18 stvari, ki jih lahko dodate svojemu kosilu, da bo bolj zadovoljujoče

Nekaj ​​sem se naučil, ko sem svoj urnik razdelil na šesturno delo v knjigarni in delo od doma: ne moreš večno preživeti dneva na kofeinu in seznamu opravil. Sčasoma si morate vzeti čas, da svoje telo nahranite s pravo hrano.

ženska bik kozorog moški

Da bi dobili občutek, kaj to so, smo se pogovarjali s strokovnjakom za prehranjevanje Gisela Bouvier, RN , o tem, kaj dodati opoldanskemu obroku, da boste več ur siti (in ne utrujeni).

Kako sestaviti zadovoljivo kosilo

Tukaj je dogovor: vaše telo mora zaužiti količine tri makrohranila 1 za pravilno delovanje: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Ogljikovi hidrati pomagajo telesu pri pretvorbi in shranjevanju energije. Vlakno je vrsta ogljikovih hidratov, ki je posebna po tem, da jih telo ne prebavi. Ker se vlaknine ne razgradijo v glukozo kot večina ogljikovih hidratov, vas ohranjajo siti dlje. Obstajajo različne živila, ki vsebujejo vlaknine , in prehranska dopolnila z vlakninami so prav tako lahko koristna za ohranjanje energije in sitosti. ( Tukaj je nekaj, ki jih strokovnjaki za prehrano zelo priporočajo. )

Beljakovine pomagajo telesu pri popravljanju celic in ustvarjanju novih. Ker so beljakovine po naravi kompleksne molekule, telo potrebuje malo dlje časa, da jih prebavi, zato tudi ostanejo siti dlje časa (ne tako dolgo kot vlaknine ali maščobe, ampak dlje kot vaši povprečni ogljikovi hidrati).

Nenazadnje maščobe pomagajo telesu pri absorpciji mikrohranil, shranjevanju energije in pomagajo pri drugih funkcijah. Zaradi njihove vloge pomočnika drugim makrohranilom so bistveni del vaše prehrane.

»Da bi bil vsak obrok zares uravnotežen, je priporočljivo vključiti vsa tri makrohranila: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe,« pojasnjuje Bouvier. Glede na vaše zdravstvene cilje in življenjsko obdobje bo vaše telo čez dan potrebovalo določeno kombinacijo teh makrov, da boste ostali v vrhunski formi.

Vključitev vseh treh makrov morda ne bo izvedljiva za vsak obrok, vendar je v dnevu dovolj ur (in obrokov), da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete. Ne pozabite na to, ko oblikujete svoja kosila. Nekatere dni je morda lažje pripraviti ali imeti dobro zaokrožen obrok; drugi ne toliko. Prigrizek sredi dneva prav tako vam lahko pomaga, da ostanete zadovoljni, če vključite nekaj hranljivih težkih živil.

Sestavine za dodajanje

Tu so živila, ki jih Bouvier priporoča, da dodate svojemu kosilu, da bi zaokrožili njegov prehranski profil in ga naredili bolj zadovoljujočega. Ne pozabite, da ta živila pogosto vsebujejo več kot eno makrohranilo ter množico vitaminov in mineralov. Na primer, oreščki so odlični rastlinske beljakovine pa tudi dober vir maščob!

Vlaknasti ogljikovi hidrati:

1. Polnozrnat ali polnozrnat kruh
2. Testenine na osnovi fižola
3. Stročnice (ali užitna semena stročnic: fižol, leča, grah)
4. Škrobnata zelenjava (krompir in koruza)
5. Neškrobna zelenjava (brokoli, cvetača, gobe)
6. Sadje z veliko vlakninami

Beljakovine:

1. Pusto meso in ribe (piščanec, puran, tuna, losos)
2. jajca
3. Grški jogurt
4. sir
5. oves
6. Tofu & tempeh

Maščobe:

1. Orehi
2. Semena
3. Avokado
4. oljke
5. Humus
6. Zdrava olja

Ko načrtujete kosilo, ki naj bi vas nasitilo in vas popeljalo skozi dan, se poigrajte z živili, ki jih vključite. Tukaj je nekaj idej za recepte za začetek .

Odvoz

Zlahka vas prevzame dan in mislite, da nimate časa za hranljivo kosilo, a že majhna stvar lahko močno vpliva na vaše popoldne. Potrudite se in si privoščite milost, ko nameravate v naslednje kosilo vključiti nekaj vlaknatih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Bonus točke, če pojej stran od računalnika.