Korake, ki jih izvajam za lajšanje mišičnih krčev v ramenih in vratu

Sproščeno  ni beseda, ki jo dosežem, ko se opisujem. Ali poskušam potopiti v  Savasana pozira  Ali pa se sprijaznite s pisanjem članka, spuščanje napetosti je bilo zame vedno boj. Mislil sem, da je moja redna vadba,  Magnezijev dodatek  Pred spanjem in (seveda) delo na mojem duševnem zdravju je bilo dovolj, da sem pomiril moj um in mišice. Vendar sem močno podcenjeval fizični pritisk, ki je moje telo trajno - še posebej, moja slaba ramena in  vrat . 

K sreči sem dobil prepotreben klic budnosti, ponastavitev in akcijski načrt, da bom pomagal, da se moji jezni mišici ohladijo. In če pogosto najdete ramena, ki se držijo ali držijo proti ušesom, so tudi ti fizično-terapevtski nasveti tudi za vas.

Kaj povzroča tesna ramena? 

'Eden od razlogov, da se lahko nekdo počuti tesno, je zaradi krčenja - kjer se mišično tkivo varuje in se ne želi sprostiti, da bi se preplavilo,' pravi Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC . 

Oh fant, Sem spal v to kategorijo. Leta slabe drže (slaba stran oddaljenega dela), neustrezno okrevanje po vadbi in stres so imeli moje zgornje pasti in levatorje (mišice na strani vratu), ki delujejo več kot pravičen delež.

Ne samo, da so se ta območja počutila tesno, ampak moja obseg gibanja je bil tako omejen, da se nisem mogel premikati z lahkoto. Blatt tudi ugotavlja, da lahko pride do tesnosti, če mišično tkivo ne moremo pogosto potisniti v celoten podaljšan položaj, kar je pogostejše za ljudi z sedeče vedenje in omejena telesna aktivnost. Ko sem torej telovadil, verjetno nisem kar najbolje izkoristil vadbe, ker je razširitev skozi celoten obseg gibanja bistvenega pomena Gradnja moč in stabilnost . 

Torej gre res za meč z dvojnim robom: mišična tesnost lahko omeji obseg gibanja in ne premikanje skozi celoten obseg gibanja lahko privede do tesnosti.

Kako sprostiti napetost ramen

To je več domačih raztežajev in vaj, ki lahko razbremenijo napetost ali celo preprečijo tesnost, če se znajdete z zavitmi nad mizo (kot sem jaz), v avtomobilu ali togo kot deska iz stresa: 

1. Stranske vrtenje debla: Te so odlične za ciljno mobilnost hrbta, zlasti na zgornjem delu hrbta. 'Lezite na bok z upognjenimi koleni in roke iztegnjene pred telesom,' pravi Blatt. 'Počasi segajte v svojo zgornjo roko za seboj in zasukajte zgornji del telesa, medtem ko se vrtete po hrbtenici in z roko obrnete glavo.' Medtem ko ste v tej pozi, se poskušajte sprostiti, nežno dihati in držati 20-30 sekund. To dokončajte na vsaki strani dva do trikrat vsaj enkrat na dan. 
2. Stisni ramenski rezilo: 'Najprej sedite ali stojite z dobrim držo , 'Navodi Blatta.' Nato stisnite ramenska rezila naprej in navzdol (kot da poskušate pritisniti svinčnik) in se pet sekund držati, ponovite petkrat. 'To vajo lahko opravite toliko kot veliko kot veliko kot pet krat na dan. Začenjam s tem dvakrat na dan - eno zjutraj in enega pred spanjem, da se v navado, in upajmo, da bo od tam gradil. 
3. Rame t's: Za to začnete z držanjem Elastični pas Pred prsnim prsom s popolnoma iztegnjenimi rokami (tako da v komolcih ni upogibanja). Nato potegnite roke narazen in proti strani, medtem ko vklopite ramenska rezila nazaj in navzdol. Za to vajo Blatt priporoča, da naredite tri sklope 10, dva ali trikrat na teden.

Kaj se zgodi, ko zdravljenje na domu ni dovolj? 

Če se počutite kronično tesno in nobena vadba ali raztezanje ne odtegne ramen, so lahko druge terapije neverjetno koristne pri ponastavitev tvoja izhodiščna črta. 

Zame je to vključevalo masaža in cupping izboljšati pretok krvi na dele mojih mišic, ki so bile v bistvu zaklenjene. Ustrezen in učinkovit pretok krvi 1 je ključnega pomena za optimalno delovanje mišic. Kri nosi hranila in kisik do tkiv in pomaga pometati presnovne odpadke (ki škodujejo mišicam). Tako omejen pretok krvi ovira zdravje mišic. 

Masaža Terapija je tlačna tehnika za ročno razbijanje adhezij v fasciji do olajšajte krče 2 . Cupping je dopolnilna tehnika dekompresije. 

' cupping Ima enake cilje kot masaža - razbijanje fascije -, vendar skozi manipuliranje tkiva na nasprotni način, s sesanjem, 'pravi Blatt. 

Skodelice so bile nameščene na mojih mišičnih sprožilnih točkah, ki so ponavadi najbolj vezana območja v mišičnem tkivu. Obojela sem, da bi to zdravljenje pomerila in se (ne šokantno) pred tem napenjala ob misli na nelagodje. Čeprav so mi ostali nekaj precej grozljivih brazgotin, ki so trajale devet dni, so skodelice učinkovito sesali mišični nered. Ni treba posebej poudarjati, da sem začutil ogromen val olajšanja.

Moj načrt se premika naprej

Optimizacija zdravja mišic je bila letos zame vrhunska. Vnos beljakovin sem nadgradil 100 gramov na dan .

Začel sem tudi jemati MindbodyGreen's duševna odpornost .* (Dame, to je en dodatek, ki bi ga zagotovo morali Razmislite o dodajanju svoje rutine .

Zdaj je čas, da dodamo tiste dnevne raztežaje in vaje, da bi skrbeli za moje najbolj preobremenjene (in pozabljene) mišice. 

Nagibanje k tem mišicam ne bo samo pomagalo držo in izboljšati svoj obseg gibanja (in s tem tudi svoje vadbe), pa tudi svoje razpoloženje. Izkazalo se je, občutek fizično sproščeno Pomaga mi, da se počutim duševno sproščeno.

Sorazmerno : Dodatki kreatina lahko koristijo ženskam več kot moški - tukaj je razlog

Odvzem 

Ne odmignite s tesnimi rameni kot prehodni problem. Kajti če v zvezi s tem ne storite ničesar, se bo prikradeno spremenilo v nekaj dolgoročnega, kot je to storilo z mano. V teh primerih lahko nekaj bolj drastičnega - kot sta masaža in skodelice - koristno za preusmeritev blokirane fascije. 

V nasprotnem primeru si vzamete 10 minut vašega dne za premike, ki nasprotujejo vašemu tipična lahnost lahko naredijo čudeže pri lajšanju te tesnosti ali v celoti preprečite.