Nadomestno dnevno posta: ugodnosti, pomanjkljivosti in varnejši pristopi k hujšanju

Nadomestno dnevno posta (ADF) je omejevalno Vrsta občasnega posta ki se pogosto uporablja za hujšanje. Vendar je njegova dolgoročna varnost vprašljiva.

Tukaj morate vedeti o prednostih in tveganjih ADF ter nekaj alternativ režimu na tešče.

Kaj je post nadomestnega dne?

Nadomestno dnevno posta, kot že ime pove, vključuje post vsak drugi dan. Torej, če bi sledili temu urniku na tešče, bi jedli normalno en dan in post naslednji dan.

Protokol na tesnem dnevnem dnevu je v veliki meri pridobil priljubljenost zaradi raziskav Krista Varady, dr. , profesor prehrane na Univerzi v Illinoisu v Chicagu. V svoji knjigi Vsak drugi dan dieta , Varady opisuje, kako lahko shujšate, če jeste, kar želite - pol časa.

Ideja za post z nadomestnim dnevom je, da namesto da bi morali vsak dan omejiti kalorije, kot zahtevajo številni režimi prehrane, morate omejiti vnos kalorij le v nadomestnih dneh.

Ko post , vaše telo začne kuriti shranjeno maščobo za energijo, postopek, znan kot lipoliza 1 . Sčasoma gre v presnovno stanje, znano kot Ketoza 2 , kjer uporablja maščobo kot svoj glavni vir energije, namesto sladkorja.

Ko je pravilno opravljeno, vam lahko ADF da tudi  prednosti post  izven hujšanja. Nastajajoče raziskave kažejo, da je post nadomestnega dne lahko koristno orodje za izboljšanje presnovnih markerjev, povečanje zdravja srca, znižanje kroničnega vnetja in spodbujanje popravila celic, pravi Madiha Saeed, M.D. , integrativni družinski zdravnik in avtor knjige Celostni rx .

Vendar pa se bo večina ljudi vsak nadomestni dan zdeli zahtevna. Poleg tega ta prehrana morda ni varna za vse in jo je treba izvajati le pod zdravniškim nadzorom Bindiya Gandhi, M.D. , ameriški zdravnik s certifikatom odbora, ki opravlja družinsko medicino in integrativno medicino. 

Povzetek

Kaj jesti v dneh na tešče

Ljudje, ki sledijo strog nadomestni dnevni post 3 Rutine v svojih dneh na tešče sploh ne jedo ničesar, kar vodi v približno 36-urno obdobje brez vnosa kalorij.

Vendar drugi raje vadijo Spremenjeno post z nadomestnim dnevom 4 , kjer omejijo vnos kalorij na približno 500 kalorij na dan na tešče (ali približno 25% običajnega vnosa kalorij).

V dneh na tešče bi se nekdo, ki sledi strogim, omeji na pijače brez kalorij, kot so voda, zeleni čaj ali črna kava .

Po drugi strani pa se lahko nekdo, ki vadi spremenjeno različico Fast nadomestnega dne, odloči za hranljive, a nizkokalorične obroke ali prigrizke v dneh na teščeh, kot so:

• Zelenjavne jajčne grižljaje
• Jogurt z jagodičjem
• Zeleni smoothie
• Zelenjavna leča juha
• Ribe in zelenjavne tacos
• Kale čips

Če se odločite za izvajanje nadomestnega dne, Gandhi priporoča tudi, da vzamete Multivitamin in mineralni dodatek Vsak dan, tudi v dneh na tešče, pomagate zadovoljiti vaše prehranske potrebe. 

Znanstveno podprte prednosti nadomestnega dneva

Medtem ko so raziskave na post z nadomestnim dnevom še vedno predhodne, nastajajoči rezultati kažejo, da bo morda lahko izboljšala kardiometabolično zdravje, spodbujala popravilo celic, zmanjšala vnetja in izboljšala dolgo življenjsko dobo. Tu je pogled na znanost, ki stoji za vsako od teh prednosti:

Lahko izboljša kardiometabolično zdravje

Raziskave kažejo, da večina oblik občasnega posta, vključno z nadomestnim dnevnim posta, 5: 2 post in Časovno omejeno prehranjevanje lahko pomaga Izboljšajte kardiometabolično zdravje 5 .

Dejansko je pregled leta 2020, ki je analiziral sedem randomiziranih kontroliranih preskušanj na tesnem dnevu s skupno 269 udeležencev, ugotovil, da lahko korist kardiometabolično zdravje 6 Z zmanjšanjem teže udeležencev, indeksa telesne mase (BMI), ravni holesterola, ravni trigliceridov in krvnega tlaka.

Izboljšano kardiometabolično zdravje lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj srčne bolezni, srčni infarkt in možganska kap 7 .

Lahko omogoči popravilo celic

Pregled leta 2019, objavljen v Hranila to ugotavlja Nadomestno dnevno na tešče omogoča avtofagijo 8 , ki je notranji postopek gospodinjstva, ki ga vaše telo uporablja za popravilo ali odstranjevanje poškodovanih celic in molekul. Na primer, telo lahko zakrpa ali reciklira poškodovane ali napačne beljakovine ali molekule DNK, Steve Hendricks , zdravstveni novinar, prej povedali MindbodyGreen .

Mimo povečanje avtofagije 9 , post v bistvu pomaga očistiti in znova zagnati svoje celice, Chris Palmer, M.D. , psihiater na Harvard Medical School, prej povedali MindbodyGreen .

Sposobnost telesa, da se popravi upada s starostjo 10 , vendar lahko s spodbujanjem avtofagije, nadomestnega dne lahko pomaga preprečiti zdravstvena stanja, povezana s starostjo.

Lahko zmanjša vnetje

Vnetje je naravna obramba vašega telesa pred poškodbami ali boleznijo. Vendar je vnetje lahko škodljivo, če predolgo vztraja. Kronično vnetje ima nasproten učinek na vaš sistem in povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Vnetje je mogoče izmeriti s preverjanjem ravni C-reaktivnega beljakovin (CRP) s krvnim testom HS-CRP. Naključno kontrolno preskušanje 2023 z 80 udeleženci je ugotovil, da je post nadomestnega dne pomagal Zmanjšajte raven HS-CRP 11 pri bolnikih s presnovnim sindromom. 

Pregled iz leta 2022 ugotavlja, da lahko različne vrste občasnega posta lahko preprečijo ali izboljšajo vnetni in avtoimunski pogoji 12 kot so diabetes, artritis, psoriaza, spondilitis, multipla skleroza in astma.

Lahko spodbudi dolgo življenjsko dobo

Nadomestno dnevno posta lahko pomaga izboljšati molekularno in fiziološko označevalce staranja, poroča Saeed.

Na primer, randomizirano kontrolirano preskušanje leta 2019 z zdravimi odraslimi udeleženci je ugotovilo, da so imeli udeleženci v štirih tednih po prakticiranju nadomestnega dneva višje stopnje beta-hidroksibutirata 13 v njihovi krvi. Ta spojina zamuja staranje in spodbuja dolgo življenjsko dobo, pojasnjuje Saeed.

Študija je tudi ugotovila, da je nadomestno dnevno post pomagal zmanjšati metionin, an aminokislina, povezana s staranjem 14 , in sicam-1, starostno povezan vnetni marker.

Omeniti velja, da izboljšani kardiometabolični markerji, povečana avtofagija in zmanjšano vnetje prav tako prispevajo k izboljšanju dolgoživosti.

Ali je nadomestno dnevno na tešče učinkovito za hujšanje? 

Nadomestno dnevno post je lahko Učinkovit način za doseganje hujšanja , pravi Saeed. 'Raziskave so pokazale, da vam lahko pomaga izgubite med 4,5 do 6 kilogramov 15  (10 do 13 kilogramov) telesne teže v treh mesecih. '

Pregled iz leta 2023 ugotavlja, da je poleg zmanjšanja telesne teže lahko tudi učinkovit način zmanjšati 11 Indeks telesne mase (BMI), maščobna masa, obseg pasu (WC) in razmerje med pasom (WHR).

Vendar SAEED pojasnjuje, da je izguba teže odvisna od različnih dejavnikov. Na primer, pravi, da vam lahko pomaga, ko vadite, medtem ko spremljate ta režim na tešče ohraniti mišično maso medtem ko izguba maščobe . Po drugi strani pa opozarja, da bo uživanje odvečnih kalorij ob dnevih hranjenja Cilji za izgubo teže 16 .

Zato je pomembno, da ob dneh hranjenja pojeste uravnoteženo in hranljivo prehrano in ohranite aktiven življenjski slog, medtem ko sledite temu režimu na tešče.

Če ste poskusili z nadomestnim dnevnim postjem za hujšanje in se mu zdelo preveč omejevalno, bo morda koristno poskusiti druge oblike posta, ki jih je lažje vzdržati, na primer 16: 8 Post . Najbolj zdrava strategija upravljanja teže je tista, ki se jo lahko dolgoročno držite.

Povzetek

Slabosti in neželeni učinki

Medtem ko lahko post z nadomestnim dnevom pomaga nekaterim ljudem, morda ni varen ali primeren za vse.

Gandhi priporoča, da se izognete temu režimu na tešče, če ste mlajši od 18 let, dojenje, noseča ali načrtuje zanositev , ali imajo zgodovino motenj hranjenja.

Če nameravate poskusiti post z nadomestnim dnevom, Gandhi priporoča sodelovanje z zdravstvenim izvajalcem, kot sta zdravnik ali dietetik, ki lahko ugotovi, ali je varno za vas in ga prilagodite svojim potrebam.

Pomembno je izvajati post pod zdravstvenim nadzorom. V nasprotnem primeru lahko zlahka postanete utrujeni ali dehidrirani ali imate pomanjkljivosti vitaminov, mineralov in elektrolitov, pravi Gandhi.

Drugi neželeni učinki posta 17 Vključujejo utrujenost, lakoto, nizko razpoloženje, razdražljivost, težave s koncentracijo, misli, povezane s hrano, in strah pred izgubo nadzora in prenajedanja v nedejavnih dneh. 'Če kdaj doživite nestabilnost, dehidracijo ali omedleži v krvnem sladkorju, se morate takoj ustaviti in poiskati pomoč,' pravi Gandhi.

angel številka 119

Post lahko privede tudi do Ortoreksija 18 , obsedenost z zdravo prehrano in prispeva k razvoju drugih motenj hranjenja, dodaja Gandhi.

Povzetek

Kako dolgo lahko to storite varno?

Medtem ko je idealen čas, da sledite temu protokolu na tešče, od osebe do osebe razlikuje, ni priporočljivo, da dolgoročno sledite tako omejevalnemu načrtu na tešče, Gandhi opozarja.

Poleg tega bo večina ljudi težko dolgoročno spoštovati tako zahteven režim na tešče. Raziskovalne študije pogosto vidijo a visoka stopnja osipa , postavljanje trajnosti prehrane. 

Analiza študije na tesnem dnevu, ki je bila izvedena v 12 mesecih Težave, ki se držijo svojih ciljev kalorij 19 tako v dneh na tešče in hranjenja; Jedli so več kalorij, kot bi morale v dneh na tešče in manj kalorij, kot bi morale pri dneh hranjenja, zato je do konca njihova prehrana bolj podobna prehrani tradicionalne prehrane za kalorično omejitev.

Druge vrste posta

Če želite poskusiti občasno na tešče, vendar mislite, da je za vas morda post z nadomestnim dnevom preveč zahtevno, je to nekaj manj omejevalnih vrst post za raziskovanje:

• 5: 2 Post: Namesto posti vsak nadomestni dan, 5: 2 post Vključuje normalno prehranjevanje pet dni na teden in post dvakrat na teden. V dneh na tešče porabite 25% običajnega vnosa kalorij. Izberete lahko dva dneva v tednu, ki ga želite popraviti, odvisno od vašega urnika, in jim ni treba biti zaporedni. To je v bistvu spremenjena, manj restriktivna oblika post nadomestnega dne. Raziskave kažejo, da to koristi kardiometabolično zdravje 5 , Izboljša raven sladkorja v krvi 20 in spodbuja hujšanje 21 .
• 18: 6 Post: 18: 6 post je oblika prehranjevanja s časom, ki vključuje post 18 ur na dan in prehranjevanje v šest urnem oknu. Čas okna lahko prilagodite glede na svoje nastavitve. Ta oblika posta lahko pomaga spodbujati izgubo teže in povečati svojo hitrost presnove 22 . 
• 12-urno hitro: 12-urno posta je še ena oblika prehranjevanja s časovno omejenim prehranjevanjem, ki vključuje post 12 ur in hranjenje 12 ur. To je ena od najlažje oblike občasnega posta Vaditi, saj boste verjetno spali šest do osem ur obdobja posta. Preprosto pomeni, da če ste nazadnje pojedli večerjo ob 21. uri, počakate do 21. ure, da pojeste zajtrk naslednji dan. Raziskave kažejo, da se vaše telo začne Mobilizacija shranjenih maščobnih kislin 22 Po 12-urnem obdobju na tešče.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Nadomestno dnevno posta je vrsta prekinitvenega posta, ki od vas zahteva, da vsak drugi dan post (ali močno omejite kalorije). Ne glede na to, ali ste se odločili za strogo ali spremenjeno različico, je ta režim na tešče težko slediti in nevaren za nekatere ljudi.

Najbolje je, da se posvetujete z zdravstvenim izvajalcem, da ugotovite, ali je primerno za vas in kako ga lahko varno izvajate. Morda boste želeli raziskati tudi druge Vrste vmesnega posta ki so dolgoročno bolj trajnostni.