Pomanjkanje beljakovin: znaki, simptomi in kako se vrniti na pravo pot

Beljakovine niso ključne le za zagotavljanje goriva in energije, ki jo telo potrebuje, ampak so pomembne tudi za izgradnjo močnih kosti in mišic. Dnevno moramo zaužiti makrohranilo in premalo beljakovin je lahko škodljivo.

Kako torej veste, ali imate premalo beljakovin in morate povečati vnos? Posvetovali smo se s strokovnjaki za zdravje in prehrano, da bi ugotovili simptome različnih stopenj pomanjkanja beljakovin in raziskali, kako se vrniti na pravo pot.

Kaj je pomanjkanje beljakovin?

'Prehranske beljakovine zagotavljajo ljudem aminokisline za proizvodnjo lastnih beljakovin v telesu, ki so bistvenega pomena za rast, razvoj, zdravje, preživetje in razmnoževanje,' Guoyao Wu, dr. ugledni profesor na teksaški univerzi A&M, specializiran za presnovo beljakovin, pove mindbodygreen.

»Človek ne more preživeti brez beljakovin,« internist Diana Lev, dr. , poudarja. 'Vsako tkivo v telesu je zgrajeno iz beljakovin.'

Beljakovine so sestavljene iz približno 20 aminokislin in devet jih je na voljo samo v virih hrane . 'Če vaše telo ne dobi stalne, skoraj dnevne oskrbe s temi esencialnimi aminokislinami, potem določene beljakovine ne morejo nastati, kar vodi v pomanjkanje beljakovin,' pravi Michael Hirt, dr. , zdravnik interne medicine, ki je tudi certificiran s področja prehrane.

Brez zadostne zaloge aminokislin mora telo začeti sprejemati precej težke odločitve, da ostane živo, dodaja Hirt. 'Naši sistemi za nujne primere bodo razgradili bistvena tkiva (kot so vaši bicepsi, štirikolesniki in koža) in ponovno uporabili te kakovostne beljakovine za popravilo srca ali krvnih žil ali proizvodnjo določenih hormonov in krvnih beljakovin, ki vzdržujejo življenje.'

Pomanjkanje beljakovin se običajno zgodi zaradi podhranjenosti, lahko pa je tudi dedno ali povezano z osnovnim zdravstvenim stanjem, kot je celiakija ali Crohnova bolezen, ki lahko moti absorpcijo hranil.

Obstaja nekaj vrst pomanjkanja beljakovin, pojasnjuje J. Wes Ulm , na Harvardu in MIT usposobljeni M.D., Ph.D. z ozadjem na področju bioinformatike in genske terapije. To so:

• Kwashiorkor: Splošni izraz za a pomanjkanje beljakovin 1 .
• Marazem: Marazem 2 vključuje širše pomanjkanje makrohranil, vključno z beljakovinami. Lahko vam primanjkuje tudi določenih beljakovin, kot so imunoglobulini (protitelesa) ali beljakovine krvne plazme, kot sta protein C ali protein S (vključena v uravnavanje krvnih strdkov), pravi Ulm.
• Beljakovinsko-energijska podhranjenost (PEM): PEM 3 je resna pomanjkljivost, ki bi lahko povzročila 'pomembno imunsko pomanjkljivost, trajno zaostajanje v rasti, disfunkcijo srca in pljuč, upočasnitev metabolizma in, če se ne popravi, disfunkcijo več organov in smrt,' pravi Lev.

Obstajajo različne resnosti pomanjkanja beljakovin, vendar je tudi blago vzrok za skrb – zlasti pri otrocih. Lev pojasnjuje, da 'če majhen otrok nima zadostnega vnosa esencialnih aminokislin, gradnikov naših beljakovin, je na koncu krajši.' Dodaja, da lahko otroci tudi 'trpijo zaradi povečane dovzetnosti za okužbe' in so videti manjši za svojo starost.

Povzetek

Kdo je v nevarnosti za to?

Splošno napačno prepričanje je, da je pomanjkanje beljakovin v Združenih državah redek pojav, vendar se zdravstvene težave pojavljajo pogosteje, kot si ljudje mislijo.

'Pomanjkanje beljakovin je pogosta prehranska težava v državah v razvoju, pojavlja pa se tudi pri nekaterih populacijah v razvitih državah,' pravi Wu. Nekateri glavni dejavniki tveganja za pomanjkanje beljakovin v razvitih državah, kot so ZDA, vključujejo:

14. september zodiak

• Starejši: Več kot 50 % starejših posameznikov, vezanih na dom 4 v ZDA primanjkuje beljakovin, ugotavlja Wu.
• Tisti, ki živijo v revščini: Lev poudarja, da prehranska negotovost je tudi eden od glavnih dejavnikov, ki prispevajo k pomanjkanju beljakovin v ZDA, in pravijo: 'Mnogi ljudje nimajo denarja, da bi si privoščili zadostne esencialne beljakovine za svojo družino. Ljudje, ki se sem priseljujejo iz drugih držav in jim primanjkuje zadostnih esencialnih beljakovin, še vedno trpijo zaradi podhranjenost ... Njihovi otroci, ki so vzgojeni v ZDA, dobijo šolsko kosilo in zrastejo nekaj centimetrov višje od svojih staršev.'
• Ljudje, ki so zelo aktivni: Drugi ogroženi so ljudje, ki pogosto telovadijo. 'Odrasli, ki izvajajo intenzivno vadbo, so prav tako izpostavljeni tveganju za pomanjkanje beljakovin, če ne zaužijejo dovolj beljakovin, zlasti živalske beljakovine ,' pravi Wu.
• Tisti s poškodbami in kroničnimi boleznimi: Ljudje z oslabljenim imunskim sistemom naj bodo pozorni tudi na vnos beljakovin, svetuje Wu. 'Pomanjkanje beljakovin se pojavi tudi pri posameznikih z opeklinami, hudimi okužbami in rakom,' dodaja.
• Nosečnice: Strokovnjaki svetujejo, da bodo starši z jutranjo slabostjo še posebej previdni njihova poraba beljakovin 5 , saj lahko bruhanje večkrat na dan povzroči podhranjenost z beljakovinami.

Simptomi pomanjkanja beljakovin

Obstaja veliko znakov pomanjkanja beljakovin, na katere morate biti pozorni. Vsi ne bodo imeli enakih simptomov, vendar je tukaj nekaj, na katere morate biti pozorni:

Izguba mišic

Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči mišično oslabelost. 'V nasprotju z drugimi makrohranili beljakovine nimajo oblike shranjevanja (npr. način, kako se glikogen uporablja za glukozo). Posledično bo splošno pomanjkanje beljakovin povzročilo, da bo telo 'želo' potrebne beljakovine iz mišic, kar vodi v izgubo mišične mase. Ta postopek je znan kot mišični katabolizem 6 ,« pojasnjuje Hirt.

Kot rezultat, telo mišice se začnejo dramatično krčiti , kar vodi do nezdravega videza z izčrpanimi mišicami.

Edem

Pri ljudeh s pomanjkanjem beljakovin se lahko pojavijo otekline oz edem 7 . Ko je beljakovin v krvi malo, postane kri tanjša in manj sposobna zadrževati tekočino, pojasnjuje Hirt. 'Ta tekočina nato pušča v tkiva in se imenuje edem,' pravi.

'Edem je pogosto viden na nogah in stopalih, vendar je lahko viden tudi na obrazu, rokah in trebuhu, odvisno od resnosti. Pri kvašiorkorju je še posebej izrazit okoli trebuha,' pojasnjuje Ulm.

'Tragična, a klasična slika hude beljakovinske podhranjenosti je otrok, ki nima beljakovin in je videti shujšan, vendar ima velik otekel trebuh, poln tekočine, ne maščobe,' dodaja Hirt.

Povečana dovzetnost za okužbe

Pomanjkanje beljakovin lahko oslabijo imunski sistem 8 , kar ovira sposobnost telesa za boj proti okužbi. Ulm pravi: 'Naš imunski sistem je močno odvisen od krožečih beljakovin, vključno s skupino, imenovano kaskada komplementa, in imunoglobulini, tj. našimi protitelesi, kot tudi številnimi ključnimi encimi in drugimi beljakovinami v celicah. Pomanjkanje beljakovin lahko zato hitro privede do imunskega pomanjkljivosti in povečana ranljivost za okužbe, ki jih povzročajo različne bolezni.'

združljivost zodiaka 10. julija

Lomljivi nohti in lasje

Lomljivi nohti in lasje so še en fizični znak premalo uživanja beljakovin . 'Ker je zunanjost telesa v veliki meri sestavljena iz beljakovin, so prvi znaki pomanjkanja beljakovin pogosto na površini,' pravi Hirt. Na primer, lahko opazite luskasto kožo, ki se lušči, šibke nohte in lase, ki so krhki, izstopajo v kepah in izgubijo svojo naravno barvo. 'Ko imate te simptome, imate zmerno pomanjkanje beljakovin. Za to obstajajo drugi vzroki, zato obiščite svojega zdravnika,' ugotavlja Lev.

Nizka energija

Občutek nenehne utrujenosti in počasnosti je pogost simptom pomanjkanja beljakovin, kar lahko močno prizadene zlasti otroke. 'Otroci, ki trpijo zaradi nizke energije v šoli, se ne morejo ustrezno ukvarjati s športom, trpijo za ponavljajočimi se okužbami, imajo več izostankov in nazadujejo v razredu,' pravi Lev.

Zahteve po beljakovinah

Da bi se izognili popolnemu pomanjkanju, priporočeni prehranski vnos (RDA) priporočila 9 priporočamo, da dnevno zaužijete 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.

'V praksi to pomeni približno 0,35 gramov beljakovin za vsak funt, ki ga tehtamo. To torej pomeni približno 56 gramov beljakovin na dan za moške in 45 do 46 gramov za ženske na podlagi RDA,' pravi Ulm. 'Deset do 35% dnevne prehrane bi morale biti sestavljene iz beljakovin.'

Dodaja: 'Vendar so to splošne smernice in so na nižjem koncu za posameznike s pomanjkanjem beljakovin.'

Tisti, ki želijo zgraditi in ohraniti mišično maso, bodo prav tako želeli jesti več beljakovin, kot zahteva RDA; vsaj 100 gramov na dan za večino ljudi .

Povzetek

Kako odpraviti pomanjkanje beljakovin?

Če sumite, da vam primanjkuje beljakovin, obiščite zdravnika, saj so nekateri simptomi lahko tudi znaki drugih stanj.

Pomanjkanje beljakovin ima lahko resne zdravstvene posledice, a dobra novica je, da je rešitev težave preprosta: jejte beljakovine!

To lahko prihaja iz živalskih virov (jajca, govedina, perutnina, morski sadeži in mlečni izdelki) ali rastlinski viri ( oreški , semena, zelenjava , sojini izdelki) in beljakovinski praški se lahko uporablja za zapolnitev vrzeli.

'Ljudje, ki ne uživajo nobenih ali zadostnih beljakovin živalskega izvora, morajo biti pozorni, da zagotovijo, da telo hranijo z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami,' ugotavlja Hirt. 'To ni težko narediti, vendar zahteva nekaj osnovnega načrtovanja, da se zagotovi redno uživanje celotnega spektra aminokislin.' Tukaj je uvod o tem, kako se prepričati z vegansko prehrano zaužijete dovolj beljakovin .

Omeniti velja tudi, da sistemske spremembe v izkoreniniti negotovost preskrbe s hrano zmanjša pomanjkanje beljakovin v širšem obsegu. Pomagali bodo ukrepi, kot so vlaganje v zdrava šolska kosila, vnos zdrave hrane v prehrambene puščave in večja dostopnost informacij o hranilni vrednosti.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

Želite začeti povečevati svoj vnos? Tukaj je nekaj živil, ki so več beljakovin .

1. Arašidovo maslo: 24 g beljakovin na porcijo 10
2. piščanec: 23,9 g beljakovin na porcijo enajst
3. Govedina: 23,4 g beljakovin na porcijo 12
4. Cheddar sir: 23,3 g beljakovin na porcijo 13
5. tuna: 19 g beljakovin na porcijo 14
6. Ribe (vahnja): 16,3 g beljakovin na porcijo petnajst
7. jajca: 6 g beljakovin na jajce 16
8. Tofu: 9,41 g beljakovin na porcijo 17
9. leča: 9,2 g beljakovin na porcijo 18

Živila z nizko vsebnostjo beljakovin:

Čeprav ti na mizo prinašajo druga hranila, so primeri živil, ki vašim obrokom ne bodo dodala veliko beljakovin:

januar 18. zodiak

1. Kokosovo olje: 0 gramov beljakovin na porcijo 19
2. Romski paradižnik: 7 g beljakovin na porcijo dvajset
3. Grozdje: 0,9 g beljakovin na porcijo enaindvajset
4. Jabolko: 0,13 g beljakovin na porcijo 22
5. solata ledenka: 0,74 g beljakovin na porcijo 23
6. Rdeča čebula: 0,94 g beljakovin na porcijo 24
7. Češnje: 1,04 g beljakovin na porcijo 25
8. Marinara omaka za testenine: 1,41 g beljakovin na porcijo 26

pogosta vprašanja

Odvoz

Pomanjkanje beljakovin je lahko resno stanje, v katerem se telo bori za izvajanje osnovnih funkcij. Znaki pomanjkanja vključujejo propadanje mišic, otekanje, nizko energijo, ranljivost za okužbe ter krhke lase in nohte. Tudi tisti, ki nimajo hudega pomanjkanja, lahko opazijo pozitivno razliko, ko zaužijejo več beljakovin. Tukaj je popoln vodnik, kako ga dnevno zaužiti dovolj .