11 stvari, ki jih morate vedeti, če želite poskusiti jesti mediteransko prehrano

Sredozemska prehrana je ena najbolj preizkušenih diet, ki jo prvič omenjajo v 50. in 60. letih prejšnjega stoletja, potem ko je raziskava pokazala, da lahko pomaga izboljšati zdravje srca. To leto, uvrstila se je na seznam najboljših diet za splošno zdravje , in to ni prvič (pravzaprav tretji).

Dieta poudarja zdrava, polnovredna živila, ki prinašajo hranilno vrednost, ne da bi nalagala preveč resnih pravil, kaj lahko (ali ne) jeste.

Zaokrožili smo nekaj naših najpomembnejših nasvetov za načrtovanje in sprejetje mediteranske prehrane, tako da boste lahko sami izkoristili vse njene koristi za zatiranje bolezni, boj proti vnetjem:

1. To je res več kot le prehrana.

Tudi življenjski slog regij je pomemben, kar pomeni gibanje. Toda ne domnevajte, da to pomeni zgodnje jutranje tečaje vrtenja ali maratonski trening. Ljudje, ki živijo v državah, ki so navdihnile to prehrano, na splošno hodijo bolj kot mi. Poskusite zamenjati del poti ali se med odmorom za kosilo dogovorite za sprehod.

Druga ključna sestavina življenjskega sloga? Preživljanje časa z družino in prijatelji. Študije so pokazale koristi te navade za zdravje, kar je običajna praksa v modrih conah, kjer ljudje živijo najdlje . V Sredozemlju sta dve coni (Sardinija v Italiji in Ikarija v Grčiji), vendar je druženje s pomembnimi ljudmi skupna nit več kot le teh skupnosti.

2. Omejitev je manj, zato je morda lažje slediti.

Dieta se je letos uvrstila na 1. mesto med najlažjimi dietami, veliko pa je povezano z ohlapnimi pravili prehrane in možnostmi personalizacije. V nasprotju z drugimi priljubljenimi dietami, kot sta keto ali Whole30, vam ni treba izrezati nobene skupine živil in lahko izberete stvari, ki jih radi jeste.

Če iščete preprosto prehrano, ki jo lahko poskusite z največjim izplačilom za splošno zdravje, je to res dobra možnost. Spodbuja uživanje več polnovrednih živil, zelenjave in zdravih maščob. Nekateri naši najljubši recepti dejansko sestavljajo tudi dober meni za večerjo .

3. Izberite sadje in zelenjavo, ki vsebujeta antioksidante.

Nekateri ključni antioksidanti za zdravje vključujejo glutation, resveratrol in pterostilben. Živila, bogata z glutationom vključujejo česen, čebulo, špinačo in križnico. In ja, resveratrol lahko najdemo v rdečem vinu . Lahko pa ga najdemo tudi v sadju, kot so borovnice in maline ter arašidi. Pterostilbene je podoben resveratrolu in ima podobne prednosti, vendar je manj znan. Najdemo ga v podobnih virih, kot so jagode.

Obstajajo tudi drugi antioksidanti, ki so prav tako pomembni, in vnos antioksidantov v vašo prehrano na splošno lahko dosežemo z uživanjem pisanega sadja in zelenjave ter kuhanje z več zelišči , kot so bazilika, meta in origano.

4. Spoznajte svoje oljčno olje.

Izkazalo se je, da vse oljčno olje ni enako. Če iščete koristi te superživila za zdravje , pri nakupovanju morate biti previdni. Vedno bi morali kupovati ekstra deviško oljčno olje ali EVOO, kar pomeni, da je olje narejeno iz ene vrste oljk. Želiš tudi olje iz grških oljk Koroneiki, italijanske Moraiolo ali španskih oljk Picual.

Pomembno je tudi, ko kupite oljčno olje. Glede na naš podcast s kuharjem Ryanom Hardyjem, 'je raven teh polifenolov najvišja, ko je pobrana, nato pa hitro pade.' S staranjem olja izgubljate tudi okus, zato si naslednjič, ko boste založili, pozorneje oglejte nalepko.

5. Poudarite tiste zdrave maščobe (zlasti omege).

Tako kot druge priljubljene diete tudi mediteranska dieta ne upošteva starih prehranskih trendov. Pravzaprav obstajajo na tone razlogov, zakaj vaše telo potrebuje maščobe za vaše zdravje , ključno pa je zagotoviti, da izbirate zdrave.

Omega-3 maščobne kisline so med drugimi maščobami ključni del mediteranske prehrane. Bili so izkazalo, da koristi zdravju možganov in se bori proti vnetjem (med drugimi koristmi), najdemo pa ga v dodatkih, kot sta ribje olje ali laneno olje, pa tudi v ribah, oreščkih in semenih.

6. Če boste jedli meso, se osredotočite na pusto meso in ribe.

In če lahko pojdite na čisto meso, še bolje . Čisto meso vključuje stvari, kot so ekološki piščanec in divje ali trajnostno ujete ribe. Nov trend, svinjska dieta Med, ponuja enake kognitivne prednosti originalne, tako da, če le piščanec in ribe niso dovolj, lahko razmislite o dodajanju nekaterih svinjskih izdelkov v svojo prehrano.

7. Vegani in vegetarijanci, veselite se! Sredozemska prehrana na rastlinski osnovi je popolnoma izvedljiva.

Za razliko od prvotne keto diete (ki je potrebovala posodobitev, da postane bolj prijazna rastlinam ), ta dieta je pripravljena za naše rastlinske ljudi. Že zdaj poudarja sadje in zelenjavo ter dobre rastlinske vire beljakovin, kot so fižol in oreški. Ne bi smelo biti preveč zapleteno, če bi pripravili različico brez mesa, ki bi vam ustrezala.

8. Bolj ko je zdravo, bolje je.

Če ste se spraševali, kako testenine, najpomembnejša italijanska hrana, sodijo v to prehrano, ne skrbite: res je tako. Čeprav je najbolje dati prednost polnozrnatim možnostim, obstajajo tudi nekaj odličnih možnosti brez žit če želite odstraniti več zrn.

Drugo velika močna zrna vključiti polento, riž, bulgur pšenico, Kvinoja , proso in oves .

9. Tako je z vinom.

Nekaj ​​rdečega vina je dovoljeno in celo priporočljivo kot del popolne mediteranske prehrane. Pomembno je vedeti, da se svetuje le zmerno in da je zmernost od enega do dveh kozarcev, odvisno od osebe.

Svet vina je najmanj zapleten. Če med uživanjem kozarca iščete največ koristi za zdravje, lahko se potopite v podrobnosti , vendar nekatere najpogostejše oznake vključujejo 'USDA Organic', kar pomeni, da je vino, ki ga pijete, popolnoma ekološko, in 'Narejeno z ekološkim grozdjem', kar samo pomeni, da je bilo grozdje ekološko pred začetkom predelave.

10. Mlekarna je vsekakor dovoljena (vendar zmerno).

Želite videti približno dve do tri porcije mleka na teden, glede na Bindiya Gandhi, dr. Morali bi biti tudi selektivni glede tega, katere mlečne izdelke jeste (sladoled in mleko verjetno ne narežeta). Fermentirani izdelki, kot je jogurt, zlasti grški jogurt; in siri, kot so feta, parmezan in rikota; je nekaj najboljših možnosti.

11. Lahko celo jeste sladico.

Čeprav dieta sicer izloča predelano hrano in sladkorje, ne omejuje vnosa sadja, kar lahko pomaga zapolniti vrzel, ko pride do želje po sladkorju. Zlasti jagode so dobra izbira, saj vsebujejo tudi antioksidante, ki vam pomagajo do prednosti mediteranske prehrane.

Tudi če se ne zavežete, da boste sledili sredozemski prehrani, se boste lahko navdihnili pri tej protivnetni, črevesju prijazni dieti za spodbujanje možganov in v svojo prehrano dodali več številnih koristnih živil. Če razmišljate o potapljanju, je tukaj seznam živil za začetek in se prepričajte, da imate vse, kar morate jesti tako kot v Sredozemskem morju, in si oglejte tukaj je poudarjen načrt prehrane (in vse prednosti diete) .

nov 7. zodiak

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: