10 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je nasitna in hranljiva

Vaše telo potrebuje stalno oskrbo z beljakovinami, da lahko opravlja funkcije, kot so izgradnja mišic ter proizvodnja hormonov in nevrotransmiterjev.

Če se držite zdrave prehrane, ki vključuje živalske in rastlinske vire beljakovin, bi moralo biti doseganje vaših dnevnih potreb po beljakovinah razmeroma enostavno. Toda nekateri ljudje, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, težko sestavljajo beljakovinsko bogati obroki in prigrizki . To je zato, ker veliko živil rastlinskega izvora na splošno vsebuje malo tega pomembnega hranila.

Na srečo obstaja veliko rastlinskih živil, vključno z nekaj zelenjave, ki vsebujejo presenetljivo veliko beljakovin.

Tukaj je 10 zelenjave z najvišjo vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko jeste, in nekaj koristnih nasvetov o tem, kako povečati vnos beljakovin, ko sledite rastlinski prehrani.

Zelenjava z največ beljakovinami

Ko pomislite na živila z visoko vsebnostjo beljakovin zelenjava običajno ne pride na misel. Vendar pa je določena zelenjava, zlasti fižol, leča in grah – skupaj znana kot stročnice – polna rastlinskih beljakovin.

v vednost, glede na USDA , fižol, grah in leča veljajo za zelenjavo in beljakovine. Toda za razliko od živalskih virov beljakovin so stročnice polne hranil, ki jih je v mnogih ameriških dietah običajno malo, kot so vlaknine in kalij.

Tudi druga zelenjava, kot sta špinača in artičoke, vsebuje razmeroma visoko koncentracijo beljakovin in lahko pomaga povečajte svoj splošni vnos beljakovin .

10 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin:

Leča

Obstaja razlog, da je leča priljubljena med dietetiki in nutricionisti. Ti majhni dragulji so polni rastlinskih beljakovin in so bogati z vitamini in minerali, kot so folat, železo, magnezij in kalij.

Ena skodelica 1 leča zagotavlja 17,9 gramov beljakovin, kar je skoraj 30 % več beljakovin, kot jih najdemo v dve veliki jajci 2 .

• Beljakovine na porcijo : 17,9 gramov na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Leča je visoka 1 v esencialnih aminokislinah levcin , izolevcin, lizin , valin in fenilalanin.
• Dobro se ujema z: Leča je vsestranska sestavina, ki lahko doda kanček beljakovin in vlaknin receptom, kot so juhe, sklede za zrnje in solate.
• Recept: to Dimljena juha iz čičerike, rdeče leče in zelenjave bo prav prišel, ko si boste zaželeli nečesa tolažilnega in nasičujočega.

Fižol v zrnju

Tako kot leča je tudi fižol v zrnju bogat z beljakovinami. So tudi odličen vir folne kisline, vitamina, ki je še posebej pomemben med nosečnostjo, saj igra pomembno vlogo pri razvoj ploda 3 . Ena skodelica fižola v zrnju pokriva 58% 4 vaših dnevnih potreb po folatu.

• Beljakovine na porcijo: 15,3 grama na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Fižol v zrnju 4 vsebujejo veliko levcina, lizina, fenilalanina in valina.
• Dobro se ujema z: S svojo mehko teksturo in okusom po oreščkih je fižol v zrnju odlična izbira za jedi, kot je veganski čili.
• Recept: to Začinjen čili s tremi zrni zagotovo bo hit med vegetarijanci in vsejedci.

Grah

Zeleni grah je podcenjena zelenjava, ki si zasluži nekaj prostora na vašem krožniku. Ne samo, da je grah bogat z beljakovinami, ampak 1 skodelica zajema več kot 20 % 5 vaših potreb po vitaminih A, C in K ter vitaminih B folatu in tiaminu.

• Beljakovine na porcijo: 8,58 grama na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Grah je a dober vir 5 levcina, lizina in fenilalanina.
• Dobro se ujema z: Zeleni grah doda barvo, okus in beljakovine jedem, kot so rižev pilav in testenine, in je tudi okusna priloga kot samostojna jed.
• Recept: Poskusite to Popečeni šparglji z namazom iz spomladanskega graha in redkvicami recept, ko ste razpoloženi za nekaj hranljivega in fancy.

Črni fižol

Črni fižol je dobra izbira, če poskušate povečati vnos beljakovin. Dobro se ujemajo s številnimi živili in lahko vašim najljubšim receptom dodajo teksturo in okus ter hkrati povečajo hranilno vrednost. Črni fižol je še posebej bogat magnezij 6 , mineral, ki je ključen za uravnavanje stresa .

• Beljakovine na porcijo: 15,2 grama na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Črni fižol 7 so koncentrirani vir levcina, lizina, izolevcina, valina in fenilalanina.
• Dobro se ujema z: Črni fižol igra glavno vlogo v receptih, kot so takosi, buritosi in čili. Uporabite jih lahko tudi za pripravo slastnih veganom prijaznih hamburgerjev.
• Recept: Če iščete recept za zelenjavni burger, ki je res dobrega okusa, preizkusite to Veganski burger iz črnega fižola ki je poln okusa po začimbah, kot sta koriander in rdeči čili.

Edamame

Samo 1 skodelica edamama vsebuje več beljakovin kot 2 skodelici mleka 8 . Ista porcija pokrije več kot 100 % vaših dnevnih potreb po folatu in 52 % vaših potreb po vitamin K 9 , hranilo, ki je potrebno za zdravje kosti in strjevanje krvi.

• Beljakovine na porcijo: 18,4 grama na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Edamame 10 vsebuje veliko levcina, lizina in fenilalanina.
• Dobro se ujema z: Edamame lahko uživate samostojno kot prigrizek, poln beljakovin, lahko pa ga dodate tudi rastlinskim receptom, kot so arašidovi rezanci in solate.
• Recept: Temu dodajte nekaj dodatnih beljakovin Mavrična skleda, polna zelenjave tako, da po vrhu potresemo nekaj kuhanega edamama.

arašidi

Čeprav arašidi običajno veljajo za oreščke, so pravzaprav stročnice. Arašidi in arašidovo maslo vsebujejo veliko beljakovin in se za razliko od večine druge zelenjave dobro ujemajo s sladkimi in slanimi sestavinami. Poleg beljakovin so arašidi a dober vir enajst magnezija, folata in vitamina E, ki deluje kot močan antioksidant 12 v telesu.

• Beljakovine na porcijo: 7,43 grama na unčo
• Primarne aminokisline: arašidi enajst vsebujejo veliko levcina, fenilalanina in valina.
• Dobro se ujema z: Uporabite arašide, da dodate zadovoljivo beljakovinsko hrustljavo hrano solatam, azijskim jedem z rezanci in mešanici trail.
• Recept: to Arašidova miso enolončnica je preprosta za pripravo in vas bo navdušila s svojo kremasto teksturo in edinstvenim okusom.

Špinača

Špinača ne vsebuje veliko beljakovin, vendar jih vsebuje impresivno količino v primerjavi z drugo neškrobno zelenjavo. Na primer, 1 skodelica špinače vsebuje 260% več beljakovin kot skodelica kuhane bučke 13 .

Je tudi odličen vir 14 številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A, vitaminom C, vitaminom K, kalcijem, železom in magnezijem.

55555 angelska številka

• Beljakovine na porcijo: 5,35 grama na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Špinača 14 je dober vir levcina in lizina.
• Seznanite ga z: Špinača je zelena blagega okusa, ki se dobro ujema s skoraj vsemi slanimi sestavinami. Poskusite ga v solatah in juhah ter ga dodajte receptom, kot so fritaje in kruh.
• Recept: Zamenjajte špinačo s svojimi najljubšimi recepti za zelene smutije, kot je ta Zeleni smuti z jabolkom in cimetom recept.

Fava fižol

Morda še nikoli niste poskusili fava fižola, vendar boste verjetno postali oboževalec, ko ga boste okusili. Ta fižol, poln beljakovin, ima maslen okus in kremasto strukturo. Poleg tega so bogat v petnajst minerali, kot so magnezij, baker, kalij in cink.

• Beljakovine na porcijo: 12,9 gramov na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Fava fižol petnajst so bogati z levcinom, lizinom, fenilalaninom in valinom.
• Dobro se ujema z: Fava fižol ima nežno teksturo in se pogosto uporablja v receptih, kot so solate in juhe. Lahko jih tudi pretlačimo in dodamo humusu ali namažemo na toast.
• Recept: to Solata iz fižola in graha Recept združuje dva odlična vira rastlinskih beljakovin za ustvarjanje vizualno osupljive solate, ki je skoraj preveč lepa za jesti … skoraj.

Šparglji

Ta spomladanska zelenjava ima presenetljivo visoko vsebnost beljakovin, kar je preveč 4 grame na skodelico 16 . Visoko notri je zaščitni flavonoidni antioksidanti 17 in je bogat vir vitaminov A, C, K in folne kisline.

• Beljakovine na porcijo: 4,32 na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Šparglji 16 vsebuje veliko levcina, lizina in valina.
• Dobro se ujema z: Šparglji so odličen dodatek k žitnim skledam, testeninam in jajčnim jedem.
• Recept: Preskočite dolgočasno zeleno solato in poskusite to okusno Špargljeva solata vsebuje tudi redkvice, olive, mandlje in druge okusne in zdrave sestavine.

Srčki artičok

Artičoke so znane po svojih visoka vsebnost vlaken , ki je hranilo, ki ga primanjkuje v prehrani večine ljudi. Ena skodelica srčkov artičok zagotavlja 9,69 gramov vlaknin 18 , ki pokriva 34 % dnevne vrednosti (DV) vlaknin. Poleg vlaknin artičoke vsebujejo rastlinske beljakovine ter vitamina C in K, folate in minerale, kot sta magnezij in kalij.

• Beljakovine na porcijo: 4.9 18 gramov na kuhano skodelico
• Primarne aminokisline: Artičoke so dober vir levcina, fenilalanina in valina.
• Seznanite ga z: Srčka artičok v pločevinkah lahko preprosto dodate solatam, testeninam in pekovskim izdelkom, kot je kruh.
• Recept: Ta zdrav zasuk Špinačna pomaka iz artičoke je brez mlečnih izdelkov, zato je odlična izbira za tiste z intoleranco za laktozo ali ljudi, ki sledijo dieti brez mleka.

Zelenjava z največ beljakovinami po skupinah živil

Če bi radi povečali vnos rastlinskih beljakovin, je tukaj nekaj zelenjave z največ beljakovinami, ki jo lahko jeste:

stročnice:

• Edamame: 18,4 grama na skodelico
• leča: 17,9 gramov na skodelico
• Fižol v zrnju: 15,3 grama na skodelico
• Črni fižol: 15,2 grama na skodelico
• Modri ​​fižol: 15 gramov na skodelico

Neškrobna zelenjava:

• Špinača: 5,35 grama na skodelico
• Srčki artičok: 4,9 grama na skodelico
• Šparglji: 4,23 grama na skodelico
• brstični ohrovt 19 : 3,98 grama na skodelico
• Brokoli dvajset : 3,72 grama na skodelico

Korenovka:

• Rdeči krompir enaindvajset : 4,55 grama na srednje velik krompir
• Sladki krompir 22 : 4,02 grama na skodelico pireja
• Rdeči krompir 23 : 3,98 grama na srednje velik krompir
• Pesa 24 : 2,86 grama na skodelico
• Rutabaga 25 : 2,23 grama na skodelico pireja

Kako dobiti dovolj beljakovin iz rastlin

Z rastlinsko prehrano je povsem mogoče zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah, vendar boste morali nekoliko več pozornosti nameniti izbiri obrokov in prigrizkov, da boste ohranili optimalen vnos beljakovin .

Najprej je pomembno omeniti, da trenutni priporočeni prehranski dodatek (RDA) 26 za beljakovine, ki je določena na 0,8 grama na kg (g/kg) telesne teže [0,36 grama beljakovin na funt (g/lb)], ni tisto, na kar bi si morali prizadevati, ko gre za vnos beljakovin.

RDA je najmanj količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za izpolnitev potreb po aminokislinah, preprečiti izgubo mišic in ohranja dušikovo ravnovesje. Večina strokovnjakov trdi, da je optimalen vnos beljakovin za aktivni ljudje je bližje 1,2 do 2,0 g/kg na dan 26 (0,54–0,9 g/lb), kar je precej višje od RDA.

Raziskovalec beljakovin in profesor na univerzi McMaster Stuart Phillips, dr. , se strinja. Verjame, da bi večina ljudi morala zaužiti vsaj 1,2 g/kg (0,54 g/lb) beljakovin na dan. Da bi zadovoljil te potrebe, spodbuja tiste, ki se prehranjujejo z rastlinsko hrano, naj posebno pozornost namenijo beljakovinam. 'Rad poskušam spodbuditi ljudi, da razmišljajo o beljakovinah pri vseh obrokih, ' pravi Phillips za mindbodygreen.

Povzetek

Komplementarne beljakovine

Ko jeste beljakovine, jih vaše telo razgradi v aminokisline – splošno znane kot »gradniki« beljakovin – nato pa jih uporabi za tvorbo novih beljakovin.

Popolne beljakovine , kot so soja, ribe, jajca in izdelki iz sirotke so živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje v pravilnem razmerju. Številni rastlinski viri beljakovin, kot so fižol in oreščki, veljajo za 'nepopolne' vire beljakovin, ker vsebujejo malo ene ali več esencialnih aminokislin.

Nekoč je veljalo, da morajo ljudje, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi, med obroki 'združiti' vire beljakovin s komplementarnimi aminokislinskimi profili, kot sta riž in fižol, da ustvarijo 'popolne' beljakovine. vendar združevanje beljakovin v istem obroku ni potrebno 27 saj ima vaše telo 'bazen' aminokislin, ki vsebuje različne aminokisline, ki jih vaše telo lahko uporabi za izgradnjo beljakovin, ustvarjanje hormonov in več.

Torej, dokler uživate raznoliko prehrano, ki zagotavlja vse aminokisline, ki jih vaše telo dnevno potrebuje, ste pripravljeni!

pogosta vprašanja

Odvoz

Če iščete načine za povečanje vnosa beljakovin z rastlinsko prehrano, razmislite o dodajanju več beljakovin bogate zelenjave obroki in prigrizki .

Leča, črni fižol, zeleni grah, arašidi in špinača so le nekateri primeri zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin. Vključevanje teh in drugih rastlinskih virov beljakovin v vaše obroke in prigrizke vam lahko pomaga dosegli svoje beljakovinske cilje in se počutili najbolje .