ne boste mogli teže čez noč ali videti večje definicije mišic. Ugotovil sem, da je postopek gradnje mišic potreben čas, zato ne pozabite, da se prednosti vadbe presegajo daleč od tistega, kar lahko vidite na zunanji strani. Tudi če ne občutek Kot da se hitro izboljšujete, je samo načrtovanje gibanja v svoj dan odlično za vaše splošno zdravje. 
7. Ni nujno, da je vse ali nič: Še vedno rezerviram občasni razred pilatesa in tu in tam obiščem svoj joga studio. Zakaj? Ker uživam in včasih hrepenim po gibanju z nižjo intenzivnostjo. Poslušajte svoje telo in se ukvarjajte z vadbo, ki vam prinaša veselje. Ker v svojo rutino dodate trening z utežmi, še ne pomeni, da morate opustiti druge oblike gibanja. Vse je zdravo.

Odvzem

Po prehodu iz pilatesa na trening z utežmi sem v svoji vadbi pridobil samozavest, samostojnost, moč in izpolnitev.

Če razmišljate o tem, da bi se z utežmi lotili, vendar ne veste, kje začeti, preverite Ta seznam 33 vaj z opremo in brez opreme, da začnete .