Zdravstvene koristi slanih zajtrkov in 15 idej za recepte z visoko vsebnostjo beljakovin

Čas je za zajtrk! Kaj boste izbrali – nekaj sladkega ali slanega?

Mnogi (če ne večina) običajnih zajtrkov v ZDA se nagibajo k sladkemu: žitarice, pecivo, ovseni kosmiči in podobno igrajo glavno vlogo v večini jutranjih rutin. A ker večina od nas že prej zaužije veliko sladkorja s preostalo dnevno prehrano, je morda čas za spremembo jutranjih obrokov.

Tukaj je 15 idej za slane zajtrke in uvod o tem, zakaj so slani zajtrki boljši za krvni sladkor, sitost in drugo.

Potreba po znanju

• Vsaka hrana je lahko hrana za zajtrk: Kdo pravi, da sta ovsena kaša in kosmiči naša edina možnost? Slane jedi, kot so sendviči in riževe jedi, so tako dobre zjutraj kot zvečer.
• Slani zajtrki vas pripravijo na odlično jutro: Slani zajtrki imajo običajno več beljakovin in manj dodanega sladkorja, zato bodo pospešili rast mišic in porabo energije, ne da bi vam dvignil krvni sladkor.
• Sestavite svoj slani zajtrk: Prizadevajte si za slan zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob – spodaj izberite nekaj novih idej za recepte.

Zakaj jesti slan zajtrk?

Preden se poglobimo v razpravo o slanem in sladkem, določimo eno ključno načelo: za vaše zdravje je zajtrk pomemben, pika. Raziskave kažejo, da izpuščanje prvega obroka dneva je povezan z povečanje telesne mase 1 (ne izguba!) in povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 2 . Vaše telo je najbolj občutljivo na inzulin zgodaj zjutraj, zato boste takrat najbolje presnovili zaužito hrano.

In če raje jeste sladko hrano za zajtrk, s tem ni nič narobe. Možno je pripraviti hranljiv zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob ter je bolj sladek. Vendar pa obstajajo tudi razlogi za domnevo, da je prost dan lažje začeti hranljivo s slanimi zajtrki. Tukaj je nekaj:

ženska strelec devica moški

Slana živila imajo običajno več beljakovin

'Slani zajtrki imajo lahko več beljakovin,' pravi Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , avtorica 2-dnevna dieta za sladkorno bolezen in ustvarjalec knjige The Blood Sugar Fix. Beljakovine so nasitno (nasitno) mikrohranilo, ki je bistvenega pomena za rast mišic, ravnovesje sladkorja v krvi in ​​še več – in želite jih zaužiti veliko v jutranjem obroku.

Vendar poudarja, da to ni vedno primer – odvisno od hrane, ki jo izberete. Pri pripravi slanega zajtrka se odločite za živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Pomagali vam bodo začeti zgodaj doseči vaš cilj beljakovin na dan (več kot 100 gramov za večino ljudi).

Tukaj je glavni seznam 17 živil z visoko vsebnostjo beljakovin, s katerimi lahko začnete zajtrk .

Zgodnje uživanje beljakovin spodbuja sintezo mišic

Ko zaužijete beljakovine po nočnem postu, vaše telo preklopi iz kataboličnega stanja (kjer razgrajuje beljakovine za svoje aminokisline) v anabolično (kjer gradi mišice).

'Prvi obrok po končanem nočnem postu je absolutno kritičen,' dr. Don Layman, raziskovalec beljakovin in aminokislin ter profesor na  Univerza Illinois v Urbana-Champaign ,  prej povedal mindbodygreen . 'Dokler ne boste imeli obroka, ki sproži sintezo mišičnih beljakovin (MPS), boste ostali katabolični.'

medtem, raziskovanje 3 kaže, da je porazdelitev vnosa beljakovin skozi ves dan, začenši z zajtrkom, morda boljša strategija za izgradnjo mišic kot zaužitje vseh naenkrat. Po tej logiki dela naokoli 20-30 gramov beljakovin v vaš zajtrk je trden cilj.

Slana hrana lahko vsebuje več vlaknin

Vlaknine hranijo vaš črevesni mikrobiom in so bistvenega pomena za sitosti 4  in  nadzor krvnega sladkorja 5 . In dodajanje sestavine, bogate z vlakninami k slanemu zajtrku je pogosto lažje kot jih dodati sladkemu. Nekoliko nerodno je na primer dodajati zelenjavo kosmičem, a preprosto je, če jo damo v jajčno umešanko. Tukaj je nekaj recepti za zajtrk z veliko vlakninami za začetek.

Slana hrana je lahko boljša za ravnovesje krvnega sladkorja

Palinski-Wade ugotavlja, da nekateri sladki zajtrki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje, ki lahko povečajo količino ogljikovih hidratov in zvišajo raven sladkorja v krvi – kar na koncu vodi do skokov krvnega sladkorja .

V epizodi podcasta mindbodygreen, biokemičarka Jessie Inchauspé je pojasnil, da lahko tudi slajši zajtrki, ki veljajo za bolj zdrave, kot je müsli, vsebujejo zahrbtne dodane sladkorje: 'Če pogledate na seznam sestavin in vidite sladkor, med, agavin sirup, javorjev sirup itd., med prvimi tremi sestavinami, je to ustvariti velik skok glukoze.'

Casey Means, M.D. , zdravnik in glavni zdravstveni delavec ter soustanovitelj podjetja Levels za metabolično zdravje, je pojasnil, da so ovseni kosmiči še ena zahrbtna hrana za zajtrk, ki lahko v nekaterih primerih močno poviša krvni sladkor. Po podatkih, ki so jih zbrali uporabniki neprekinjenega merilnika glukoze v Levels, so bili ovseni kosmiči uvrščeni med 40 najslabših živil za skoke glukoze – čeprav je bil njihov učinek na glukozo odvisen od tega, kako so bili predelani in ali so imeli sladke ali slane prelive.

Iz tega razloga Means slane zajtrke imenuje enega svojih najboljših 'življenjskih trikov'. 'V resnici gre za nagnjenje k tej slanini, manj ogljikovih hidratov , manj sladko [možnost],' Means je rekel na podcastu mindbodygreen .

Povzetek

Recepti za slani zajtrk

Okusite svoj zajtrk s temi 15 idejami za nesladke zajtrke. Vsak izmed njih bo vaš dan začel z veliko beljakovinami in minimalno količino sladkorja.

Toast z avokadom in belim fižolom

Seveda so jajca over easy odlična na avo toastu, vendar ta recept ponuja presenetljivo beljakovinsko alternativo priljubljenemu zajtrku: beli fižol. Pridih miso paste in kanček drobnjaka zaokrožita živahni profil okusa.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20-21 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Ovseni kosmiči, obogateni z jajci

Ne trkajte, dokler ne poskusite! Ta recept, ki ga je odobril R.D., doda jajce ovseni kaši z visoko vsebnostjo beljakovin.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 10-11 gramov (dodajte še eno jajce, da ga dobite na 17)
• Dodan sladkor: 0 gramov

Jajčni mafini z dimljenim lososom

Dimljeni losos doda beljakovine in okus dima jajčnim skodelicam s sirom, polnim špinače.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 19-20 gramov za dva muffina
• Dodan sladkor: 0 gramov

Puranji in sirni zavitki

Puranji zvitki morda poznate kot glavno jed bifejev za zabave, a če so pravilno pripravljeni, lahko predstavljajo tudi zdrav, slan zajtrk. Ta recept vsebuje polnozrnate tortilje in narezano korenje za dodatne vlaknine.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20-21 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Zeleni smoothie

So vitke, čiste in čudovito zelene! Pred jutranjo telovadbo poskusite mindbodygreen najljubši zeleni smoothie možnosti polnjen s beljakovinski prah , zdrave maščobe in seveda zelenje.

• Beljakovine na porcijo: Odvisno od recepta
• Dodan sladkor: Odvisno od recepta 

Piščančji kongee

Congee je grelna riževa kaša, ki je že dolgo glavna sestavina tradicionalne kitajske medicine. Okusna poslastica je lahko prebavljiva, vlažilna in polna beljakovin kolagena. Pripravite veliko serijo, da boste uživali ves teden.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 25-26 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Burrito za zajtrk s kostno juho, primeren za ketoterapijo

Presenetljiva sestavina tega keto-prijaznega burita: kostna juha! Zdravo črevesje, ki vsebujejo kolagen mešanice juhe s kuhanimi jajci za nepozabno slan zajtrk.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 22 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Burrito za zajtrk s črnim fižolom

Črni fižol v pločevinkah, salsa in začimbe se zlijejo v teh enostavnih burritih z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin. Mesojedci lahko dodajo tudi mleto puranje ali goveje meso za povečanje beljakovin. Namig: dobro se hranijo tudi v zamrzovalniku!

Pridobite recept 

• Beljakovine na porcijo: 15-16 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov (pazite le, da jih tortilje nimajo)

Slane palačinke

Ni nujno, da so vse palačinke sladke! Ti slani so narejeni iz sladkega krompirja, cheddarja in nekaj grškega jogurta za beljakovine. Kot bonus, izdelava traja le 6 minut.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 29-30 gramov
• Dodan sladkor: ~2 grama (odvisno od uporabljenega mleka in jogurta)

Masala jajčni ugrizi

Te mini fritaje, narejene v pekaču za mafine za enostavno pripravo, so odličen prigrizek, bogat z zelenjavo. Dodajte jim svojo najljubšo mešanico zelišč in začimb – ali poskusite tukaj predstavljeno mešanico masale.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 28-29 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Preprosta mešanica jugozahodnega tofuja 

Tofu vsebuje zelo veliko beljakovin za rastlinsko hrano – in naredi najboljša lažna jajca, kar jih boste kdaj okusili. Ko ga napolnite z zelenjavo in DIY Southwestern omako, vas bodo pikantni rezultati zjutraj zagotovo poživili.

kozorog moški devica samica

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 15 gramov
• Dodan sladkor  : 0 gramov

Zelenjavni zajtrk Quesadillas

Odlična stvar pri quesadillah: napolnite jih lahko na kakršenkoli način – na primer z jajci, začimbami in veliko zelenjave. Preizkusite nepričakovano kombinacijo bučk, špinače in vloženega jalapeña po tem receptu.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 20-21 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Shakshuka

Shakshuka je izjemno slana severnoafriška jed iz poširanih jajc v dušenih paradižnikih. Na hladno jutro si ga pripravite sami za ogrevalni zajtrk, bogat z beljakovinami.

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 16-17 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov

Zdrava pica za zajtrk

Je kdo rekel pica za zajtrk? Prišli smo! Ta olajšan recept je na vrhu A.M. pico s svežo špinačo, grozdnimi paradižniki in drobljenci slanine (če pa želite, lahko dodate drugo mesno ali zelenjavno slanino).

Pridobite recept

• Beljakovine na porcijo: 21 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov (vendar preverite testo za pico!)

Zajtrk Ocvrt riž

Ostanki imajo dvojno težo, ko dodaten riž uporabite kot predjed za zajtrk. V mešanico dodajte slanino, jajca in zamrznjeno zelenjavo, nato začinite s sojino omako z nizko vsebnostjo natrija ali aminokislinami in kuhajte v sezamovo olje namesto visoko predelanega semenska olja . To je veliko bolje kot hrana za s seboj.

• Beljakovine na porcijo: 17-18 gramov
• Dodan sladkor: 0 gramov (če jih vaša sojina omaka ne vsebuje)

Sestavljanje slanega zajtrka

Razbijate glavo o tem, kako sestaviti popoln zajtrk, ki ga imate veliko beljakovin in vam ne bo povišal krvnega sladkorja?

Palinski-Wade ponuja nekaj preprostih korakov, ki odpravijo ugibanja pri načrtovanju slanega zajtrka. 'Moja formula za pripravo obroka z uravnoteženim krvnim sladkorjem je, da se osredotočim na kombinacijo beljakovin, dobrih maščob in vlaknin. Ta kombinacija bo spodbujala stabilno raven krvnega sladkorja, hkrati pa vam bo pomagala, da se boste počutili siti in zadovoljni.'

Če povzamem:

• Začnite z izbiro vira beljakovin (pomislite na jajca, jogurt, fižol ali pusto meso )
• Dodajte zdravo maščobo (na primer avokado, laneno seme, oljčno olje ali malo sira)
• Zaključite stvari z virom vlaknin, kot so zelenjava, sadje ali žitarice

Mindbodygreen POV

Zajtrk res je najpomembnejši obrok dneva —za stabilizacijo krvnega sladkorja, pospeševanje rasti mišic in odganjanje lakote.

Vendar ni razloga, da bi se za svoj prvi obrok omejili na tipično hrano za zajtrk. Namesto tega si prizadevajte sestaviti obrok, ki združuje beljakovine ( idealno 20-30 gramov ), vlaknine in zdrave maščobe. Velika verjetnost je, da boste na koncu jedli nekaj bolj slanega kot palačinke ali sadni smuti.

Slani zajtrki imajo običajno več makrohranil, ki jih potrebujete, da začnete dan zadovoljni in polni energije. Predvsem so boljši prenašalci beljakovin, ki so bistvenega pomena za vsi (ja, tudi tisti, ki ne želijo pridobiti mišic ).

Če imate raje sladke zajtrke, super! Prinesite palačinke – samo vedite, da boste morda morali biti malo kreativni pri tem, kako povečate njihov profil vlaknin, maščob in beljakovin. Beljakovine v prahu in prehranska dopolnila z vlakninami lahko tukaj pride prav.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

pogosta vprašanja

Odvoz

Oblikovanje hranljivega slanega zajtrka postane lažje, dlje ko to počnete. Začnite z znanimi priljubljenimi visokobeljakovinskimi sestavinami, dodajte nekaj vlaknin in zdravih maščob in že boste na dobri poti, da ustvarite slane obroke, ki vam ne bodo dvignili krvnega sladkorja zjutraj. Za še več navdiha si oglejte naše Ideje za zdrav zajtrk, ki jih priporoča R.D .