Da, uživanje več beljakovin vam lahko pomaga pri izgubi maščobe in izgradnji mišic – evo kako
Prepogosto so novoletne zaobljube o izgubi teže sinonim za omejevanje. Toda kljub temu, kako strupena kultura prehrane bi vas navedla, da verjamete, uživajte več nekaterih živil bo spodbudilo ne le izgubo teže ampak boljše presnovno zdravje na splošno. Eden takih primerov je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Evo, zakaj vam lahko to gradbeno makrohranilo pomaga doseči močnejše in bolj zdravo telo v prihajajočem letu.
oven moški škorpijon samica
Beljakovine za hujšanje in uravnavanje telesne teže
V primerjavi z drugimi makrohranili, kot so maščobe in ogljikovi hidrati, so beljakovine ponavadi bolj nasitno 1 in zadovoljivo. Tudi potrebuje več energije za prebavo 2 kot drugi makri; z razgradnjo kosa piščanca porabite več kalorij kot s krožnikom testenin. Hkrati beljakovine spodbujajo rast mišic v kombinaciji z vadbo za moč, kar pomeni, da lahko dieta z več beljakovinami zmanjšati maščobno maso in hkrati ohraniti pusto telesno maso 3 (tj. podpiranje zdrave telesne sestave).
Po mnenju a 2020 pregled kliničnih preskušanj 4 ki je trajal 6-12 mesecev, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko podpira zdravo hujšanje in pomaga preprečiti ponovno pridobitev telesne teže po izgubi teže. To je deloma posledica njegovega vpliva na naše hormone lakote. Zdi se, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo raven anoreksigenega hormona (hormona sitosti), hkrati pa zmanjšajo raven oreksigenega hormona (hormona lakote).
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je delil mindbodygreen (@mindbodygreen)
'Beljakovine so zelo, zelo pomembne, če poskušate izgubiti telesno maščobo,' Stacy Sims, dr. , vadbeni fiziolog in strokovnjak za prehrano, je pojasnil v nedavni epizodi oddaje podcast mindbodygreen .
In morda je še bolj ključnega pomena za ženske, opozarja Sims raziskava, ki je ugotovila 5 da so sedeče ženske, ki so povečale vnos beljakovin z 0,6-0,8 grama na 1,8 grama na kilogram na dan, občutno zmanjšale maščobo v samo 12 tednih.
Koliko beljakovin potrebujem?
Potrebe po beljakovinah se od osebe do osebe razlikujejo glede na dejavnike, kot so starost, teža, spol in stopnja aktivnosti. Vendar se mnogi strokovnjaki strinjajo, da pridobivanje približno 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže je dober cilj za aktivne odrasle, ki želijo zgraditi in ohraniti mišice. To se pojavi navzgor 100 gramov beljakovin na dan za večino ljudi (čeprav so časi v življenju, na primer med nosečnost in perimenopavza ), ko nove raziskave kažejo, da boste morda potrebovali več.Kako povečati vnos beljakovin v novem letu
Napolniti svoj krožnik z več visokokakovostnimi beljakovinami je zdrava (in okusna) odločitev za prihodnje leto. Eden preprostih načinov za to je, da sestavite vse svoje obroke in prigrizke beljakovinsko bogata sestavina . Združite svoje beljakovine z veliko zelenjave, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, polnozrnatimi žiti in stročnicami, da dodatno oživite svoje mišice in presnovno zdravje .
20. december znak
Z dodatki, kot so beljakovinski praški, je izpolnjevanje dnevnih beljakovinskih ciljev še lažje. Lahko jih dodate živilom, kot sta jogurt in ovseni kosmiči, da dodatno povečate njihovo vsebnost beljakovin, uporabite jih za izgradnjo beljakovinsko bogat jutranji smoothie , ali pa jih preprosto popijte z vodo za hiter vnos beljakovin po vadbi ali na poti.
Dokazano je, da zlasti sirotkine beljakovine povečajo raven hormonov, ki spodbujajo sitost, in zmanjšati apetit 6 , povečanje sitosti in polnosti 7 več kot druge vrste beljakovinskih praškov.*
Seveda je kakovost vašega beljakovinskega prahu velika razlika. Boste želeli najti takega z nizko vsebnostjo sladkorjev in umetnih dodatkov, ki bodo močno dvignili krvni sladkor in iztirijo vaše cilje glede izgube teže čez čas. Poiščite čisto možnost, kot je mindbodygreen new .
Vsaka porcija vsebuje 25 gramov sirotkinih beljakovin in 2,5 grama levcina – aminokislina, ki je bistvena za sinteza mišičnih beljakovin (ustvarjanje novih mišic). Beljakovine, ki vsebujejo manj kot 2,5 grama levcina, niso tako učinkovite pri sprožanju bistvenih mišičnih poti, zaradi česar so lahko manj koristne za telesno sestavo. Izolat sirotkinih beljakovin v našem dodatku vsebuje več beljakovin in manj maščobe na porcijo kot koncentrat sirotkinih beljakovin boste našli v drugih dodatkih, zaradi česar je boljša možnost za podporo zdrave telesne sestave. S 3 grami dodanega sladkorja v vaniljevi različici in 0 gramov dodanega sladkorja v čokoladni različici je popoln spremljevalec za zdravje mišic, sitost in nadzor krvnega sladkorja.*
Odvoz
Raziskave kažejo, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko učinkovite pri zdravi izgubi maščobe. Letos si prizadevajte zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan s kombinacijo živil z visoko vsebnostjo beljakovin in.*
1. oktober zodiakČe ste noseči, dojite ali jemljete zdravila, se pred začetkom jemanja dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, ko razmišljate o tem, kateri dodatki so pravi za vas.
Več o tej temi
Sem družboslovec: ta ena vaja vam lahko pomaga doseči vaše cilje
Hannah Frye
več Zdravje
Priljubljene zgodbe
15 načinov za naravno vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi Nikotinamid ribozid: popoln vodnik po dodatkih NR Magnezijev glicinat: koristi, stranski učinki in več Kaj moti post po mnenju 5 strokovnjakov za IF Probiotiki za napenjanje in prebavo: strokovnjaki delijo, kaj morate vedeti Izvleček konopljinega olja koristi za odpornost proti stresu in večDelite S Prijatelji:
