Vprašal sem 5 ljudi z izjemno visokimi ocenami spanja, kaj počnejo pred spanjem

Uporaba zdravstvenih sledilcev, kot je Oura prstan ali Whoop lahko zagotovite dragocene informacije o vaših vzorcih spanja. Kot predan navdušenec, ki sledi spanju, delam na izboljšanju povprečne ocene spanja-in to je bolj zahtevno, kot se morda zdi.

Dolgotrajna rutina vetra, napolnjena z uro toka joge, 30-minutni meditacija in nekaj skodelic pomirjujočega čaja, zveni privlačno, vendar preprosto nimam časa za to-in šel bi tako daleč, da bi rekel največ ljudje ne. Torej, poiskal sem nekaj nasvetov v resničnem svetu.

Skozi besedo do ust in malo doseganja na družbenih medijih sem stopil v stik z ljudmi, ki imajo povprečno oceno spanja vsaj 85, vendar še vedno vodijo zaseden življenjski slog. Torej, da, vsi so precej usposobljeni, da spregovorijo o tem, kaj je potrebno za povečanje kakovosti spanja, s podatki, ki jih podkrepijo. Brez nadaljnjega oboževanja, pomaknimo se v nasvete: 

Če potrebujete čudovito noč spanja, načrtujte težjo vadbo dan prej

'Ena zanimivost, ki jo opazim, je, da je moja globok spanec/rem Običajno se bo bistveno povečal dve noči po zelo težkem dnevu vadbe, ne takoj iste noči, 'pravi Eoghan Shields, finančni svetovalec, ki temelji na New Yorku. 

Torej, če obupate nad odlično nočjo spanja (recimo, pred velikim dogodkom ali pred dolgim ​​potovalnim dnevom) razmislite o načrtovanju tiste naporno vadbo nekaj dni prej, tako da si privoščite dovolj časa, da si opomorete. 

Kadar je mogoče, objemite prejšnjo rezervacijo za večerjo in pijačo

'Stvari, kot je jesti res velik obrok v dveh ali treh urah pred spanjem in alkohol, vedno ovirajo spanec, zato se na splošno izogibam tistim ali vem, da ne pričakujem najboljšega nočnega spanca, če jih imam,' pravi Francesca Monti , registrirani dietetik-nutricionist na območju zaliva.

Na podobni opombi se Shields poskuša izogniti preveč vode tudi pred spanjem. '[Izrezal sem] vodo no pred spanjem Ker je to najbolj dosledno, iz katerega se zbudim, 'pravi. 

17. julij znak

Seveda so nekatere noči bolj zasedene od drugih, morda pa vam bo ostalo na večerji ob 21. uri. iz razlogov, ki niso nad vašim nadzorom, vendar gre za to, da veste, kako to poznonočni obroki vplivajo na vaš spanec in kot pravi Monti, upravljate svoja pričakovanja, ko se to zgodi.

Pred spanjem poskusite z rdečo lučjo masko

Naprave z rdečo svetlobo naraščajo v prostoru za dobro počutje, nekatere so zasnovane za spanje, druge pa za dolgo življenjsko dobo kože. Kakor koli že, ta LED svetlobna terapija lahko služi kot orodje za hitro navijanje. 

'Pred spanjem delam tudi masko z rdečo svetlobo, zaradi česar se vedno počutim zelo mirno,' pravi Monti. Poleg tega so perke, ki podpirajo kolagen, vredne (preberite na Kompletske prednosti rdeče svetlobe tukaj ). 

Za namene spanja lahko razmislite o iskanju LED lahkih naprav, ki jih lahko hranite na svoji posteljni mizi, kot rdeča LED svetilka. Za potovalno prijazno napravo razmislite o kompaktnem Helightu ( To je najljubši uslužbenci MindbodyGreen !)! 

Pokazalo se je rdeča luč Podprite kakovost spanja pri nekaterih športnikih 1 in celo pomoč Povečajte svoje razpoloženje in duševno osredotočenost na prebujanje 2 .

25. marec zodiakalno znamenje

Povezano branje: To drobno orodje spanja spada na vsako nočno omarico (in dokaz je v mojih ocenah oure)

Vklopite roza hrup

New York, izvršna pomočnica Chiara Capasso rožnati zvoki, ki jih najde na Spotifyju Kot način, kako jo olajšati v spanec. Ta vrsta zvoka uporablja ravno, celo zvok, podoben slapu ali valovanju na plaži. 

Tukaj več o hrupnih barvah in kaj pomenijo .

Naj bo vaša soba hladna

Capasso ohranja tudi svojo sobo hladno - 65 stopinj Fahrenheit hladno. 'Ali včasih hladnejša,' doda.

Idealna sobna temperatura za spanje je med 60 in 68 stopinj Fahrenheit, Victoria Albina, N.P., MPH , specialist za živčni sistem in holistična medicinska sestra je pred tem povedal za MBG. Toda ta razpon lahko niha, odvisno od številnih dejavnikov, kot so teža posteljnine, oblačila in notranja telesna temperatura, če jih naštejemo le nekaj.

Telesna temperatura seveda pade pred spanjem 3 in imeti hladno sobo, lahko začne ta postopek. 

Rezervirajte svoj čas v postelji samo za spanje

'Moja rutina vetra se v bistvu zgodi zunaj postelje (kar pomeni, da do trenutka, ko ležim, pričakujem ali upam, da bom precej hitro zaspal),' MindbodyGreen Commerce Editor Carleigh Ferrante mi pove. 

To je še posebej koristen nasvet za tiste, ki se znajdejo budni v postelji, komaj se počutijo utrujeni. Namesto da bi ga čakali, poskusite navijati navzdol, preden povlečete rjuhe nazaj in ležite le, ko se počutite dovolj utrujeni, da zaspite. 

Preberite pred spanjem - tudi če le pet minut

'Uro in pol, preden bo čas za spanje, bom odložil telefon in prešel na knjigo - to je tudi takrat, ko bom za noč vzel naravni dodatek za spanje in zadnji požirek vode za noč,' pravi novinar Merrell Readman, ki temelji na New Yorku. 

Capasso podobno nameni zadnje trenutke pred spanjem v dobri knjigi - naj bo to 10 minut ali uro.

Če niste knjižni črv, razmislite o nekakšni dejavnosti, ki ne potrebuje modre luči - vlečenja, raztezanja, revije, kvačkanja itd. Glavni cilj je, da pred upravo vstavite (in obdržite) telefon. 

Povezano branje: 12 najboljših dodatkov magnezija za spanje, zdravje kosti, energijo in več* leta 2024

Poiščite način, kako se ogreti, da se ohladite pred spanjem

'Običajno savna Nekaj ​​ur pred spanjem in vsekakor opazim, da veliko hitreje zaspim, 'pravi Shields. 

Nimate dostopa do savne? Povišanje telesne temperature s toplim kopeljo ali tušem pred spanjem lahko pospeši tudi postopek zaspanja. 

8. oktober združljivost zodiaka

Ko izstopate od toplo in pomirjujočega okolja, vaše telo sproži postopek hlajenja, podoben učinku počivanja v hladni sobi.

Razmislite o svoji nočni rutini

'Poskusil sem skoraj vsak ritual pred posteljo, ki si ga lahko omislite, in ugotovil sem, da gre za to, kar počnem čez dan, kot to, kar počnem tik pred spanjem,' pravi Ferrante.

Dodaja, da bolje spi v dneh, ko ima veliko gibanja (naj bo to hoja, trening moči, pilates itd.). Tako kot Shields tudi ona dobro spi po dneh, ko je uporabljala savno in njena najljubša mat pemf .

Če ste že obvladali umetnost rutine vetra, razmislite o pogledu globlje v svoje vsakodnevne dejavnosti, da ugotovite, katere so postavile za uspešno noč počitka. 

Odvzem

Ker se brez pretiravanja lotim višjega rezultata spanja, sem vprašal peščico ljudi, ki povprečno ocenijo oceno spanja nad 85, kako sledijo kakovostnemu počitku na tesnem urniku.

Njihovi nasveti segajo od razmišljanja o intenzivnosti vadbe čez dan do vklopa roza hrupa pred spanjem in resno omejevanje časa zaslona. Ste pripravljeni, da začnete natančneje slediti spanju? Tukaj je naš skrbno kuriran seznam najboljših nosljivih naprav na trgu .