11 riževih zamenjav, odobrenih z RD, ki so prav tako okusne kot škrobna rezana
Riž ni le vsestransko zrno, ampak je tudi zdrav, poceni in dostopen vir ogljikovih hidratov. Zaradi njegove vsestranskosti je riž enostavno jesti skoraj ob vsakem obroku in sčasoma zboli. Če to velja za vas ali preprosto poskušate omejiti svoje ogljikove hidrate, razmislite o enem od teh 11 nadomestkov riža:
1.Cvetačni riž
Ali danes obstaja karkoli, da cvetača ne more biti? Ta križnata veggija se spremeni v pire krompir , njoki , in seveda riž. Cvetačni riž je dobra alternativa za ljudi, ki sledijo keto dieta ali poskušajo ohraniti ravnotežje krvnega sladkorja z omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov. Cvetača ima tudi večjo vsebnost vlaknin kot običajni riž - zlasti beli riž.
Kako ga uporabiti: inštruktor razreda mbg in slavni nutricionist Kelly LeVeque rad dela skledice riža iz cvetače z uporabo beljakovin in zelenjave nad obogateno cvetačo.
Oglas
dva.Kvinoja
Kvinoja , čeprav se morda zdi kot zrno, je v resnici seme. Hranljiva riževa alternativa je brez glutena, vsebuje veliko beljakovin in vsebuje hranila, kot je vitamin B, vlakno in različni minerali, kot so železo, kalcij, cink in magnezij, pravi registrirani dietetik Isabel Smith, R. D., CDN .
Kako ga uporabiti: Smith priporoča dodajanje kvinoje juham, da postanejo bolj krepke ali da nadomestijo riž polnjene paprike .
3.Rezanci iz alg
Rezanci iz alg so, tako kot se slišijo, rezanci, narejeni iz alg - hranljivih snovi, nizkokaloričnih morska zelenjava , po navedbah registriranega dietetičnega strokovnjaka za prehrano Mascha Davis, MPH, RDN . Ti rezanci so brezglutenski nadomestki za testenine, riž ali druga zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kelp vsebuje tudi zdrave količine joda, ki je funkcionalen zdravnik družinske medicine Robert Rountree, dr. , pravi, da je večina ljudi premalo v svoji dnevni prehrani.
Kako ga uporabiti: Rezance iz alg lahko uporabite v ribje juhe ali pad tajski .
Štiri.Riž Shirataki
' Shirataki [riž] je izdelan iz zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, brez glutena, imenovane konjac (pogost v Aziji), «pravi Davis. In ko reče malo ogljikovih hidratov, to resno misli. Po navedbah ameriškega ministrstva za kmetijstvo, a 122-gramska porcija vsebuje le 3 grame ogljikovih hidratov in 10 kalorij , zaradi česar je riž shirataki odlična možnost za vse, ki sledijo keto dieti. 'Nekatere raziskave kažejo, da lahko shirataki pomaga znižujejo krvni sladkor in holesterol , 'Dodaja Davis.
Kako ga uporabiti: Podobno kot rezanci iz alg tudi riž shirataki dobro deluje v azijskih rezancih ali riževih jedeh. Pomisli pad thai, ocvrt riž, hladne solate z rezanci in premešajte krompirček .
5.Amarant
Amaranth je brezglutensko polnozrnato žito, za katero študije trdijo, da lahko zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 . 'Ima trikrat več vlaknin kot pšenica in je dober vir rastlinskega železa, fosforja in kalcija,' je registrirala dietetik Nour Zibdeh, M.S., RDN , nekoč povedal mbg.
Kako ga uporabiti: Amarant lahko uporabljate z drugimi zrni v a skledo za zajtrk ali v a solata za dodane beljakovine in vlaknine .
6.Kuskus
'Kuskus je pravzaprav vrsta testenin, ki so narejene iz zdrobove moke, ki je oblikovana v majhne kroglice,' pravi Ginger Hultin, RDN , Nutricionistka s sedežem v Seattlu in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. 'Pogosto ga postrežejo na podoben način kot riževe jedi.' Medtem ko je njihova vsebnost vlaknin primerljiva, kuskus vsebuje dvojno količino beljakovin kot skodelica rjavega riža.
Kako ga uporabiti: Kuskus dobro deluje kot a pisana solata , kot Maroška večerja ali postreženo pod a dušen jajčevec ali mesna jed.
7.Teff
Teff je starodavno žito doma iz Etiopije. Po Davisu je bogat z beljakovinami, kalcijem in vlakninami. Študija, ki so jo izvedli znanstveniki z univerze Cornell, pravi Teff lahko koristi tudi črevesnemu mikrobiomu in služijo kot dober vir tako železa kot cinka.
Kako ga uporabiti: Teff lahko riž nadomesti z riževimi pilafi, enolončnicami ali samostojno kot prilogo. Uporablja se lahko tudi kot brezglutenska moka pri pripravi injere, tradicionalne etiopske pogače. Izvršni kuhar in avtor Odprite Berens rada poje svojo domačo injero leča v curryju, rdeča zelja in kokosovo dušeno korenje .
8.Farro
Če jeste riž, ker gre za zrnje brez glutena, potem farro ne bo pravi za vas. Ker gre za vrsto pšenice, farro po naravi ne vsebuje glutena in je nekoliko bolj kaloričen kot rjavi riž, pravi Hultin. 'Vendar ima veliko več beljakovin in vlaknin po 8 gramov na skodelico, v primerjavi s 3 grami beljakovin in 1 gramom vlaknin v rjavem rižu,' dodaja.
Kako ga uporabiti: Dodajte ga v jesenske juhe ali spomladanske posode za žito - super je za vsako sezono.
14. februarja zodiak
9.Ječmen
Podobno kot kuskus je tudi orzo vrsta testenin. Orzo zlahka zamenja riž zaradi podobnih oblik in tekstur - riž je na splošno bolj hranljiva možnost. Orzo vsebuje več ogljikovih hidratov (42%, 32 gramov na skodelico), pravi Hultin. 'Rjavi riž vsebuje več hranil kot orzo, kot sta kalij in železo, vendar je vseeno zabaven, vsestranski izdelek, ki ga vmešate v svojo rutino.'
Kako ga uporabiti: Namesto riža ga uporabite za enostavnejše rižota ali pa jo postrezite kot testenino domače omake .
10.Freekeh
Freekeh je starodavno zrno z oreščkim okusom. 'Bogat je z vlakninami, beljakovinami in minerali,' je dejal zdravnik funkcionalne medicine in registrirani dietetik Elizabeth Boham, MD, M.S., R.D. , prej povedal mbg. 'Ta vlaknina nam pomaga, da se počutimo siti in siti.'
Kako ga uporabiti: Dodajte ga v posoda za žito , solato ali juho za bolj obilen, nasiten obrok.
enajst.Narod
Čeprav skodelica prosa vsebuje več ogljikovih hidratov in kalorij kot rjavi riž, Hultin pravi, da je bogatejša in nekoliko višja z zdravimi maščobami in beljakovinami. 'Bonus: Vsebuje tudi malo kalcija in je zelo vsestranski pri kuhanju, če ste kreativni,' dodaja.
Kako ga uporabiti: dodajte ga starodavnemu žitnemu mešanju, a lososova solata ali a figova in medena kaša .
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.
Delite S Prijatelji:
