5 napak, ki jih ljudje delajo pri skupinskem fitnesu in kako dejansko postati močnejši

Tečaji fitnesa imajo dolgo mesto na številnih ženskih koledarjih. Imamo svoje najljubše studie, svoje najljubše inštruktorje in svoje najljubše sošolce, s katerimi lahko sočustvujemo. In temelj skupinskega fitnesa je premikanje plus skupnosti – za katere raziskave kažejo, da imajo precej impresiven vpliv na vaše duševno in telesno zdravje 1 .

Toda tudi če obiskujete tri, pet ali celo sedem predavanj na teden, se zdi, da te fizične koristi sčasoma pojenjajo ali se celo ustavijo na začetnih vratih. To je frustrirajoče (bil sem tam). 

Zato sem dva strokovnjaka za fitnes poiskala o najpogostejših napakah, ki jih ljudje delajo, ko gre za skupinsko fitnes, in o tem, kako končno potisnite čez planoto, da se končno počutite močnejšega, vitkejšega, napetega ali samozavestnejšega.  

Pretiravanje pri 'visoko intenzivnih' urah 

Boot camps, spin, krožna vadba, tabata in kickboxing so priljubljeni »visoko intenzivni« razredi. Pospešili naj bi vaš srčni utrip in imeli potencial, da vam pomagajo kurite maščobe in gradite mišice 2 učinkovito (če je seveda pravilno programirano). 

Ampak vadbeni fiziolog in športni nutricionist Alyssa Olenick, dr. vidi, da gredo stvari narobe, ko ženske začnejo pretiravati s temi tečaji. »Če opravljate 5-6 dni na teden 'višjo intenzivnost' dela, lahko nič več ni visoko intenzivna – nekako se vse poveže z zmerno intenzivnostjo,« pravi. 

Na splošno je ta vrsta rutine popoln recept za nabiranje istih uteži iz dneva v dan ali za dopovedovanje, da med vadbo ne morete dati vsega od sebe, ker morate jutri vse ponoviti. 

Poleg tega »prav tako ne 'polarizira' ali 'uravnoteži' lahkega in težkega dela ali dopušča prostora za okrevanje ali druge vrste telesne pripravljenosti,« ugotavlja Olenick. 

17. september zodiakalno znamenje

Rešitev? Naj bodo visoko intenzivne vadbe v vaši rutini, vendar vam jih ni treba izvajati vsak dan. Pustite si čas za okrevanje in se udeležite drugih vrst usposabljanja. 

Ne mešanje metod usposabljanja

In to je naslednja največja past: ne mešanje metod usposabljanja. 

»Včasih se zaljubimo v določen slog gibanja ali studio – kar je super. Toda na neki točki se bo vaše telo začelo prilagajati temu slogu gibanja in vas ne bo več pritiskalo na enak način kot takrat, ko ste začeli,« pravi inštruktor in solastnik fitnes studia Thalia Bardell. 

Olenick priporoča vključitev daljših počasnejših kardio vadb (hoja ali trening cone 2 je nekaj primerov), ali počasnejši, težji trening moči vaši rutini poleg vaših najljubših skupinskih tečajev fitnesa. 

Ali pa, če ste izključno oseba za skupinski fitnes, lahko najdete to raznolikost v tečajih, ki jih obiskujete – s pravo mero načrtovanja. 

»Za tiste, ki se borijo z kardio , poskusite dodati HIIT, sobno kolesarjenje ali tečaj teka v svojo rutino dva dni na teden,« pravi Bardell. 

In za vse kardio fanatike? »Dodajanje dveh do treh dni vadbe za moč na teden prek tečaja moči lahko povzroči a ogromno vpliv na vaše fizično zdravje; poskuša nekaj takega kot razred jakosti, barre, oz pilates v reformatorskem stilu bi bil odličen način, da popestrite svoje usposabljanje in še naprej vidite rezultate.« Bardell.  

Ne dviguje dovolj težkega 

Rezultati se bodo umirili tudi, če se uteži, ki jih dvigujete, dvignejo – saj je za rast mišic potrebna določena količina stresa, napetosti in celo poškodb mišic. In sčasoma je potrebna vedno večja teža, da bi še naprej spodbujali te koristne spremembe. 

»Če uporabljate iste uteži že več kot eno leto v razredih barre ali moči, je čas, da stopite na višjo raven,« pravi Bardell. »Kajti kaj je najslabše, kar se lahko zgodi? Se vrnete k temu, kar ste dvigovali prej? To ni tako veliko tveganje.' 

Za dvigovanje teže Olenick poudarja pomen počasnejšega gibanja skozi vaje. 'Namesto da hitro premikate težo, razmislite o tem, da bi bili pri teh razredih počasnejši, da boste v določenem času naredili manj ponovitev.'

Mnogi od nas smo navajeni misliti, da je hitrejše gibanje boljše, ko gre za vadbo. Vendar to ne velja, ko gre za dvigovanje uteži. Odločite se za tečaj ali dva na teden, ki dajeta prednost a težko, a počasi filozofije ali pa se odpravite v sobo z utežmi na formalne dneve dvigovanja med svojimi najljubšimi tečaji.   

Zanašanje na razred, da bo opravil vse delo 

»Še ena ovira pri doseganju rezultatov v skupinski telesni pripravljenosti je, da se pogosto zanašamo na razred sam, da opravi večino dela v smislu izziva,« pravi Bardell. In čeprav se dejansko prebiti v razred pogosto šteje za eno največjih ovir, samo pojav in izvajanje ni dovolj, da bi spodbudili spremembe. 

»Čar skupinskega fitnesa se resnično zgodi, ko ti potisnite se znotraj parametrov razreda,« pravi Bardell. 'Če je tečaj sam po sebi zahteven in potem prinesete fizično in duševno energijo, da stopite iz svojega območja udobja, boste še naprej videli rezultate.'

To je resnično timsko delo med vami in razredom. 

Premajhna poraba beljakovin in ogljikovih hidratov 

Nezadostno oskrbovanje z gorivom lahko ovira vaš napredek (in okrevanje) po urah fitnesa. 

Olenick opaža, da veliko žensk ne jedo beljakovin in ogljikovih hidratov (in celo kalorij), da bi podprle intenzivnost in obseg treninga. 

In večina žensk potrebuje veliko več beljakovin, kot si mislimo ( tukaj se poglobimo v to temo )—običajno a najmanj 100 gramov na dan.

Tako kot vadba za moč tudi prehranske beljakovine spodbujajo sinteza mišičnih beljakovin -ki je potreben za ohranjanje in povečanje vaše puste telesne mase. 

V začetku tega leta sem začel dvotedenski poskus, s katerim sem povečal vnos beljakovin 60 do 100 gramov na dan in počutil sem se bolj polnega energije, močnejšega in kot da bi se med vadbo lahko bolj potrudil. Ni treba posebej poudarjati, da sem še vedno na visokoproteinski bandwagon . 

Največja fizična razlika, ki sem jo občutil, pa je bila, ko sem začel jemati dodatek kreatina. Kreatin je že dolgo priljubljena izbira za telovadnike, vendar pomembno je tudi za ženske . Kreatin pomaga povečati oskrbo z energijo v vaših mišicah in spodbuja učinkovito okrevanje, kar pomeni, da ste bolj pripravljeni na naslednji tečaj. Prav tako poveča mišično maso

Ogljikovi hidrati prav tako ključnega pomena za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti. Glukoza je glavni vir goriva za naše celice in slabe strani boste občutili skoraj takoj med vadbo (zlasti pri visoko intenzivnem ali aerobnem treningu), če je nimate dovolj pri roki. 

Olenick poudaril v nedavnem epizoda podcasta mindbodygreen , to ogljikovi hidrati niso sovražniki in so zelo potrebni kot del diete za krepitev moči. 

Odvoz 

Skupinski fitnes je odličen način, da ostanete aktivni, sklepate prijateljstva in postanete močnejši. Toda enostavno se je umiriti s svojo rutino in potem opaziti, da napredek stagnira.

Medtem ko lahko (in bi morali!) še naprej hoditi na svoje najljubše tečaje, se prepričajte, da tudi zmešate svoje metode treninga in poberete te velike uteži.

In če ste živčni? Ne pozabite, da imate vgrajeno skupnost za podporo s sošolci, ki imajo isti cilj.