Top 7 znanstveno podprtih prednosti mandljev in kako jih uživati

Mandlji so znani po svojem maslenem okusu in hrustljavi teksturi ter so vsestranska sestavina, ki jo pogosto dodajamo sladkim in slanim jedem. So tudi odličen vir bistvenih hranil in nudijo številne koristi za zdravje.

Obrnili smo se na nekaj strokovnjakov, da bi izvedeli več o vrhunskih znanstveno podprtih prednostih mandljev in o tem, kako so primerljivi z drugimi oreščki.

Kaj so mandlji?

Čeprav jih pogosto imenujemo oreščki, so mandlji tehnično vrsta semena, pridobljenega iz dreves mandljev. Ta drevesa so doma v zahodni Aziji, zdaj pa jih gojijo in gojijo po vsem svetu. V primerjavi z nekaterimi drugimi vrstami oreščkov imajo mandlji nekoliko višjo ceno, kar je posledica njihove priljubljenosti in delovno intenzivnega postopka obiranja.

Po videzu so mandlji svetlo rjavi in ​​ovalne oblike, z gladko zunanjo lupino. Imajo bogat okus po oreščkih, ki se odlično poda k številnim receptom, solatam doda dodatno hrustljavost ali pekovskim izdelkom nežno teksturo. Izdelujejo tudi zdrav prigrizek kot je in ga lahko uživamo praženega, surovega ali nasoljenega.

Podatki o hranilni vrednosti

Mandlji so odličen vir zdravih maščob in vsebujejo obilen kos vlakno , rastlinske beljakovine , vitaminov in mineralov v vsaki porciji. Ena unča ali približno 23 jedrc (približno peščica) mandljev zagotavlja naslednja hranila 1 :

• Kalorije: 164
• maščobe: 14,1 grama
• Nasičena maščoba: 1,1 grama
• Holesterol: 0 miligramov
• Natrij: 0,3 miligrama
• Ogljikovi hidrati: 6,1 grama
• Prehranske vlaknine: 3,5 grama
• Beljakovine: 6 gramov
• Vitamin E: 7,3 miligrama
• Mangan: 0,6 miligrama
• magnezij: 76,5 miligramov
• Baker: 0,3 miligrama
• Riboflavin: 0,3 miligrama
• fosfor: 136 miligramov

Mandlji vsebujejo še posebej veliko enkrat nenasičenih maščob, vključno z oleinsko kislino, vrsto za srce zdrave maščobe, ki lahko pomaga uravnavajo telesno težo 2 , vnos hrane in metabolizem. So tudi odličen vir vitamina E, mikrohranila, ki deluje tudi kot antioksidant okrepiti imunsko funkcijo 3 in lahkotnost vnetje .

V primerjavi z drugimi oreščki se mandlji po vsebnosti kalorij in maščob uvrščajo nekje na sredino. orehi 4 , na primer, zapakirajte približno 185 kalorij in 18,5 gramov maščobe v vsako 1-unčo porcijo. medtem, indijski oreščki 5 vsebuje le okoli 155 kalorij in 12,4 gramov maščobe na unčo.

Zdravstvene koristi mandljev

Poleg okusa in vsestranskosti oreščkov obstaja še veliko razlogov, da v svoj dan vključite pest mandljev. Od izboljšanja zdravja srca do zajezitve lakote in pospeševanja izgube teže so mandlji povezani z dolgim ​​seznamom zdravstvenih koristi. Preberite nekaj najboljših zdravstvenih prednosti mandljev:

Lahko bi nadzorovali holesterol.

Dodajanje mandljev v vrstni red prigrizkov bi lahko bilo koristno za znižanje ravni holesterola. 'mandlji vsebujejo mono- in večkrat nenasičene maščobe, zdrave za srce ki so bili povezani z znižanjem ravni 'slabega holesterola' ali LDL v telesu,« pravi Huma Chaudhry, R.D., LDN , klinični dietetik. Po mnenju Chaudhryja mandlji vsebujejo tudi več vlaknin na unčo kot drugi oreščki, kar lahko pomaga znižati raven holesterola.

Ena študija pri odraslih je pokazala, da je uživanje celih praženih mandljev vsak dan šest tednov povzročilo znatno zmanjšanje ravni holesterola LDL 6 v primerjavi s prigrizkom manj zdravega kontrolnega prigrizka (mafinov). Drugi pregled je pokazal, da bi uživanje približno 1,5 unč mandljev na dan lahko znižati skupni in LDL holesterol 7 , skupaj s številnimi drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca.

Povzetek

Lahko pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi.

'Mandelji so odličen prigrizek za uravnavanje krvnega sladkorja,' pravi Desiree Nielsen, R.D ., dietetik in avtor knjige Dobro za vaše črevesje . Pojasnjuje, da je kombinacija vlaknin, maščob ter beljakovine lahko spodbuja počasen in enakomeren dvig ravni krvnega sladkorja, če ga uživate samostojno ali v kombinaciji z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je sadje.

Zanimivo je, da je neka študija pokazala, da lahko uživanje 2 unč mandljev na dan 12 tednov znižanje hemoglobina A1c 8 — označevalec dolgotrajnega nadzora krvnega sladkorja — pri mladostnikih in mladih odraslih s tveganjem za sladkorno bolezen. Še več, študija iz leta 2023 je pokazala, da uživanje približno 1,5 unče mandljev dnevno povečana občutljivost na insulin 9 , kar bi lahko izboljšalo sposobnost telesa za uporabo insulina za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.

Povzetek

Lahko bi bili koristni za hujšanje.

Čeprav so mandlji morda visokokalorični, so lahko dejansko dobri za vaš pas. To je zato, ker se mandlji ponašajo z dobro količino beljakovine , maščobe in vlaknine v vsaki porciji, kar bi lahko podpiralo sitost in vam pomagalo ohraniti občutek sitosti dlje, pravi Chaudhry.

Ena analiza 28 študij je pokazala, da je uživanje mandljev lahko povezano z zmanjšanje tako telesne teže 10 in maščobne mase. V drugi študiji je uživanje mandljev kot opoldanski prigrizek povečan subjektivni občutek sitosti enajst v primerjavi s tem, da ne pojeste prigrizka. Ne le to, udeleženci so ves dan zaužili enako količino kalorij, ne glede na to, ali so pojedli 1 ali 1,5 unče mandljev.

Povzetek

Pomagajo vam lahko ohranjati zdravje srca.

Mandlji so odličen dodatek k prehrani, ki je zdrava za srce, zahvaljujoč svoji zvezdni hranilni sestavi. 'Mandlji vsebujejo več hranilnih snovi, povezanih z zdravjem srca, vključno s kalijem, ki je pomemben za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka, pa tudi vitamin E in enkrat nenasičene maščobe,' Nielsen pravi mindbodygreen.

Raziskave kažejo, da bi lahko redno uživanje oreščkov celo pomagalo preprečiti bolezni srca. Po enem pregledu je bilo povečano uživanje oreščkov povezano z a zmanjšano tveganje za celotno srčno-žilno bolezen 12 in koronarna bolezen srca. V drugi analizi so raziskovalci ugotovili, da je lahko uživanje več oreščkov povezano tudi z manjšim tveganjem za razvoj in smrt zaradi srčna bolezen 13 .

Povzetek

So bogati z antioksidanti.

Mandlji so odličen vir antioksidantov, ki so spojine z zdravilnimi lastnostmi, ki lahko boj proti vnetju 14 in kronične bolezni. Imajo še posebej veliko vitamina E, v maščobi topnega antioksidanta, ki lahko ščitijo pred oksidativnimi poškodbami petnajst do celic.

sag moški rak ženska

Ena študija je pokazala, da lahko uživanje mandljev izboljšati raven antioksidantov 16 v krvi, obenem pa krepi antioksidativni obrambni sistem telesa. Študija na živalih iz leta 2018 je tudi pokazala, da lahko prehransko dopolnilo z mandlji pomaga odložiti oz preprečiti težave s spominom 17 pri podganah, zahvaljujoč njihovim močnim antioksidativnim lastnostim.

Povzetek

Lahko izboljšajo zdravje črevesja.

Zdravje vašega prebavnega trakta ima osrednjo vlogo pri skoraj vseh drugih vidikih zdravja. Pravzaprav se domneva, da bi lahko črevesni mikrobiom – ki zajema trilijone mikrobov v črevesju – sodeloval pri razvoju številnih različne bolezni 18 , od raka do sladkorne bolezni in več. Nasičenje z mandlji je lahko preprosta strategija za izboljšanje zdravja črevesja.

Recenzija, objavljena v Hranila poročali, da lahko mandlji podpirajo zdravje črevesnega mikrobioma 19 s povečanjem raznolikosti in bogastva mikroflore, izboljšanjem razmerja med koristnimi in škodljivimi bakterijami in povečanjem koncentracije za črevesje zdravih spojin. Podobno je ena študija pokazala, da prigrizki 2 unč mandljev na dan izboljšali raznolikost dvajset in sestava črevesne flore pri študentih.

Povzetek

Lahko povečajo gostoto kosti.

Mandlji lahko zagotovijo veliko hranil, potrebnih za pomoč ohranjati zdrave kosti enaindvajset vključno s kalcijem, magnezij , in fosforja. Po eni starejši študiji lahko mandlji zmanjšajo nastanek osteoklastov 22 — vrsta celice, ki razgrajuje kostno tkivo — za 20 %, kar bi lahko prispevalo k njihovim koristim pri krepitvi kosti. Vendar pa so potrebne bolj kakovostne novejše raziskave.

Povzetek

Priporočena velikost porcije

Torej, koliko mandljev na dan morate pojesti, da izkoristite bogastvo zdravilnih lastnosti, ki jih ponujajo? Po mnenju Chaudhryja se drži približno ene porcije na dan - približno 1 unča ali 23 jedrc – je dober cilj za večino ljudi. Vendar pa so nekatere od zgoraj omenjenih študij pokazale, da lahko uživanje do dveh obrokov na dan ponudi še več dodatnih koristi.

Kljub temu je dobro, da nadzorujete velikost porcij, še posebej, če želite shujšati. 'Čeprav so mandlji precej nasitni, so tudi energijsko bogata hrana, zato je vredno biti pozoren na velikost porcije, razen če ste izjemno aktivni ali imate velike potrebe po energiji,' pravi Nielsen.

Kaj pa mandljevo maslo?

Mandljevo maslo lahko prinese bogat okus in kremasto konsistenco sladicam, prelivom in omakam. Mandljevo maslo ponaša se s podobnim naborom vitaminov in mineralov kot surovi mandlji in je odličen vir zdrave maščobe 23 . Vendar ne pozabite, da maslo iz orehov je tudi precej kalorično, zato se držite ene porcije (približno 2 žlici) naenkrat.

Mandlji proti drugim oreščkom

Če mandlji niso vaši najljubši, obstaja veliko drugih hranljivi oreščki na izbiro. Tukaj je pogled na to, kako se mandlji primerjajo z drugimi priljubljenimi možnostmi:

• Mandlji proti pistacijam: Pistacije ponavadi imajo zemeljski okus po oreščkih, ki je nekoliko slajši in manj dimljen kot mandlji. Tudi oni so drobec manj maščobe 24 , kalorij in vlaknin, vendar ima več pomembnih hranil, kot sta vitamina B6 in C.
• Mandlji proti indijskim oreščkom: Znani po svojem blagem okusu in masleni teksturi, indijski oreščki je lahko proračunu prijazna alternativa mandljem. V primerjavi z mandlji imajo manj kalorij, maščob in kalcija, vendar vsebujejo skoraj dvojno količino baker 5 na porcijo.
• Mandlji proti orehom: orehi imajo zemeljski, grenak okus in nagubano strukturo, ki izstopa od drugih oreščkov. Čeprav obstaja nekaj prekrivanja med zdravstvenimi koristmi mandljev in orehov, orehi pohvaliti več maščobe 4 (večina je polinenasičenih maščobnih kislin) in vsebuje močan vpliv mangana in bakra.

Alergije in neželeni učinki

Čeprav so mandlji polni bistvenih hranil, morda niso primerni za vsakogar. Za začetek naj se ljudje, ki so alergični na mandlje ali oreščke, popolnoma izogibajo mandljev. Poleg tega, ker so visoko kalorični, je najbolje, da ne pretiravate z velikostjo porcije, če je vaš cilj izguba teže.

Upoštevajte, da lahko mandlji postanejo žarki, zato preverite, ali so znaki kvarjenja, preden jih zaužijete. Temne lise plesni, neprijeten vonj in grenak okus so nekateri znaki, da je vaša vrečka mandljev morda že preživeta.

Nasveti za nakup in shranjevanje

• Chaudhry ugotavlja, da lahko izbira organskih mandljev pomaga zmanjšati izpostavljenost škodljivim kemikalijam, ki se lahko uporabljajo med gojenjem mandljev.
• Chaudhry prav tako priporoča izbiro surovih, nesoljenih mandljev zaradi njihove hranilne vrednosti in vsestranskosti.
• Mandlje hranite v nepredušni posodi, da čim bolj podaljšate rok uporabnosti. Čeprav jih lahko shranjujete v hladni shrambi, lahko mandlje, če jih zataknete v hladilnik ali zamrzovalnik, pomaga ohraniti svežino še dlje.

pogosta vprašanja

Odvoz

Mandlji so polni hranil in lahko celo nudijo nekaj velikih koristi za zdravje, zlasti za srce, črevesje in pas. Poleg tega imajo edinstven okus in teksturo, ki se dobro obnese v različnih receptih. Zgrabite pest mandljev za zdrav prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali namažite žlico mandljevo maslo na toast, sveže sadje ali vaše najljubše pecivo in uživajte.