Ali diete za uravnavanje hormonov delujejo? Kako strokovnjaki priporočajo, da jih preizkusite

Številni dejavniki vplivajo na vaše ravni hormonov - nekateri so popolnoma izven vašega nadzora, na primer avtoimunsko stanje. Toda pobrskajte po družbenih medijih in našli boste veliko ljudi, ki trdijo, da je določena dieta izboljšala zdravje njihovih hormonov.

Ste se zaradi tega spraševali, ali 'diete za uravnavanje hormonov' res delujejo – in kako najti pravo za svoje potrebe? Prišli ste na pravo mesto. Tukaj je tisto, kar strokovnjaki za endokrino zdravje in prehrano želijo, da veste o tem, kaj smete in če ne jesti za svoje hormone.

Kaj morate vedeti:

• Ne obstaja dieta, ki 'uravnovesi' vse hormone: V telesu je toliko različnih hormonov, ki so v nenehnem toku, zato ena dieta ne more (in ne sme) 'uravnotežiti' vseh. In vsakdo je edinstven, tako da tisto, kar deluje za eno osebo, ne bo delovalo za drugo.
• Kljub temu obstaja nekaj splošnih najboljših praks: Uživanje dovolj hrane (zlasti maščob in beljakovin) ter omejevanje močno predelane in vnetne hrane lahko spodbuja zdravje celotnega telesa, vse do hormonov.
• Pomemben je tudi čas obroka: Obstajajo raziskave, ki kažejo, da lahko občasno postenje (IF) pomaga uravnavati proizvodnjo nekaterih hormonov. Vendar pa bodo ljudje, ki so pod velikim stresom (zlasti ženske), želeli biti previdni pri poskusih posta – vsaj tistih, ki so bolj restriktivni.

Kaj pravzaprav pomeni 'hormonsko neravnovesje'?

Izraz 'hormonsko neravnovesje' je bil v zadnjem času kar malo raztresen, zaradi česar zveni bolj kot trend družbenih medijev kot resnično stanje bivanja. Toda hormonsko ravnovesje je nekaj, kar si lahko vsi prizadevamo doseči, če smo oboroženi s pravim znanjem.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., registrirani dietetik s sedežem v New Hampshiru in avtor knjige Uravnotežen pristop k PCOS , je povedal, da bi se izraz 'hormonsko ravnovesje' lahko nanašal na 'ravnovesje med estrogenom ( ne previsoko ali prenizko ) in progesteron (ne prenizek), saj se navezujeta na zdrav 28-dnevni menstrualni cikel.' (Na kratko opozorimo, da je estrogen prevladujoč hormon v prvi polovici ciklusa, progesteron pa v drugi polovici cikel.)

Drugi klinično pomembni primeri hormonskega neravnovesja vključujejo Sladkorna bolezen tipa 1 , PCOS , hirzutizem (dodatna rast las pri ženskah zaradi nenormalno visokih ravni androgenih hormonov) in amenoreja (izostanek menstruacije zaradi nenormalnih količin hormonov testosterona, ščitnice in kortizona).

Taz Bhatia, dr ., certificirani zdravnik integrativne medicine in avtor knjige Hormonski premik , ugotavlja, da pogosti znaki za hormonska neravnovesja vključujejo nihanje razpoloženja, nepojasnjeno pridobivanje telesne teže, slabo prebavo, akne, neredne menstruacije, težave s spanjem, občutljivost dojk in izzivi plodnosti .

Hormonsko ravnovesje se lahko poruši tudi v obdobju po porodu, v perimenopavzi in po menopavzi. Whitney Crouch, RDN, CLT, registrirani dietetik. Medtem ko je v teh fazah pričakovati določeno raven hormonskega nihanja, so časi, ko lahko hormonski tokovi povzročijo težave v telesu. 'Uravnoteženje hormonov pomeni vrnitev hormonov v relativno ravnovesje za tega posameznika,' dodaja.

Povzetek

Vzroki hormonskega neravnovesja

'Hormonska neravnovesja se ne zgodijo kar tako,' pravi Azzaro, 'in se ne zgodijo v vakuumu.' Nekaj ​​možnih vzrokov za hormonsko neravnovesje vključuje:

• Premalo uživanje (ali premalo določenih hranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine , ali maščobe) ali prenajedanje
• Prekomerna vadba
• Visoka raven stresa
• Težave z jetri
• Izpostavljenost endokrini motilci v vašem okolju
• Prekomerna debelost
• Metabolični sindrom
• Določena avtoimunska stanja
• Težave s hipotalamusom ali hipofizo
• Težave s ščitnico ali obščitnico
• Nekateri raki

'Za diagnosticiranje domnevnega hormonskega neravnovesja, testiranje se lahko opravi pri zdravniku ,' predlaga Crouch.

Kako jesti za uravnoteženje hormonov

Ker je v telesu prisotnih toliko različnih hormonov, je malo verjetno, da bi katera koli dieta lahko 'uravnovesila' vse.

Če imate ugotovljeno hormonsko neravnovesje ali zdravstveno težavo, ki vpliva na hormone, boste želeli sodelovati s strokovnjakom, da poiščete prehranjevalni načrt, ki je pravi za vas in vaše specifične potrebe.

Če nimate diagnosticirane motnje in namesto tega iščete hranljiv načrt prehranjevanja, ki podpira splošno zdravje hormonov, vam lahko pomagajo ti nasveti (čeprav se natančni koraki lahko razlikujejo glede na ki hormon, na katerega se osredotočate):

1. Ne prikrajšajte svojega telesa za hrano: Uživanje rednih, uravnoteženih obrokov je ključnega pomena za pravilno delovanje hipotalamusa in proizvodnjo hormonov. Na primer, raziskave kažejo, da premalo uživanja hrane lahko vašemu telesu sporoča, da zdaj ni varen čas za razmnoževanje, uravnavanje proizvodnje reproduktivnih hormonov 1 .
2. Naj bo vaš prijatelj debel: Naše telo proizvaja hormone iz holesterola in maščob 2 , zato moramo za zdravje hormonov zaužiti dovolj teh surovin. Bodite prepričani, da dopolnite z zdrave maščobe najdemo v virih, kot so oljčno olje, mastne ribe in avokado.
3. Dajte prednost polnovrednim živilom, bogatim s hranili: Uživanje visoko predelane hrane lahko povzroči tudi hormonsko neravnovesje ustvarjanje vnetja v telesu . Potrebujemo mikrohranila, antioksidante, vlakno , in vodo za razstrupljanje (presnovo) hormonov, tako da, če teh primanjkuje, lahko tudi to povzroči neravnovesje.
4. Izogibajte se dodanemu sladkorju: Ciljati na jejte dodan sladkor le zmerno za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi in ​​hormona inzulina pod nadzorom.
5. Dajte prednost rastlinskemu načrtu prehranjevanja v sredozemskem slogu: Podatki, objavljeni v Mednarodna revija za živilstvo in prehrano 3 predlaga, da po obeh a sredozemska prehrana in vegetarijanska prehrana je povzročila rahlo, a pomembno izboljšanje hormonov, ki vplivajo na energetsko ravnovesje.
6. Spremljajte svoje makre: 'Izhodišče za zdrave hormone je slediti približni porazdelitvi makrohranil 25-45 % maščobe, 30 % beljakovin in 25-45 % ogljikovih hidratov,' pojasnjuje Crouch.

Živila za uživanje

Glede na raziskave bi lahko uživanje naslednjih živil podpiralo zdravo uravnavanje hormonov. Upoštevajte le, da ta živila sama po sebi ne bodo spremenila vaših hormonov – združiti jih boste morali z zdravim načinom življenja.

Avokado

Avokado vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so bogati s srce zdravimi, protivnetnimi enkrat nenasičenimi maščobami. Zdrave maščobe in malo ogljikovih hidratov spodbujajo stabilen inzulin, enega vaših ključnih presnovnih hormonov. Stabilen insulin ohranja vašo energijo enakomerno in preprečuje padec krvnega sladkorja.

Poleg tega so zdrave maščobe v avokadu gradniki spolnih hormonov 4 , vključno z estrogenom, progesteronom in testosteronom, ugotavlja Bhatia.

Jagode

Maline, borovnice, robide in jagode so živila, ki uravnavajo hormone in so polna hranil. Jagodičevje je bogat vir vitamina C, ki uravnava raven progesterona 5 , zlasti med lutealno (PMS) fazo vašega cikla , ugotavlja Bhatia.

Če imate še posebej močan PMS, to kažejo raziskave neravnovesje progesterona je lahko dejavnik, ki prispeva 6 . Poskusite podvojiti količino jagodičja v dneh pred menstruacijo; vitamin C v njih lahko pomaga ublažiti vaše simptome.

Jagode so tudi polne polifenolov – močnih antioksidantov, ki ščitijo vaše celice pred stresom. Polifenoli vam lahko pomagajo pri boju proti oksidativnemu stresu in vnetju, nekatere raziskave pa kažejo, da nekateri polifenoli ( kot tiste v temni čokoladi 7 ) lahko pozitivno vpliva na kortizol , stresni hormon vašega telesa.

Semena

Semena, kot so lan, buča in sezam, vsebujejo lignane, spojine, ki normalizirajte raven estrogena 8 tako, da se znebite odvečnega estrogena in spodbudite proizvodnjo estrogena, ko ga nimate dovolj. Preberite naše poglobite se v raziskave o uporabi semen za podporo zdrave proizvodnje estrogena tukaj .

Listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, blitva, brokoli in špinača, je bogata z prehranske vlaknine . Vlaknine so bile v obratnem sorazmerju z ravni estrogena 9 v nekaterih raziskavah, tako da bi tistim z visokim estrogenom lahko koristilo uživanje več vlaknin, ugotavlja Azzaro. Bhatia priporoča, da poskusite zaužiti vsaj pet obrokov zelene zelenjave na dan, če ne več.

Čaj iz mete

Azzaro predlaga metin čaj za uravnovešanje hormonov, zlasti za tiste s sindromom policističnih jajčnikov, ki želijo znižati raven androgenov. V eni študiji 10 so imeli udeleženci, ki so pili metin čaj dvakrat na dan en mesec, nižji prosti in skupni testosteron ter subjektivno izboljšanje odvečne dlake na obrazu in telesu (pogost stranski učinek visokega testosterona) v primerjavi s tistimi, ki so pili kontrolni zeliščni čaj.

Losos

Azzaro prav tako izpostavlja lososa kot živilo, ki ga je treba vključiti v dieto za uravnavanje hormonov. Losos vsebuje omega-3 maščobne kisline in beljakovine – dve hranili, ki lahko podpirata zdravje hormonov. Losos je tudi vir selena, hranila, ki je pomemben tudi za vzdrževanje zadostne proizvodnje spolnih hormonov enajst , vključno s testosteronom, estrogenom in progesteronom. Prav tako podpira izločanje prolaktina 12 .

Živila, ki jih je treba omejiti

V prizadevanju za bolj hormonsko uravnoteženo (in bolj zdravo) prehrano se boste želeli izogibati ali omejiti naslednja živila:

• Ultra predelana živila: Ultra predelana živila, kot so čips, piškoti, soda, sladkarije itd., ki vsebujejo veliko sladkorjev, nezdravih maščob in umetnih sestavin, lahko negativno vplivajo na vaše hormone. Predvsem živila z dodanimi sladkorji lahko negativno vplivajo na raven insulina. Raziskave kažejo, da lahko ta živila močno zasvojijo , zato je izogibanje (ne glede na to, kako zahtevno je!) najboljša poteza.
• Alkohol: Alohol lahko moti delovanje jeter in proizvodnja določenih hormonov 13 .
• Kofein: Prekomerna stimulacija nadledvičnih žlez zaradi kofeina lahko vpliva na raven kortizola. Tisti, ki imajo visoke ravni kortizola za začetek bodo želeli biti previdni pri tem, koliko čaja in kave s kofeinom popijejo.
• Hitra hrana: Restavracije s hitro prehrano (vključno z dostavo pice) običajno uporabljajo ovoje in embalažo, ki vsebuje morebitne kemikalije, ki povzročajo endokrine motnje, imenovane per- in polifluoroalkilne snovi 14 (PFAS). Raziskave vse bolj ugotavljajo, da imajo te kemikalije sposobnost poseganja v naše hormonske sisteme petnajst .
• Živila z ostanki glifosata: Glifosat je pogosto uporabljen herbicid, s katerim se poškropijo nekateri pridelki za zaščito pred pleveli. Prekomerna izpostavljenost herbicidu lahko negativno vpliva na zdravje hormonov 16 pri ljudeh. Rezultati sistematičnega pregleda in metaanalize (z uporabo živali kot subjektov) so pokazali, da je bila izpostavljenost glifosatu povezana z nižjimi ravnmi nekaterih hormonov, kar nakazuje, da uživanje glifosata lahko negativno vpliva na reproduktivno zdravje 16 . Živila brez GSO in organsko niso škropljeni z glifosatom.

Post za hormone

Poleg osredotočanja na določena živila, primerno razporedite obroke vam lahko pomaga doseči boljše hormonsko zdravje.

Pregled literature, objavljen v Hranila 17 namenjen razjasnitvi učinkov posta na ravni reproduktivnih hormonov. Rezultati kažejo, da občasno postenje (IF) zmanjša testosteron pri ženskah pred menopavzo z debelostjo. Raziskovalci so ugotovili, da je ta učinek verjetnejši, če je bila poraba hrane omejena na začetek dneva (zaužitje vse hrane pred 16. uro). Po drugi strani post ni vplival na ravni estrogena ali prolaktina pri ženskah.

V drugem izvedena analiza majhnega obsega 18 s poudarkom na ženskah v predmenopavzi in po menopavzi z debelostjo po osmih tednih časovno omejeno prehranjevanje (TRE), DHEA (hormon, ki pomaga proizvajati druge hormone, kot je testosteron) zmanjšal. Ti podatki kažejo, da lahko časovno omejeno prehranjevanje koristi tistim, ki si želijo znižati raven testosterona. Vendar rezultati te študije niso pokazali pomembnega vpliva na ravni drugih hormonov, vključno z estrogeni in progesteronom. Potrebnih je več raziskav, da bi natančno vedeli, kako postenje vpliva na ženske hormone.

Vendar Crouch ugotavlja, da občasno postenje se je izkazalo za koristno tudi za druge stvari, vključno z zdravjem črevesja, znaki lakote/sitosti in presnovnim zdravjem.

Čeprav, dodaja, ' Ženske, ki so pod velikim zaznanim stresom, običajno niso odlične kandidatke za post, saj je post oblika stresa za telo, ki lahko zmanjša ščitnične in spolne hormone.« Postu se morajo izogibati tudi tisti, ki so noseči ali dojijo, imajo premajhno telesno težo ali imajo v preteklosti neurejeno prehranjevanje.

Obstaja veliko različnih vrst posta — od katerih so nekateri bolj skrajni in restriktivni. Če ste zainteresirani za post, se vanj vključite tako, da začnete z načrtom, ki vključuje krajše obdobje posta, npr. 12:12 (12 ur tešč, 12 ur hranjen) oz 16:8 (16 ur tešč, 8 ur hranjen) in pojdite od tam.

Povzetek

Argumenti proti dieti za uravnavanje hormonov

Kot registrirani dietetik, ki se osredotoča na zdravje žensk, sem slišal več utemeljenih kritik o 'dietah za uravnavanje hormonov'.

Prvič, človeško telo je kompleksen sistem in hormoni medsebojno delujejo v zelo zapleteni mreži. Preveč poenostavljeno je trditi, da lahko uživanje določene hrane neposredno in celovito uravnovesi vse hormone. Drugič, hormonska sestava vsakega posameznika je edinstvena in prehranjevalne navade, ki so primerne za eno osebo, morda ne bodo delovale za nekoga drugega.

Je tudi omejeni podatki 19 okoli učinkovitosti diete za uravnavanje hormonov, zaradi česar so nekateri ponudniki previdni pri spodbujanju te prakse. Zaenkrat ni posebnih smernic za sledenje dieti za 'uravnavanje hormonov' in nobeno zdravniško združenje ni proaktivno priporočilo tega pristopa.

Neverodostojni ljudje na družbenih omrežjih, ki prodajajo 'izdelke za uravnavanje hormonov', ne da bi navedli, kateri hormoni so tarča, dodatno spodkopavajo verodostojnost v tem prostoru.

Toda čeprav je res, da mnogi hitri popravki, ki se prodajajo na spletu in trdijo, da uravnovešajo hormone, niso podprti z znanostjo, to ne pomeni, da preprosti koraki za podporo zdravju hormonov (na primer uživanje zdravih maščob) ne morejo imeti pozitivnega učinka. Ključno je sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev, ki ima veliko znanja na tem področju, da bi določili najboljše korake za podporo hormonskega zdravja in se ne zanašati na nasvete vplivnežev družbenih medijev.

Če sumite, da imate kakršne koli hormonske zdravstvene težave, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, preden sprejmete novo dieto, da zagotovite svojo varnost. Čeprav lahko dodatki nudijo koristi, jih je najbolje jemati pod vodstvom strokovnjaka, ki razume, kako krmariti s hormonskim zdravjem.

Izogibajte se dieti za uravnavanje hormonov, če:

Tisti, ki se zdravijo zaradi bolezni, povezanih s hormoni, kot so motnje ščitnice ali insuficienca nadledvične žleze, ne bi smeli poskusiti diete za uravnavanje hormonov, razen če tega ne odobri njihov zdravstveni delavec.

Pomembno je opozoriti, da je treba dejavnike življenjskega sloga, ki podpirajo zdrave hormone, izvajati skupaj z dieto za uravnavanje hormonov in ni živila, ki bi čarobno uravnovesilo vse vaše hormone. Pogovorite se s svojim zdravnikom, preden se odpravite na potovanje za uravnavanje hormonov, da se prepričate, da je varno in primerno za vas.

7070 angelsko število

Drugi načini za uravnoteženje hormonov

Poleg hrane obstajajo tudi drugi načini podpira hormonsko ravnovesje vključujejo:

• Doseganje zadostnega spanca: Dovolj spanja dvajset je ključnega pomena za ravnovesje hormonov. Nekateri hormoni nastajajo le med spanjem, drugi pa se uravnavajo na podlagi vaših ciklov spanja in budnosti.
• Obvladajte stres: Vadba dejavnosti za lajšanje stresa, kot so meditacija, joga ali vaje za globoko dihanje lahko pomaga ohranjati hormonsko ravnovesje enaindvajset .
• Izogibajte se nekaterim kemikalijam: Močna izpostavljenost kemikalijam, ki povzročajo endokrine motnje, v izdelkih za osebno nego, plastiki in gospodinjskih čistilih lahko moti hormonsko ravnovesje. Tem kemikalijam se je nemogoče popolnoma izogniti, vendar ti nasveti vam lahko pomagajo zmanjšati izpostavljenost .
• Redno opravljajte zdravstvene preglede: Redni zdravstveni pregledi in preiskave krvi lahko pomagajo spremljati ravni hormonov in zgodaj odkriti neravnovesja.
• Podpora ravni vitamina D: Ustrezna izpostavljenost sončni svetlobi ima lahko tudi pomembno vlogo pri hormonskem ravnovesju, saj lahko s tem podpirate zdrave ravni vitamina D. Sončna svetloba v koži sproži nastajanje vitamina D, ki je a hranilo, ki vpliva na zdravje hormonov 22 . Zavedajte se, da lahko izpostavljenost sončni svetlobi poveča tudi tveganje za razvoj kožnega raka, zato se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da izveste najboljši način za zadovoljitev vaših potreb po vitaminu D. Dodatek vitamina D je še en način, kako lahko ljudje vzdržujejo svoje ravni tega pomembnega hranila.

Mindbodygreen POV

Hrana še zdaleč ni edina stvar, ki vpliva na hormonsko zdravje. In izraz 'dieta za uravnavanje hormonov' je nekoliko napačen, saj nobena dieta ne more čarobno uravnotežiti vseh vaših hormonov hkrati. Kljub temu lahko nekatera živila – zlasti maščobe omega-3 ter z antioksidanti bogato jagodičje in listnata zelenjava – pomagajo uravnavati nekatere hormone od insulina do progesterona.

Na splošno dajanje prednosti sestavinam, bogatim s hranili; pridobivanje dovolj beljakovin , vlaknine in zdrave maščobe; zmanjšanje predelane hrane in dodanih sladkorjev pa je najboljši način prehranjevanja za vaše splošno zdravje – in to vključuje vaše hormone.

Medtem ko nekatere raziskave povezujejo časovno omejeno prehranjevanje (z jutranjim hranjenjem) s pozitivnimi hormonskimi rezultati, bodo ljudje, ki so pod velikim stresom – zlasti ženske – želeli biti previdni pri postenju.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav dieta za uravnavanje hormonov ne zagotavlja, da bo vsak posamezen hormon v vašem telesu vsak dan v mesecu najden na idealni ravni, se zdi, da je za na splošno zdrave ljudi malo tveganja. Nekatera najboljša živila za splošno hormonsko zdravje vključujejo jagode, semena, listnato zelenjavo in ribe, polne omega-3. Če ste pripravljeni začeti svojo pot do uravnavanja hormonov (z dovoljenjem strokovnjaka), preverite naš tridnevni načrt obrokov za pospešitev vaših prizadevanj.