Moč, beljakovine in napredek: vaš vodnik do pametnejše prehrane, treninga in okrevanja

Ko gre za zdravje in telesno pripravljenost, nasveti, ki so enaki za vse, preprosto ne delujejo – zlasti za ženske. Od edinstvenih prehranskih potreb med menstruacijo do optimizacije telesne sestave med menopavzo, prilagojene strategije so ključne za pomoč ženskam pri doseganju njihovih zdravstvenih ciljev.

Vklopljeno podcast mindbodygreen , pokrivamo vse to in še več z Abbie Smith-Ryan, dr . Kot raziskovalka, vzgojiteljica in zagovornica podira ovire pri pristopu žensk do telesne pripravljenosti, prehrane in okrevanja ter ponuja praktične, znanstveno podprte nasvete, ki se prilagajajo edinstvenim potrebam vsakega življenjskega obdobja.

Vaš prehranski načrt za vsako življenjsko obdobje 

Smith-Ryan poudarja, da se ženske prehranske in telesne potrebe skozi življenje spreminjajo. Od menstruacije do nosečnosti in v perimenopavzi in postmenopavzi , vsaka stopnja zahteva prilagojene pristope za optimizacijo zdravja.

na primer železo , vitamin D in kalcij sta kritična vse življenje, vendar služita različnim namenom, odvisno od stopnje. Kalcij podpira razvoj kosti v mladosti in pomaga ohranjati kostno gostoto v poznejših letih, medtem ko je lahko dodatek železa bistvenega pomena za ženske z menstruacijo ali aktivne ženske za izboljšanje dnevne energije in splošnega dobrega počutja.

Beljakovine igrajo tudi glavno vlogo po Smith-Ryanovem nasvetu. Ženske bi morale povečati vnos beljakovin med nosečnostjo ali pred menstrualnim ciklom, ko se menjava beljakovin poveča.

Zavzema se za sestavo obrokov okoli 30 gramov beljakovin v kombinaciji z zelenjavo, pri čemer poudarja doslednost in preprostost.

Dodatki, kot je magnezij, omega-3 , in multivitamini lahko zapolni prehranske vrzeli in tako ženskam zagotovi, da zadovoljijo svoje potrebe po mikrohranilih.

18. dec horoskopsko znamenje

Napajanje za moč in okrevanje 

Smith-Ryan izziva zastarela zdravstvena sporočila, kot je 'jejte manj, telovadite več' s pristopom, ki krepi moč. Njena raziskava poudarja pomembnosti ohranjanja in izgradnje mišic za podporo presnovi, zdravju kosti in zdravju srca in ožilja, zlasti v srednjih letih, ko se telesna sestava naravno spremeni.

'Ena od ključnih stvari, ki jih lahko ženske naredijo za optimizacijo telesne sestave in metabolizma porabe energije, je, da se resnično osredotočijo na okno okoli treninga,' pojasnjuje. 

Eden njenih najboljših nasvetov za ženske je, da se izogibajo dolgim ​​presledkom med obroki. Še posebej redno prehranjevanje  visokokakovostne beljakovine, pred in po vadbi  lahko izboljša raven energije, okrevanje mišic in zdravje presnove.

Na primer, a majhen prigrizek pred vadbo kot 4 oz kozarec mleka ali 90-kalorični vir beljakovin lahko znatno izboljša učinkovitost vadbe.

Smith-Ryan je tudi velik zagovornik kreatinsko dopolnilo — ne samo zaradi zmogljivosti, ampak tudi zaradi možganov, kost in ugodnosti okrevanja.

Mnoge ženske oklevajo z uporabo kreatina zaradi pomislekov glede povečanja telesne teže, vendar Smith-Ryan pojasnjuje, da ženske običajno občutijo minimalno zadrževanje vode – približno 0,5 funta zaradi vode, ki jo potegne v celice –, kar dejansko podpira hidracijo in celično energijo, zaradi česar Kreatin je zelo učinkovit in varen dodatek.

horoskop za 26. marec

Pametnejši trening za največje rezultate

Ko gre za vadbo, Smith-Ryan zagovarja pametnejše, ne težje usposabljanje. Visoko intenzivni intervalni trening in visoko intenzivni trening odpornosti ponuja največje koristi v najkrajšem času.

Preprost protokol, kot je 10 enominutnih intervalov intenzivnega napora z eno minuto počitka, lahko že po treh vadbah prinese pomembne srčno-žilne in presnovne izboljšave.

Za trening moči , Smith-Ryan poudarja prednosti visokointenzivnega treninga odpornosti, ki vključuje dvigovanje težkih bremen —približno 80 % vašega maksimuma—za 6-8 ponovitev s kratkimi odmori.

Ta pristop cilja na moč in hipertrofijo, medtem ko vključuje gibi celega telesa za čim večjo učinkovitost. Poudarja tudi, da bi se morala vadba vsakodnevno prilagajati vašemu počutju, pri čemer ženske spodbuja, da prilagodijo hitrost, težo ali intenzivnost glede na spanje, raven energije ali življenjske potrebe, zaradi česar je rutina učinkovita in trajnostna.

Odvoz

Smith-Ryanina strast do opolnomočenja žensk sije skozi njene raziskave in nasvete. Njen praktičen pristop k prehrani, treningu in okrevanju dokazuje, da lahko z majhnimi in doslednimi koraki dosežemo preobrazbene koristi za zdravje.

Ne glede na to, ali gre za dodajanje dodatne porcije beljakovin, preizkušanje kratke vadbe za moč ali vztrajanje pri zagovarjanju vašega zdravja, Smith-Ryanov nasvet služi kot močan opomin: vaše zdravje in dobro počutje sta vredna naložbe.