Torej ste keto-radovedna vegetarijanka? Za vas imamo samo dieto

Ko pomisliš keto dieta , vaši možgani bi si lahko predstavljali veliko ploščo zrezka ali enega izmed tistih smešnih hamburgerjev, ki žemljico zamenja za dve mesni pogački. Toda res je, da lepo število ljudi sledi temu trendovskemu vzorcu prehranjevanja z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ljubezen svojega mesa (in veliko), ne jemljejo vsi pristop mesojedcev .

Kar postavlja vprašanje, ali lahko uspešno sledite ketogeni dieti, če se mesu popolnoma odrečete? Nekateri strokovnjaki trdijo, da je, vendar morate najprej opraviti domačo nalogo. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vegetarijanski keto dieti.

• 1 Kaj je vegetarijanska keto dieta? 2 vegetarijanski keto prijazni hrani
• 3 3-dnevni vegetarijanski keto obrok

Kaj je vegetarijanska keto dieta?

Vegetarijanska keto dieta sledi istim načelom kot tradicionalna keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščob in zmerno beljakovinami vendar omejuje večino živalskih proizvodov. Strogi dieti naj bi dobili 80 do 90% dnevnih kalorij iz maščob, 5 do 15% iz beljakovin in 5 do 10% iz ogljikovih hidratov. Če ga pravilno upoštevate, ne glede na to, ali uživate živalske proizvode ali ne, bo telo prešlo v stanje, ki se imenuje ketoza , kar pomeni, da telo porabi več kalorij iz zdravih maščob in beljakovin kot iz ogljikovih hidratov.

Čeprav se sprva zdi težko doseči te številke makrohranil, ne da bi zaužili meso, je z natančnim načrtovanjem ketogena prehrana dostopna vegetarijancem.

'The običajna ketogena prehrana je lahko izredno težka v mesu ... da ne omenjam, lahko izrini vsakogar, ki bi raje sledil bolj rastlinski prehrani, 'pravi Will Cole, DC, IFMCP , strokovnjak za funkcionalno medicino in avtor knjige o rastlinskih keto Ketotarni .

Rastlinska keto dieta pa izkorišča prednosti prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob brez pogosto vnetni učinki običajnega, predelanega mesa. „Rastlinska prehrana lahko v svojem bistvu vodi do okolju prijaznejših prehranjevalnih navad in jih lahko tudi ima intenzivne razstrupljevalne lastnosti in tudi imejte krvni sladkor pod nadzorom , «pravi Cole.

Neželeni učinki vegetarijanske keto diete.

Pri razmisleku o vegetarijanski keto dieti se je treba zavedati, da je za povprečnega vegetarijanca to verjetno precej velik premik. Če ste vegetarijanec, ki običajno nadomešča meso z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh in krekerji, ali viri beljakovin z več ogljikovimi hidrati, kot so fižol in leča, potem je prehod lahko neraven.

Za vegetarijanca, ki si želi pospraviti hrano in se odrezati nezdravi, predelani ogljikovi hidrati , keto dieta je odlična možnost. Vendar to ni edina možnost. Če ste prepričani, da se želite potapljati na rastlinski osnovi, se morate zavezati, da boste uživali široko paleto odobrenih živil, da ne boste imeli nobenega prehranske pomanjkljivosti .

Vegetarijanci in še posebej vegani so v nevarnosti Pomanjkanje vitamina B12 saj je to aktivno hranilo le v živalskih proizvodih. In ker je vegetarijanski keto še posebej omejujoč, je pomembno, da se dopolnite z ustreznimi hranili, za katera menite, da vam morda primanjkuje, ali vsaj jemljete visokokakovosten multivitamin.

Razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako sestaviti svojo vegetarijansko keto prehrano, da se izognete pomanjkanju hranil, in vam predlagal dodatke. Poleg vitamin B12 , nekaj pogostih dopolnila priporočila za vegetarijance in vegane na splošno vključujejo vitamin D, omega-3 in vitamin K2.

Vegetarijanska keto prijazna hrana.

Čeprav se živalske beljakovine v keto dieti zdijo osnovna sestavina, je vseeno pomembno, da ne pozabite, da gre le za majhen košček sestavljanke. Končno je najbolj pomembna hrana z veliko maščob. Nekatere vegetarijanske ketogene diete rock zvezde vključujejo avokado (Ogljikovi hidrati: 4 g, maščobe: 8 g, na porcijo ), kokosovo olje (Ogljikovi hidrati: 0 g, maščobe: 13,5 g, na porcijo ), olivno olje (Ogljikovi hidrati: 0 g, maščobe: 14 g, na porcijo ) in jajca (Ogljikovi hidrati: 0,4 g, maščobe: 4,8 g, na porcijo ).

feb 25. zodiakalno znamenje

Vegetarijanci morajo pogosto skrbno paziti na svoje vire beljakovin, a veliko tega najdemo v jajcih, oreščkih in orehovih maslih, mlečnih izdelkih, semenih in podobno.

Tu je ožji seznam vegetarijansko prijaznih živil na ketogeni dieti (s podatki o prehrani iz Baza podatkov o sestavi živil USDA , odličen vir, če boste kdaj morali poiskati vsebnost ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v živilih, ki niso navedena spodaj) :

Mlekarna

Ljubimo te, vegani , vendar boste morda želeli zakriti ušesa za ta del. Mlečni izdelki so odlična keto možnost za tiste, ki se držijo rastlinske prehrane in še vedno vključujejo ta živalski proizvod v svojo prehrano. Pri izbiri mleka za mleko se odločite za možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se izogibajte vsem, ki dodajajo nepotrebne kalorije z aromo ali sladkorjem. Prav tako boste želeli izbrati čim bolj kakovostne mlečne izdelke (pomislite fermentirani jogurt in kefir s travo , gojena skuta in kremni sir ter maslo in mleko, hranjeno s travo).

Našteto po vrstnem redu od najnižje do najvišje vsebnosti ogljikovih hidratov na 1 oz. postrežba, najboljša mlečna hrana za keto dieto vključuje:

• Maslo (ogljikovi hidrati: 0 g, maščobe: 22,7 g)
• Kozji sir (ogljikovi hidrati: 0,2 g, maščobe: 5,9 g)
• Sir Cheddar (ogljikovi hidrati: 0,4 g, maščobe: 9,3 g)
• Skuta (ogljikovi hidrati: 0,9 g, maščobe: 1,2 g)
• Kremni sir (ogljikovi hidrati: 1,1 g, maščobe: 9,6 g)
• Pol in pol (ogljikovi hidrati: 1,2 g, maščobe: 3,2 g)
• Navaden, polnomastni jogurt (ogljikovi hidrati: 1,3 g, maščobe: 1 g)
• Mleko (ogljikovi hidrati: 1,5 g, maščobe: 1 g)

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

O zelenjavi ni ničesar, o čemer bi lahko pisali domov glede vsebnosti maščob, vendar ne poznamo veliko vegetarijancev, ki bi lahko preživeli dan brez njih. Glavna stvar, ki jo morate upoštevati pri izbiri zelenjave za svojo ketogeno prehrano, je njen cilj vsebnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Presenečeni bi bili nad številom zelenjave, ki zapakira skrivni carby udarec. Našteto po vrstnem redu od najmanjše do najvišje vsebnosti ogljikovih hidratov na surovo 1 oz. postrežba, najboljša zelenjava za keto dieto vključuje:

• Bučke (ogljikovi hidrati: 0,9 g, maščobe: 0,1 g)
• Zelena (ogljikovi hidrati: 1 g, maščoba: 0 g)
• Kumare (ogljikovi hidrati: 1 g, maščobe: 0 g)
• Špinača (ogljikovi hidrati: 1 g, maščoba: 0,1 g)
• Šparglji (ogljikovi hidrati: 1,1 g, maščobe: 0 g)
• Cvetača (ogljikovi hidrati: 1,5 g, maščobe: 0 g)
• Zelje (ogljikovi hidrati: 1,6 g, maščobe: 0 g)
• Brokoli (ogljikovi hidrati: 1,9 g, maščobe: 0,1 g)
• Zeleni fižol (ogljikovi hidrati: 2 g, maščobe: 0 g)
• Brstični ohrovt (ogljikovi hidrati: 2,5 g, maščobe: 0,1 g)

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja

Ena predpostavka glede ketogene diete je, da vam je strogo prepovedano jesti kakršne koli vire sladkorja, vključno s sadjem. Medtem ko načrti keto obrokov do neke mere omejujejo sadje, jih je na voljo veliko sadje z nizko vsebnostjo sladkorja in s tem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vredno vključiti, da se zagotovi uravnotežena prehrana.

Jagode, zlasti, imajo najvišje ravni antioksidantov sadja in lahko celo pomaga stabilizirajo krvni sladkor zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Sadje, odobreno s keto, je razvrščeno po vrstnem redu od najmanjše do najvišje vsebnosti ogljikovih hidratov na 100 gramov (običajno približno pol skodelice):

• Jagode (ogljikovi hidrati: 7,7 g, maščobe: 0,3 g)
• Grenivka (ogljikovi hidrati: 8,4 g, maščobe: 0,1 g)
• Robide (ogljikovi hidrati: 10,2 g, maščobe: 0,5 g)
• Maline (ogljikovi hidrati: 11,9 g, maščobe: 0,7 g)
• Borovnice (ogljikovi hidrati: 14,5 g, maščobe: 0,3 g)
• Kokos (ogljikovi hidrati: 15,2 g, maščobe: 33,5 g)

Oreški in semena

Ena stvar, o kateri vam ni treba skrbeti, ker se vegetarijanec loti keto diete zdrave maščobe . Pri svetem gralu, ko gre za keto, je vegetarijanska hrana z veliko maščob zlahka dostopna, zlasti v obliki oreščkov in semen. Te hrustljave, zdravo vegetarijanske sponke so odličen dodatek k vsakemu solata ali kot popoldanski prigrizek.

Stvar, ki jo morate vedno imeti v mislih keto dieta je tisto, kar iščete posebej živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami . Nekateri oreški in semena izpolnjujejo to merilo. Našteto po vrstnem redu od najnižje do najvišje vsebnosti ogljikovih hidratov na 1 oz. najboljši oreški in semena za vegetarijansko keto prehrano vključujejo:

• Orehi (ogljikovi hidrati: 2,8 g, maščobe: 16,5 g)
• Brazilski oreški (ogljikovi hidrati: 3,3 g, maščobe: 19 g)
• Pinjole (ogljikovi hidrati: 3,7 g, maščobe: 19,1 g)
• Makadamije (ogljikovi hidrati: 3,7 g, maščobe: 21,5 g)
• Bučna semena (ogljikovi hidrati: 3,8 g, maščobe: 11,8 g)
• Pecans (ogljikovi hidrati: 3,8 g, maščobe: 20,8 g)
• Arašidi (ogljikovi hidrati: 6 g, maščobe: 13,9 g)
• Mandlji (ogljikovi hidrati: 6,1 g, maščobe: 14 g)
• Sezamova semena (ogljikovi hidrati: 6,6 g, maščobe: 13,9 g)
• Sončnična semena (ogljikovi hidrati: 6,7 g, maščobe: 13,9 g)
• Lanena semena (ogljikovi hidrati: 8 g, maščobe: 6 g)
• Chia semena (ogljikovi hidrati: 12,3 g, maščobe: 8,6 g)

Vzorec vegetarijanskega keto obroka.

Ta tridnevni načrt obrokov uporabite kot izhodišče, na katerem lahko nadgradite. Ko se dobro zavedate, kaj (in kaj ne) velja za primerno vegetarijansko ketogeno hrano, začnite eksperimentirati z lastnim načrtom vegetarijanskih keto obrokov.

1. dan

Zajtrk: Jajčna gnezda bučk z narezanim avokadom

Prigrizek: makadamije

Kosilo: Cobb solata z mešano zelenjavo, trdo kuhano jajce, paradižnik, kumare, sir in oljno-kisni preliv

Večerja: Pica iz cvetače in skorje s paradižnikovo omako, gobami, papriko, baziliko in drugimi keto prijaznimi prelivi

2. dan

Zajtrk: Omleta 'pica' s špinačo, olivami in sirom

Prigrizek: skuta ali navaden jogurt z jagodami in orehi

Kosilo: Špageti buča s špinačo, artičoko in sirom

Večerja: Zrezek iz cvetače na žaru

19. februarja zodiak

3. dan

Zajtrk: zeleni smuti s polnomastnim kokosovim mlekom, zelenico, borovnicami, avokadom in chia semeni

Prigrizek: sončnična semena

Kosilo: cvetačni ocvrt riž z jajcem, korenčkom, zeleno, grahom in čebulo

Večerja: Pesto se zoodli z narezanimi češnjevimi paradižniki

Bistvo tukaj je da, ketogena dieta je dostopna vegetarijancem. Čeprav se boste morda morali nekoliko bolj potruditi, da načrtujete svoje obroke in najdete keto prijazno hrano brez živali, ni razloga, da bi nekdo, ki ne uživa živalskih beljakovin, čutil, da keto ni zanje.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: