Ugotovite Svoje Število Angela

Ostanite motivirani in brez poškodb s tem super dostopnim slogom treninga

Verjetno ste že prebrali članke o funkcionalna prehrana ali funkcionalna medicina pri lifeinflux-a ste že slišali za funkcionalno pripravljenost? Ta slog treninga je popolnoma dostopen in je lahko koristen za vsakogar. Zanimiv? Razčistimo ta univerzalno koristen način telesne pripravljenosti.





Kaj je funkcionalna pripravljenost?

'Funkcionalno gibanje se nanaša na gibe, ki se izvajajo naravno in pogosto v našem vsakdanjem življenju, zato gre pri funkcionalni pripravljenosti za vključitev teh gibov v nastavitve z višjo intenzivnostjo, da okrepimo uporabljene mišice in nam pomagamo, da se bolje premikamo v naših vsakdanjih dejavnostih,' pojasnjuje Nathan Mago , atletski direktor F45 Trening .

Medtem ko boste morda takoj pomislili na stvari, ki jih počnete vsak dan, kot so hoja, dvig po stopnicah, upogibanje, da bi stvari dvignili, ali poseganje po nečem nad glavo, je lahko funkcionalno gibanje tudi trening, ki temelji na uspešnosti ali športu.



To je dobesedno fitnes z mislijo na funkcijo ali cilj Errick McAdams , CPT, osebni trener s certifikatom ACE s sedežem v Washingtonu, DC. Ta cilj je lahko dvig določene teže, izpopolnitev teniškega zamaha ali teče hitreje - ne glede na to, trening, ki ga opravite za doseganje, se lahko šteje za funkcionalen.



Oglas

Znanstveno podprte prednosti funkcionalnega fitnes treninga:

1.Izboljšana dnevna funkcija.

Funkcionalna telesna pripravljenost posnema vaše gibanje v vsakdanjem življenju, zato se boste počutili in se bolje gibali v vsakodnevnem življenju. 'Vse je v vzorcih gibanja,' pojasnjuje McAdams. Natančneje, funkcionalni trening temelji na upogibanju in dvigovanju (imenovanem tudi tečaj kolka), trkanju, potiskanju, vlečenju in vrtenju.

Delanje teh gibalni vzorci vedno znova vodi do nevronskih prilagoditev ali povezave um-mišica, pravi Mago. 'Bolj ko pogosto izvajate gibanje, živčne poti postanejo močnejše in se' pogovarjajo 'z mišicami, da jim pomagajo, da skupaj učinkoviteje zaključijo gibanje.'



dva.Izboljšali boste splošno telesno pripravljenost.

V nasprotju z izolacijskimi vajami, ki jih izvajate na stroju v telovadnici ali z nagradami z utežmi ali mreno (mislite, da muha v prsnem košu, zvijanje stege ali klop), so funkcionalne vaje sestavljeni gibi, kar pomeni, da vključujejo več kot en sklep, pojasnjuje Mago . „Na splošno se več gibljejo sklepi in mišice med gibanjem, več energije se porabi, kar nam pomaga zagotoviti časovno učinkovitost, vadba za celo telo . '



Dejansko je ena študija pokazala, da so ženske, ki so izvajale program funkcionalnega treninga, pokazale večje izboljšave pri usposabljanju , vključno z močjo, vzdržljivostjo in eksplozivno močjo, kot skupina, ki uporablja vaje za odpornost.

Raziskave so pokazale tudi funkcionalno pripravljenost pri večji intenzivnosti lahko izboljšati kardiovaskularno vzdržljivost, moč in prožnost boljši od tradicionalnega kardio, ker rekrutira več mišic.



3.Ostali boste bolj motivirani.

Ker je narava funkcionalne pripravljenosti usmerjena v cilje, ne glede na to, ali delate v večji globini v počepu ali se lahko s svojimi otroki plazite po tleh, je bolj verjetno, da se boste držali treninga. Te majhne, ​​merljive zmage vas držijo naprej, pojasnjuje McAdams.



Ena majhna študija je pokazala, da so udeleženci, ki so naredili tri 15-minutna funkcionalna gibalna vezja teden dni je močno povečal motivacijo za vadbo v primerjavi z udeleženci, ki so trikrat na teden hodili po 50 minut.

Štiri.Manj boste nagnjeni k poškodbam.

Poškodbe so pogosto znaki mišičnega neravnovesja, ki se izpostavi z različnimi dejavnostmi, pojasnjuje McAdams. S treningom najpogostejših gibalnih vzorcev boste izboljšali mišično neravnovesje, ki vas lahko ustvari bolj verjetno, da se poškoduje .

Takšna, ki je bolj pogosta, kot si morda mislite? McAdams pravi, da se med nalaganjem pomivalnega stroja veliko ljudi dejansko poškoduje, ker njihova telesa niso vajena sukanja in upogibanja. Zato ima rad gibe, kot so lesni sekljalniki ali gugalnice z medicinskimi kroglami. Drugo veliko neravnovesje, ki ga vidi pri strankah in lahko povzroči poškodbe, je šibkost jedro in glute mišice. Toda spet lahko pomagajo funkcionalne poteze. 'Za reševanje teh izzivov uporabljam sprehajalne deske, počepe in skoke.'



Funkcionalne kondicijske vaje za preizkus.

Obstaja nešteto načinov za izvajanje ključnih gibalnih vzorcev v funkcionalni pripravljenosti, ki jih je mogoče povečati ali znižati za katero koli stopnjo pripravljenosti. Te telesna teža se premika od Mago je le nekaj, s katerimi lahko delate v svoji rutini:

1.Inchworm za počep

  1. Začnite stati z nogami v širini bokov. Naslonite se na boke in položite roke na tla.
  2. Roke pojdite naprej v položaj deske.
  3. Za začetek pojdite nazaj z rokami in jih pripeljite za ušesi s široko raztegnjenimi komolci.
  4. Pošljite boke nazaj in navzdol za dva počepa.
  5. To je en predstavnik. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: Odlična poteza za ogrevanje celotnega telesa in spodbujanje gibljivost sklepov preden začnete z intenzivnejšimi gibi.

Nasveti za obrazce: V položaju deske ohranite ravno hrbet. Med počepom držite prsni koš dvignjen.

dva.Rotacijski skleki

  1. Začnite v visoki deski na dlaneh in počasi spustite v spodnjo fazo skleka.
  2. Ko se potisnete nazaj, dvignite eno roko proti nebu, zavrtite telo vstran in se zazrite proti roki.
  3. Vrnite se na začetek.
  4. Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: To multi-joint gibanje deluje na potiskanje skozi nato se odpre z nekaj vrtenja.

Nasveti za obrazce: Potisk izvajajte na naklonu (na primer pult ali stopnice) ali na kolenih, če še vedno delate na svojem skleku. Potegnite popek proti hrbtenici, da preprečite potapljanje v spodnjem delu hrbta.

3.Dinamični stranski izpadi

  1. Od stoje naredite velik korak na stran in spustite telesno težo na zunanjo nogo.
  2. Stisnite gluteuse in potisnite zunanjo nogo, da se vrnete na začetek.
  3. Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: Bočno gibanje spodbuja gibljivost in stabilizacijo sklepov v spodnjem delu telesa.

Nasveti za obrazce: Med udarci naj bodo prsi obrnjeni naprej.

633 angelsko število

Štiri.Deska za telesno žago

  1. Začnite v deski na podlakti.
  2. Nežno zibajte nekaj centimetrov naprej, nato nazaj.
  3. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: To izziva mišice v celotnem jedru.

Nasveti za obrazce: V položaju deske ohranite ravno hrbet. Pogrešite gibanje tako, da se spustite na kolena.

5.Burpee sprednja vzvratna stran

  1. Začnite stati z nogami v širini ramen. Potisnite boke nazaj in se upognite v kolenih, da se spustite v počep.
  2. Roke položite na tla. Skočite noge nazaj v položaj deske.
  3. Skočite noge naprej, tik pred roke. Vrnite se v nizek položaj počepa. Vrnite se na stoječe.
  4. Sedite v bokih vse do tal.
  5. Prevrnite se na hrbet in noge dvignite v zrak. Uporabite zagon, da se vrnete v položaj.
  6. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: Burpee v obe smeri pomaga pri propriocepciji (sposobnost telesa, da ve, kje je v vesolju) in izziva vaše ravnotežje.

Nasveti za obrazce: Osredotočite se na doseganje najboljšega položaja v počepu v vsaki fazi gibanja, pri tem pa ohranite nevtralnost spodnjega dela hrbta.

6.Mostovi brez glute

  1. Lezite obrnjeni navzgor na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla, roke držite ob straneh in dlani položite na tla.
  2. Potisnite skozi pete in stisnite gluteuse, da dvignete boke in jih držite poravnane.
  3. Držite se za pavzo na vrhu, preden spustite boke nazaj na tla.
  4. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: Ta poteza aktivira mišice gluteusa, kar lahko izboljša gibanje kolka.

Nasveti za obrazce: Držite hrbet in jedro v eni ravni črti, ko dvignete boke. Otežite potezo tako, da se zadnjica med ponovitvami ne dotika tal.

7.Kolesarski škrtanje

  1. Lezite z obrazom navzgor na hrbtu s pokrčenimi koleni v položaju mize. Roke položite za glavo, komolce obrnite vstran.
  2. Pripnite si jedro in vzemite nasprotni komolec do nasprotnega kolena, medtem ko drugo nogo iztegnete naprej.
  3. Preklopite strani; ponovite.

Prednosti: Ta poteza deluje na rotacijo skozi vaše mišice jedra, še posebej na poševne mišice.

Nasveti za obrazce: Izogibajte se vrtenju skozi boke, da bo delo ostalo v vašem jedru.

8.Štiritočkovni podaljšek na kolenih

  1. Začnite na vseh štirih, kolena zložena pod boke, ramena čez zapestja.
  2. Prinesite nasprotno roko in nasprotno koleno drug proti drugemu, zaokrožite hrbet v zvitek.
  3. Iztegnite oba okončina v ravno črto in zajezite svoje jedro.
  4. Vrnite se na začetek. Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: Ta poteza izziva vaše ravnotežje in koordinacijo, hkrati pa izboljšuje vašo nadzor jedra .

Nasveti za obrazce: Med podaljšanjem vzdržujte ravno hrbet, ki sega od konic prstov skozi prste.

9.Polovični počep z izmeničnimi izpadi

  1. Začnite stati z nogami v širini ramen. Potisnite boke nazaj in se upognite v kolenih, da se spustite v polovični počep, s stegni približno med vzporednikom in začetnim položajem.
  2. Iztegnite eno nogo nazaj v povratni izpad, s sprednjim stegnom, vzporednim s tlemi, zadnje koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Vrnite se na začetek. Preklopite strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Prednosti: Če ostanete nizko med pljuči, boste aktivirali štirikolesnike in gluteuse in izzvali vaše manjše, stabilizirajoče mišice.

Nasveti za obrazce: Med gibanjem naj bodo prsi dvignjeni, da pravilno vključite svoje jedro.

Bi morali poskusiti s funkcionalno kondicijo?

'Funkcionalno usposabljanje lahko izvaja skoraj vsak,' pravi Mago. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom uporabe posvetujte s svojim ponudnikom nova vadbena rutina , a velik del funkcionalne kondicije je v tem, da je poteze in intenzivnost mogoče regresirati ali napredovati, da dosežejo katero koli stopnjo kondicije ali katerega koli cilja.

'Obstaja več načinov, kako poudariti vsako gibanje,' pravi McAdams. Povečate lahko število ponovitev, povečate hitrost ali delate v različnih ravninah gibanja (kot je na primer hiter udarec naprej, nazaj, bočno ali prečno). Večini gibov lahko dodate tudi odpor, na primer dodajanju dumbbells, vreč s peskom ali odporni pasovi .

Lahko pa upočasnite vsako gibanje in se osredotočite na obliko. Zlasti za ljudi, ki so starejši, imajo kakršne koli omejitve gibanja ali šele začenjajo z vadbo, bodo počasni gibi postavili močne temelje za dolgotrajno kondicijo, ne da bi obremenjevali sklepe.

McAdams ugotavlja, da je za ljudi, ki so zelo usmerjeni v cilje, funkcionalni trening odličen način, da ostanejo motivirani, saj je enostavno opaziti izboljšave v gibalnih vzorcih ali najti načine za napredek, ko se vaše telo prilagaja.

Kako vključiti funkcionalni trening v svojo fitnes rutino.

Če vas zanima preizkušanje funkcionalne kondicije, imate na voljo veliko možnosti. Najprej najprej: 'Razmislite o tem, kaj počnete v vsakdanjem življenju, in kje želite postati boljši,' pravi McAdams. To je vaš funkcionalni cilj v fitnesu in vaš trening mora odražati te interese. Nato izberite, kako želite začeti.

Osebni trening

Če imate v mislih zelo natančen cilj , ali če želite več osebne pozornosti, je pot do osebnega treninga.

McAdams poudarja, kako pomembno je zagotoviti, da je vaš trener certificiran in ima nekaj let treninga pod pasom. Trenerji z nekaj izkušnjami bodo najudobneje delali z ljudmi na vseh ravneh, s poškodbami ali omejitvami ali s kakršnimi koli zdravstvenimi težavami, kot je astma, kar vam bo zagotovilo, da boste med vajami ostali varni.

Ameriški svet za vadbo (ACE), priljubljen program certificiranja osebnih trenerjev, ponuja bazo podatkov, ki vam bo v pomoč poiščite osebnega trenerja . Pokličete lahko tudi lokalno telovadnico in povprašate o osebnem treningu. Poskrbite, da je vaš trener certificiran tako, da ga povprašate o njegovih pooblastilih. Prihajajo tudi drugi ugledni certifikati NASM , ZDAJ , NCSF , ACSM , in NFPT .

Večina trenerjev bi morala biti dobro seznanjena s funkcionalnimi vzorci gibanja, vendar ima vsak svoj slog, zato jih, ko se pogovarjate s potencialnimi trenerji, vprašajte, ali jim je všeč funkcionalni trening.

5. junij zodiakalno znamenje

Na koncu se prepričajte, da vaš trener med prvo sejo z vami opravi fizično oceno, pravi McAdams. To bi jim moralo pomagati - in vi - določite, kje so vaša neravnovesja in na čem morate sodelovati.

Razredi fitnesa

Skupinski tečaji fitnesa, bodisi osebni bodisi prek spleta, lahko ponudijo skupnost in odstranijo večino ugibanj. 'Vse programe programiramo za vas; vaditelji vas bodo vodili skozi vsa gibanja in so na voljo na vsakem koraku. Glasba črpa, vsi delajo skupaj, zaradi česar čas teče, medtem ko imate vadbo za celo telo, «pravi Mago.

Nekateri studii ali razredi se bodo jasno označili za funkcionalno pripravljenost, drugi pa morda ne. Če niste prepričani, pokličite studio in vprašajte. Nekateri studii ali telovadnice lahko ponujajo vrsto hibridnega treninga, na primer F45, ki združuje funkcionalno vadbo v formatu HIIT.

Treningi doma

Svoje treninge si lahko ustvarite tudi doma. Začnite tako, da izberete pet do deset potez (na primer zgornje) in se prepričajte, da imate vsaj eno potezo, ki zadene vsak osnovni vzorec gibanja. Začnite z 8 ponovitvami ali 30 sekundami za vsak premik, počasi naraščajte do 12 ponovitev ali 60 sekund na gib, ko se počutite udobno. Začnete lahko samo z enim nizom vsake poteze, ki se poveča do štiri sklope. Med vsakim nizom počivajte 90 sekund.

Ko ste pripravljeni na dodaten izziv, dodajte odpor. TRX je odlična oprema za začetek funkcionalnega treninga, pravi McAdams. 'Naredi tako, da lahko vsak naredi pullup.' TRX se lahko uporablja tudi za premike kot nagibni potisk , različice udarcev in počepov ter rotacijski gibi.

Prav tako priporoča odporne trakove kot poceni in minimalen kos opremo, če trenirate doma .

Ne glede na to, katero metodo izberete, Mago priporoča, da začnete z dvema do tremi sejami na teden in gradite, ko postanete bolj močni in močnejši.

Spodnja črta.

Funkcionalna pripravljenost je lahko fantastičen slog treninga za vse stopnje. Če vas zanima sprostitev funkcionalne kondicije, poiščite ustrezne vire, si zastavite cilje, se premikajte s svojim tempom in začnite delati proti močnejšemu, stabilnejšemu telesu.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: