Preskakovanje obrokov uničuje vaš napredek v telovadnici: poskusite raje to

Svet zdravja in fitnesa že leta ohranja idejo, da je 'manj jesti in več telovaditi' sveti gral za doseganje vitke in močne postave. Abbie Smith-Ryan, dr. , vodilni raziskovalec na področju metabolizma, športne prehrane in vadbene uspešnosti, je tu, da vam pove, da je ta pristop zastarel in kontraproduktiven.

14. junijsko zvezdno znamenje

Namesto tega je lahko skrivno orožje za optimizacijo telesne sestave pogostejše prehranjevanje, zlasti v času vadbe. metabolizem , in okrevanje.

Uničenje miselnosti pomanjkanja

'Odrasel sem s sporočilom o pomanjkanju, da jem manj in se več gibam,' je Smith-Ryan delil na podcast mindbodygreen . Toda po letih raziskav in osebnih izkušenj kot elitna športnica je spoznala, da ta pristop ne služi zdravju žensk ali ciljem telesne sestave.

Resnica? Vaše telo uspeva zaradi konsistence in prehrane. Dolgotrajna obdobja brez hrane (celo samo dve ali tri ure) lahko znatno vplivajo na vašo presnovo v mirovanju, upočasnijo vašo porabo energije in ovirajo vaš napredek v telesni pripravljenosti.

Znanost o prehranjevanju okoli vadbe

'Ena od ključnih stvari, ki jih lahko ženske naredijo za optimizacijo telesne sestave in metabolizma, je, da se osredotočijo na okno okoli treninga,' je pojasnil Smith-Ryan. To pomeni, da jeste pred in po vadbi, da povečate raven energije, okrevanje in potencial za izgradnjo mišic .

Raziskave celo kažejo, da zaužitje majhne količine beljakovin pred vadbo – le 90 kalorij – nudi več koristi kot preskakovanje hrane ali čakanje do konca vadbe. Visoko kakovostne beljakovine , kot je 4-unč kozarec mleka ali majhen prigrizek, lahko znatno izboljša učinkovitost vadbe in okrevanje .

In ne, vadba na tešče ni rešitev. Čeprav so trendovske, pogosto povzročijo zmanjšano pridobivanje mišic in počasnejše okrevanje. 'Lahko trenirate pametneje in bolje napajate,' je poudarila.

Moč beljakovinskih obrokov

Smith-Ryanov osebni pristop k prehrani je preprost in znanstveno podprt:

žganja dvojčka žival

• Zgradite vsak obrok približno 30 gramov beljakovin. 
• Vključite sadje in zelenjavo za bistvena hranila in vlaknine, ki koristijo zdravju črevesja.
• Uporabljajte dodatke ko je treba zapolniti vrzeli za mikrohranila.

Ta dosleden pristop ne le podpira razvoj čiste mišice, ampak tudi stabilizira raven sladkorja v krvi, s čimer zadržuje hrepenenje in padce energije.

Gorivo zgodaj, ne pozno

Mnoge ženske čez dan porabijo premalo goriva, ponoči pa postanejo požrešne. Ta vzorec pogosto vodi v prenajedanje sladkarij ali ogljikovih hidratov. Smith-Ryan priporoča vnaprejšnje nalaganje kalorij (& vadbe) zgodaj čez dan, ko sta koncentracija in energija najvišji.

Začnite dan z s hranili poln zajtrk , in ves dan jejte dosledno. Celo hiter prigrizek, kot je beljakovinski šejk ali malo skute, lahko močno vpliva na stabilizacijo ravni energije.

Majhne spremembe, veliki rezultati

Smith-Ryan verjame, da pri rekompoziciji telesa ne gre za temeljito preoblikovanje življenjskega sloga čez noč. Namesto tega gre za majhne, ​​trajnostne spremembe:

• Jejte pred vadbo: Malo beljakovin veliko pripomore k energiji in okrevanju.
• Ne izpuščajte obrokov: Ohranite svoj metabolizem aktiven tako, da ga napolnite vsaki dve do tri ure.
• Vnaprej napolnite svoje kalorije: Začnite dan močno, da ostanete dosledni svojim ciljem.
• Naj bo preprosto: Beljakovine, zelenjava in zdravi ogljikovi hidrati so vaši najboljši prijatelji.

Odvoz

Pri tem pristopu gre za več kot le fizične spremembe. Z rednim prehranjevanjem in hranjenjem telesa pripravljate temelje za večjo energijo, izboljšano osredotočenost in boljše počutje skozi ves dan.

Gre za premik od omejevanja in pomanjkanja k slavljenju moči, odpornosti in tega, kaj lahko vaše telo doseže, če je pravilno napolnjeno.

februar 19 zodiakalno znamenje