Ta napaka lahko ovira vaš napredek dviganja uteži

Kot osebni trener sem videl veliko skrajnosti. Od telovadne podgane, ki je vsak dan dvigala uteži, da bi hitreje pridobila mišice do novinca, ki je sedem dni na teden delal, ne da bi sledil doslednemu programu. Kaj so imeli vsi skupnega? Planote, poškodbe in frustracija.

Tukaj je stvar: da bi videl resničen napredek Trening za odpor , da morate telesu dati čas, da si opomore. Konec koncev, ko dvignete uteži, dejansko trgate mišice - in pretiravajte s tem, da lahko škoduje vašemu napredku. Tukaj je temeljni premaz, ki ga je odobril trener, zakaj je počitek tako pomemben in kako dolgo bi morali vzeti med svojimi moči.

Pomembnost zapuščanja časa med treningi moči

Med treningom z utežmi so mišice doživele vrsto sprememb. 'Ko utežimo vlak, se prvi domino povečuje za povečanje velikosti mišic, moči in/ali zmogljivosti,' pravi Josh Honore, NASM, CPT in trener za Vrstniška hiša .

Sprva bo vaše telo uporabljalo shranjeni glikogen za energijo, in ker se bo to izčrpalo, bo začelo razgraditi maščobe in beljakovine za energijo, izčrpalo mišične rezerve za energijo in razgradilo mišična vlakna. Kot rezultat tega procesa se lahko mišična vlakna raztrgajo in lahko izgubijo tekočine, kar lahko povzroči bolečino in vnetje. Kot odgovor na te solze mišice pošljejo signal, da so poškodovane, in specifične celice, ki rastejo in regenerirajo mišične celice, se odzivajo.

'Dejanska prilagoditev se zgodi v mirovanju,' razlaga Honore. 'Če telesu ne daste dovolj časa med vadbo, se vaš postopek prilagajanja zmanjša. Na mizi pustite dragocene dobičke in lahko vnesete svojo naslednjo vadbo, ne da bi bili popolnoma okrevani,' doda Honore.

znak duša leo

Počitek je enako pomemben za naše duševno zdravje. Mnogi od nas se vadijo kot razbremenitev stresa, vendar Pretreniranje lahko privede do izgorelosti 1 , stres in tesnoba. Ko težete vlak, dvigujete srčni utrip in povečate kortizol v telesu. Težava je v tem, da v življenju preživite stresen čas in dodajanje Togi razpored dvigovanja uteži poleg tega lahko naredite več škode kot koristi.

Namesto da bi vadbo razmišljali kot o 'opravilu', si omislite kot nekaj, v čemer lahko uživate. Ključ do zdravega življenjskega sloga je, da vadba postane prijetna in koristna, ne pa vir napetosti ali stresa.

Koliko časa bi morali oditi med vadbo?

Na splošno bi morali poslušati svoje telo, ko gre za odločitev, ali ste dovolj okrevani za naslednjo dvigovanje. Če pa si novo za dvigovanje uteži , Obstaja nekaj smernic.

'Dovoli vsaj 24 do 72 ur počitka med treningom iste mišične skupine,' pravi Alex Stone, DPT, NSCA . 'Večje mišične skupine morda zahtevajo več časa okrevanja, medtem ko se manjše mišične skupine hitreje opomorejo,' dodaja Stone. Na primer, vaše glutene, največja mišična skupina v telesu, lahko obvladujejo višjo raven stresa bolje kot manjše mišične skupine, kot so vaše roke, vendar lahko traja dlje časa, da si opomore.

Raziskave iz ACE znanstveni svetovalni svet pravi, da bi lahko trajali od dveh dni do enega tedna, da si posamezniki opomorejo glede na intenzivnost njihove seje in druge dejavnike, kot so starost, kakovost okrevanja (več o tem kasneje) in vrsta telesnega dela, ki se usposobi.

Glede na to, kako pogosto bi morali trenirati velik del telesa, kot so noge ali glute, je kratek odgovor dva do pet dni na teden. Študija o mladih, usposobljenih moških je pokazala, da optimalno število sklopov za gradnjo mišic 2 je bilo od 12 do 20 kompletov na teden. Glede na raziskave, Ženske se podobno prilagajajo treningu odpora 3 za gradnjo mišic, zato je treba opraviti enak obseg sklopov. Če redno hodite v telovadnico in dokončate pet sklopov petih različnih vaj na dan noge, potem boste morda potrebovali le eno visoko intenzivno sejo nog na teden, da boste v celoti izkoristili koristi. 

Medtem, če izvajate tesen urnik in raje izvajate le tri vaje v dveh nizih, boste morda imeli koristi od treh do štirih sej na noge na teden. Ni pravega načina za utež vlakov - poznavanje telesa in vaše meje je del enačbe. Tako trden program dviganja uteži vključuje ugotovitev, kaj najbolje deluje za vaš življenjski slog in sledenje.

Povzetek

Nasveti za obnovitev po vadbi za gradnjo mišic

Pomembna je tudi, koliko časa počivate med sejami - pomembna je tudi kakovost vašega počitka. Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi lahko vaše telo popolnoma opomore po težki seji.

Prehrana: Če je REST prvi korak v tem, da kar najbolje izkoristite svoje vadbene seje, je prehrana drugi. Pravzaprav, dovolj vnosa beljakovin in trening odpora sta oba Glavne sestavine rasti mišic 4 . Po vadbi se vaše telo odpravi v postopek, ki se imenuje Sinteza mišičnih beljakovin (MPS), v katerih se beljakovine uporablja za popravilo poškodovanih mišičnih vlaken in povečanje mišične moči in mase. Zato je pomembno, da porabite zadostno količino beljakovin čez dan, da zagotovite potrebne gradnike za popravilo mišic. Beljakovine tako živali kot rastlin , skupaj z obilico makrohranil in mikrohranil je osnova uravnotežene prehrane.

Povezano branje: Kaj jesti po vadbi za izgradnjo mišic

Dodatki: Dopolnji lahko aktivnim ljudem omogoči dodatno spodbudo. Na primer veliko Ljudje se borijo, da bi dobili dovolj beljakovin Skozi hrano pri gradnji mišične mase, zato lahko dodajanje dodatka močno spremeni. Medtem ko koristi Sirotkine beljakovine Za gradnjo mišic so dobro znane, nekatere študije so pokazale kolagen lahko tudi podpirajo rast mišic 5 , skupaj z drugimi koristi . Če iščete nekaj, kar bo izboljšalo vaše fizično počutje, razmislite o sestavinah Ashwagandha ali kurkuma , ki sta se pokazali zmanjšati vnetje in bolečine v sklepih 6 iz vadbe. Tukaj je devet Najboljši dodatki za podporo skupnemu zdravju in mobilnosti  in boj proti vnetjem, v skladu s prehranskim doktoratom. Preden dodate novo dopolnilo v svojo rutino, se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Spanec: Spanje je pogosto spregledano kot ključna sestavina okrevanja, vendar ima ključno vlogo v popravilo in obnavljanje telesa 7 Po vadbi. 'Prizadevajte si vsaj sedem do devet ur spanja na noč, da bi podprli optimalno rast in okrevanje mišic,' pravi Stone. Proizvajate rastni hormon (GH) Ko spite, tako da če ne boste dovolj spali, bo vaš GH zatrel. Z dovolj spanja dovolite, da hormoni telesa opravljajo svoje funkcije in popravijo mišično tkivo.

Povezano branje: Kako spati skozi noč + 10 nasvetov za boljši spanec

Aktivno okrevanje: Vsi definirajo 'dneve počitka' drugače, vendar nikoli ne pomenijo, da bi ves dan ležali na kavču. Aktivno okrevanje vključuje Vadba z nizko intenzivnostjo To se osredotoča na povečanje pretoka krvi do mišic, ne da bi povzročil dodaten stres ali poškodbe. To lahko vključuje dejavnosti, kot so sprehod vašega psa, kolesarjenje s prijatelji ali plavanje z nizkim udarcem. 'Z vključevanjem v tovrstne dejavnosti lahko pomagate zmanjšati bolečino v mišicah, spodbujati krvni obtok in pomagate pri odpiranju presnovnih odpadkov iz mišic, ki pomagajo pri okrevanju,' pravi Stone. 

3434 angelsko število

Odvzem

Čeprav se morda zdi kontratuktivno, vam počitek dejansko pomaga napredovati. Brez zadostnega počitka se bo vaše telo borilo, da bi se popravilo, oviralo vaš napredek ali še huje, kar bo privedlo do poškodb. Skrb za svoje telo zahteva, da se naučite tudi poslušati. Če se počutite zgoreli in ste uspeli le štiri ure spanja noč prej, je morda  Čas je, da si vzamete prost dan . Ne pozabite, da pot do doseganja vaših fitnes ciljev ni sprint, temveč maraton, pa tudi življenjska naložba v vaše zdravje.