Najljubša superhrana in njeni zgornji nasveti za hrepenenje in krvni sladkor 

Zdravo staranje ni sreča - to je izbira življenjskega sloga, ki postavlja vaše telo na prvo mesto. To stori vsak dan z . Vsak dodatek Cocoavia je narejen z lastniškim izvletnim izvlečkom Cocoapro, najbolj koncentriranega in dokazanega vira kakavovih flavanolov. Z več kot 20 leti raziskav in več kot 40 kliničnih študij se je pokazalo, da kakavovi flavanoli spodbujajo močno srce, krvni sistem in delovanje možganov.*

Kaj pa, če skrivnost uravnoteženja vaše energije, pomirjujočega hrepenenja in optimizacije krvnega sladkorja ni bila ekstremna vadba ali dragi tretmaji - ampak preproste, spregledane navade? 

To je temeljno sporočilo zdravnika z dvojnim certifikatom Amy Shah, M.D. , ki se nam je pridružil Podcast MindbodyGreen Razčleniti pet strategij, ki jih podpirajo znanstveno podprto, ki lahko pomagajo ponovno usmeriti vaše lakote, izboljšajo občutljivost na inzulin in podpirajo dolgoročno presnovno zdravje.

Od živil, bogate s flavanolom, do presenetljivega primera za počepe v telesno težo, tukaj je tisto, kar morate vedeti.

decembrsko zodiakalno znamenje

1. živila z močnimi koristmi 

Verjetno ste že slišali, da je uživanje več rastlin dobro za vaše zdravje, vendar Shah naredi korak dlje. Zahvaljuje njihovim edinstvenim fitohranilskim profilom, izpostavlja specifična hrana, ki podpirajo delovanje možganov, raznolikost črevesja in hormonsko ravnovesje.

• Kivi: Kiwi ne le dober vir vitamina C, vsebuje serotoninske prekurzorje in antioksidante, za katere se je pokazalo, da izboljšujejo začetek in kakovost spanja. To je ugotovilo eno klinično preskušanje jedo dva kivi pred spanjem Pomagali so ljudem, da hitreje zaspijo in ostanejo dlje. Bonus: Koža je bogata z vlakninami in prebiotiki, ki hranijo koristne črevesne bakterije.
• Borovnice: Borovnice so bile napolnjene z antocianini (rastlinski pigmenti z močjo možganov) Izboljšajte funkcijo spomina in izvršbe v samo urah porabe. Njihove koristi so povezane s povečanim krvnim pretokom z možgani in izboljšano nevronsko komunikacijo.
• Križane zelenjave: Pomislite na brokoli, cvetačo, brstični ohrovt. Ta zelenjava vsebuje glukorafanin, ki ga vaše telo se pretvori v sulforafan - Spojina, ki podpira presnovo estrogena in aktivira antioksidativne poti. To je Ena najboljših živil Lahko jeste tako za ravnovesje hormonov kot za celično odpornost.
• Žafran: Pogosto se uporablja v tradicionalni medicini, žafran pridobiva vleko v kliničnih raziskavah zaradi njegovih lastnosti, ki regulirajo razpoloženje. Metaanalize kažejo, da lahko Olajšajte simptome blage do zmerne depresije , verjetno z vplivanjem na aktivnost serotonina in dopamina v možganih.

To niso samo zdrava hrana - biološko aktivne sestavine, ki lahko oblikujejo delovanje možganov in telesa.

2. Osredotočenost na flavanole

Flavanoli so razred polifenolov, ki ne dobijo toliko stiskanja kot vitamini ali minerali, vendar bi morali. Flavanoli, ki jih najdemo v živilih, kot so čaj, kakav in jagode, izboljšujejo pretok krvi, zaščitijo nevrone in podpirajo učenje in spomin.

Takole delujejo: Flavanoli spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida v endoteliju (notranja obloga krvnih žil), kar pomaga krvnim žilam, da se sprostijo in razširijo. To izboljšuje celoten cirkulacijo - vključno z možgani. Prav tako pomagajo uravnavati vnetje in oksidativni stres, oba sta tesno vezana na kognitivno staranje.

Znanost je prepričljiva. V eni raziskavi so pokazali starejši odrasli, ki so zaužili kakavovo pijačo z visokim flavanolom izboljšana funkcija v dentatnem girusu 1 , del hipokampusa, ki je ključnega pomena za oblikovanje novih spominov. Druge raziskave Povezava višji vnos flavanola za boljši delovni pomnilnik in verbalni odpoklic.

Eden najboljših načinov, da jih dobite? Kakav - če Ni pretirano obdelano. »Tudi kakavovi flavanoli ki so v čokoladi, se pogosto uničijo pri obdelavi, kot je naša tipična čokoladna palica, «pravi Shah. 

Za zanesljiv vir priporoča izvleček kakava, bogatega s flavanolom Cocoavia's Cocoa Pro , ki zagotavlja dosledne, koncentrirane ravni.

3. Prepoznavanje razlike med lakoto in hrepenenjem

Razumevanje razlike med resnično lakoto in a hrepenenje po dopaminu lahko dramatično premakne vaše prehranjevalne navade. Lakota sledi predvidljivemu ritmu - vaše telo signalizira, da potrebuje gorivo. Hrepenenje pa izvira iz možganske nagradne poti in se pogosto kaže kot nujne, čustvene pozive za določeno hrano ali izkušnjo.

Shah priporoča 'surov zelenjavni test': Če ste resnično lačni, bi morala surova zelenjava slišati privlačno. Če ne, je morda hrepenenje - to je vaša iztočnica za preusmeritev dopamina, ki jo potrebuje drugje. Stvari, kot so hitri sprehod, igranje s hišnim ljubljenčkom ali srkanje vroče pijače (kot zeliščni čaj), lahko pomagajo zadovoljiti to čustveno nagon brez hrane.

Še en podcenjen dejavnik? Hidracija . Mnogi ljudje zmedejo žejo po lakoti. Kozarec vode ali topla pijača lahko pogosto odnese rob hrepenenja in vam pomaga bolje razumeti Kaj resnično potrebuje vaše telo.

4. maksimirajte sprehod z intervali

Hoja se morda ne zdi kot prebojna vadba, ampak Način, kako hodiš, je pomembno . Shah je ljubitelj intervalne hoje, ki se spreminja med živahnimi in zmernimi koraki, kar raziskave kažejo, da lahko znatno izboljša občutljivost na inzulin, zdravje srca in ožilja in celo razpoloženje.

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, intervalno hojo znižani dolgoročni markerji krvnega sladkorja 2 učinkovitejša kot hoja z enakomernim tempom. Prav tako poveča oksidacijo maščob in vnos glukoze v mišicah z inzulinsko neodvisnimi mehanizmi. 

Poleg presnovnih perkov je bila hoja na prostem, zlasti z intenzivnostjo, povezana Povečanje nevrotrofnega faktorja, pridobljenega (BDNF), molekula, ki je bistvena za učenje, spomin in čustveno odpornost.

Najboljše od vsega je, da je intervalna hoja dostopna. Nobena domišljijska oprema ali članstvo v telovadnici - samo sprememba tempa in doslednosti.

5. Spravite ga 

Če obstaja ena navada, ki ga Shah priporoča, da se začne danes, je premikanje telesa takoj po obroku . Le nekaj minut lahke aktivnosti, kot so počepi, lunge ali kratek sprehod, lahko opazno vpliva na to, kako vaše telo obravnava glukozo. 

To je zato, ker po prehranjevanju vaše mišice delujejo kot glukoze. Iz krvnega obtoka potegnejo sladkor z mehanizmom, ki se ne zanaša na inzulin, kar pomaga stabilizirati raven krvnega sladkorja in zmanjšati zrušitve po obroku.

Tudi dve do pet minut gibanja lahko privede do do a 30% zmanjšanje glukoznih konic 3 , glede na nedavne študije. In če nimate časa za sprehod? Ni problema. Raziskave kažejo, da to počne Samo 10 počepov za telesno težo vsakih 45 minut Ves dan lahko enakomerno večji Vpliv na nadzor krvnega sladkorja kot en sam 30-minutni sprehod po delu.

To je še posebej pomembno v dneh, ko se življenje postavi na pot - sestanki, potovanja ali polna urnik, zaradi česar so vaši običajni koraki skoraj nemogoči. Namesto da bi poudaril, da bi dosegel korak, Shah predlaga, da jih uporablja vmesni trenutki v vašo korist.

Odvzem

Shahova filozofija je osvežujoče preprosta: temelj metaboličnega zdravja ni zgrajen v skrajnostih, ampak v majhnih, trajnostnih vsakodnevnih ukrepih. 

Če se naslanjamo v lekarno naravo, razumemo lastno biologijo in bolj namerno premikamo svoje telo, lahko odklenemo več energije, ostrejšega fokusa in boljšega krvnega sladkorja - vse, ne da bi prenovili naše življenje.

* Uprava za hrano in zdravila teh izjav ni ocenila. Ta izdelek ni namenjen diagnosticiranju, zdravljenju, zdravljenju ali preprečevanju bolezni.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Če ste noseči, dojite ali jemljete zdravila, se pred začetkom dodatne rutine posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno je optimalno posvetovati z zdravstvenim izvajalcem, če upoštevate, kakšni dodatki so pravi za vas.