Prehranjevanje s časovno omejitvijo: ugodnosti, tveganja in kako ga prilagoditi svojemu življenjskemu slogu

Časovno omejeno prehranjevanje (TRE) je eden redkih vzorcev prehranjevanja, ki nima nobenih zapletenih pravil ali predpisov, ki bi si jih lahko zapomnili in vam omogočajo, da uživate v vseh svojih najljubših živilih, pod pogojem, da vse svoje obroke namestite v dodeljeni časovni reži.

Poleg prilagodljivosti in svobode, ki jo ponuja ta načrt, TRE navaja tudi dolg seznam možnih zdravstvenih koristi, od povečane dolgoživosti do izguba teže , Izboljšan nadzor krvnega sladkorja , in še več.

Oblekli smo se na nekaj najboljših strokovnjakov o prehranjevanju s časovno omejenim, da bi razumeli, kako vpliva na vaše zdravje, za koga je to lahko primerno in kako najdete urnik, ki vam ustreza.

Kaj je prehranjevano s časovno omejenim prehranjevanjem?

Časovno omejeno prehranjevanje je a oblika občasnega posta To vključuje omejevanje vnosa hrane na določeno okno časa vsak dan.

V večini primerov bodo ljudje omejili vnos hrane na šest do 12-urno režo in hitro v preostalih urah zunaj tega časovnega obdobja. Čeprav nekateri omejujejo vnos v obdobjih na tešče samo na vodo, se lahko drugi odločijo, da se bodo odločili za pijače brez kalorij, na primer črna kava ali čaj ali pojejte majhno število kalorij .

V zadnjih letih se je TRE povečala v priljubljenosti zaradi edinstvene prilagodljivosti, ki jo ponuja. V nasprotju z drugimi prehranskimi načrti, ki se natančno osredotočajo merjenje gramov ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin , TRE ne zahteva, da se prijavite vnos hrane in vam omogoča, da vsak dan jeste vse, kar izberete v določenem časovnem obdobju.

Poleg tega vas TRE ne omejuje kalorij kot druge oblike posta, kot so Nadomestno dnevno posta (ADF), en obrok na dan (Omad) in 5: 2 post .

Povzetek

Prednosti Tre

Nastajajoče raziskave kažejo, da ima prehranjevanje s časovno omejitvijo številne potencialne koristi, od večje dolgoživosti do povečane izgube teže in zmanjšanega tveganja za kronično bolezen. Tu se globoko potopimo v znanost, ki stoji za vsakim:

Lahko izboljša dolgo življenjsko dobo s spodbujanjem celičnega popravila in avtofagije

Po Humaira Jamhed, dr. , Raziskovalec in docent na šoli za znanost in inženirstvo Dhanani, TRE pa se je pokazal spodbujati celično popravilo 1 in avtofagijo, postopek, v katerem telo razgradi poškodovane celice in jih nadomesti z zdravimi novimi celicami.

' Raziskave kažejo, da avtofagija 2 lahko ima zaščitni učinek pred staranjem, rakom in drugimi boleznimi, 'pravi Jamshed.

V eni raziskavi, ki sta jo izvedla Jamshed in njeni kolegi, so udeleženci štiri dni spremljali zgodnji načrt prehranjevanja, ki je vključeval omejitev vnosa hrane na ure od 8.00 do 14.00. vsak dan. Do konca študije so opazili raziskovalci Povečani označevalci avtofagije 1 , kar kaže na to, da bi TRE lahko imel učinke proti staranju.

Dovolj impresivno, ena študija na živalih 2022 je tudi ugotovila, da omejitev vnosa hrane na dvourno okno časa vsak dan povečal življenjsko dobo 3 miši z vrtoglavih 35%. Raziskovalci v tej raziskavi so ugotovili, da lahko TRE zmanjša vnetje in druge spremembe, povezane s starostjo, kar ima za posledico večjo dolgo življenjsko dobo.

Lahko spodbudi izgubo teže z omejitvijo kalorij

'Tre je morda obetaven za ljudi, ki so se borili izguba teže ali štetje kalorij v preteklosti, 'razlaga Kelsey Gabel, R.D., dr. , docent in vmesni raziskovalec na tešče na Univerzi v Illinoisu v Chicagu.

'Iz trenutnih podatkov je razvidno, da ljudje naravno omejujte kalorije 4 za približno 20%, ko vsak dan jeste v krajšem oknu. Zdi se, da to povzroči nekje med 2- do 4% izgubo teže v dveh do treh mesecih, ne da bi šteli kalorije, 'pravi Gabel.

Čeprav se morda sliši predobro, da bi bilo res, to najdemo v 2018 pilotna študija 4 izvedla Gabel in drugi raziskovalci. Študija je pokazala, da so v povprečju ljudje, ki omejijo vnos hrane na osemurno obdobje vsak dan, zaužili 341 kalorij manj na dan in v 12-tedenskem obdobju izgubili 2,6% svoje telesne teže.

Jamshed ugotavlja, da lahko TRE pomaga tudi pri uravnavanju ravni grelina in leptina, dva hormona, ki sta vključena v uravnavanje lakote in sitosti. Zanimivo je, da je ena raziskava ugotovila, da je predčasno omejeno prehranjevanje povečano občutke polnosti, zmanjšalo željo po prehranjevanju in znižano raven grelina ('lakotni hormon'), kar bi lahko potencialno potencialno povečati hujšanje 5 .

Lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja

Poleg podpore hujšanju lahko TRE spodbuja tudi druge vidike presnovnega zdravja. 'Trenutno se raziskuje TRE za regulacijo krvnega sladkorja pri posameznikih s prediabetesom in celo sladkorno boleznijo tipa 2,' pravi Gabel.

Jamshed dodaja, da lahko pomaga Zmanjšajte odpornost na inzulin 6 in povečate občutljivost na inzulin, kar lahko izboljša sposobnost telesa za uporabo insulina za učinkovito uravnavanje ravni krvnega sladkorja.

Nedavni pregled Gabel in sodelavcev je teoretiral, da koristi TRE lahko izhaja iz njegove sposobnosti do 6 Stimulirajte avtofagijo, zmanjšate oksidativni stres in povečate odzivnost celic, ki proizvajajo inzulin v trebušni slinavki.

Nasvet, ki podpira raziskave:

Vzorčni urniki

Obstaja več preprostih načinov za vključitev TRE v svoj dan. Tukaj je nekaj vzorčni urniki Za najbolj priljubljene metode, skupaj z nekaj ključnimi prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati za vsakega.

Zgodnje prehranjevanje:

Zgodnji TRE običajno omeji vnos hrane na obdobje prej čez dan in vključuje post v zgodnjem popoldnevu.

Jamshed se lahko držite zgodnjega urnika prehranjevanja.

* 67 pomen

'Ta metoda pomaga Pravilne cirkadianske neskladja 7 in prehranjevanje v sinhronizaciji z zunanjimi znaki dnevne svetlobe Pomaga izboljšati zdravje, 'pravi Jamshed, ki tudi ugotavlja, da je morda najučinkovitejša možnost za izboljšanje presnovnega zdravja, izgube teže, razpoloženja in spanja.

To se odraža tudi v več študijah, ki so zgodnje omejene časovno omejene urnike prehranjevanja Izboljšana občutljivost za inzulin 8 , zmanjšan oksidativni stres 8 , povečana izguba teže 9 in znižana raven krvnega tlaka 9 .

Vendar se je ta načrt morda izziv držati, še posebej, ker vključuje odpuščanje družinskih večerov, veselih ur in prigrizkov pozno noči. Prav tako morda ne bo dobro, če spite ali raje jeste svoj jutranji obrok malo kasneje čez dan.

Evo, kako lahko izgleda ta načrt obroka:

• Črna kava ali čaj (brez mleka, smetane ali sladkorja)
• 7:00 Veggie Omlet s polnozrnatim toastom
• 10:00 Grški jogurt s svežim sadjem in orehi
• 12:00. Pečen piščanec s kvinojo in brokolijem
• Konec ob 15:00. Sezam tofu sesekljana solata

Opoldne prehranjevanje:

Popoldanski TRE vključuje omejitev vnosa hrane na sredino dneva, pogosto s preskakovanjem zajtrka in uživanjem zgodnjega kosila.

'Ta pristop je morda bolj praktičen za tiste z urnikom dela, ki zahtevajo opoldanski obrok in lahko še vedno ponujajo nekatere potencialne prednosti zgodnjega TRE,' pravi Jamshed.

Vendar se morda ne bo uskladil z vašim naravnim cirkadiani ritmi Kot tudi zgodnja TRE, pravi, kar bi lahko zmanjšalo nekatere možne koristi. Pravzaprav je ena raziskava, ki je primerjala dve metodi, ugotovila, da je bil zgodnji TRE učinkovitejši pri Izboljšanje občutljivosti na inzulin 10 kot tri opoldne.

Zgodnji TRE je bil povezan tudi z zmanjšanjem telesne teže, ravni sladkorja v krvi na tešče in vnetjem, medtem ko opoldanski TRE ni bil.

Spodaj je vzorčni načrt obrokov za ta urnik TRE:

• Črna kava ali čaj (brez mleka, smetane ali sladkorja)
• 11:00. Frittata s špinačo in paradižnikom
• 14:00 Burrito skleda z zdravi beljakovine in zelenjave Fajita
• 16:00 Trdo kuhano jajce
• Konec ob 19. uri. Losos z rjavim rižem in šparglji

Pozno prehranjevanje:

Pozno Tre na splošno zahteva, da preskočite zajtrk in pojeste pozno kosilo.

Jamshed navaja, da bi to lahko bila dobra možnost za ljudi, ki se raje družijo ali jedo večerjo pozneje čez dan, pri čemer ugotavljajo, da morda še vedno ponuja nekaj prednosti TRE.

V resnici a nedavno sojenje 11 Primerjava zgodnjega in poznega TRE je ugotovila, da sta oba povzročila podobne količine izgube teže v primerjavi s kontrolno skupino. Vendar je imel zgodnji TRE še vedno prednost pred poznim prehranjevanjem, zlasti glede na svoje učinke na krvni sladkor, krvni tlak, inzulin na tešče in odpornost na inzulin.

Po Jamshedu pozno Tre morda ni idealen za nadzor krvnega sladkorja in kurjenje maščob, saj je občutljivost našega telesa insulin ponavadi upada 12 zvečer. 'Poleg tega lahko uživanje blizu spanja moti kakovost spanja Za nekatere posameznike, 'pravi.

Če vas zanima poskus poznega tre, je tu vzorčni urnik:

• Črna kava ali čaj (brez mleka, smetane ali sladkorja)
• 14:00 Sendvič ali zavit s stransko solato
• 17:00 Chia puding z jagodami in orehovim maslom
• 19:00 Testenine z zelenjavo
• Konec ob 22. uri. Leča juha

Kako izbrati svoje idealno okno Tre

'Postavitev prehranjevalnega okna zgodaj zjutraj (zaključek osemurnega okna do 14. ali 15. ure) ima lahko več koristi za nadzor glukoze,' pravi Gabel. Jamshed se strinja in ugotavlja, da je Early Tre morda najučinkovitejša možnost, ko gre za presnovno zdravje, hujšanje in razpoloženje.

Vendar pa oba tudi priznavata, da je ta vzorec prehranjevanja morda težje slediti, saj se mnogi raje družijo zvečer in uživajo v večerji z družino ali prijatelji.

Jamshed poudarja, da ni nobene 'najboljše' TRE za vse, saj se lahko najprimernejša možnost razlikuje glede na številne posamezne dejavnike. 'Pomembno je izbrati metodo TRE, ki je trajnostna in prijetna, in se pogovarjati z zdravstvenim delavcem, preden začnete z novim prehranskim ali življenjskim režimom,' pravi.

Navsezadnje je morda najbolje, da svoj prehranjevalni vzorec prilagodite svojemu individualnemu urniku in eksperimentirate z natančnim časom, da bi našli tisto, kar vam ustreza.

In koliko časa za hitro, če ste novi v prehranjevanju s časovno omejenim prehranjevanjem 18: 6 in 16: 8 Načrti na tešče, ki vključujejo vzdržljivost hrane za 18 ali 16 ur na dan.

Medtem ko ni nobenega načrta, ki bi ustrezal ene velikosti, ko gre za prehranjevanje s časovno omejitvijo, sta to dve najbolj priljubljeni in najbolj prijazni različici.

Povzetek

Neželeni učinki in varnost

Čeprav lahko TRE ponudi več možnih zdravstvenih koristi, to ni dobro primerno za vse. Gabel navaja, da občasno post na splošno ne priporočamo za otroke, mladostnike, ljudi z zgodovino prehranjevalnih motenj in tiste, ki so premajhni.

Poleg tega ugotavlja, da je za druge skupine, vključno z omejenimi raziskavami o varnosti posta, vključno z ljudje, ki so noseči ali dojenje in posamezniki, starejši od 70 let.

Jamshed poudarja, da je upoštevati več možnih neželenih učinkov prehranjevanja s časom, vključno z:

• Omotica
• Lahka glava
• Ekstremna lakota
• Šibkost
• Glavobol ali migrena
• Hiter srčni utrip
• Srčne palpitacije
• Omedleva
• Izguba zavesti

'Pomembno je poslušati svoje telo in hitro prelomi Če imate katerega koli od teh simptomov ali če se na kakršen koli način počutite slabo, 'pravi Jamshed.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvzem

Časovno omejeno prehranjevanje je prilagodljiv prehranjevalni vzorec, ki lahko dolgoročno nudi koristi, vključno s povečanim hujšanjem in izboljšanim presnovnim zdravjem. Poleg tega je na voljo več različic, kar olajša vključitev TRE v vaš urnik.

Vendar TRE ni primeren za vse in je lahko povezan z negativnimi stranskimi učinki, od katerih so nekateri lahko resni. Zaradi tega je najbolje, da se s svojim zdravnikom pogovorite, ali je TRE vredno poskusiti in kako lahko to vpliva na vaše zdravje. Če se odločite za poskus TRE, Ti nasveti lahko olajšajo slediti.