Z znanostjo podprte stvari, ki jih lahko zdaj storite, da v svoje življenje dodate leta

Priznajmo si, prav vsi iščejo učinkovite, varne načine za vračanje ure nazaj za kožo, telo in splošno zdravje. Tu je stvar: mi naredi vplivali na našo usodo dolgoživosti in mi lahko počasi staranje z življenjskim slogom in prehranskimi spremembami, ki izboljšujejo sposobnost našega telesa in kože za optimalno delovanje in obnovo. 'Razmišljamo, da na povprečnega človeka vaši geni vplivajo na približno 25% vaše dolgoživosti, 75% pa na okolje,' Robert Rountree, dr. , priznani integrativni zdravnik, pred kratkim je povedal mbg .

Tukaj odkrijte majhne, ​​trajnostne, znanstveno podprte spremembe - in en zares zanimiv dodatek -, ki vam bo pomagal, da se boste počutili najbolje in se počutili najbolje: *

1.Dajte prednost kakovostnemu spancu.

Po navedbah zdravnik funkcionalne medicine Frank Lipman, dr. , 'Spanje je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za staranje.' Obnovitveni spanec ne le pomaga razstrupljati možgane in z sprožitvijo zmanjšuje tveganje za nevrodegenerativne bolezni glimfatična drenaža , torej odstranjevanje odpadkov, pomembno pa je tudi za uravnavanje krvnega sladkorja (ne pozabite, da je neravnovesna ureditev krvnega sladkorja jedro procesa staranja).

Ko so ljudje lahko štiri noči spali le 4,5 ure na noč, so udeleženci v ena študija doživeli 16-odstotni padec občutljivosti za inzulin na splošno, občutljivost njihovih maščobnih celic na inzulin pa za 30%. Raziskovalci pravijo, da je to enako presnovnemu staranju nekoga od 10 do 20 let. Če želite zagotoviti, da dovolj spite, si oglejte tehniko pred spanjem, poskusite zvečer nositi očala, ki blokirajo modro svetlobo, in razmislite o magnezijev glicinat dodatek.

dva.Vzemite visokokakovostne, ciljno usmerjene dodatke.

Nikotinamid ribozid (NR), novoodkrita oblika vitamina B3, v katero se naša telesa pretvorijo nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD je koencim, ki ga najdemo v vseh živih celicah in ima ključno vlogo pri presnovi energije in vzdrževanju pravilnega delovanja celic. Tudi ravni NAD se znatno starajo, ko se staramo, in zdi se, da te padajoče ravni spodbujajo proces staranja. Raziskave so to pokazale NR kot dodatek pretvori neposredno v nikotinamid mononukleotid (NMN), ki se nato pretvori v NAD - ta postopek je veliko hitrejši kot drugi Predhodniki NAD . * Dodatno raziskave so pokazale, da pomaga podpirati ravni NAD v telesu . *

4. maj horoskop

Trenutno je za NR veliko raziskav, vse to se zdi zelo obetavno . * Na primer, ta randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da jemanje dodatka vsak dan pomagala posameznikom pri zdravju zdrave teže , * kar pa pomaga dolgoživosti.

Nekateri študij so ugotovili, da dopolnjevanje ravni NAD z dodatki, ki vsebujejo NR, podaljša življenjsko dobo miši z izboljšanjem funkcije mitohondrijev in povečanje aktivacije SIRT1 , specifična beljakovina sirtuina v telesu. To je enak mehanizem, s katerim se zdi, da omejitev kalorij podaljšuje življenjsko dobo. (Druga spojina, ki lahko posnema učinke omejevanja kalorij na podaljšanje življenja, je pterostilbene .) Druge študije kažejo, da NAD poveča aktivacijo SIRT6 , ki pomaga ohranjati dolžino telomerov - končnih pokrovov na DNA, ki so povezani z dolgoživostjo. *

3.Izločite rafinirane ogljikove hidrate.

'Celična pot št. 1, ki sodeluje pri staranju, se imenuje signalno-signalna pot,' pravi Rountree. 'Kaj to govori? Da je uravnavanje krvnega sladkorja resnično jedro procesa staranja. To pomeni osnovno pravilo, da ne uživamo rafiniranih ogljikovih hidratov. '

Lipman se strinja in dodaja, da se s staranjem naša sposobnost presnove ogljikovih hidratov dejansko zmanjšuje. Morda je to razlog veliko raziskav predlaga, da tradicionalna Mediteranska prehrana —Mislite zelenjavo, sadje, fižol, oreške, stročnice, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe (oljčno olje) in pusto meso - zmanjšuje pogostnost kroničnih bolezni in izboljšuje dolgoživost. Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov v korist teh hranljivih polnovrednih živil prav tako pomaga zajeziti kronično vnetje, proces, povezan s številnimi starostnimi kroničnimi boleznimi.

Štiri.Razmislite o občasnem postu.

Še en odličen način za ohranite zdrav krvni sladkor in se borite proti vnetjem je s prekinitvami na tešče, daljši čas brez prehranjevanja ali časovno omejeno hranjenje, pri katerem zaužijete vse svoje dnevne kalorije v določenem oknu (npr. 16: 8 post ). Post tudi zavira celični proces, imenovan mTOR (mehanični cilj rapamicina), s čimer sproži proces, znan kot avtofagija , ki lahko prispevajo k boljšemu celičnemu zdravju in dolgoživosti.

'Avtofagija (dobesedno pomeni' samojedenje ') je naravni postopek, s katerim celice razstavijo in očistijo nepotrebne ali nefunkcionalne sestavine ... tako da se lahko vrnete k bolj optimalnemu delovanju,' pravi Ilene Ruhoy, dr. , integrativni nevrolog. „Avtofagija lahko narekuje ne samo, kako dobro bomo živeli, ampak morda tudi kako dolgo bomo živeli. Omeniti je treba, da je večina nevrodegenerativnih motenj, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen, povezana s kopičenjem zloženih beljakovin ali patoloških beljakovin, zato lahko oslabljena avtofagija prispeva k tem boleznim. '

5.Poskrbite za svoja črevesja.

Znanstveniki verjamejo, da kronično, sistemsko in nizko stopnje vnetja pomembno prispeva k staranju. To je osnovni proces pri vseh starostnih boleznih, vključno s prezgodnjim staranjem kože, diabetesom tipa 2, aterosklerozo, artritisom in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. Toda po mnenju medicinskega mikrobiologa Douglas Toal, dr. , eden najboljših (in najokusnejših) načinov za boj proti temu času starostnega vnetja je podpiranje črevesja z veliko zelenjave in sadja, bogate z vlakninami (zlasti tistimi z visoko vsebnostjo prebiotičnih vlaknin), ter fermentirane hrane, bogate s probiotiki .

Kako pomaga: Dobre bakterije v črevesju uspevajo na vlakninah. Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, se lahko razmnožujejo in odtehtajo slabe ljudi, kar spodbuja splošno zdravje in imunsko delovanje. Ko dobre bakterije razgradijo vlaknine, tvorijo protivnetne spojine, imenovane kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). Ti SCFA so glavni vir energije za celice debelega črevesa in dejansko pomagajo pri popravilu pušča dobro s povečanjem izražanja beljakovin v tesnem stiku. To pomaga preprečiti, da bi toksini v črevesju uhajali v krvni obtok, kjer lahko povzročijo opustošenje telesa in povzročijo kaskado kroničnega vnetja.

Raziskave so pokazale da je večja raznolikost mikrobov v črevesju povezana s slabšo krhkostjo (tj. šibkostjo, nezmožnostjo opravljanja osnovnih funkcij) s staranjem.

6.Dajte prednost svojim odnosom in se družite.

Socialna povezanost je tudi ena glavnih značilnosti ljudi, ki živijo v modrih conah - območjih na svetu, kjer je dokazano, da ljudje živijo najdlje in najbolj zdravo. Kot Dan Buettner, avtor uspešnic in ustanovitelj modrih con , pojasnjuje: 'Te varnostne mreže v času stiske nudijo finančno in čustveno podporo ter vsem svojim članom omogočajo varnost pred stresom vedeti, da je zanje vedno nekdo. ' Vzpostavitev močne socialne mreže je bistvo dolgotrajnega in srečnega življenja.

leov tedenski ljubezenski horoskop

In pred kratkim raziskave je ugotovil, da lahko povečan socialni stik naredi čudeže za vaše možgane in lahko odvrne oblike demence, kot je Alzheimerjeva, ena od vodilni vzroki smrti v ZDA Dejansko so ljudje, ki so svoje prijatelje videli skoraj vsak dan, imeli za 12% manjšo verjetnost, da bodo pozneje v življenju razvili demenco, kot ljudje, ki so vsakih nekaj mesecev videli le enega ali dva prijatelja.

S tem je povezano tudi preživljanje kakovostnega družabnega časa z drugimi nižje ravni interlevkina-6 (IL-6) v telesu. IL-6 je vnetni citokin, ki je bil vpleten v številne starostne bolezni, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, osteoporozo, revmatoidnim artritisom, boleznimi srca in ožilja ter nekaterimi oblikami raka.

7.Manj sedite in več premikajte telo.

Raziskave kažejo, da lahko redno gibanje v vašem življenju na različne načine pomaga pri boju proti temu. Po besedah ​​kardiologa Joel Kahn, dr. , 'Količina aktivnosti, ki je potrebna za izboljšanje odziva na dolgotrajno sedenje, je majhna; tudi lahka hoja dva na vsakih 20 minut izboljša presnovo glukoze. '

Redna vadba prinaša številne koristi za podaljšanje življenja, začenši s tem, da vam pomaga doseči zdravo telesno težo, kar pozitivno vpliva na skoraj vse vidike vašega zdravja. A nedavna študija ugotovili, da so ljudje z večjimi pasovi in ​​visokim indeksom telesne mase (ITM) v 60. letih šest let pozneje imeli večje znake staranja možganov. Natančneje, ljudje z večjim pasom in višjim ITM so bolj verjetno imeli redčenje v možganskem predelu skorje.

Gibanje telesa vam pomaga tudi pri gradnji in vzdrževanju mišične mase, zmanjšana mišična masa pa je znak staranja pri starejših odraslih. Pravzaprav s staranjem izgubljamo mišice (sarkopenija) povezan z povečano tveganje za padce, zlome, nizko kakovost življenja in povečano smrtnost.

Po besedah ​​Lipmana je vadba s staranjem pomembnejša, ker je hormetični stresor - in izkaže se, da je malo tega hormeza (ali blag stres) na telesu je res dobra stvar za dolgo življenjsko dobo in krepitev naše odpornosti na druge vrste stresa. Druge stvari, ki vaše telo na dober način poudarijo, če jih ne dovedete do skrajnosti: post in izpostavljenost mrazu (pomislite, da vroč tuš zaključite s pikanjem hladne vode).

8.Sprejeti ukrepe za preprečevanje kroničnega stresa.

Kronični stres je naravnost strupen. Raziskave kažejo da so zaznane ravni stresa povezane z večjo smrtnostjo v vzorcu odziva na odmerek (kar pomeni, da večji kot je zaznani stres, večje je tveganje za smrt). Po besedah ​​Robina Berzina, M.D. , nezdrava raven stresa lahko (med drugim) poslabša delovanje vašega imunskega sistema, poveča vnetje in vklopi (ali izklopi) nekatere gene, ki vplivajo na vse, od tega, kako hitro se starate do tega, ali boste zboleli za rakom ali ne.

Številni zgoraj omenjeni predlogi (prehrana, bogata s hranili z nizko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, dodatki k hrani, dovolj spanja, vsakodnevno gibanje) so zelo pomembni zajezitev kroničnega stresa ki bi lahko pospešil proces staranja. Poleg teh razmislite še o globokem dihanju, jogi, meditaciji ali obisku terapevta.

Spodnja črta:

Vaša prihodnost je do neke mere v vaših rokah. In če se držite zdravega načina življenja in prehranjevalnih navad, se lahko dlje počutite in izgledate bolj zdravo.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: