6 nasvetov ortopeda za izogibanje poškodbam

Če vas je kdaj skrbelo, da bi vam poškodbe preprečile vaše najljubše dejavnosti, niste edini. Ne glede na to, ali greste v telovadnico, trenirate za tekmo ali skačete na pickleball bandwagon (previdno s temi kolena !)—preprečevanje poškodb je ključnega pomena za ohranjanje gibanja. 

Na podcast mindbodygreen , sem se pogovarjal z ortopedom in strokovnjakom za medicino športa Miho Tanaka, M.D., Ph.D. , o njenih najboljših nasvetih o strategijah treninga in okrevanja, ki vam pomagajo zgraditi telo, ki je odporno, uravnoteženo in brez poškodb.

Osnove preprečevanja poškodb

Najboljši način za preprečevanje poškodb je dajanje prednosti mišičnemu ravnovesju, moči in dobro zaokroženemu pristopu k treningu. Vse je v tem, da svoje telo pripravite na uspeh stabilnost, simetrija in a postopno povečanje v intenzivnosti.

1. Ogrejte se kot profesionalec

Ko se staramo, se telo spreminja zaradi ogrevanje in vaje za gibljivost vse bolj bistvenega pomena za preprečevanje poškodb. Kite, ki povezujejo mišice s kostmi, naravno začnejo izgubljati elastičnost in postanejo sčasoma bolj tog . Ta togost lahko naredi gibe manj tekoče in poveča verjetnost napenjanja ali raztrganin, zlasti med eksplozivnimi ali močnimi udarci. poleg tega proizvodnja kolagena — bistvenega pomena za ohranjanje prožnosti in moči kit — s starostjo se zmanjšuje, zaradi česar so kite bolj nagnjene k togost in krhkost .

7. september horoskop

Raztezanje in vaje za mobilnost so vaše skrivno orožje, ko se starate. Trdno ogrevanje prebudi vaše mišice in sklepe in reče: 'Naredimo to!' Za starejše odrasle je ključen korak, da se izognejo poškodbam zaradi preobremenitve, kot so tendinitis in nategi mišic, da ostanejo aktivni in počnejo, kar vam je všeč.

2. Izogibajte se mišičnemu neravnovesju

Mišična simetrija je ključna za preprečevanje poškodb. Mnoge ženske imajo asimetrično moč ali prožnost, kar vodi v prekomerno uporabo na določenih področjih. Tanaka poudarja osredotočanje na enako moč in prožnost na obeh straneh telesa, da se zagotovi enakomerna porazdelitev in izogibajte se stresu na šibkejših področjih .

Če želite zgraditi ravnotežje, poskusite naj trener ali vaditelj opazuje vaše gibalne vzorce. Včasih je potreben drugi par oči, da opazimo te majhne asimetrije v tem, kako se premikate.

3. Postopoma povečujte obremenitev

Ko gre za povečanje teže ali intenzivnosti, razmišljajte o korakih, ne o skokih. Tanaka ne predlaga več kot 20-odstotnega povečanja obremenitve, intenzivnosti ali obsega na teden. 'Naše mišice lahko sprejmejo le toliko,' pravi. Preseganje te meje – še posebej hitro – preusmeri pritisk na kite in sklepe, kar lahko sčasoma privede do poškodb.

okt 2 zodiak

4. Previdno pri ponavljajočih se in eksplozivnih gibih

Ne gre le za obseg gibanja, ampak za ponovljivost gibanja, ki lahko povzroči poškodbo. Na primer, visokofrekvenčne dejavnosti, ki zahtevajo stalne, močne gibe (pomislite na skakanje ali sprint), so lahko še posebej tvegane. Enako velja za eksplozivne gibe, kjer se vaša mišica med krčenjem podaljšuje, kar ustvarja ogromno sile – in povečuje tveganje za poškodbe. Torej, premešaj ! 

Tanaka priporoča, da svojo vadbeno rutino popestrite preprečite poškodbe zaradi preobremenitve . Če se ukvarjate z več športi, ste že korak naprej pri izogibanju tistim ponavljajočim se stresnim poškodbam, do katerih lahko pride zaradi osredotočanja na eno samo dejavnost.

5. Razumevanje tveganj ACL pri ženskah

Pri ženskah so poškodbe ACL do štirikrat pogostejše kot pri moških. Tanaka pojasnjuje, da je del tega posledica strukturnih razlik, vendar so vzorci gibanja še en ključni dejavnik. Ženske imajo na primer pogosto šibkejše jedro in moč stegenske mišice , zaradi česar je lahko pri dinamičnih gibih koleno ogroženo. Vendar pa lahko krepitev jedra in mišic okoli kolena zmanjša to tveganje za do 75 %. 

Tanaka poudarja, kako imajo hormoni, zlasti pri ženskah, pomembno vlogo pri dovzetnosti za poškodbe. Relaksin – hormon, povezan z nosečnostjo – vpliva na strukturo in prožnost vaših vezi, potencialno poveča tveganje za poškodbe 1 . zanimivo, raziskovanje je ugotovil, da bi lahko peroralni kontraceptivi z višjim progesteronom pomagali okrepiti ACL, kar kaže, da lahko progesteron ščiti pred poškodbami ligamentov. Čeprav je o tem potrebnih več raziskav, kaže na zanimivo povezavo med hormoni, močjo tetiv in celo vzorci gibanja.

6. Moč celovite skrbi za ženske

Tanakin pristop k preprečevanju poškodb presega nego mišic in vezi; zavzema se za celostni, multidisciplinarni pristop. Za ženske je preprečevanje poškodb najučinkovitejše, če upoštevate vse vidike dobrega počutja – od hormonsko zdravje do gibalnih vzorcev do prehrana .

9. septembra horoskopsko znamenje

Današnji sistem zdravstvenega varstva na te elemente pogosto gleda ločeno, vendar Tanaka verjame, da je prihodnost športne medicine celovit pristop, kjer ortopedi, nutricionisti, endokrinologi in fizioterapevti sodelujejo pri oblikovanju kohezivnega načrta za vsakega športnika. To ne samo, da lahko prepreči poškodbe, ampak ženskam tudi pomaga doseči vrhunsko zmogljivost na bolj zdrav in varen način. To je vizija za športno medicino, za katero Tanaka meni, da bi lahko na novo opredelila oskrbo športnic.

Odvoz

Če bi Tanaka moral dati en nasvet, je to: imamo več nadzora nad tveganjem poškodb, kot si mislimo. Tukaj je njen najboljši nasvet, kako ostati varen, zdrav in aktiven:

• Bodite obveščeni o znanosti: Raziskave o preprečevanju poškodb vedno napredujejo in njihovo spremljanje vam lahko pomaga prilagoditi trening in okrevanje, ko se pojavijo nova spoznanja.
• Dajte prednost uravnoteženi rutini: Mišično ravnovesje, stabilnost jedra in prožnost so vaši najboljši prijatelji pri preprečevanju poškodb.
• Investirajte v zdravje prihodnosti: Čas, ki ga porabite za ogrevanje, krepitev in ustrezno okrevanje, je naložba v vašo prihodnjo mobilnost in dobro počutje.

Ko gre za preprečevanje poškodb, gre za to, da se zdaj potrudite, da ostanete gibljivi in ​​aktivni dolgoročno. Torej, ne glede na to, ali dvigujete uteži ali igrate naslednjo tekmo žganja, sledite Tanakinim spoznanjem, da zgradite trdne temelje za vseživljenjsko zdravje.