Beljakovine in telesna aktivnost sta največji kazalci izgube mišic za ženske

Pričakujemo nekaj izgube mišic s starostjo - vsaj desetletje po 30, mišična masa upada približno 3-8% 1 in še bolj pospešuje približno 60 let. Izguba več kot to je poleg moči in funkcionalnosti mišice značilna za sarkopenijo in to je velika skrb za dolgoročno zdravje in kakovost življenja. 

Trenutno se Sarcopenia pogosto ovrednoti z uporabo strojev (na primer MRI pregledi) ali fizičnih ocen, ki zahtevajo posebno usposabljanje in jih ni mogoče izvesti, razen če obstajajo jasni znaki, da bi nekaj lahko izklopilo. Toda do trenutka, ko se to testiranje zgodi, se izgubi veliko mišic (ki bi se lahko ohranile). 

Tako so raziskovalci nedavne študije preučili, ali bi lahko podatki o določenih življenjskih navadah razumno Zaznajte povečano tveganje za sarkopenijo 2 . In zagotovo je bilo, da so bili vnos beljakovin in telesna aktivnost znaki stanja, zlasti za ženske.

6. januar znak

Tukaj je tisto, kar morate vedeti. 

Zakaj gledati na beljakovine in telesno aktivnost? 

Mišično tkivo je dinamično, mišične beljakovine pa se ves dan razgradijo in ustvarjajo (ali sintetizirajo).

Različni dejavniki, povezani z staranjem (vključno z izgubo mišičnih vlaken, izgubo motoričnih nevronov, hormonskih sprememb, vnetjem, neaktivnostjo in stresom), navajajo lestvico na razgradnjo mišic in naredijo vzdrževanje, kaj šele izziv. 

Vadba beljakovin in odpornosti sta dva dejavnika, ki sprožita Sinteza mišičnih beljakovin . 

Tako so raziskovalci te študije zbirali podatke 632 odraslih, starejših od 65 let ali več o njihovem tipičnem vnosu beljakovin v treh dneh in ravni telesne aktivnosti, ki so jo izvajali. Poleg tega so vodili tudi nekatere ocene, povezane s sarkopenijo (na primer testi stojnice, testi na stojalo in testi in testi sedenja in testi in testov sede moč oprijema ) kot tudi telesna sestava kot bolj objektivne ukrepe tveganja sarkopenije za primerjavo. 

17. februar horoskop

Če ne izpolnjujete priporočil, je povezano s povečanim tveganjem za sarkopenijo.

Skupno je bilo ugotovljeno, da je 92 ljudi v veliko tveganje za sarkopenijo, saj so jedli manj kot priporočena količina beljakovin (približno 1 gram na kilogram telesne teže) in so sodelovali v manj kot Priporočljivo 150 minut 3 telesne aktivnosti na teden. 

Zanimivo je, da so ženske v tej kategoriji predstavljale 77% ljudi. 

In čeprav so vsi menili, da imajo visoko tveganje na podlagi teh življenjskih slogov nižje ravni vitke mase in moči, so bili primanjkljaji med ženskami veliko bolj izrazite kot moški.   

Zakaj je to pomembno? 

Ženske so že dolgo premalo predstavljen v raziskavah - zlasti v študijah, povezanih z zdravjem mišic - desetletja. Ta študija kaže, kako so ženske bolj dovzetne za slabo delovanje mišic s suboptimalno prehrano in vadbo, medtem ko so moški morda bolj zaščiteni pred temi upadi. 

Sarcopenia tudi v ambulantah za primarne zdravstvene nege ne ocenjuje. Orodja in testi za ocenjevanje so lahko draga in zahtevajo posebno usposabljanje, ki ga nimajo vsi zdravstveni delavci. 

868 angelsko število

Preverjanje vnosa beljakovin in telesne aktivnosti osebe je enostaven, neinvaziven način, ki bi omogočil zgodnje odkrivanje tveganja stanja, ki ima pogosto desetletje dolgo napredovanje.

Ker mišična masa pločevinka Bolj ohranjeni z določenimi navadami. 

Kako zmanjšati tveganje za sarkopenijo   

Nobeno zdravilo ne preprečuje sarkopenije (ali jo izboljša, ko začnete izgubljati mišice), zato so najboljša taktika preventive resnično izbire življenjskega sloga: 

• Vlak moči: Vsako gibanje je dobro gibanje, vendar je odporen trening moči (z ali brez uteži) še posebej pomemben za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. In v telovadnici ne potrebujete dolgih sej za znoj, da bi videli rezultate. 'V resnici je doslednost ključna ... če trpite 10 minut, tri dni v tednu Ali Novitsky, M.D. . prej povedano MindbodyGreen. Samo si privoščite čas, da nekaj aerobne aktivnosti (kot je hoja), da dosežete priporočenih najmanj 150 minut gibanja na teden. Če niste prepričani, kje začeti, Oglejte si naš vodnik za trening moči tukaj . 
• Jejte dovolj beljakovin: Raziskovalci te študije so uporabili 1 gram na kilogram telesne teže kot mejo za pridobivanje dovolj beljakovin. Uporabiti ga je treba za določitev minimum  količina beljakovin Nekdo mora ohraniti ravnotežje, vendar še vedno verjetno ne bo manjkalo tistega, kar je potrebno za ohranjanje optimalnega zdravja kosti. Namesto tega mnogi strokovnjaki priporočajo, da se obiščejo 1,2-1,6 grama (Tudi do 2,2 grama) beljakovin na kilogram telesne teže. Pogosto se to razbije na približno 20-30 gramov beljakovin na obrok in 10-15 gramov beljakovin na prigrizek. Tu je nekaj enostavnih nasvetov za povečanje vnosa beljakovin . 
• Izberite kakovostne beljakovine: Ne samo, da na splošno želite jesti dovolj beljakovin, ampak tudi želite, da se odločite za kakovostne vire. Medtem ko so nekatera rastlinska hrana kakovostna kakovostna kot druge (na primer soja), živalske beljakovine zmagajo, ko gre za to, kako dobro jih lahko absorbira in jih uporablja za sintezo mišičnih beljakovin. Piščanca, govedina, svinjina in ribe so odlični viri beljakovin. Vegetarijanske možnosti vključujejo grški jogurt, skuto, jajca in sirotkine beljakovine. Da, sirotkine beljakovinske praške so lahko priročno ( in okusno ) način za povečanje vnosa beljakovin. Zaokrožili smo svoje Tukaj najljubši sirotkini beljakovinski praški . Vsebujejo tudi optimalno količino aminokislina levcin , ki je bistvena sestavina sinteze mišičnih beljakovin. Rastlinske beljakovine (dodatki in hrana) vsebujejo levcin, le manjše količine, ki se sramujejo praga, potrebnega za izgradnjo mišic. 

Odvzem

Za boj proti pospešeni izgubi mišic in sarkopenije je ostati fizično aktiven in pridobivanje dovolj (kakovostnih) beljakovin absolutno ključnega pomena. Ta nova študija kaže, da so ženske, ki ne vzdržujejo teh navad, še posebej veliko tveganje za sarkopenijo. 

Torej, ko je mogoče ugotoviti tveganje in bolj ko so te navade prednostno v mlajši dobi, več mišic , Zaupanje in moč bomo hodili v kasnejša desetletja v življenju.