Visoko beljakovinsko postajo Vs. Heart-Healthy: Kateri načrt prehranjevanja je boljši za hujšanje?

Če je vaš cilj izguba teže, lahko odvrača, ko se vam zdi, da delate vse v redu, vendar ne dosegate veliko napredka. Nove raziskave kažejo, da so tudi med načrti zdrave prehrane morda nekateri boljši za hujšanje kot drugi. Tukaj je zajemalka.

Visoko beljakovine ali srčno zdravo?

Obstaja veliko pristopov k hujšanju. Dva prehranjevalna načrta - srčno zdravo in Visoko beljakovine občasno post —Kara, ki je bila nedavno objavljena v Debelost Časopis. Toda majhna študija je pokazala, da dieta z visoko beljakovinami v povezavi z občasnim postom, povzročila večjo izgubo teže 1 kot srčno zdravi načrti prehranjevanja.

nov 29. zodiak

Tukaj je GIST: 39 udeležencev študije je med preskušanjem porabil in požgal podobno količino kalorij. Vsi udeleženci so bili prekomerno telesno težo ali debeli in so živeli sedeče do rahlo aktivnih življenjskih slogov.

Tisti, ki so sledili srčno zdravem načrtu prehranjevanja Načrt z visoko beljakovinami porabili približno 1.450 kalorij za ženske in 1.800 kalorij za moške večino dni, razen enega do dva dni v tednu, ko so med zaužitjem zelo malo kalorij občasno post .

V raziskavi so udeleženci v skupini z visoko beljakovinami sledili prehrani približno 35% beljakovin, 30% maščob in 35% ogljikovih hidratov. Prehrana srčno zdrave skupine je bila sestavljena iz 50 do 60% ogljikovih hidratov, manj kot 30% maščobe in 10 do 20% beljakovin.

Načrt obrokov z visoko beljakovinami je vključeval tako beljakovine na živalih kot na rastlinskih beljakovinah zelenjava in oreščki, pa tudi Protein trese . Srčno zdravi obroki so bili podobni (minus beljakovine), vendar so vključevali več ogljikovih hidratov v obliki stvari, kot so polnozrnata pita, ovsena kaša in krekerji.

Udeleženci skupine z visoko beljakovinami izgubljeno v povprečju 18 kilogramov v osmih tednih 1 , medtem ko je povprečen srčno zdravja udeleženec izgubil 11 kilogramov. Tudi ljudje, ki so sledili načrtu prehranjevanja z visoko beljakovinami dvojno Količina telesne maščobe 1 v primerjavi s tistimi v srčno zdravi skupini. Krvni tlak se je izboljšal za udeležence v obeh skupinah.

Zakaj beljakovine pomagajo pri hujšanju?

Naša telesa pri prebavljanju beljakovin kurijo več kalorij študija 1 . To je zato, ker beljakovine imajo večji toplotni učinek (Količina energije, ki jo vaše telo porabi za prebavo, absorbiranje in presnavljanje hrane) kot ogljikovi hidrati in maščobe. 

Uživanje diete z visoko beljakovinami v povezavi z trening z utežmi lahko tudi vam pomagajo vzdrževati ali povečati mišično maso med kurjenjem maščob in ker mišica mišice v mišicah porabi več kalorij kot maščobe, kar lahko pomaga tudi pri hujšanju.

Nazadnje beljakovine povečajo sitosti, kar pomeni, da vam pomaga, da ostanete dlje.

Kako vključiti več beljakovin v svojo prehrano

Obstajajo veliko živil, ki jih lahko dodate v svojo prehrano Za enostavno povečanje vnosa beljakovin, vključno z:

Beljakovinski prah : Beljakovinski praški , ustvarjen z pridobivanjem beljakovin iz različnih virov, nato pa ga posuši v prah, vam lahko pomaga doseči svoje beljakovinske cilje, ko ste seznanjeni s celotno hrano. Na voljo je veliko različnih vrst beljakovin v prahu in jih je mogoče dodati v tresenje ali smoothie za enostavno serviranje beljakovin. En edinstven ( čeprav nepopolno ) Vir beljakovin je kolagenski prah, ki podpira tudi rast vaših las, kože in nohtov, pa tudi utrdi zdravje sklepov in kosti, da vas ohranjajo močni. Tukaj kupite nekaj najbolj okusnih možnosti na trgu .

Oreščki : Oreščki in oreški masla so veliko beljakovin, da ne omenjam srčno zdravih maščob, vlaknin in vitaminov. Morda imajo tudi druge ugodnosti. Drevesni oreščki, kot so mandlji, oreščki in makadamije, so bili pred kratkim povezani znižan krvni tlak in zvišana raven serotonina . 

Grški jogurt : V beljakovinah več kot navaden jogurt, grški jogurt je beljakovinski zajtrk, prigrizek ali obrok. Uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami , pustite manj verjetno, da boste prigrizli, ko bo dan nadaljeval.

Odvzem

Po načrtu prehranjevanja z visoko beljakovinami je lahko učinkovit način za hujšanje in vzdrževanje mišic. Srčno zdrava prehrana, ki vključuje več ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga tudi shujšati, vendar po možnosti počasneje, kažejo nove raziskave. Tu je še več vhodi in vnos več beljakovin v vaše življenje  na zdrav, trajnosten način.