5 ciljev (izven hujšanja), ki bodo izboljšali vašo metabolizem

Postavitev zdravstvenih ciljev je lahko koristen način, da si prizadevate za prednostno počutje. Vedno znova shujšati Na vrhu seznamov ljudi je krepko, poudarjena in podčrtana pisma. 

Vsekakor lahko usmerimo prste Toksična kultura prehrane za razširjenost te resolucije. Toda tudi mnogi ljudje želijo shujšati v imenu zdravja. Upoštevajte le, da izguba teže sama po sebi ni zdravstveni izid - ker je tanka, da je zdrava. Torej je čas, da premislite, kaj želite nasloviti, tako da izgubite težo. 

Spodbujamo vas, da se osredotočite na izgubo teže in izboljšate svoje splošno presnovno zdravje.

Da bi vam pomagali pri tem prehodu, smo zaokrožili uporabne (in celo prijetne) cilje, ki jih lahko postavite, kar bo močno vplivalo na vaš metabolizem - in vam bo morda celo pomagalo izgubite nekaj trdovratnih maščob v postopku.   

Toda najprej, kaj točno je presnovno zdravje?

Metabolično zdravje Zajame, kako gladko in učinkovito se v telesu izvajajo procesi, ki proizvajajo energijo. Krvni sladkor in ravni holesterola, krvni tlak , trigliceridi in Obseg pasu (Proxy za trebušne maščobe) so vsi merljivi načini za oceno presnovnega zdravja.

Vsi naši cilji pomagajo izboljšati vsaj enega od teh označevalcev presnovnega zdravja. 

Jejte 30 različnih rastlin na teden

Uživanje več rastlin lahko izboljša vaše presnovno zdravje na več načinov. Ta živila, zlasti zelenjave, ki ne bi se pojavljali, zagotavljajo vrsto vitaminov, mineralov in fitohranil in so dober vir vlaknin. 

Priporočeno 21-38 gramov 1 Daily Fiber Daily bi moral biti lahki, če sprejmete ta pristop. Vlakna igra pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnosti raven krvnega sladkorja in znižanje holesterola (ali ga hranite v zdravem območju). 

744 pomen angelskega števila

The Ameriški črevesje  Prav tako kaže, da je uživanje 30+ rastlin na teden čarobna številka za izboljšanje zdravja mikrobioma črevesja. Gastroenterolog Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , prej nam je povedal To je, da 'vsaka posamezna rastlina [jemo] hrani različne družine mikrobov in različni mikrobi znotraj ekosistema, vključno z ekosistemom črevesja, je merilo zdravja. Raznolikost na naših ploščah se prenaša v raznolikost v naših črevesnih mikrobiomih, kar se konča z zmago.'

In raziskave kažejo, da nima raznolikega mikrobioma 2 je povezan s slabim presnovnim zdravjem. 

Cilj (najmanj) 100 gramov beljakovin na dan

Prehranjevanje dovolj beljakovin je popolnoma ključnega pomena za sitost in za refpozicijo telesa (pomislite na izgubo maščobe in pridobivanje mišic ali ohranjanje). In večina ljudi - zlasti žensk - je bila hudo nadgrajena beljakovine. 

angel številka 53

Torej splošna izhodiščna točka za presnovo in dolgoživost, si morate prizadevati, da bi dobili vsaj 100 gramov beljakovin na dan . Če se želite več vključiti v živahno, zmerno aktivni odrasli potrebujejo med 0,7 in 1 gramom beljakovin na kilogram telesne teže dnevno (uporabite višji konec tega območja, če ste bolj aktivni). 

Klinični nutricionist Kelly Leveque sodeluje s strankami že več kot desetletje in ona prej nam je povedal To: 'Ko jeste dovolj beljakovin, vam res ne zanima, kaj ješ druge stvari. Tako ste zadovoljni, da so hrepeneli po tleh.'

Če se vam zdi 100 gramov beljakovin kot veliko število, ne bodite. Samo poskusite naleteti na tipično porcijo živalskih beljakovin od 3-4 unče do 6-8 unč. Za referenco a 6-unčne piščančje prsi 3 pakira v nekaj več kot 40 gramov beljakovin. 

Povezano branje: 5 najboljših beljakovinskih praškov za rast mišic 

Moč vlak vsaj 2 dni v tednu

Trening moči (ali odpor) pomeni, da mišice delate proti sili. Ta sila bi lahko bila vaša telesna teža, dumbbells, uteži, težka obremenitev perila ali celo majhni otroci. 

Ta vrsta vadbe je bistvenega pomena za vzdrževanje in zlasti gradnjo mišične mase. In vsak vidik vašega zdravja se izboljšuje z močnejših mišicah. 

Mišice so zelo učinkovite pri uporabi energije in pomoči ravni krvnega sladkorja ostati v optimalnem območju. Imeti nizko raven mišične mase je dejavnik tveganja za Metabolični sindrom 4 , Sladkorna bolezen tipa 2 5 in Srčni zapleti .

The Ameriški fakultet za športno medicino  6 Priporoča, da vključite vsaj dva dni treninga moči na teden, ki delujejo vse glavne mišične skupine (kot so vaše glute, hrbtenice, hrbet, ramena, trebuh itd.).

Nisi povsem prepričan, kje začeti? Oglejte si naše Celovit vodnik za trening moči tukaj . 

Na dan se sprehodite do vsaj 8000 korakov

Hoja je takšna preprost način za povečanje telesne aktivnosti . In če pogledamo, da bo števni korak, spodbuja prednostno gibanje čez dan-ne le eno urno telovadno sejo. 

Raziskave kažejo na splošno korist za splošno zdravje ljudi, ki dobijo 8000 korakov na dan 7 . Če pa resnično iščete presnovne koristi, kot je znižanje obsega pasu in odstotek telesne maščobe, potem boste morda želeli doseči svoj cilj 10.000-12.000 korakov na dan . Medtem ko se razlikuje, je 10.000 korakov približno enakovreden hoji 5 milj. 

Spajte trdno 7-9 ur na noč

Če ne dobite dovolj kakovostnih spanja s svojim presnovnim zdravjem. Ne potrebujejo vsi enake količine spanja, na splošno pa manjkajo od sedem do devet ur (tudi če je le za teden ali dva) vpliv raven krvnega sladkorja 8 , poveča vaš apetit in vas vodi k manj zdravi izbiri hrane.

Da ne omenjam, vadba se ne sliši privlačno, če ste prikrajšani za spanje. 

17. januarja zodiak

Številni uredniki MindbodyGreen se zanašajo na svoje Oura prstan Sledenje njihovemu spanju in prepoznavanje problematičnih področij, ki motijo, da dobijo najboljše zaprte oči. 

Na splošno je pomembno, da dobro vadite higiena spanja Z izogibanjem zaslonom uro ali več pred spanjem, hlajenjem temperature v svoji sobi in preprečevanjem luči.

Lahko poskusite tudi z dodatkom za spanje, ki vam bo pomagal sprostiti ( Tu so naši favoriti ).

Povezano branje: 3 najboljši ne-melatoninski pripomočki za spanje iz leta 2025

Odvzem

Čas je, da se odložimo zapisan cilj izguba teže . Namesto tega si oglejte zdravstveni rezultat, ki ga želite izboljšati (tj. Svoje presnovno zdravje), in vsakodnevne strategije, ki jih podpirajo znanstveno podprto, ki bodo spremenile (na primer jesti 30+ rastlin na teden, treniranje moči in dobro spanje), ne glede na vašo težo.