Koraki, ki jih izvajam za lajšanje mišičnih krčev v ramenih in vratu

Sproščeno ni beseda, po kateri posegam, ko se opisujem. Ne glede na to, ali se poskušam potopiti v a poza savasana ali se odločim za pisanje članka, je bilo zame vedno težko opustiti napetost. Mislil sem, da moja redna vadba, dodatek magnezija pred spanjem, in (seveda) delo na mojem duševnem zdravju je bilo dovolj, da sem umiril misli in mišice. Vendar sem močno podcenila fizični pritisk, ki ga je prenašalo moje telo – zlasti moja uboga ramena in vratu .

K sreči sem dobil prepotrebno budnico, ponastavitev in akcijski načrt, ki pomaga mojim jeznim mišicam, da se sprostijo. (In če pogosto ugotovite, da so vaša ramena zgrbljena ali pritrjena proti ušesom, so ti nasveti, ki jih je odobril fizioterapevt, tudi za vas.)

Kaj povzroča napeta ramena?

'Eden od razlogov, da se nekdo počuti zategnjenega, je krč – mišično tkivo postane zaščiteno in se noče sprostiti zaradi preobremenjenosti,' pravi Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC .

In, o fant, sem spadal v to kategorijo. Leta slabe drže (slaba stran dela na daljavo), neustreznega okrevanja po vadbi in stresa so povzročila, da so moji zgornji trapi in dvigala (mišice na strani vratu) delali več, kot je bilo v njihovi moči.

Ne samo, da so se ti predeli počutili tesno, ampak tudi moji razpon gibanja je bil tako omejen, da se nisem mogel brez težav premikati. Blatt tudi ugotavlja, da lahko pride do zategnjenosti, če mišično tkivo ni pogosto potisnjeno v popolnoma podaljšan položaj, kar je pogostejše pri ljudeh z sedeče vedenje in omejena telesna dejavnost. Torej, ko sem telovadil, verjetno nisem kar najbolje izkoristil svoje vadbe, ker je razširitev celotnega obsega gibanja bistvena za krepitev moči in stabilnosti .

Torej je res dvorezen meč: zategnjenost mišic lahko omeji obseg gibanja in če se ne premikate v celotnem obsegu gibanja, lahko povzroči zategnjenost.

Kako sprostiti napetost v ramenih

Kako se torej boriti proti temu? To je več domačih raztegovalnih vaj in vaj, ki lahko ublažijo napetost ali celo preprečijo zategnjenost, če se zvit nad mizo (kot jaz), zleknjen v avtu ali trd kot deska od stresa:

1. Zasuki trupa v bočnem položaju: Odlične so za ciljno gibljivost hrbta, zlasti zgornjega dela hrbta. 'Lezite na bok s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami pred telesom,' pravi Blatt. 'Počasi iztegnite zgornjo roko za seboj in zasukajte zgornji del telesa, medtem ko se vrtite vzdolž hrbtenice, z roko pa obrnite glavo.' Medtem ko ste v tej pozi, se poskusite sprostiti, nežno dihati in zadržite 20-30 sekund. To naredite na vsaki strani dva do trikrat vsaj enkrat na dan.
2. Stiski lopatice: 'Najprej sedite ali vstanite z dobrim drža ,' naroči Blatt. 'Nato stisnite lopatice nazaj in navzdol (kot da bi poskušali uščipniti svinčnik) in držite pet sekund ter ponovite petkrat.' To vajo lahko izvajate tolikokrat, kot pet krat na dan. Začel bom s tem, da to počnem dvakrat na dan – enega zjutraj in enega pred spanjem, da se navadim, in upam, da bom od tam nadaljeval.
3. T-ji na ramenih: Pri tem začnete tako, da držite elastični trak pred prsmi s popolnoma iztegnjenimi rokami (tako da ni upognjenih komolcev). Nato potegnite roki narazen in vstran, medtem ko lopatice potegnete nazaj in navzdol. Za to vajo Blatt priporoča, da naredite tri serije po 10, dva ali trikrat na teden.

Kaj se zgodi, ko zdravljenje na domu ni dovolj?

Če se počutite kronično zategnjene in nobena količina vadbe ali raztezanja ne razbremeni vaših ramen, so lahko druge terapije izjemno koristne ponastavitev vaše izhodišče.

Zame je to vključevalo sporočilo in cupping da bi izboljšal pretok krvi v dele mojih mišic, ki so bili v bistvu zaklenjeni. Ustrezen in učinkovit pretok krvi 1 ključnega pomena za optimalno delovanje mišic. Kri prenaša hranila in kisik v tkiva in pomaga pri odstranjevanju presnovnih odpadkov (ki so škodljivi za mišice). Tako omejen pretok krvi ovira zdravje mišic.

Sporočilo Terapija je kompresijska tehnika za ročno razbijanje adhezij v fasciji lajšanje krčev 2 . Cupping je dopolnilna tehnika dekompresije.

'The cupping ima enake cilje kot masaža – razbijanje fascije – vendar z manipulacijo tkiva na nasproten način, s sesanjem,« pravi Blatt.

Skodelice so bile nameščene na mojih mišičnih sprožilnih točkah, ki so ponavadi najbolj omejena področja v mišičnem tkivu. Okleval sem, da bi se lotil tega zdravljenja, in sem (ne šokantno) vnaprej napenjal ob misli na nelagodje. Čeprav mi je ostalo nekaj precej grčastih brazgotin, ki so trajale devet dni, so skodelice učinkovito posesale mojo mišično zmedo. Ni treba posebej poudarjati, da sem začutil velik val olajšanja.

Moj načrt gre naprej

Letos sem imel na prvem mestu optimizacijo zdravja mišic. Povečala sem vnos beljakovin na 100 gramov na dan . Prav tako sem začel jemati mindbodygreen, da bi povečal svoje mišične zaloge te spojine, ki podpira energijo, in duševna odpornost .* (Dame, to je dodatek, ki bi ga zagotovo morali razmislite o dodajanju v svojo rutino ). Zdaj je čas, da dodam vsakodnevno raztezanje in vaje za nego svojih najbolj preobremenjenih (in pozabljenih) mišic.

ribe v arabščini

Nega teh mišic ne bo pomagala le meni drža in izboljšati moj obseg gibanja (in s tem moje vadbe), pa tudi moje razpoloženje. Izkazalo se je, občutek fizično sproščeno mi pomaga, da se duševno sprostim.

Odvoz

Ne zanemarjajte napetih ramen kot prehodne težave. Kajti če ne storite ničesar glede tega, se bo prikrito spremenilo v nekaj dolgoročnega (kot se je zgodilo z mano). V teh primerih je lahko nekaj bolj drastičnega, kot sta masaža in skodelica, koristno za ponovno poravnavo zamašene fascije.

V nasprotnem primeru si vzemite 10 minut na dan za gibe, ki vam nasprotujejo tipična zamaknjenost lahko naredi čudeže pri ublažitvi te napetosti (ali v celoti prepreči).