8 načinov, kako pospešiti metabolizem in optimizirati svoje presnovno počutje

Se vam kdaj zdi, da vaš metabolizem deluje proti vam? Če je tako, niste sami. Glede na podatke iz Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani . Z drugimi besedami, večina ljudi ima 'počasen' metabolizem, kar lahko vpliva na sposobnost telesa, da optimalno podpira svoje najosnovnejše biološke procese.

In čeprav je res, da genetika delno določa vašo presnovo, ni nujno, da zapečati vašo usodo; stvari, ki jih počnete vsak dan, imajo lahko še večji vpliv. prevod? Življenjske navade in vedenje nudijo veliko priložnosti za pospeši vaš metabolizem in navsezadnje izboljšati vaše splošno dobro počutje.

Tukaj se naučite, kako pospeši vaš metabolizem po mnenju strokovnjakov in znanosti preko dostopnih, večdimenzionalnih strategij.

Kaj sploh je metabolizem?

Najpreprosteje povedano, 'metabolizem je proces, s katerim vaše telo spremeni tisto, kar jeste, v energijo,' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionalni zdravnik in ustanovitelj Primer Integrativno zdravje , pove mbg.

metabolizem+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Ta energija (tj. kalorije) se uporablja ali »pokuri« za oskrbo vaših najosnovnejših telesnih funkcij, kot so dihanje, krvni obtok in absorpcija hranil.

Zagotavlja tudi energijo za zapletene fiziološke reakcije (vključno s sintezo DNA, transkripcijo RNA in signalizacijo nevronskih celic v možganih), kot tudi dejanja, ki zahtevajo več energije (kot so imunska funkcija, zdravi vnetni odzivi in ​​telesna aktivnost).

Ni treba posebej poudarjati, da vaš metabolizem vpliva na veliko.

Presnova je tesno povezana s hitrostjo presnove ali številom energije/kalorij, ki jih porabite ali »pokurite« vsak dan. Hitrost presnove je odvisna tudi od:

• Bazalni metabolizem. Znana tudi kot stopnja presnove v mirovanju (RMR) ali poraba energije v mirovanju REE), bazalna hitrost presnove (BMR) predstavlja 60 % do 75 % skupnih kalorij, ki jih porabite vsak dan v mirovanju. BMR je »opeklina« v mirovanju zaradi samo »držanja prižganih luči« v vašem telesu (pomislite: dihanje, mišične kontrakcije, zaradi katerih se hrana premika po vašem prebavnem traktu, nadzor telesne temperature itd.). Številni dejavniki lahko vplivajo na BMR, vključno z biološkim spolom, starostjo, mišično maso, telesno sestavo, zdravjem ščitnice, telesno dejavnostjo, načinom življenja, prehrano, spanjem in genetiko.
• Termogeneza . Termogeneza je proizvodnja toplote v telesu. Povzroča ga aktivacija rjavega maščobnega tkiva (posebna vrsta maščobe), pa tudi prebava in absorpcija hrane – kar spet kurijo kalorije. Znano je, da imajo živila, ki za razgradnjo potrebujejo več energije, večji »toplotni učinek«, trdi dietetik Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Telesna aktivnost. Večina ljudi pozna povezavo med telesno aktivnostjo in izgorevanjem kalorij. Natančneje, telo potrebuje energijo za gibanje, zato bolj naporna kot je vadba, tem bo porabljena več energije . Vendar pa vam ni treba v telovadnico, da bi porabili kalorije – energija je potrebna tudi za izvajanje gibov brez vadbe čez dan (na primer hoja po stopnicah, zlaganje perila, pomivanje posode in igranje s psom).

Presnova in vaše zdravje.

Kot že omenjeno, je presnova biološki proces, ki vpliva na to, kako vaše telo uporablja energijo in kalorije. To vključuje različne pomembne presnovne poti, vključno s tistimi, ki vplivajo telesna sestava , energijska bilanca, ravnovesje krvnega sladkorja in ravni lipidov v krvi (skupni holesterol, holesterol LDL, holesterol HDL in trigliceridi) – vse to igra ključno vlogo pri splošnem zdravju in dolgoživosti.

Na žalost samo 12% Američanov veljajo za presnovno zdrave, kar poudarja pomen ciljne vsakodnevne presnovne podpore.

Kako pospešiti metabolizem.

Medtem ko genetika zagotovo igra veliko vlogo pri tem, kako 'hiter' (tj. zdrav in aktiven) je vaš metabolizem, obstajajo številne življenjske navade, ki jih lahko vključite v svojo dnevno rutino, da podprete svoj metabolizem in optimizirate svoje presnovno zdravje.

Povečajte hidracijo.

Po mnenju Kelleyja, hidracija je ključen za vrhunsko presnovo. To je zato, ker je H2O potreben za presnovne reakcije v vaših celicah, ki narekujejo signaliziranje hormonom in drugim substratom. Dokazano je tudi, da pitje vode sproži proces, imenovan z vodo povzročena termogeneza, ki lahko poveča hitrost presnove za do 30 % za eno uro, glede na 2016 Meje v prehrani pregled .

Kelley pravi, da je lahko pitje hladne vode še posebej koristno zaradi energije, ki jo vaše telo potrebuje za ogrevanje vode.

feb 3 zodiak

Ustvarite zdravo rutino spanja.

Poleg zdravje kože in dolgoživost možganov , je kakovostna spalna rutina ključna za presnovno dobro počutje . Kot pojasnjuje Kelley, lahko premalo spanja vodi do povečanega oksidativnega stresa in hormonskih nihanj, kar lahko vpliva na vaš metabolizem. Na srečo spremembe niso trajne, kar pomeni, da je mogoče te učinke zavirati natančno prilagodite svojo spalno rutino .

Jejte hranilno bogato in nasitno prehrano.

»Na splošno je [sledenje] sredozemski dieti najboljši način za naravno spodbujanje zdravega metabolizma,« pojasnjuje Pasquariello. Natančneje, živila, ki pospešujejo metabolizem vključujejo:

• Kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati, včasih imenovani 'počasni ogljikovi hidrati', pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​podpirajo presnovo maščob. Primeri vključujejo cela zrna, krompir, buče, sadje in vlaknato ali škrobno zelenjavo, pravi Pasquariello.
• Puste beljakovine. Visokokakovostne puste beljakovine povečajo sitost, hkrati pa zagotavljajo bistvena hranila. Ribe in perutnina veljajo za puste beljakovine, pa tudi rastlinski viri, kot so fižol, leča, oreščki, semena, tofu in tempeh, ugotavlja Pasquariello.
• Nenasičene maščobe. Medtem ko lahko nasičene maščobe upočasnijo metabolizem, lahko nenasičene maščobe (tudi »dobre maščobe«) spodbujajo zdrave ravni lipidov. To vključuje mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe (gledamo vas, omega-3 ), ki jih najdemo v živilih, kot so oreščki, semena in mastne ribe — npr. losos, sardoni in skuše.
• Rastline. Ali obstaja kaj, česar rastline ne zmorejo? Zagotovila bo prehrana, bogata s pisanim sadjem in zelenjavo vlakno in fitonutrienti , ki so bistvenega pomena za dobro presnovo. Vlaknine imajo dodatno prednost, saj povečujejo sitost, kar pomaga obvladovati vaš apetit.

Upoštevajte svoje hormone.

Hormoni , imenovani tudi kemični prenašalci vašega telesa, vplivajo na skoraj vse procese v telesu. To vključuje porabo energije , na katerega neposredno vpliva delovanje hormonov.

na primer ščitnični hormoni imajo dokazano povezavo s porabo energije in telesno težo. Enako velja za kortizol, znan tudi kot stresni hormon (več o tem malo kasneje) in insulin , ki sodeluje pri presnovi ogljikovi hidrati, maščobe, in beljakovine .

Glede na to je vredno sodelovati z integrativnim zdravstvenim delavcem, ki pristopa k hormonskemu zdravju s celostnega vidika, še posebej, če imate obstoječe pomisleke glede hormonskega zdravja.

15. maj znak

Koristno je tudi vaditi premišljeno prehranjevanje in poslušanje apetita lastnih nevroendokrinih hormonov vašega telesa. To vključuje grelin in leptin – hormona lakote oziroma sitosti.

Vzemite dodatek za podporo presnovi.

Za podporo večdimenzionalnemu metabolizmu razmislite o dodajanju a visokokakovosten dodatek vašemu celotnemu naboru orodij za dobro počutje presnove.

Na primer, mbg metabolizem+ vsebuje pet ciljno usmerjenih botaničnih izvlečkov, ki spodbujajo zdravje presnove.*

• Njivsko grozdje. Po rodu iz Indije, poljsko grozdje dokazano spodbuja zdravo telesno težo, energijsko ravnovesje in splošno kardiometabolično zdravje.*
• Rajska zrna. Zrna raja , starodavna začimba iz zahodne Afrike, je klinično dokazano podpirala zdrav metabolizem.*
• kapsaicin. Raziskave so pokazale, da so kapsaicinoidi, glavne aktivne spojine v čiliju, znani po povečati izgorevanje kalorij in izboljša sitost .*
• Kofein in EGCG iz zelenega čaja. Po navedbah raziskovanje , kofein in EGCG (primarni katehin v zelenem čaju) pospešujeta termogenezo in izgorevanje maščob.*

Kot pri vseh prehranskih dopolnilih mindbodygreen, metabolizem+ vsebuje te sestavine v klinično raziskanih odmerkih.

Vendar upoštevajte: prehranske strategije, vključno z dodatki, so najučinkovitejše, če so del splošnega zdravega življenjskega sloga, ki optimizira dnevno energijsko ravnovesje s telesno dejavnostjo, skrbno prehrano in drugimi celostnimi navadami, omenjenimi v tem članku.

Uravnavajte raven stresa.

Noben pristop k podpori metabolizma ni popoln brez obvladovanje stresa . Evo zakaj: Ko se počutite pod stresom, vaše nadledvične žleze (ki se nahajajo na vaših ledvicah) sproščajo kortizol in vaše telo pošljejo v način boja ali bega, pravi Kelley za mbg. 'To vam bo dalo izbruh energije, hkrati pa zaustavite druge telesne funkcije in upočasnite svoj metabolizem,' pojasnjuje.

Dlje ko boste pod stresom, bolj bo vaš metabolizem zastal. Poleg tega bo povišanje kortizola povečalo vaš apetit po posebej slani in sladki hrani, kar bo dodatno upočasnilo vaš metabolizem, pravi Kelley.

Dajte prednost redni telesni dejavnosti.

Dnevno gibanje lahko neguje nešteto vidikov zdravja in presnova je zagotovo na seznamu.

Kot pravi Pasquariello za mbg, sta tako aerobna vadba (neprekinjeno gibanje, kot je hoja, tek, kolesarjenje, plavanje itd.) kot tudi anaerobna vadba (krajši izbruhi gibanja, kot je dvigovanje uteži ali izvajanje razred HIIT ) lahko podpira metabolizem. Še več, obe vrsti sta tehnično obliki kardio vadbe, pravi - kar pomeni, da bo katera koli aktivnost povečala vaš srčni utrip in porabila kalorije.

Vse to pove, da je stopnja metabolizma osebe neposredno povezana z njegovim odstotkom mišične mase, zato je dosledna izgradnja in ohranjanje mišične moči ključnega pomena za vseživljenjsko podporo metabolizma. 'Ko pridobivate mišice, vaše telo naravno porabi več kalorij v mirovanju, ker mišice potrebujejo več energije za 'vzdrževanje' kot maščobe,' pojasnjuje Pasquariello.

Vendar je vredno omeniti, da je nekaj gibanja boljše kot nič. Majhne količine dnevnega rednega gibanja (namesto občasnih napornih treningov v telovadnici) bodo dolgoročno najbolj koristne za presnovo.

Pijte zeleni čaj.

Ko gre za pijače, ki pospešujejo metabolizem, ne morete zgrešiti zeleni čaj . Njegov glavni katehin je epigalokatehin (EGCG), antioksidant, za katerega se je izkazalo, spodbujajo termogenezo .* EGCG deluje celo sinergistično s kofeinom v zelenem čaju, pomaga pri pospeševanju metabolizma in izgorevanju maščob s sproščanjem adrenalina.*

Pravzaprav v enem klinično preskušanje izdal Ameriški časopis za klinično prehrano , ekstrakt zelenega čaja ki vsebuje 270 miligramov EGCG in 150 miligramov kofeina, se je izkazalo, da povečuje porabo energije pri zdravih odraslih moških.* (Opomba: te natančne klinično dokazane odmerke EGCG in kofeina rastlinskega izvora boste našli v vsaki porciji dveh kapsul mbg-ja. metabolizem+ .)*

Pogosta vprašanja o presnovi

Odvoz.

Če se sprašujete, kako pospešiti metabolizem, je odgovor ta, da na splošno izpilite zdrave življenjske navade.

Strategije, kot so kakovostno spanje, zdravo obvladovanje stresa, uživanje dobro uravnotežene prehrane, pitje veliko tekočine in ohranjanje aktivnosti, so najpomembnejše za dobro presnovo. Enako velja za osredotočanje na vaše hormonsko zdravje, ki je glavni dejavnik pri ohranjanju zdrave presnove. Če bi radi to naredili nekoliko višje, razmislite o dodajanju zelenega čaja (za kurjenje kalorij EGCG in kofeina) v svoj krog no.*

Lahko vzamete tudi a premium, ciljni dodatek , kot je mbg metabolizem+ , ki vsebuje obe komponenti zelenega čaja in druge rastlinske bioaktivne snovi – vključno z grozdjem, kapsaicinom in rajskimi zrni. Vsaka od teh sestavin je vključena v odmerkih, za katere je klinično dokazano, da spodbujajo izgorevanje kalorij in energijsko ravnovesje, kar vam zagotavlja večnamensko presnovno podporo.*