Vprašal sem 5 ljudi z izjemno visokimi ocenami spanca, kaj počnejo pred spanjem

Uporaba sledilcev zdravja, kot je Prstan Oura oz Joj lahko zagotovi dragocene informacije o vaših vzorcih spanja. Sam kot predan navdušenec nad sledenjem spanja si prizadevam izboljšati svoj povprečni rezultat spanja – in to je bolj zahtevno, kot se morda zdi.

Dolgotrajna sprostitvena rutina, napolnjena z enournim tečajem joge, 30-minutno meditacijo in nekaj skodelicami pomirjujočega čaja, se sliši privlačno, a za to preprosto nimam časa – in šel bi tako daleč, da bi rekel večina ljudje ne. Zato sem poiskal nasvet iz resničnega sveta.

Z besedami od ust do ust in malo prek družbenih medijev sem stopil v stik z ljudmi, ki imajo povprečno oceno spanja vsaj 85, vendar še vedno vodijo naporen življenjski slog. Torej, da, vsi so precej usposobljeni, da govorijo o tem, kaj je potrebno za izboljšanje kakovosti vašega spanca, s podatki, ki to podpirajo. Brez odlašanja se poglobimo v nasvete: 

Če potrebujete odličen spanec, načrtujte težjo vadbo dan prej

'Opazil sem eno zanimivo stvar, da moj globok spanec/REM običajno znatno poveča dve noči po zelo napornem dnevu vadbe, ne takoj isto noč,« pravi Eoghan Shields, finančni svetovalec iz New Yorka. 

Torej, če si močno želite dobro spati (na primer pred velikim dogodkom ali pred dolgim ​​dnevom potovanja), razmislite o načrtovanju te naporne vadbe nekaj dni prej, da boste imeli dovolj časa za okrevanje. 

Če je mogoče, sprejmite zgodnejšo rezervacijo večerje in pijače

'Stvari, kot sta zaužitje res velikega obroka v dveh ali treh urah pred spanjem, in alkohol vedno ovirajo moj spanec, zato se tem na splošno izogibam ali vem, da ne pričakujem najboljšega spanca, če ga imam,' pravi. Francesca Monti , registrirani dietetik-nutricionist iz Bay Area.

Na podoben način se Shields poskuša izogibati tudi preveč vode pred spanjem. '[Izrezal sem] vodo precej pred spanjem ker je to najbolj dosledna stvar, iz katere se zbudim,« pravi. 

Seveda so nekatere noči bolj zasedene kot druge in morda boste ob večerji ostali ob 21. uri. iz razlogov, na katere nimate vpliva, vendar je vse v tem, da veste, kako ti pozni večerni obroki vpliv na vaš spanec in, kot pravi Monti, obvladovanje vaših pričakovanj, ko se to zgodi.

Poskusite masko z rdečo svetlobo pred spanjem

Naprave z rdečo lučjo so v prostoru za dobro počutje v porastu, nekatere so namenjene spanju, druge pa dolgoživosti kože. V vsakem primeru lahko ta LED svetlobna terapija služi kot orodje za hitro sprostitev. 

'Pred spanjem si za 15 minut naredim tudi masko z rdečo svetlobo, zaradi česar se vedno počutim zelo pomirjeno,' pravi Monti. Poleg tega so ugodnosti, ki podpirajo kolagen, vredne pozornosti (preberite na prednosti rdeče luči tukaj ). 

Za namene spanja lahko razmislite o tem, da bi poiskali naprave LED, ki jih lahko hranite na nočni omarici, na primer rdečo LED svetilko. Za potovalno prijazno napravo razmislite o kompaktni Helight ( to je najljubši uslužbenec mindbodygreen !). 

Prikazana je rdeča luč podpira kakovost spanja pri nekaterih športnikih 1 in celo pomoč izboljšati vaše razpoloženje in mentalno osredotočenost, ko se zbudite 2 .

POVEZANO BRANJE: To majhno orodje za spanje je na vsaki nočni omarici (in dokaz je v mojih rezultatih Oura)

Vklopite roza šum

Izvršna pomočnica Chiara ​​Capasso iz New Yorka se odloči za roza zvoke, ki jih najde na Spotifyju kot način, da jo lažje zaspi. Ta vrsta zvoka uporablja raven, enakomeren zvok, podoben slapu ali valovom na plaži. 

Tukaj je več o barvah šuma in njihovem pomenu .

Naj bo vaša soba hladna

Capasso tudi ohranja svojo sobo hladno - 65 stopinj Fahrenheita. 'Ali, včasih hladneje,' dodaja.

Idealna sobna temperatura za spanje je med 60 in 68 stopinjami Fahrenheita, Victoria Albina, N.P., MPH , specialistka za živčni sistem in holistična medicinska sestra je prej povedala za mbg. Toda ta razpon lahko niha glede na vrsto dejavnikov, kot so teža posteljnine, oblačila in notranja telesna temperatura, če naštejemo le nekatere.

Vaša telesna temperatura seveda kapljice pred spanjem 3 in hladen prostor lahko sproži ta proces. 

Čas v postelji rezervirajte le za spanje

'Moja rutina popuščanja se v bistvu dogaja zunaj postelje (kar pomeni, da takrat, ko se uležem, pričakujem ali upam, da bom kar hitro zaspal),' urednik trgovine mindbodygreen Carleigh Ferrante mi pove. 

To je še posebej koristen nasvet za tiste, ki ležijo budni v postelji in se komaj počutijo utrujeni. Namesto da čakate, se poskusite umiriti, preden potegnete rjuhe nazaj in se uležete šele, ko se počutite dovolj utrujeni, da zaspite. 

Berite pred spanjem – tudi če le pet minut

'Uro in pol preden je čas za spanje, bom odložil telefon in preklopil na knjigo – takrat bom vzel naravni dodatek za spanje in zadnji požirek vode za noč,' pravi New Novinar Merrell Readman iz Yorka. 

Capasso svoje zadnje trenutke pred spanjem podobno posveti dobri knjigi – pa naj gre za 10 minut ali eno uro.

Če niste knjižni molj, razmislite o kakšni dejavnosti, ki ne zahteva modre svetlobe – risanje, raztezanje, pisanje dnevnika, kvačkanje itd. Glavni cilj je, da odložite (in obdržite) telefon, preden se namestite. 

POVEZANO BRANJE: 12 najboljših magnezijevih dodatkov za spanje, zdravje kosti, energijo in več* leta 2024

Poiščite način, kako se ogreti in ohladiti pred spanjem

'Jaz običajno savna nekaj ur pred spanjem in zagotovo opazim, da takrat zaspim veliko hitreje,' pravi Shields. 

28. november združljivost zodiaka

Nimate dostopa do savne? Zvišanje telesne temperature s toplo kopeljo ali prho pred spanjem lahko pospeši tudi proces zaspanja. 

Ko zapustite toplo in pomirjujoče okolje, vaše telo sproži proces ohlajanja, podoben učinku počitka v hladnem prostoru.

Razmišljajte dlje od svoje nočne rutine

'Poskusil sem skoraj vse rituale pred spanjem, ki si jih lahko zamislite, in ugotovil sem, da gre bolj za to, kar počnem čez dan, kot za to, kar počnem tik pred spanjem,' pravi Ferrante.

Dodaja, da bolje spi v dneh, ko je dovolj gibanja (naj bo to hoja, vadba za moč, pilates ipd.). Tako kot Shields tudi ona dobro spi po dneh, ko uporablja odejo za savno in njena najljubša PEMF podloga .

Torej, če ste že obvladali umetnost sproščanja, razmislite o tem, da bi se poglobili v svoje vsakodnevne dejavnosti in ugotovili, katere vas bodo pripravile za uspešen nočni počitek. 

Odvoz

Ker si prizadevam doseči višji rezultat spanja brez napora, sem vprašal peščico ljudi, ki imajo povprečno oceno spanja nad 85, kako dohajajo kakovosten počitek ob tesnem urniku.

Njihovi nasveti segajo od upoštevanja intenzivnosti vadbe čez dan do vklopa roza šuma pred spanjem in resnega jemanja omejitve časa pred zaslonom. Ste pripravljeni začeti natančneje spremljati svoj spanec? Tukaj je naš skrbno pripravljen seznam najboljših nosljivih naprav na trgu trenutno .