Pomen lizina + najbolj priljubljena živila z visoko vsebnostjo lizina

Lizin je pomembno mikrohranilo s številnimi koristmi za zdravje. Toda kako ste lahko prepričani, da s svojo prehrano zaužijete dovolj te esencialne aminokisline? Da bi izvedeli, smo se pogovarjali s strokovnjaki za prehrano, ki delijo najboljše vire lizina, prednosti uživanja živil, bogatih z lizinom, kako zaužiti dovolj kot vegetarijanec in še več.

Pregled aminokislin.

Če se spomnite pouka biologije v srednji šoli, amino kisline so gradniki beljakovine — eno od treh makrohranil v človeški prehrani, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami.

Tako rastlinske kot živalske beljakovine so sestavljene iz 20 aminokislin 1 . Človeško telo jih potrebuje za proizvodnjo beljakovin, potrebnih za optimalno zdravje.

Enajst od teh aminokislin je 'nebistvenih' in jih vaše telo proizvaja v zadostnih količinah. Preostalih devet je 'bistvenih', kar pomeni, da jih je treba pridobiti s prehrano, saj vaše telo ne proizvaja ustreznih količin.

Med esencialne aminokisline spadajo lizin in aminokisline z razvejeno verigo (BCAA). levcin , izolevcin in valin. BCAA so dobro raziskana hranila, ki jih fitnes skupnost podpira zaradi njihove vloge pri sinteza mišičnih beljakovin (MPS) 2 in obnovitev 3 .

'Izgradnjo in popravilo tkivnih beljakovin imenujemo sinteza beljakovin,' Eric Williamson, doktor znanosti, RD, registriran dietetik, strokovnjak za prehrano pri vadbi in ustanovitelj Odklenjena fitnes in prehrana , pove mindbodygreen. »Ta proces omogoča našemu telesu, da nadomesti poškodovana ali disfunkcionalna tkiva organov. Prav tako je pomembno zgraditi mišične beljakovine kot odgovor na vadbo pridobivanje mišične mase , moč, hitrost in vzdržljivost.«

'Takoj ko vklopite sintezo beljakovin, potem potrebujete vseh 20 [aminokislin],' dr. Don Layman, vodilni raziskovalec aminokislin pri Univerza Illinois v Urbana-Champaign , predhodno pojasnjeno na podcast mindbodygreen .

Kaj je lizin in zakaj je pomemben?

Jasno je, da ima vsaka od 20 aminokislin edinstvene lastnosti, koristi in vlogo. Tako kot vse druge aminokisline je tudi lizin bistvenega pomena za zdrava rast, razvoj in delovanje 4 . Poleg tega je lizin ključen za ki proizvaja karnitin 5 , ključna spojina pri proizvodnji energije, ki pretvarja maščobo v energijo.

An starejša študija iz leta 2007 6 ugotovili, da večina zdravih odraslih potrebuje približno 14 miligramov (mg) lizina na funt (30 miligramov na kilogram) telesne teže dnevno.

Za 160-kilogramsko osebo je to enako 2240 mg (2,24 grama) lizina na dan. Še ena študija 7 predlagali, da je optimalna koncentracija lizina za odrasle 45 mg na gram vnosa beljakovin, kar je druga največja koncentracija aminokislin. za levcinom .

Povzetek

Zdravstvene koristi lizina.

Lizin je bistveno hranilo, ki ima številne koristi za zdravje, vključno z:

Lahko izboljša zdravje kosti.

Lizin pomaga telesu absorbirati kalcij 8 , ki je ključnega pomena za močne in zdrave kosti. Poleg tega lizin pomaga pri nastajanje kolagena , beljakovina, ki je kritična za kosti in vezivna tkiva.

V nedavna študija na ljudeh 9 so bile nekatere esencialne aminokisline, vključno z lizinom, povezane z zmanjšano izgubo kostne mase, ki se naravno pojavi zaradi staranja.

Podpira zdravo delovanje imunskega sistema.

Lizin pomaga proizvajati različne hormoni, encimi in protitelesa za podporo imunskemu sistemu. Poleg tega ponuja protivirusne lastnosti, ki lahko z nekaterimi ščitijo pred virusom herpes simplex raziskovanje 10 kar kaže, da izboljšuje ravnovesje hranil v telesu, da zavira širjenje virusa.

Spodbuja rast mišic.

Lizin igra ključno vlogo pri skeletu rast mišic s povečanjem vnosa beljakovin v mišice in MPS, glede na ena študija na živalih enajst .

Kaj pa, če ste vegetarijanec?

Raziskovanje 12 kaže, da je lizin običajno nižji v rastlinske beljakovine kot tisti na živalski osnovi. To je zato, ker je večina živalskih beljakovin popolne beljakovine (vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin), medtem ko številnim rastlinskim beljakovinam nekatere aminokisline manjkajo.

Vendar to ne pomeni, da vegetarijanci in vegani ne morejo dobiti zadostne količine lizina v svoji prehrani.

25. september rojstna osebnost

Po navedbah ena študija 13 , lahko strateško združevanje rastlinskih beljakovin, ki dopolnjujejo aminokislinske profile drug drugega, da tvorijo popolne beljakovine, pomaga zagotoviti, da dobite dovolj vsake esencialne aminokisline, vključno z lizinom.

Poleg tega dopolnitev z visoko kakovostjo veganski beljakovinski prah vam lahko pomaga doseči dnevni vnos lizina.

'Vegani in vegetarijanci lahko pridobijo ustrezen lizin za sintezo beljakovin tako, da zagotovijo, da združijo rastlinske beljakovine z nizko vsebnostjo lizina in živila z visoko vsebnostjo lizina v istem obroku,' pojasnjuje Williamson. 'Na primer, pomanjkanje lizina v rižu je mogoče nadomestiti z uživanjem leče, ki ima visoko vsebnost lizina.'

Živila z visoko vsebnostjo lizina:

• soja: 2,7 grama 14 na 100 gramov
• piščanec: 2,6 grama petnajst na 100 gramov
• sir: 2,2 grama na 100 gramov
• kozica: 2,2 grama na 100 gramov
• tuna: 2,1 grama 16 na 100 gramov
• Svinjina: 1,9 grama petnajst na 100 gramov
• leča: 1,7 grama 17 na 100 gramov
• fižol: 1,5 grama 18 na 100 gramov
• Jagnjetina: 1,5 grama 19 na 100 gramov
• Govedina: 1,4 grama dvajset na 100 gramov
• Bučna semena: 1,2 grama enaindvajset na 100 gramov
• Pistacije: 1,1 grama na 100 gramov
• jajca: 0,9 grama 22 na 100 gramov
• Jogurt: 0,8 grama 23 na 100 gramov
• oves: 0,7 grama 24 na 100 gramov
• Spirulina: 0,3 grama 25 na 100 gramov
• Kvinoja: 0,2 grama 26 na 100 gramov

Živila z nizko vsebnostjo lizina:

• Brokoli: 0,1 grama 27 na 100 gramov
• Rjavi riž: 0,1 grama 28 na 100 gramov
• Krompir: 0,09 grama 29 na 100 gramov
• Ajda: 0,07 grama 30 na 100 gramov
• Bučke: 0,07 grama 31 na 100 gramov
• Jam: 0,06 grama 32 na 100 gramov
• Pesa: 0,06 grama 33 na 100 gramov
• paradižniki: 0,04 grama 3. 4 na 100 gramov
• Banane: 0,05 grama 35 na 100 gramov
• Zelena: 0,03 grama 36 na 100 gramov
• kumare: 0,03 grama 37 na 100 gramov
• Jabolka: 0,01 grama 38 na 100 gramov

Vzorec načrta obroka za lizin.

Če potrebujete nekaj navdiha za vnos več lizina v svojo prehrano, razmislite o poskusu naslednjega vzorčnega načrta obrokov:

• Zajtrk : Ovsena kaša z jagodami in bučna semena in dve jajci
• Kosilo: Tofu praženec z gobami, sušenimi paradižniki, snežnim grahom, avokadom in kvinojo
• Večerja: Piščančje prsi z lečo, pečena cvetača , in na pari kuhana špinača
• Malica: Jogurt z narezanimi hruškami

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Lizin je esencialna aminokislina, ki je potrebna za pravilno rast, telesne funkcije in proizvodnjo energije. Prav tako lahko podpira zdravje kosti, krepi imunski sistem in spodbuja rast mišic.

Medtem ko se lizin običajno nahaja v živalskih beljakovinah, ga lahko uživalci rastlinskega izvora zaužijejo dovolj s kombiniranjem rastlinskih živil z visoko vsebnostjo lizina in drugih rastlinskih beljakovin. To bo pomagalo zagotoviti uživanje popolnih virov beljakovin in izpolniti dnevne potrebe po lizinu brez dodatnega napora.

Ne glede na to, ali ste mesojedec ali vegan, zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po beljakovinah z zdrave vire beljakovin bo veliko pripomoglo k zagotavljanju, da nimate nizke ravni lizina.