Kaj znanost pravzaprav pravi o kardio na tešče in kdo bi moral poskusiti
Kardio na tešče vključuje udarjanje v telovadnico, medtem ko je vaše telo v steznem stanju in po vadbi. In čeprav obstaja veliko fitnes profesionalcev, ki prisegajo na kardio post, je to tudi tema vroče razprave med drugim v industriji.
Vzemimo se globoko potapljanje v znanost za postjo kardio, kako lahko Vpliv na izgubo teže in uspešnost in ne glede na to, ali je to prav za vas.
Kaj je kardio na tešče?
Post kardio vključuje povečanje vašega srčnega utripa z aerobno vadbo, medtem ko je na tešče (ko je šel naokoli Osem do 12 ur brez hrane ).
V večini primerov to pomeni, da preprosto udarite na tekalno stezo ali se napotite v telovadnico pred jutranjim obrokom. Vendar pa lahko vključuje tudi premik vašega urnika, da ustreza vadbi med obroki, še posebej, če ste občasno post ali po opoldanskem ali poznem oknu za Časovno omejeno prehranjevanje (Tri).
angel številka 63
Medtem ko je večina živil zunaj meja tik pred telovadbo s kardio na tešče, so pijače brez kalorij še vedno na mizi. To pomeni, da lahko še vedno srkate na skodelico črna kava ali nesladkan čaj, če potrebujete Hiter popravek kofeina da bi vam pomagal.
Teorija, kako deluje kardio, je precej preprosta. Ideja je to post izčrpa vaše telo ogljikovih hidratov in ga prisili, da uporablja alternativne vire energije napadite svojo vadbo 1 , kot je maščoba. Oboževalci kardio na tešče opozarjajo tudi na druge potencialne prednosti vadbe na praznem želodcu, vključno z manj slabosti ali manj krči in izboljšanimi zmogljivostmi.
Povzetek
Narediti kardio kardio preprosto pomeni delati na praznem želodcu (pogosto prva stvar zjutraj). Oboževalci te metode pravijo, da je lahko koristno za izgubo maščobe in zmanjšanje slabosti in krčev med vadbo. Prednosti kardio na tešče
Poleg tega, da vam prihranite čas in racionalizirate svojo jutranjo telovadno rutino, bi lahko na tesnem kardio ponudil še nekaj drugih perksov. Tu je podrobnejši pogled na nekatere prednosti kardio, ki ga podpirajo raziskave:
1.
Lahko izboljša občutljivost na inzulin
Nekatere študije kažejo, da bi lahko udarjanje v telovadnico takoj po tem, ko se odpeljete iz postelje Občutljivost za inzulin . Po enem pregledu lahko vadba v post Izboljšajte občutljivost za inzulin 2 Na dolgi rok potencialno vodi do boljšega nadzora krvnega sladkorja sčasoma.
2. Lahko poveča kurjenje maščob
Številni navdušenci nad fitnesom trdijo, da lahko na tešče kardio poviša potencial za kurjenje maščobe vašega telesa in pomaga povečati rezultate vadbe in natančno prilagoditi svojo telesno barvo. Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da lahko vadba na praznem želodcu Povečajte razpad maščobe 3 , druge študije so se pojavile nasprotujoče si ugotovitve 1 in zaključil, da pri kurjenju maščobe ni bolj učinkovit kot običajna vadba.
3.
Lahko pomaga olajšati slabost
Ocenjujejo, da so prebavne težave slabost in bruhanje 4 vplivajo na 50% športnikov in ga lahko povzroči dolg seznam dejavnikov, vključno z vašo prehrano. Medtem ko nekateri prisegajo na kardio, da bi preprečili težave z treningom treninga, je pomembno opozoriti Dolgotrajno posta 5 lahko povzroči tudi, da se raven krvnega sladkorja zmanjšuje, kar bi lahko dejansko poslabšalo te težave.
Ali je kardio kardio dobra za hujšanje?
Nekatere raziskave kažejo, da je kardio na tešče lahko dobra možnost za upravljanje teže. Na primer, v pregledu 16 raziskav iz leta 2016 je bilo ugotovljeno, da je lahko kardio na tešče učinkovita možnost povečati kurjenje maščob 3 . V drugi raziskavi post pred večerjo zmanjšan vnos neto energije 6 in povečana maščoba več kot vadba dve uri po obroku, kar bi teoretično lahko pomenilo izgubo teže.
Kljub temu znanost ni povsem jasna, ko gre za post in hujšanje. Dejansko je v pregledu leta 2020 celo ugotovil, da je malo dokazov, da bi podkrepili idejo, da post povečuje kurjenje maščob, raziskovalci pa opažajo, da bi morali vzdržljivostni športniki Izogibajte se treningu z visoko intenzivnostjo 1 v celoti med hitrim. Poleg tega je še ena majhna metaanaliza poročala, da ima kardio na tešče zelo malo vpliva na telesna masa in telesna maščoba 7 .
Izguba mišic je še en ključni dejavnik, na katero bi lahko vplival tudi post med vadbo . Medtem ko na tem področju zagotovo ni soglasja, je en pregled poročal Trening za odpor lahko pomaga pri vzdrževanju 8 ali morda celo povečate vitko telesno maso. Vendar je treba opozoriti, da niso vse študije vključene v pregled med vadbo.
Povzetek
Kardio na tešče ni videti boljše za hujšanje kot običajni kardio. In čeprav obstajajo zgodnje raziskave, da lahko kardio na tešče pomaga pri ohranjanju mišične mase, še vedno potrebujemo več znanosti, da bi podprli tudi to korist. Ali kardio pomaga atletskim nastopom?
Čeprav se je pojavilo študij o učinkih na tešče na uspešnost vadbe, porota še vedno ni na tem, ali lahko preskoči zajtrk Pomagajte ali poškodujte vadbo 1 .
Na primer, ena raziskava je to ugotovila Učinkovitost vadbe 6 pri udeležencih, ki so postili, je bil 3,8% nižji. Ne le to, ampak tudi raven energije, pripravljenost, motivacija pred vadbo in uživanje po vadbi so se tudi potopili med posti. Po drugi strani je to ugotovila študija o visoko usposobljenih vzdržljivostnih športnikih iz leta 2016 uspešnost 9 je bil na vrhuncu popoldne med ramazanom, medtem ko so športniki postili.
'Raziskava tega vprašanja je zelo mlada in nimamo veliko kakovostnih študij, da bi nas obvestili,' pojasnjuje Steve Hendricks , novinar, strokovnjak za tešče in avtor knjige Najstarejše zdravilo na svetu: pustolovščine v umetnosti in znanosti o postu .
Hendricks tudi poudarja, da se lahko učinki kardio na tešče na delovanje razlikujejo glede na a peščica dejavnikov 1 , vključno z dolžino vašega hitrosti, vrsto vadbe, ki jo izvajate, in kakšni so vaši konkretni cilji.
Kot primer je ena metaanaliza ugotovila, da je prehranjevanje pred vadbo minimalno vplivalo na krajše aerobne seje, vendar bi dejansko lahko dejansko Izboljšajte uspešnost 10 med daljšimi vadbami. Zato je prilagajanje urnik obrokov na podlagi vadbe morda najboljša možnost.
Na koncu dneva Hendricks zaključi: 'Post vadbe se bo verjetno izboljšal na nekaterih metrikah, medtem ko se na Fed izboljšuje na drugih.'
Povzetek
Ni dovolj raziskav, da bi lahko povedali, ali post tako ali drugače škodi ali škodi kardio zmogljivosti. Verjetno je odvisno od osebe, pa tudi od dolžine in sloga vadbe, ki jo opravljajo. Tveganja in varnost
Kardio na tešče zagotovo ni zelo primeren za vse in bi ga lahko povezali z nekaterimi resnimi stranskimi učinki.
Po Kelsey Gabel, R.D., dr. , raziskovalec na univerzi v Illinoisu v Chicagu, ki je specializiran za občasno post, je morda najbolje hitro prelomi Če imate kakršne koli simptome nizkega krvnega sladkorja, kot so omotica, tresenje ali hiter srčni utrip.
Gabel tudi poudarja, da post na splošno ne priporoča tudi za nekatere skupine. Natančneje, ugotavlja, da je omejeno raziskavo o varnosti posta za ljudi, ki so noseča ali doječa in posamezniki, starejši od 70 let.
'Če jemljete zdravila z obroki ali imate kakršne koli druge zdravstvene zaplete, je priporočljivo govoriti z zdravnikom in ali dietetikom pred začetkom post,' dodaja.
Uživanje lahkega obroka ali prigrizka pred vadbo Lahko telesu zagotovite gorivo, ki vam bo pomagalo pri vadbi in morda je boljša stava, če se na praznem želodcu počutite hudomušni ali šibki. Grški jogurt s svežimi jagodami, toastjo polnozrnate pšenice z orehovim maslom in narezanimi bananami ali smoothie z zajemalko beljakovinskega prahu je nekaj živil pred vadbo, ki lahko oskrbi pomembna hranila, ne da bi vas tehtala ali povzročila prebavno stisko, ko se začnete premikati.
Povzetek
Kardio na tešče lahko privede do simptomov nizkega krvnega sladkorja, kot so omotica, tresenje ali nepravilno hiter srčni utrip. Če doživite kateri od teh stranskih učinkov, je najbolje, da nekaj pojeste pred vadbo. Grški jogurt, polnozrnat toast ali Proteinski tresenje so vse lahko prebavljive možnosti, ki bi vas morale spodbuditi, ne da bi vas upočasnili. Torej, bi morali poskusiti?
Raziskave o možnih prednostih in slabostih na tesnem kardio so bile precej nedosledne, zato je težko sklepati kakršne koli dokončne zaključke o njegovih vplivih na zdravje.
Medtem ko obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da bi lahko povečalo kurjenje maščob in se lotilo atletskih zmogljivosti, obstaja veliko drugih, ki kažejo, da bi lahko dejansko imel nasproten učinek.
Če vas za hujšanje zanima postena kardio, verjetno ne bo škode, če poskusite, dokler ostanete hidrirani, poslušajte svoje telo in Nato napolnite na negovalni hrani .
Prav tako je dobro, da začnete počasi in se odločiti za nizke intenzivne dejavnosti, ki so nadstropne ali dolgotrajne kardio vadbe. Odločite se za Usposabljanje cone 2 Če vadiš v praznem želodcu, čez vadbe v stilu HIIT.
Če ugotovite, da raje delate srčen zajtrk Tudi v trebuhu je v redu. Najti rutino, v kateri se dovolj uživate, da se držite, je najboljši način, da vadbo naredite redni del svojega življenja.
Če že delate občasno post:
Če že poskusite občasno post Ali pa TRE, morda boste lažje izkoristili potencialne koristi kardio.
'Tam o TRE z vadbo ni tone [raziskav], toda postavljanje prehranjevalnega okna, ko ste fizično aktivni, je morda najlažji [pristop],' razlaga Gabel. Opozarja tudi, da v študijah, ki so združile Nadomestno dnevno posta In vadba, post ni ovirala sposobnosti udeležencev za vadbo.
Vendar Gabel poudarja, da je pomembno poslušati svoje telo, da ugotovi, kaj vam najbolj ustreza.
Povzetek
Medtem ko ni nobenega zagotovila, da vam bo kardio na tešče pomagal shujšati ali izboljšati atletske zmogljivosti kot običajne kardio, je vredno posneti, če ste nekdo, ki že dela občasno post ali nima časa za jesti pred vadbo. Bodite pozorni na to, kako se počutite, in se ustavite, če opazite kakršne koli simptome nizkega krvnega sladkorja. Nasveti za kardio
Če vas zanima poskus kardio, je tukaj nekaj zgornjih nasvetov, s katerimi lahko kar najbolje izkoristite vadbo. Ne pozabite, da začnete počasi, poslušajte svoje telo in se ne bojite, da po potrebi prilagodite svojo rutino.
- Naj bo kratka: Čas telovadnice omejite na približno 30 do 45 minut, medtem ko delate kardio.
- Ne pritisnite preveč: Držite se nizke intenzivnosti, stabilnosti kardio vaje kot hoja, tek ali kolesarjenje. Daljše ali intenzivnejše vadbe (na primer HIIT ali vzdržljivosti) so lahko boljša izbira po obroku.
- Nato gorivo: Pojejte hranljiv obrok ali prigrizek bogato z beljakovinami in zapletene ogljikove hidrate, kar lahko pomaga pospešiti okrevanje mišic Obnavljanje trgovin z glikogenom 11 , po Hendricks.
- Ostanite hidrirani: Med vadbo in po njej pijte veliko vode. Za intenzivne seje znoja bo morda potrebna tudi športna pijača ali elektrolitna mešanica.
Pogosto zastavljena vprašanja
Odvzem
Ali je kardio kardio boljši od Feda? In ali je kardio kardio dobra za hujšanje? Raziskave niso pojavile nobenih dokončnih odgovorov o tem, ali je delo na praznem želodcu dejansko učinkovitejše.
Vendar je zajetje hitrega prigrizka ali obroka vsekakor dobra izbira pred dolgimi ali intenzivnimi vadbami. Poleg tega ne pozabite, da so lahko vse vrste telesne aktivnosti koristne, ne glede na to, ali ste post ali nahranjeni. Zato je najpomembnejše Poiščite rutino, ki deluje za vas in se drži.
Delite S Prijatelji:
