Kako se okrepiti iz skupinskih fitnes razredov po mnenju strokovnjakov

Ni veliko ljudi, ki se držijo moštvenih športov, ko odraščajo in se starajo iz klubskega nogometa ali njihove srednješolske odbojkarske ekipe, toda en fitnes pojav je na videz nadomestil to isto srbenje za številne ženske: skupinske fitnes.

Fitnes razredi imajo dolgoletno mesto na številnih ženskah. Imamo svoje najljubše studie, najljubše inštruktorje in svoje najljubše sošolce, s katerimi se lahko spopadajo. (Nekaj ​​kot ekipa, ne?) In temelj skupinske fitnesa je gibanje  plus  skupnost —Koj kaže, da imajo zelo impresiven vpliv na vaše duševno in fizično zdravje 1 .

In seveda so odličen način za trdno vadbo.

Tako sem se dotaknil dva fitnes strokovnjaka, kako najbolje izkoristiti vašo uro, ko gre za skupinsko kondicijo - in postati najboljši vsakdanji športnik.

Ne pretiravajte na razredih z visoko intenzivnostjo-potrebujete dneve okrevanja tako kot športniki

Boot Camps, Spin, Circuit Training, Tabata in Kickboxing so priljubljeni razredi 'visoke intenzivnosti'. Naj bi vam dvignili srčni utrip in imeli potencial, da vam pomagajo kurite maščobe in gradite mišice 2 učinkovito (če seveda pravilno programiramo). 

Toda vadba fiziologa in športnega nutricionista Alyssa Olenick, dr. , vidi, da gredo stvari narobe, ko ženske na teh razredih začnejo pretiravati. 'Če delate 5-6 dni v tednu' večje intenzivnosti ', lahko to naredi, da nič več ni večja intenzivnost-nekako vse mreže v zmerno intenzivnost,' pravi. 

Na splošno je ta vrsta rutine popoln recept za nabiranje istih uteži iz dneva v dan ali si rečete, da ne morete dati vsega med vadbo, ker morate vse to storiti jutri. 

Poleg tega 'tudi ne' polarizira 'ali' ravnovesje 'enostavno in trdo delo ali omogoča prostora za okrevanje ali druge vrste kondicije,' ugotavlja Olenick. In kot vam bo povedal vsak elitni športnik, je gradnja v dneh počitka, kako se držite v vrhunski formi.

Rešitev? V svoji rutini hranite visoko intenzivne vadbe, vendar vam jih ni treba izvajati vsak dan. Dovolite si čas za okrevanje in sodelovanje v drugih vrstah usposabljanja. 

Zmešajte svoj trening

Tako kot prakse nikoli niso enake, niti ne smete vaš urnik vadbe. Dobro ga je mešati in preizkusiti nove gibe, saj bo to pomagalo vašemu telesu že dolgo.

'Včasih se zaljubimo v določen slog gibanja ali studia - kar je super. Toda v nekem trenutku se bo vaše telo začelo prilagajati temu slogu gibanja in vas ne bo več potisnilo tako kot, ko boste prvič začeli,' pravi inštruktor in inštruktor in So-glas fitnes studia Thalia Bardell. 

Olenick priporoča, da vključijo dolgotrajne počasnejše kardio seje (hoja oz Usposabljanje cone 2 so nekaj primerov) ali počasnejši, težji Trening moči Na svojo rutino poleg vaših najljubših skupinskih fitnes razredov. 

Ali, če ste strogo skupinski fitnes, lahko to sorto najdete v razredih, ki jih opravite - s pravo količino načrtovanja. 

'Za tiste, ki se spopadajo kardio , poskusite dva dni na teden dodati HIIT, zaprto kolesarjenje ali tekaški razred v svojo rutino, 'pravi Bardell. 

In za vse kardio fanatike tam? 'Dodajanje dveh do treh dni treninga moči na teden skozi razred moči lahko naredi ogromno vpliv na vaše fizično zdravje; poskusite nekaj kot razred moči, barre, oz Pilates v slogu reformatorja bi bil odličen način, da spremenite svoj trening in še naprej opažate rezultate, 'pravi Bardell.

Potisnite se, da se dvignete težje

Rezultati bodo platlizirali, če bodo uteži, ki jih dvigujete, za rast mišic potrebna določena količina stresa, napetosti in celo poškodb mišic. In vse več teže je sčasoma potrebno za nadaljevanje vožnje teh koristnih sprememb. 

3. december zodiakalno znamenje

'Če že več kot eno leto uporabljate iste uteži v razredih barja ali moči, je čas, da se izravnate,' pravi Bardell. 'Ker je tisto, kar se najslabše zgodi? Vrnite se na to, kar ste že dvigovali? To ni tako veliko tveganje.' 

Da bi se dvignil težje, Olenick poudarja pomen počasnejšega premikanja skozi vaje. 'Namesto da bi hitro premikali težo, razmislite o tem, da bi šli počasneje v teh razredih, da boste v določenem času naredili manj ponovitev.'

Mnogi od nas so pogojeni, da mislijo, da je hitrejši premik boljši, ko gre za vadbo. Ampak to ni tako, ko gre za težko dvigovanje. Odločite se za razred ali dva na teden, ki daje prednost težko, a počasno Filozofija ali se med najljubšimi razredi odpravite v sobo za uteži.   

Pokažite se za svojo ekipo in vložite delo

'Ovira za gledanje rezultatov v skupinski kondiciji je, da se pogosto zanašamo na sam razred, da bo večino dela opravil v smislu izziva,' pravi Bardell. In čeprav dejansko v razredu pogosto velja za eno največjih ovir, samo prikaz in prehod skozi predloge ni dovolj, da bi spodbudili spremembe. 

'Čarobnost skupinske fitnesa se res zgodi, ko ti Potisnite se znotraj parametrov razreda, 'pravi Bardell.' Če je sam razred izziv in potem prinesete fizično in miselno energijo, da izstopite iz svojega območja udobja, boste še naprej videli rezultate. '

Resnično je timski napor med vami in razredom. 

Premajhne beljakovine in ogljikove hidrate 

Nazadnje lahko ne gorivo ustrezno ovira vaš napredek (in okrevanje) iz fitnes razredov. 

Olenick vidi veliko žensk, ki ne jedo beljakovin in ogljikovih hidratov (in celo kalorij), da bi podprle intenzivnost in količino treninga. 

In večina žensk potrebuje veliko več beljakovin, kot si mislimo ( Tu se poglobimo globlje v to temo ) —Tipično a minimum 100 gramov na dan.

Tako kot trening moči, prehranski beljakovine spodbujajo Sinteza mišičnih beljakovin - ki je potrebno za vzdrževanje in povečanje vitke telesne mase. 

V začetku letošnjega leta sem začel dvotedenski eksperiment, v katerem sem nadgradil vnos beljakovin 60 do 100 gramov na dan , in počutil sem se bolj energijsko, močnejše in kot bi se lahko med vadbo veliko močneje potisnil. Ni treba posebej poudarjati, da sem še vedno na Pasu z visoko beljakovinami . 

Največja fizična razlika, ki sem jo čutila, je bila, ko sem nekoč začela jemati dodatek kreatina. Kreatin je že dolgo priljubljena izbira za telovadnice, vendar Pomembno je tudi za ženske . Kreatin pomaga povečati oskrbo z energijo v vaših mišicah in spodbujati učinkovito okrevanje, kar pomeni, da ste bolj pripravljeni na svoj naslednji razred. Povečuje tudi vitko mišico

Ogljikovodiki so prav tako ključnega pomena za izboljšanje kondicije. Glukoza je glavni vir goriva za naše celice in občutite slabosti med vadbo (zlasti za visoko intenzivnost ali aerobno trening), če nimate dovolj pri roki. 

Olenick je poudaril v zadnjem času MindbodyGreen podcast epizoda to Ogljikovi hidrati niso sovražnik in so zelo potrebni kot del prehrane, ki podpira moč. 

Odvzem 

Group Fitness je odličen način, da ostanete aktivni, oblikujejo prijateljstva in se krepijo. Toda z rutino se lahko udobno ujemate in nato vidite, kako napredek stagniran.

Medtem ko lahko (in bi morali!) Nadaljujte s svojimi najljubšimi tečaji, se prepričajte, da mešate tudi svoje načine treninga in nabirate te težke uteži.

In če ste nervozni? Ne pozabite, da imate vgrajeno skupnost za podporo s sošolci, ki imajo enak cilj.