Je beljakovinski prah dober za vas? Prednosti, slabosti in zdrav način uporabe

Beljakovinski prah je priljubljen dodatek med športniki in fitnes navdušenci, vendar ni brez polemik. Nekateri prisegajo na njegove koristi za izgradnjo in okrevanje mišic, drugi pa dvomijo o njegovi varnosti in dolgoročnih učinkih na zdravje.

Torej, ali so beljakovine v prahu dobre za vas? Pogovarjali smo se s peščico strokovnjakov za prehrano, da bi dosegli soglasje o znanosti, ki stoji za beljakovinami v prahu, in preučili morebitne koristi in tveganja z uporabo dodatnih beljakovin da enkrat za vselej odgovorim na to vprašanje.

Kaj je beljakovinski prah in kako je narejen?

Proteinski praški so narejeni z ekstrakcijo beljakovin iz različnih virov, kot so mleko, soja, oz grah z uporabo toplote ali encimov. Ekstrahirane beljakovine se posušijo in zdrobijo v prah za uporabo kot dodatek.

Nekateri beljakovinski praški so minimalno obdelani ( konoplja ), drugi pa so bolj obdelani ( hidrolizat sirotke ). To ne pomeni vedno, da je eden boljši od drugega. V primeru hidrolizata sirotke dodatna obdelava omogoča hitrejšo absorpcijo beljakovinskih aminokislin v telesu. prav tako izolat sirotke je bolj predelan kot koncentrat sirotke da bo končni izdelek tako rekoč brez laktoze.

Čeprav je odvisno od izdelka, povprečna porcija sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje približno 120 kalorij in 25 gramov beljakovin. Veganski beljakovinski praški lahko vsebuje od 15 gramov beljakovin do 25 ali več gramov na porcijo, če uporabljate mešanico dveh ali več rastlinskih virov beljakovin.

Beljakovinski prah se pogosto uporablja kot priročno orodje za pomoč ljudem pri doseganju dnevne potrebe po beljakovinah (več kot 100 gramov na dan za večino ljudi).

Najpogostejše vrste beljakovin v prahu

Veliko jih je različne vrste beljakovin v prahu , toda tukaj je seznam najpogostejših vrst, na katere boste naleteli:

• Sirotka (izolat, koncentrat ali hidrolizat)
• Kazein
• mogoče
• konoplja
• Jajce ali beljak
• Kriket
• Am
• riž
• Mešanice na rastlinski osnovi (kombinacija dveh ali več rastlinskih beljakovin)
• Goveje beljakovine

Opomba o kolagenu

Prednosti

Tukaj je nekaj najboljših znanstveno podprtih prednosti beljakovin v prahu:

nov 3. zodiak

Ljudem vseh starosti pomaga graditi in ohranjati mišično maso.

Športniki in fitnes navdušenci vedo, kako pomembno je vnos beljakovin je za obnovo in rast mišic 1 . Z ohranjanjem mišične mase pa se ne bi smeli ukvarjati le športniki.

'Prenizka vsebnost beljakovin lahko povzroči izgubo mišic, kar lahko povzroči počasnejši metabolizem 2 in manj neprebojnih jopičev,' pravi trener slavnih Don Saladin , pri čemer so jopiči ščitili pred padci, ki se lahko zgodijo pozneje v življenju 3 . Več kot eden od štirih ljudi, starejših od 65 let pade vsako leto. Brez ustreznih mišic ste bolj dovzetni za zlomi kosti 4 po padcu – glavni vzrok umrljivosti v starejši starosti.

Uživanje dovolj beljakovin lahko tudi zmanjša verjetnost razvoja sarkopenija — huda s starostjo povezana izguba mišične mase in funkcije, ki vodi do večjega tveganja invalidnosti, bolezni in umrljivosti.

Medtem ko je povsem mogoče dobiti vse potrebne beljakovine za podporo mišic iz polnovrednih živil, lahko beljakovinski praški pomagajo zapolniti vrzeli.

'Veliko raziskav je dokazalo, da beljakovinski praški lahko pomagajo povečati mišično maso 5 , še posebej v kombinaciji z trening odpornosti ,' pravi dietetik Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'To velja za beljakovine v prahu na osnovi sirotke, beljakovine v prahu na osnovi riža in beljakovine v prahu na osnovi soje. Vendar je bila večina raziskav osredotočena na beljakovine v prahu na osnovi sirotke.'

Lahko pomaga pri izgubi teže.

V nasprotju z mitom, da zaradi preveč beljakovin se zredite , več študij 6 kažejo, da lahko večji vnos beljakovin s hrano poveča polnost ali sitost, zlasti pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Če ste kdaj jedli obrok z veliko beljakovinami, ste to verjetno izkusili na lastni koži.

Vendar pa obstajajo mešani podatki o tem, ali beljakovine dodatki zatreti apetit. Ena študija 7 ugotovili, da sirotkine beljakovine v prahu ne zavirajo apetita, če jih zaužijemo 30 minut pred obrokom, ampak kazein in grah. Druge študije so ugotovile nasprotno. Sirotkine beljakovine zmanjšan samoocenjeni apetit 8 pri vitkih, zdravih moških več kot obroki s tuno, puranom ali jajcem. Sirotkine beljakovine tudi pred obrokom zmanjšan vnos hrane 9 v randomiziranem kontroliranem preskušanju zdravih mladih odraslih.

Medtem ko je potrebnih več raziskav o vlogo dodatnih beljakovin pri zmanjšanju apetita 10 , beljakovinski praški morda zmanjšati skupni vnos hrane enajst in sčasoma prispevajo k izgubi telesne maščobe.

Lahko vam pomaga doseči vaše kalorične cilje.

'Priprava napitka z beljakovinami v prahu lahko tistim, ki imajo nizek apetit, in tistim, ki imajo zelo visoke potrebe po energiji, olajša zaužitje zadostne količine hrane,' pravi strokovnjak za prehrano in svetovalec. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Vendar samo uporaba beljakovinskega prahu sama po sebi ni dovolj, zato je pomembno, da ga vedno združite z ustreznimi ogljikovimi hidrati in maščobami, hkrati pa zagotovite, da je celoten zaužit delež ustrezen za vas kot posameznika za obrok ali prigrizek.'

Beljakovinski prah je lahko koristen tudi za tiste, ki se zdravijo. Izguba apetita je lahko a stranski učinek zdravljenja raka , na primer. Tekoča prehrana, kot so smutiji iz beljakovinskega prahu, lahko olajša prehranjevanje, ostane hidrirano in porabi več kalorij.

Seveda se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano med zdravljenjem osnovne bolezni.

Lahko je koristno za preprečevanje in obvladovanje presnovnih stanj.

Metabolični sindrom povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in možganska kap. Dokazano je, da sirotkine beljakovine v prahu imajo vlogo pri preprečevanju in obvladovanju presnovnega sindroma 12 .

V metaanaliza devetih randomiziranih kontrolnih preskušanj 13 , dodatek sirotkinih beljakovin je izboljšal telesno težo, skupno maščobno maso in več dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Nekatera klinična preskušanja prav tako začenjajo raziskovati učinke rastlinskih beljakovin na glukozo v krvi, insulin in hipertenzija 14 . Konopljine in sojine beljakovine lahko znižanje koncentracije glukoze in insulina v krvi petnajst po obroku v primerjavi s kontrolo ogljikovih hidratov.

'Pomembno je povečati vnos beljakovin obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2 16 ker beljakovine upočasnjujejo absorpcijo v vašem telesu,' dodaja DeLaurentis. 'Počasnejša absorpcija vam omogoča krvni sladkor 17 spipe manj visoko, manj hitro. Povečanje čiste mišične mase z beljakovinskimi praški lahko pomaga tudi pri insulinska rezistenca 18 .'

Lahko pomaga nosečnicam doseči ciljne vrednosti beljakovin.

Med nosečnostjo obstaja povečana potreba po beljakovinah. Uživanje dovolj beljakovin (ali kalorij na splošno) je lahko težavno, še posebej, če se spopadate s slabostjo in bruhanjem ali imate odpor do hrane.

'Ko vaš dojenček (in telo) med nosečnostjo rasteta, vaše potrebe po beljakovinah se povečajo 19 , zaradi česar je težje zadovoljiti te potrebe zgolj s polnovredno hrano. Dodajanje dodatka beljakovinskega prahu lahko ženskam pomaga zadovoljiti povečane potrebe po beljakovinah med nosečnostjo,' pravi Jamie Adams, MS, RDN , predporodna dietetičarka in strokovnjakinja za zdravje žensk.

V metaanaliza 16 študij dvajset je dodajanje beljakovin privedlo do 34 % manjšega tveganja za nizko gestacijsko težo, 32 % manjšega tveganja za nizko porodno težo in 38 % manjšega tveganja za mrtvorojenost.

'Številni beljakovinski praški so odličen dodatek k zdravi nosečnosti,' dodaja dietetik Molly Snyder, RDN . 'Osebno sem v obeh nosečnostih redno uporabljala beljakovine v prahu.'

Slabosti beljakovin v prahu

Dodatek z beljakovinami v prahu ima veliko koristi za zdravje, vendar to ne pomeni, da ni morebitnih pomanjkljivosti:

Lahko povzroči prebavne težave.

Nekateri ljudje imajo lahko prebavne težave, kot so napenjanje, plini in želodčni krči, ko uživajo beljakovine v prahu, zlasti če so občutljivi na sestavine v izdelku.

angel številka 67

Če ga uživate v velikih količinah, lahko poslabša poškodbe ledvic in jeter.

Tisti, ki imajo težave z ledvicami in jetri, morajo paziti, koliko beljakovin zaužijejo. vendar več preglednih člankov enaindvajset kažejo, da visoki vnosi beljakovin ne predstavljajo tveganja za zdravje pri sicer zdravih posameznikih brez predhodnih bolezni jeter ali ledvic.

Obstaja nekaj pomislekov glede kakovosti.

Niso vsi beljakovinski praški enaki in nekateri lahko vsebujejo dodane sladkorje, polnila ali potencialno nezdrave onesnaževalce.

Rastline prav tako naravno kopičijo težke kovine iz prsti, v kateri rastejo, zato imajo veganski beljakovinski praški včasih povišane ravni arzena, kadmija, svinca ali živega srebra 22 . Študija 134 najbolj prodajanih beljakovinskih praškov iz projekt Clean Label ugotovili, da imajo certificirani ekološki izdelki v povprečju dvakrat več težkih kovin.

Opozoriti je treba, da podobno visoke ravni težkih kovin iz a Analiza potrošniških poročil so ugotovili po testiranju treh obrokov beljakovin v prahu na dan. Tipičen vnos beljakovin v prahu bi verjetno nimajo škodljivih učinkov na zdravje zaradi težkih kovin 22 če ga uživamo zmerno. Če pa vas to skrbi, razmislite o uporabi beljakovinski prah, pridobljen iz živalskih virov .

Če iščete izdelke, ki so jih testirale tretje osebe glede čistosti in moči, ter raziskovanje preglednosti blagovne znamke vam bo pomagalo najti najvarnejšo možnost.

Pogoste napačne predstave:

Mit 1: Zaradi beljakovin v prahu se zredite.

Proteinski prah vam lahko pomaga zgraditi mišično maso , vendar beljakovinski prah sam po sebi ne povzroča povečanja telesne teže. Uživanje odvečnih kalorij.

NAUČI SE VEČ: Ali se zaradi beljakovin zredite? Kako ga uporabiti za pridobivanje mišic in izgubo maščobe

Mit 2: Beljakovine v prahu lahko nadomestijo polnovredna živila.

Ne glede na to, ali izberete rastlinske beljakovine v prahu ali tiste, pridobljene iz živalskih virov, ne morejo zagotoviti vseh hranilnih snovi kot polnovredna živila in ne smejo nadomestiti drugih prehranskih virov beljakovin ali predstavljajo večji del vašega vnosa beljakovin.

'Dopolnila beljakovin v prahu, kakršne koli vrste, bi morala biti prav to – dopolnilo k prehrani s polnovrednimi živili,' pravi dietetik nutricionist Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Uživanje najrazličnejših polnovrednih živil za zagotovitev vnosa beljakovin je pomembno, saj najrazličnejša živila vsebujejo veliko različnih hranil.'

NAUČI SE VEČ: Kaj pravzaprav pomeni biti 'puste beljakovine' + 10 zdravih beljakovinskih možnosti

Mit 3: Samo bodybuilderji potrebujejo beljakovine v prahu.

Beljakovine so bistveno hranilo za izgradnjo in obnovo tkiv, ohranjanje mišične mase in podpiranje splošnega zdravja. Beljakovinski prah je priročen in učinkovit način za vsakogar, da poveča vnos beljakovin, ne glede na to, ali je bodybuilder ali ne.

'Kot človeška bitja je pomembno, da imamo mišice. Toda napačno prepričanje je, da izgradnja mišic pomeni, da boste videti kot bodibilder,' pravi Saladino.

NAUČI SE VEČ: Preučujem beljakovine več kot 30 let: tako dobim dovolj za dolgoživost

Mit 4: Beljakovine v prahu niso varne za nosečnost.

Beljakovinski prah lahko nosečnicam pomaga zadovoljiti povečane potrebe po beljakovinah. Vendar se morate pred izbiro beljakovinskega dodatka pogovoriti s strokovnjakom za predporodno nego, da se prepričate, da ne vsebuje nobenih dodatkov, ki med nosečnostjo niso bili dobro raziskani (zelišča, umetna sladila in mešanice superživil), pravi Adams.

NAUČI SE VEČ: Potrebe žensk po beljakovinah: koliko je dovolj – in kaj je preveč?

Je beljakovinski prah dober za vas?

Beljakovine v prahu lahko pomagajo pri rasti mišic, pomagajo pri hujšanju in so priročen vir beljakovin, ko se trudite zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah zgolj s polnovredno hrano.

Medtem ko je priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine 0,8 g/kg, številni dokazi kažejo, da so ta priporočila nezadostna za ohranjanje mišične mase in moči 23 ko se ljudje starajo. Večina aktivnih ljudi bi morala zaužiti najmanj 100 gramov beljakovin na dan.

'S presnovnega vidika, ki delamo predvsem z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino prednosti beljakovin: presnovo maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost,' raziskovalec beljakovin Don Layman, dr. , pojasnjuje naprej podcast mindbodygreen .

Da bi povečali sintezo mišičnih beljakovin, je pomembno tudi, da ves dan zaužijete ustrezne količine beljakovin, s poudarkom na 20 do 30 gramov beljakovin 24 per obrok ali prigrizek . En obrok visokokakovostnega beljakovinskega prahu običajno vsebuje 25 do 30 gramov beljakovin, zato je lahko koristen za razdelitev vaše porazdelitve beljakovin — ne glede na to, ali ga daste v svoj jutranji smoothie ali ga zaužijete po popoldanski telovadbi .

Povzetek

Koliko je preveč?

Zanašanje na beljakovine v prahu, da bi nadomestili večino svojega vnosa beljakovin, ni dobra ideja, saj beljakovinam v prahu primanjkuje vitaminov in mineralov, ki bi jih dobili iz virov beljakovin iz polnovrednih živil.

Študije 25 so pokazale, da zdravi odrasli lahko prenašajo uživanje 2 g/kg beljakovin na dan in do 3,5 g/kg za daljše obdobje. Zdi se, da ni enotnega mnenja o varni zgornji meji dodatnega vnosa beljakovin, vendar ena porcija na dan verjetno ne bo škodovala.

Kako najti zdrav beljakovinski prah

Če izberete visokokakovosten beljakovinski prašek in ga uživate v skladu z navodili, se lahko izognete morebitnim škodljivim učinkom. Tukaj je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni pred nakupom:

• Kratek seznam sestavin
• Trajnostno pridelano
• Popoln profil aminokislin
• 2-3 grame levcin na porcijo
• Manj kot 5 gramov dodanega sladkorja na porcijo
• Brez umetnih sladil, arom ali barvil
• Brez nepotrebnih polnil ali dodatkov
• Testiranje tretjih oseb

mbg-jev izbor čistih beljakovinskih praškov

pogosta vprašanja

Odvoz

Beljakovine v prahu so lahko dragoceno orodje za tiste, ki želijo dopolniti svoj vnos beljakovin in podpreti svoje zdravstvene in telesne cilje. Z izbiro visokokakovostnih virov in uravnoteženjem vnosa z zdravo prehrano in redno telesno aktivnostjo lahko beljakovinske praške uporabljate varno in učinkovito. (Več o najboljši čas, da tukaj vzamete beljakovinski prašek .)

Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem, preden začnete s kakršnim koli novim režimom prehranskih dopolnil, in ne pozabite, da je beljakovinski prah le del celovitega pristopa k zdravju in telesni pripravljenosti.