Top 5 zdravstvenih koristi pistacije in kako jih več jesti

Kremna, masla in prežeta z čudovito zeleno barvo, pistacije so najljubši orešček po vsem svetu. Njihov blag okus je množica, in pistacije se poleg njihovega ljubljenega okusa ponašajo z različnimi zdravstvenimi perki.

Tako izostrite svoje sposobnosti granatstva - danes bomo odprli številne zdravstvene koristi pistacije. 

Kaj so pistacije?

Denar morda ne bo rasel na drevesih, vendar počnejo druge dobre zelene stvari! Pistacije prihajajo iz kratkih puščavskih dreves, povezanih z drevesi indijskih dreves. Prvotno domače v Srednji Aziji, Pakistanu in Indiji so v 1850 -ih privedli v ZDA. Zdaj proizvajajo oreščke v samo treh zveznih državah: Kalifornija, Arizona in Nova Mehika. Dolga, vroča poletja teh držav omogočajo optimalno zorenje.

Čeprav so pistacije tehnično Drupes (botanični izraz, kar pomeni 'seme, obkroženo s sadjem'), v kulturi in kuhinji veljajo za oreščke.

Njihov blag okus in mehkejša tekstura omogočata, da se lahko ukvarjajo z enostavnim prigrizkom in vse vrste kulinaričnih pripravkov. Mali zeleni nubbini so peta najbolj porabljena matica po vsem svetu ! Lahko gredo tako sladki kot slani-lahko začnete obrok z lososom z pistacijami in ga dokončate z oreščki spumoni. Tako kot mandlji, arašidi ali indijske orehe lahko tudi pistacije uporabimo za izdelavo orehovega masla, orehovega mleka in drugih stranskih produktov.

Kot presenetljivo dober vir beljakovin, antioksidantov in zdravih maščob lahko pistacije igrajo vlogo pri podpiranju zdravja srca, boljšem spanju in izgubi teže. Še en razlog, da gre za noro: Prehranske smernice za Američane 2020–2025 priporoča zaužitje do 5 unč na teden rastlinske beljakovine, kot so oreščki .

Povzetek

Prehranske informacije

V skladu s USDA 1 , 1-unčna porcija (49 pistacij) vsebuje naslednjo prehrano:

• Kalorije:  159
• Maščoba: 12,8 gramov
• Nasičena maščoba:  1,68 gramov
• Holesterol:  0 miligramov
• Natrij: 0,3 miligrame
• Ogljikovi hidrati:  7,71 gramov
• Prehranske vlaknine: 3 grame
• Beljakovine: 5,7 grama
• Melatonin : 3,57 miligramov
• Vitamin D: 0 iu
• Vitamin K: 3.74 mikrogrami
• Vitamin E: 0,811 miligrama

V primerjavi z mnogimi drugimi oreščki so pistacije razmeroma vitke. Vsebujejo manj maščob in manj kalorij kot orehi, pekani in oreščki makadamije, večina njihovih maščob pa je srčno zdrava mononasirana vrsta. 

Med oreščki pistacije izstopajo tudi zaradi dejstva, da vsebujejo 'popolni' beljakovine - vrste z Vseh devet bistvenih aminokislin Telo mora dobiti od hrane. Noben drug oreh nima te trditve o slavi.

575 angelsko število

In v vsaki peščici pistacij boste vzeli abecedo mikrohranil, vključno z vitamini A, E, K in več B, da ne omenjam nekaj bakra, fosforja, magnezija in kalija.

Povzetek

Zdravstvene koristi

Ko zaskočite pistacije (ki je mimogrede točno 49 oreščkov), imate na dlani koristi za zdravje. V preteklih letih so raziskave pokazale, da so oreščki, ki so zbrani smaragd, več kot le okusni. Lahko spodbujajo zdravje srca, pomagajo pri hujšanju, zagotavljajo bistvene beljakovine in še več. Oglejte si teh pet najboljših prednosti pistacije:

Pistacije so napolnjene z antioksidanti

Antioksidanti so koristne spojine, ki pomagajo vašim celicam Očistite škodljivo oksidacijo - in pistacije se le nalagajo z njimi.

'Pistacije vsebujejo najvišjo raven gama-tokoferola, vitamina K, kalija, fitosterolov in karotenoidov beta-karotena in luteina v primerjavi z drugimi oreščki,' pravi Cheryl Rock, R.D., profesor na univerzi Kalifornia-San Diego Medicine.

Študija iz leta 2022 je pokazala, da tako surove kot pražene pistacije vsebujejo velike količine antioksidantov 2 , s praženimi oreščki, ki rahlo prehitejo surove. Te protivnetne lastnosti 3 lahko Spodbujanje zdravja kože 4 , pa tudi povečati nadzor krvnega sladkorja, ustvarite močne krvne žile in podpirajo zdravo srce.

Pistacije lahko povečajo hujšanje

Za načrtovanje obrokov, prijazno do izgube teže, ste morda slišali, da priporoča, da svoj krožnik sestavite okoli vira zdrave maščobe, beljakovine in vlakna . Pistacije so dober vir vsakega od teh hranil.

'V kalorijah so nižje kot druge oreščke in več v vlakninah v primerjavi z vsemi drugimi zdravimi možnostmi prigrizkov,' poudarja Pravi, R.D., CDN, CHC . Njihovi 3 grami vlaken na porcijo so še posebej koristni za dlje, kar zmanjšuje hrepenenje.

angel številka 711

Ni presenetljivo, da so študije povezane z uživanjem oreščkov z doseganjem ali ohranjanjem bolj zdrave teže. V študiji leta 2020 v reviji Hranila , 100 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo je štiri mesece jedlo 1,5 unče pistacije dnevno kot del vedenjskega programa za hujšanje. Kot rezultat tega okusnega posega so zaužili več vlaknin in manj sladkarij. Čeprav so na koncu dosegli enako količino hujšanja kot kontrolna skupina, so imeli tisti, ki so jedli pistacije Izboljšane meritve krvnega tlaka 5 .

Nekateri strokovnjaki za hujšanje so tudi poudarili, da so pistacije v lupinah priložnost za premišljeno prehranjevanje, kar lahko privede do bolj zmernega vnosa kalorij. Pravzaprav je starejša študija ugotovila, da je dejanje odstranjevanja školjk privedlo do 41% manj porabe kalorij 6 v primerjavi z uživanjem pistacij. 

Nasvet, ki podpira raziskave:

Pistacije lahko znižajo holesterol

Dolga leta so se mnogi izogibali hrani z visoko vsebnostjo maščob (kot oreščki) zaradi strahu, da bi lahko vzgajali holesterol. Toda trenutne raziskave kažejo, da imajo pistacije dejansko nasproten učinek. Velik sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2021 7 povezane prehranjevalne pistacije z izboljšanimi lipidi v krvi, kot so LDL holesterol, skupni holesterol in trigliceridi.

Glede na to, koliko pistacij na dan za znižanje holesterola, raziskava ni jasna - vendar to ne pomeni, da ni razlogov za krčenje.

Pistacije vam pomagajo pri zadovoljevanju vaših beljakovinskih potreb

V vaših prizadevanjih na beljakovinah za Rast mišic , Hormonsko ravnovesje, ali sitost , v mešanico dodajte nekaj oreščkov.

'Pistacije lahko popolnoma pomagajo pri srečanju dnevne potrebe beljakovin . Ena unča pistacij ima 6 gramov beljakovin, kar je dobra količina za rastlinsko hrano, 'pravi Jen Scheinman, M.S., Rdn. 

Plus, v letu 2019, nekaj bombe lupina (Punt nameščena) raziskave so pokazale, da so pistacije edini oreščki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin Telo ne more narediti sam.

To jih postavlja v cenjeno družbo drugih popolne beljakovine Kot mleko, govedina in piščanec. 'Zelo malo rastlinskih živil velja za popolne beljakovine, zato je za vegetarijance in vegane pomembno, da jedo raznolike vire rastlinskih beljakovin, da bi zagotovili vse esencialne aminokisline,' pravi Scheinman.

Samo ne računajte na vrečko s prigrizki pistacije vse vaše beljakovine potrebujejo. 'Medtem ko so pistacije vir vseh bistvenih aminokislin, je pomembno, da se zaveda, da ima porcija oreščkov manj beljakovin kot porcija večine živalskih virov beljakovin, zato jih ne bi štel za nadomestek mesa,' ugotavlja Scheinman.

Pistacije so lahko naravni pripomoček za spanje

Oreščki naredijo dobre postelje! Uživanje pistacij ponoči bi vam lahko pomagalo, da hitreje zaspite. Oreščki vsebujejo veliko količin melatonin , hormon, ki telesu signalizira, da je čas, da se sprostite.

Analiza iz leta 2014 je pokazala, da je približno 3,5-unčna porcija pistacij približno 23 miligramov melatonina 8 - Več kot odmerek, ki ga najdemo v številnih sintetičnih pripomočkih za spanje OTC. Obstajajo tudi dokazi, da lahko drevesni oreščki na splošno povečati serotonin , še en hormon, ki je vključen v sprostitev. Za določitev natančnih učinkov pistacij na spanje je potrebnih več raziskav, vendar jih je morda vredno poskusiti prigrizek pred spanjem .

Alergije in neželeni učinki

Pistacije so drevesne oreščke, ki so ena izmed najboljših devetih najpogostejših alergenov na hrano, ki prizadenejo do 1% ameriškega prebivalstva . Če veste, da ste alergični na druge oreščke, kot so mandlji, oreški ali lešniki, vam bo zdravnik verjetno svetoval, da se izogibate tudi pistacije.

Drugi potencialni neželeni učinki prehranjevanja pistacije so v glavnem povezani s kalorijami in maščobami. Čeprav imajo ti oreščki impresivne zdravstvene koristi, bi uživanje velikih količin lahko privedlo do povečanja telesne teže. 

Poleg tega, če imate depresiven imunski sistem, se boste želeli zavedati druge pomembne možne pomanjkljivosti. 'Obstajajo resni premisleki, ko gre za pistacije: plesen 9 , ki lahko povzroči škodo tistim z ogroženo imunostjo ali z avtoimunskimi pogoji, 'pravi Davar.' Nakup trajnostno pridelanih in organskih kakovostnih pistacij (v idealnem primeru sveže in ne kemično obdelane) lahko čim bolj ublaži izpostavljenost. '

Pistacije v primerjavi z drugimi oreščki

Kako se pistacije zlagajo do drugih oreškov? Tu je pogled, kako se primerjajo z nekaterimi priljubljenimi sortami.

združljivost zodiaka 20. septembra

Pistacije proti Cashews 

Pistacije in indijski kaše so povezani, zato je edino naravno, da oba prihajata s prijetno kremasto teksturo. Prav tako so vrat in vrat za kalorije, maščobe in beljakovine na unčo. Toda tam, kjer imajo indijski kaše le 1 gram vlaknin na porcijo, imajo pistacije 3 grame. In zaradi njihove manjše velikosti lahko jeste več pistacij na porcijo!

Pistacije proti mandlji 

Mandlji so dragi svet oreščkov in popolnoma ga dobimo. Imajo veliko beljakovin, vlaknin in nenasičenih maščob, vendar ne bistveno več kot pistacije. Vendar so v magneziju in vitaminu E. višji

Pistacije proti arašidi

Nižja cena arašidov je jasna točka v njihovo korist in tudi njihova naravna kremast tekmec pistacije. Prehransko pa arašidi nimajo veliko roba nad pistacijami. Obe imata primerljive kalorije, maščobe in beljakovine (in arašidi imajo nekoliko manj vlaknin). Kar zadeva mikrohranila, arašidi vsebujejo več folatov in vitamina E, medtem ko so pistacije v kaliju večje.

Surove proti praženim pistacijam

Poleg izbire oreščkov z dodanimi okusi ali v lupini v primerjavi z lupinami imate izbiro surovih ali praženih pistacij.

'Pistacije so običajno pražene, kar izboljša njihov okus in aromo in tudi spodbuja njihovo hrustljavo teksturo, ker praženje zmanjšuje vsebnost vlage,' pravi Rock. Vendar rock ugotavlja, da praženje zmanjšuje vsebnost vlaken nekoliko in lahko razgradi vitamin E in nekatere druge antioksidante. Kakor koli že, pistacije ostajajo dober vir vlaknin.

Praženje oreščkov doma je tudi dokaj preprosta afera. Razmažite jih na pekač, kapljajte z olivnim oljem in najljubšimi začimbami in pecite pri 375 stopinjah za 10 do 15 minut.

Povzetek

Pistacija maslo

Za razliko od nekaterih drugih oreški masla , Pistacijevo maslo še ni postalo ime gospodinjstva. Kljub temu lahko kremno namaz najdete pri neki posebni dobavitelji hrane ali naredite svoje tako, da oreščke utripate v mešalniku do gladkega. A 2-tabloppoon 10 Postrežba ima 180 kalorij, 13 gramov maščobe, 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin.

Recepti pistacije oreščkov

Od zajtrka do spanja je vsak obrok ali prigrizek lahko čas pistacije. Zdrobljeni, oreščki lahko na vrhu ovsene kaše, jogurtov parfati, rjave barve ali mesa. Ali pa jih poskusite, da jih vržejo na Solata s sredozemsko tematiko , čokoladni puding ali vaš najljubši hummus. Imamo veliko več IPVO! Preizkusite te recepte za pistacije:

• Avokado in endive solata
• Pozno poletna solata s paradižnikom, kamnitim sadjem, kozjim sirom in pistacijami
• Deska za zajtrk z beljakovinami
• Srečana solata za peso in oranžno zastekljeno
• Avokadova oljna torta s pistacija Dukkah začinjena med

Nasveti za nakup in shranjevanje

Vse pistacije imajo mesto v hranilni prehrani, vendar za spodbujanje trajnosti in zdravja razmislite o nakupu organsko pridelanih pistacij. Davar tudi spodbuja iskanje oreščkov z naravnimi konzervansi, kot sta kis in sol.

Za kar najbolje izkoristiti svoj 'Stachio Stash, je ključnega pomena tudi pravilno skladiščenje. Čeprav se lahko držijo na hladnem, suhem mestu, kot je shramba, jih hladilno še bolj podaljša življenje, saj preprečuje, da bi njihove maščobe ne bi bile.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Ko želite dobiti več beljakovin, ne pozabite na pistacije!

Njihova vsestranskost pomeni, da zlahka najdejo pot v tone prigrizkov in obrokov, medtem ko so njihova vsebnost beljakovin, antioksidanti in vlakna najbolj zdravi oreščki tam .