Uživanje beljakovin lahko pospeši vaš metabolizem

Na metabolizem se najpogosteje misli zaradi njegove vloge pri uravnavanju telesne teže in a ravnotežje (ali neravnovesje) energije v primerjavi s porabljeno energijo. Toda matematika ni tako preprosta.

vodnar ženska tehtnica moški

Na primer, kalorija ni vedno enaka kaloriji. Pogosto pozabljamo, da telo porabi energijo za prebavo in razgradnjo tega, kar zaužijemo – in nekatera živila zahtevajo več truda kot druga. Torej, če poskušate okrepite svoj metabolizem ali izboljšajte svoje presnovno zdravje , želite izbrati živila s tem višjim termičnim učinkom. Želeli si boste jejte več beljakovin .

Beljakovine imajo visok toplotni učinek

Telo porabi bistveno več energije za prebavo, absorpcijo in presnovo beljakovin po obroku v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami. Ta postopek, znan kot termogeneza 1 , poveča vašo presnovo in prispeva k vaši dnevni porabi kalorij – zaželene lastnosti za vzdrževanje telesne teže ali celo izguba maščobe 2 .

Beljakovine imajo a 20-30% toplotni učinek 3 . Torej, kaj točno to pomeni? Dietetik in priznani fitnes trener Holly Baxter prej povedal mindbodygreen , 'Če zaužijete 100 kalorij iz beljakovin, vam bo ostalo 70 [uporabnih] kalorij zaradi njihovega termičnega učinka. Medtem ko ima prehranska maščoba toplotni učinek približno 0 - torej je 100 kalorij iz maščobe enako 100 kalorijam.'

Torej, tudi če v določenem dnevu zaužijete enako količino kalorij, lahko zamenjava maščobe za beljakovine pomaga vašemu metabolizmu in izgubi maščobe.

Uživanje več beljakovin prav tako izboljša presnovno zdravje

Medtem ko beljakovine neposredno vplivajo na presnovo, izboljšujejo tudi označevalce presnovnega zdravja – zlasti krvni sladkor in mišično maso:

1. Beljakovine upočasnjuje prebavo 4 in s tem sproščanje sladkorja iz ogljikovih hidratov v krvni obtok. To povzroči bolj uravnotežen dvig in padec krvnega sladkorja po obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate
2. Prehranske beljakovine zagotavljajo telesu aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic. Gradnja mišične mase je tako pomembna za zdravje presnove kot mišice v mirovanju porabi več kalorij 5 kot maščobe (podpiranje zdrave teže) in izboljšanje nadzor krvnega sladkorja 6 .

Da bi resnično spodbudili sintezo mišičnih beljakovin, raziskovalci priporočajo ciljanje 7 za približno 0 .73 do 1 gram beljakovin na funt telesne teže dnevno.

Kakšno vrsto beljakovin bi morali jesti?

Beljakovine najdemo v različnih živilih – vse od mlečni izdelki k mesu, morski hrani, polnozrnatim žitom in tofuju.

angel številka 50

Ko gre za kakovost beljakovin, kraljujejo živalske beljakovine. '[Imajo] boljše razmerje aminokislin,' ugotavlja Baxter. 'In imajo kombinacijo teh posameznih aminokislin, posebej levcin , ki je ključnega pomena za rast mišic.'

To vključuje tudi sirotkine beljakovine v prahu -ki so nekateri najbolj raziskani dodatki. Desetletja podatkov 8 kažejo, da redno uživanje sirotkinih beljakovin podpira krvni sladkor in sintezo mišičnih beljakovin.*

mindbodygreen's zagotavlja 25 gramov biološko razpoložljivih beljakovin sirotke (brez kazeina), ki vam pomagajo doseči dnevne cilje glede beljakovin in podpirajo vaše presnovno zdravje.* Izolat beljakovin sirotke v našem dodatku vsebuje več beljakovin in manj maščobe na porcijo kot praški, ki uporabljajo koncentrat sirotkinih beljakovin , zaradi česar je pameten (in priročen) dodatek k vaši rutini.

To poudarja tudi Baxter aminokisline rastlinskega izvora samo ne vsebujejo enake raznolikosti aminokislin ali enakega odstotka aminokislin kot živalski proizvodi. Da ne rečem živil, kot je tofu, stročnice, leča, oreščki , in semena niso zdrava izbira, vendar niso tako učinkovit vir beljakovin v primerjavi z živili živalskega izvora in izpolnjevanje vaših dnevnih beljakovinskih ciljev bo morda zahtevalo malo več načrtovanja.

Odvoz

Če želite izboljšati učinkovitost svojega metabolizma in označevalce presnovnega zdravja, je dieta z več beljakovinami prava pot. To makrohranilo pospešuje termogenezo, hkrati pa podpira zdravo raven krvnega sladkorja in mišično maso. Živalske beljakovine (vključno z ) so najkakovostnejše biološko razpoložljive možnosti. Toda na koncu dneva – najboljše beljakovine so tiste, ki vam ustrezajo (rastlinske ali živalske), ki jih uživate.