Zakaj je črna kava tako dobra za vas in najboljši časi, da jo pijete

Kava je ena najbolj kontroverznih pijač tam. Nekateri prisegajo na to, drugi pa pravijo, da bi se ga morali izogibati v imenu zdravja. Torej, kdo ima prav? Je črna kava dobra za vas ali ne?

Pokopali smo v znanost in se pogovarjali s strokovnjaki, da bi dobili odgovor.

Prehranske informacije

Preden skočite v posebne zdravstvene koristi črne kave, je tu hitra prehranska razčlenitev 8-unč za kuhano skodelico 1 :

• Kalorije : 2.4
• Beljakovine : 0,29 gramov
• Maščoba : 0 gramov
• Ogljikovi hidrati : 0 gramov
• Vlakno: 0 gramov
• Sladkor: 0 gramov
• Natrij: 4,8 grama

Prednosti črne kave

Da, kava vas zbudi - in to je lahko glavni razlog, da jo pijete. Lahko pa ima pozitivne učinke tudi na vaše zdravje, ki presega to.

'Black Coffee ponuja številne zdravstvene koristi, saj vsebuje več kot 1000 bioaktivnih kemikalij, ki lahko spodbujajo dolgo življenjsko dobo,' pravijo strokovnjakinja za integrativno medicino in strokovnjakinja za zdravje žensk Betsy Greenleaf.

Kava je ena od Najpomembnejši viri polifenolov 2 in fenolne kisline v razvitemu svetu. Polifenoli delujejo kot antioksidanti za zaščito telesa pred oksidativnim stresom. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne dolgoročne zdravstvene težave, kot so srčne bolezni, vnetne bolezni in rak.

Tu je nekaj najpomembnejših zdravstvenih koristi črne kave, ki jih je proučevala znanost - od možganske funkcije in spoznanja za zdravje in hujšanje:

Lahko koristi zdravju možganov in spoznanju

FLET se začne z glavnim razlogom, da se mnogi zjutraj posežejo po skodelici Joeja: to vas zbudi. Znanost je glede tega precej jasna, toda v eni posebni študiji so raziskovalci ugotovili, da bi lahko črna kava Povečajte budnost in izboljšajte reakcijski čas 3 30 minut po pitju. Pokazalo se je tudi, da izboljšuje splošno spoznanje in razpoloženje pri približno 150 miligramih kofeina.

Poleg teh kratkoročnih učinkov se je izkazalo tudi, da ima črna kava tudi dolgoročne koristi za zdravje možganov in spoznanje. V drugi raziskavi, objavljeni leta 2021, so raziskovalci zapisali, da kava ne more samo ublažiti kognitivnega upada, ampak lahko tudi zmanjšati tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni 4 . (Zanimivo je, da se zdi ta učinek bolj izrazito pri moških 5 .

Ti učinki so posledica dejstva, da kava deluje kot Antagonist adenozina receptorjev 6 . Povedano povedano: adenozin je nevrotransmiter, zaradi katerega se počutimo zaspani. Adenozin ima vlogo tudi v vašem imunskem, krvnem, dihalnem in urinskem sistemu ter zdravju možganov.

Kofein v kavi blokira adenozinske receptorje v vašem telesu, zato lahko poveča budnost in izboljša spoznanje, učenje in spomin. Sčasoma lahko pomaga blokirati te receptorje preprečiti možganske bolezni in druge težave 7 , kot je Alzheimerjeva bolezen in migrene, hkrati pa tudi Izboljšanje vašega razpoloženja 8 .

Kofein tudi  poveča signalizacijo dopamina 9 v možganih, nadaljnje izboljšanje razpoloženja.

Lahko koristi zdravju srca

Tudi kava velja za kardioprotektivno. Redno uživanje kave je povezano z Nižje tveganje za koronarne srčne bolezni, možgansko kap in kongestivno srčno popuščanje 10 . Pokazalo se je tudi, da navadno pitje kave zmanjšuje druge dejavnike tveganja za srčne bolezni, na primer Sladkorna bolezen tipa 2 11 in debelost 12 .

'V nasprotju s skupno napačno predstavo, da kava poslabša krvni tlak in je slaba za srce, so običajni pivci kave dejansko poročali o manjšem tveganju za srčno -žilne bolezni in izboljšanje zdravja srca,' pravi Greenleaf. 'Poleg tega nobena študija ni pokazala povečanega tveganja za aritmije ali poslabšanje krvnega tlaka pri pivcih kave.'

Raziskovalci so se prenašali nad podatki iz opazovalnih študij in metaanaliz in to ugotovili pitje tri do pet skodelic kave na dan 13 bi lahko zmanjšalo tveganje za srčne bolezni za kar 15%v primerjavi s tem, da kave sploh ne pijete.

Lahko izboljša zdravje črevesja

Kot morda že veste, Kava vas lahko pokuka . Po mnenju Intregrative Dietetic Jessica Cording, Rd , posnema učinek spodbujevalnega odvajalca, ki pospešuje čas tranzita. To je lahko dobra novica za tiste, ki se ukvarjajo z zaprtjem in Potrebujete pomoč pri premikanju stvari .

Vendar se zdi, da ima kava tudi nekaj pozitivnih učinkov na mikrobiom v črevesju. Raziskave to kažejo Kava lahko pomaga uravnotežiti črevesne bakterije 14 - še posebej spodbujanje rasti 'dobrih bakterij', kot je Bifidobacterium in Lactobacillus , in zmanjšuje število potencialno škodljivih bakterij, kot sta Clostridium in Escherichia coli. Lahko pomaga tudi Zaščitite sluznico 15 vašega prebavnega trakta.

Raziskovalci še vedno poskušajo znižati natančne mehanizme tukaj, toda hipoteza je, da dve spojini v kavi - klorogena kislina in teobromin - lahko pomagata povečati absorpcijo polifenolov v črevesju, kar povzroča sinergistični učinek.

'Kava vsebuje nekaj, kar se imenuje  Klorogena kislina 16  To tudi prižge vašo metabolizem in tudi vašo zdravstveno obrambo, 'zdravnik in raziskovalec William Li, M. D. MindbodyGreen podcast . 

Tudi kava stimulira izločanje želodčne kisline 17 in drugi želodčni sokovi, kot je žolč. To igra vlogo pri uravnoteženju mikrobov črevesja in lahko zmanjša tveganje za žolčne kamne.

ženska škorpijon leo moški

Lahko koristi metabolizmu in izgubi teže

Obstaja tudi tam nekaj raziskav 18 To kaže, da kava lahko pospešite metabolizem in pomagajo spodbujati hujšanje - ali vsaj igrajo vlogo pri obvladovanju teže.

»Študije kažejo, da kava vpliva Shranjevanje maščob v celicah, poveča metabolizem in spodbuja mikrobiom črevesja, 19 Vse to lahko pomaga pri ohranjanju zdravega in vitkega telesa, 'pravi Greenleaf.

Ta učinek je v veliki meri vezan na vsebnost kofeina v kavi, pri čemer je ena raziskava ugotovila, da bi lahko povečanje vnosa kofeina spodbujajo večje zmanjšanje indeksa telesne mase (BMI) 20 in konkretno telesno maščobo.

Tudi kofein se zdi Učinki za izboljšanje uspešnosti 21 , zato ga mnogi jemljejo kot dodatek pred vadbo. Zamudi utrujenost in sproži budnost, kar vam lahko olajša, da se boste lotili vadbe.

Kljub temu, da je to ugotovitev, ki jemljemo z zrnom soli: nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki vsak dan pijejo kavo, bolj verjetno, da bodo dobili dovolj telesne aktivnosti, 'pravi in ​​doda, da je tukaj opraviti še več raziskav.

Morda bo koristno za tiste s sladkorno boleznijo

Epidemiološke študije kažejo obratno razmerje med uživanjem kave in tveganjem za sladkorno bolezen. »Ugotovitve iz pregleda 28 Medicinske študije 22 pokazali, da več ko so pili udeleženci kave, manj verjetno je, da bodo razvili sladkorno bolezen. Na primer, pet skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za kar 26%. Tudi samo ena skodelica na dan vam lahko zniža tveganje za   9%, 'pravi Greenleaf.

Še en pregled je ugotovil, da bi lahko pitje do tri skodelice kave na dan zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 23 in Metabolični sindrom - Grozd nepravilnosti, kot so visok krvni tlak, visok krvni sladkor, odvečna telesna maščoba okoli srednjega prereza in nenormalna raven holesterola, ki lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen, srčni infarkt in možgansko kap.

Medtem ko se znanost ni popolnoma ustalila, kako lahko kava zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, imajo raziskovalci nekaj idej. Ena močna teorija je, da lahko kava izboljšati oksidacijo maščob 11 v jetrih in znižajo tveganje za maščobna jetra, oba sta povezana s sladkorno boleznijo tipa 2. Zdi se, da kava izboljšuje tudi mitohondrijsko delovanje in manjši stres v beta celicah - celice v vaši trebušni slinavki, ki izdelujejo, shranijo in sproščajo insulin.

Slabe strani in tveganja

Toda medtem ko Obstaja veliko zdravstvenih koristi črne kave , tudi pijača z nekaj morebitnimi slabostmi. Ljudje to tudi prenašajo drugače, tako da če ste občutljivi na kofein, ti neželeni učinki morda niso vredni:

• Tesnoba in tresenje: »Uživanje kofeina lahko sproži tesnobo, zlasti pri ljudeh, ki so že nagnjeni k paničnim napadom. Študije so pokazale, da takšni posamezniki doživljajo a 50% dvig 24. 24 V pogostosti paničnih napadov zaradi uživanja kofeina, 'pravi Greenleaf, ki priporoča omejevanje ali izogibanje kofeinu, če se borite s tesnobo.
• Ustni zdravstveni problemi: Obarvanje zob in možnost povečanega tveganja bruksizem 25 (Brušenje zob) so povezane s pitjem črne kave.
• Motnje spanja: Od kofein ima dolgo razpolovno dobo , v naših sistemih lahko ostane več ur. Motnje spanja 26 Lahko se pojavi, ko kavo zaužijemo preblizu pred spanjem - in moten spanec ima vse vrste negativnih učinkov na nižji stopnji.
• Prebavne težave: Kava lahko poslabša tudi težave, kot so Refluks želodca in zgaga 27 . 'Tisti, ki doživljajo zgago ali refluks, bi se morali izogibati kavi, dokler ti simptomi ne bodo pod nadzorom,' pravi Greenleaf.
• Vprašanja mehurja: »Kava je Prepoznano dražilno mehurje 28 To naj bi stopnjevalo pH urina, kar ima za posledico povečano draženje mehurja. To lahko privede do pretiranega aktivnega mehurja, inkontinence in poslabšanja intersticijskega cistitisa, «pravi Greenleaf. Dodaja, da kofein ponavadi poslabša situacijo, a celo celo Kava brez kofeina lahko imajo te učinke.
• Potencialne težave, če ste noseči: Varnost Uživanje kofeina med nosečnostjo  29 ostaja stvar razprave. Po mnenju Greenleafa 'Čeprav ne obstajajo dokončni podatki, strokovnjaki predlagajo, da se odločijo za pijače, ki so brez kofeina ali omejili vnos kofeina na največ ene skodelice kave na dan.'

Je torej črna kava dobra za vas?

Da, črna kava je na splošno zelo dobra za vas - tudi s temi potencialnimi pomanjkljivostmi. Vendar boste želeli poskrbeti, da ga vaše telo prenaša in bodite previdni, da ga ne pretiravajte s kofeinom.

Ne le, da črna kava v kratkem času izboljša spoznanje in osredotočenost, ampak lahko dolgoročno pije tudi vaše srce, črevesje in možgane, pa tudi pozitivno vpliva na presnovno zdravje.

Upoštevajte, da tukaj posebej govorimo o črni kavi. 'Dodajanje sladkorja ali smetane lahko povzroči vnetje telesa, zato je uživanje kave brez dodatkov bolj za boljše zdravstvene rezultate,' ugotavlja Greenleaf. Vložitev preveč dodatkov v kavo lahko privede tudi do neželeno povečanje telesne mase .

Če ne morete prenašati črne kave ali pa vam ne marate okusa, Še vedno lahko izkoristite ugodnosti z nekaj bolj zdravimi strateškimi mešanicami (do katerih bomo prišli kasneje).

Povzetek

Priprave s črno kavo

Kuhano:

3. januar znak

Za kuhano kavo je narejena tako, da vročo vodo nalijemo na zemeljska kavna zrna in ji omogočimo kuhanje. Kaplja kava, perkolatorji in francoski tisk vse v to kategorijo. Kuhana kava ima približno 92 miligramov 30 kofeina na 8-unčni skodelici.

Espresso:

Espresso je narejen s prisiljevanjem vroče vode s stisnjenim 'paketom' kavnih zrn z uporabo visokega tlaka. Rezultat je veliko bolj koncentrirana kava, ki vsebuje 62 miligramov 31 kofeina na unčo.

Hladna piva:

Kava Cold Brew je podobna kuhani, vendar postopek ekstrakcije vključuje uporabo hladne vode namesto vroče. Ker hladna voda pri tej ekstrakciji ni tako učinkovita, je razmerje med zemeljsko kavo in vodo pogosto večje - včasih dvojno. Zaradi tega imajo lahko nekatere hladne pive skoraj 200 miligramov kofeina ali več na 8-unč skodelico.

Decaf:

Decaf kava je narejena tako, da namočijo navadna kavna zrna v mešanici vode in topila, da se odstrani vsebnost kofeina. Decaf kava ima približno 2,5 miligrame 32 kofeina na 8-unčni skodelici.

Ne marate črne kave? Tu je nekaj zdravih dodatkov

Medtem ko boste želeli preskočiti komercialne smetane in sladkor pločevinka Dodajte svojo črno kavo, ki ne bi smela preprečiti svojih zdravstvenih koristi:

• Kolagenski prah : Če želite Nekaj ​​dodatnih beljakovin , Cording priporoča dodajanje kolagena v prahu do vašega piva. 'To je priročen način, da dobite malo dodatnih beljakovin in se zelo enostavno zlije v tople tekočine,' pravi. Tu je nekaj kolagenskih praškov, ki jih je treba preizkusiti.
• Kokosovo olje : Če ste hitri presnovi, Morda boste želeli dodati kokosovo olje Za upočasnitev učinkov kofeina. 'Maščoba se bo v bistvu vezala na kofein, ker maščoba kofeina topna, in ustvarja vir kofeina s časovnim sproščanjem, da ne boste dobili takojšnjega vrha in nato popoldne. Namesto tega dodajate tisto počasno, trajno energijo, za katero na koncu mislim  Alexis Cowan, dr. , pojasnjuje na  MindbodyGreen podcast .
• Cimet : Če vam ni všeč okus črne kave, lahko začinite ga z nekaj stresami cimeta . 'Cejlon Cimet 33 Kavi daje topel okus in lahko pomaga pri ravnovesju mikrobioma in zmanjša krvni sladkor, «pravi Greenleaf.
• Kakav v prahu : Kakav v prahu Prav tako lahko izboljša okus vaše kave in zagotovite nekaj mineralov, antioksidantov in lastnih flavonoidov.
• Gobe . ' Gobovi v prahu dodajo globino umami kavi, hkrati pa dodajajo neverjetne zdravstvene koristi. Številne blagovne znamke prihajajo z lastnimi gobastimi mešanicami za kavo ali celo z gojenjem gob na kavnih zrnih, «pravi Greenleaf.
• Jajca . »Vietnamci in švedski Za pripravo kave uporabite jajca . To je odličen način za pridobitev beljakovin in penaste poslastice, 'pravi Greenleaf.

Najboljši čas za pitje kave

Najboljši čas dneva za pitje kave je res odvisen od tega, zakaj jo pijete. Če se, ko se zbudite, potrebujete, ko se zbudite, lahko pijete zjutraj. 

Vendar Pitje kave na prazen želodec lahko za nekatere ljudi otežuje, zato boste morda želeli počakati in Naj ga z zajtrkom .

'Obstaja težnja, da mislite, da je dobro piti samo črno kavo, preden kaj pojeste, vendar kava ni enaka zajtrku,' pravi Cording. 'Čeprav je povsem v redu, da si na praznem želodcu pišete črno kavo, če se počutite dobro, je vsak človek edinstven glede na to, kaj potrebujejo za uspeh.'

Nekateri zdravstveni strokovnjaki, na primer nevroznanstvenik Andrew Huberman dr. , predlagajte, da bi tudi mnogi ljudje imeli koristi, da bi vnos kofeina vsaj 90 minut po prebujanju. To daje telesu čas, da se naravno zbudite in vam bo morda pomagalo, da pridete skozi popoldnevo, ne da bi potrebovali več kave ( kar bo koristilo vašemu spanju ).

Če želite izkoristiti potencialne prednosti kofeina, ki povečuje uspešnost, ga želite piti približno 30 minut pred vadbo.

Prav tako je dobro, da vsaj nehate piti kofeinsko kavo šest ur pred spanjem 34 In zapustite svoj dnevni vnos kofeina na približno 400 miligramov (4-5 skodelic črne kave) na dan, poroča Cording. V nasprotnem primeru lahko moti vaš spanec.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Črna kava je bogat vir antioksidantov, pitje pa lahko ima več pozitivnih učinkov na vaše zdravje. Če pa se po pitju kave počutite tesnobno ali razburjeno ali vam moti želodec, ga ne silite.

Če želite vso korist kave, preskočite mešanice, kot sta smetana in sladkor, ki lahko prispevajo k vnetju, in pijete kavo črno ali s funkcionalnimi mešanicami, kot so gobe ali Kolagenski prah.