Carb Cycling 101: prednosti, slabosti in kdo bi se mu moral izogibati

Kroženje ogljikovih hidratov, ki se pogosto oglašuje kot 'lažja alternativa' dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je (še vedno zelo restriktiven) vzorec prehranjevanja, ki med tednom preklaplja med dnevi z visoko in malo ogljikovimi hidrati. Toda ali res izpolnjuje svoje obljube o spodbujanju izgube maščobe in uravnavanju krvnega sladkorja?

Poglobili smo se v obstoječe raziskave o kroženju ogljikovih hidratov, da bi presodili, ali se ga dejansko splača poskusiti, kako to narediti zdravo in kdo bi se mu moral izogibati in namesto tega izbrati bolj prilagodljiv pristop.

Vrhunski vpogledi na prvi pogled

• Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati se je začelo kot orodje za pomoč bodybuilderjem pripraviti na tekmovanje, vendar je postalo bolj priljubljeno, ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, postale zelo priljubljene.
• Zagovorniki kroženja ogljikovih hidratov anekdotično trdijo, da lahko pomaga z izgubo maščobe, uravnavanjem krvnega sladkorja in športno uspešnostjo, vendar so raziskave, ki to podpirajo, omejene.
• Kroženje ogljikovih hidratov je zelo restriktivno in ne bo delovalo za vsakogar. Obstajajo bolj prilagodljivi načini za doseganje zdrave izgube teže, ki bi jih najprej priporočili.

Kaj je kroženje ogljikovih hidratov?

Kroženje ogljikovih hidratov je vzorec prehranjevanja, ki vključuje cikliranje med dnevi z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zakoreninjen je v tekmovalnem svetu dvigovanja uteži. Bodybuilderji ga že dolgo uporabljajo kot način za praznjenje zalog glikogena, izgubo vode in optimizacijo vadbe tik pred dogodkom.

V zadnjih nekaj letih, kot vzorci prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot ketogena dieta priljubljenost močno narasla, je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati postalo bolj razširjeno.

'Kroženje ogljikovih hidratov je orodje, ki se pogosto uporablja za ljudi, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, ki vključuje izmenično količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete ob različnih dnevih,' pojasnjuje. Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , izvajalec funkcionalne medicine.

Kot pravi Cole, tipičen sedemdnevni načrt za kroženje ogljikovih hidratov lahko vključuje zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov za pet ali šest dni in nato povečanje vnosa en ali dva dni na teden. Pri športnikih so dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto usklajeni z njihovim načrtom treninga, da zagotovijo dodatno gorivo za visokointenzivne ali vzdržljivostne vadbe.

Zagovorniki kroženja ogljikovih hidratov trdijo, da lahko spodbuja izgubo teže, poveča raven energije in celo poveča občutljivost za inzulin. Poleg tega nekateri ugotavljajo, da je to lahko bolj obvladljiv pristop k načrtom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vam omogoča, da nekajkrat na teden uživate v svoji najljubši hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Po drugi strani pa nekateri ugotavljajo, da je kroženje ogljikovih hidratov lahko še vedno preveč omejevalno in morda ni primerno za vsakogar.

Povzetek

Kakšni so razlogi, da poskusite?

Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi lahko koga zanimalo kroženje ogljikovih hidratov po mnenju strokovnjakov:

Sledite keto, vendar ste dosegli plato.

'Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ni prva možnost, ki jo priporočam, če ste šele začeli s ketogeno dieto, vendar je lahko odličen pristop za nekatere ljudi, ki so dosegli plato v svojem zdravju,' Cole pove za mindbodygreen.

Ta pristop, ki se včasih imenuje 'keto kolesarjenje', vključuje sledenje dieti z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar si vsak teden vzamete dan ali dva odmora za cikel in ketoza , presnovno stanje, v katerem vaše telo kuri maščobo za gorivo namesto sladkorja .

Keto cikliranje je razmeroma nov koncept, kar pomeni, da ni veliko raziskav o tem, ali je dejansko učinkovit ali ne. Vendar zagovorniki trdijo, da se lahko lažje držijo a keto dieta , kar bi lahko pomenilo večjo izgubo teže in dolgoročne zdravstvene koristi.

Če že nekaj časa preizkušate keto, vendar ste dosegli plato, razmislite o natančnejšem pregledu svoje prehrane in preračunavanju potreb po makrohranilih, da jih po potrebi prilagodite. Nekateri ljudje lahko tudi ugotovijo, da po bolj sproščenem pristopu (kot je lena keto dieta ) ali celo preprosto zmanjšanje ogljikovih hidratov so lahko bolj trajnostni načini za hujšanje in vzdrževanje ravni sladkorja v krvi.

Ste športnik, ki želi povečati svojo zmogljivost

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati se pogosto uporablja za izboljšanje vzdržljivosti in atletske uspešnosti Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN , registrirani dietetik in ustanovitelj Real Nutrition NYC.

To pojasnjuje dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povečajo shranjene ogljikove hidrate (ali glikogen) , ki služi kot glavni vir energije za telo. V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se pozornost preusmeri na beljakovine in zdrave maščobe za pomoč pri okrevanju.

Ena recenzija, objavljena v Športna medicina ugotovili, da lahko povečanje vnosa ogljikovih hidratov pred kolesarskim kronometrom povečati izhodno moč in hitrost pri športnikih s povečanjem oksidacije (ali razgradnje) ogljikovih hidratov. Nekatere študije tudi kažejo, da uživanje dodatnih ogljikovih hidratov v času vadbe lahko napolni zaloge glikogena, pospeši okrevanje in izboljšati učinkovitost med vzdržljivostno vadbo.

Zanima vas prehrana za vaš menstrualni ciklus.

Kot pravi Cole, je lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati še posebej koristno za ženske. Pojasnjuje, da vaše telo potrebuje več ogljikovih hidratov v določenih delih vašega cikla in priporoča povečanje vnosa ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, okoli menstruacije in ovulacije.

Čeprav so raziskave na tem področju še vedno precej omejene, znanost to dokazuje prehranski vnos vsekakor niha v celotnem menstrualnem ciklusu. To je lahko posledica sprememb ravni hormonov, kot sta estrogen in progesteron, ki lahko vplivajo na apetit, skupaj z variacijami v razgradnji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin na različnih točkah vašega cikla.

Vaše telo ima lahko tudi večjo toleranco za ogljikove hidrate v prvi polovici vašega ciklusa, kar pomeni, da je obdobje od menstruacije do ovulacije najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov.

Seveda je vsak drugačen in vaša želja po ogljikovih hidratih lahko doseže vrhunec na različnih točkah vašega cikla, zato se lahko vaša kilometrina tukaj razlikuje. Če kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ni za vas, je lahko dobra preizkušena alternativa preprosto poslušanje svojega telesa in uravnotežena prehrana skozi ves cikel.

Želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice.

'Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati se običajno uporablja za športnike ali bodybuilderje, ki želijo spremeniti svojo telesno sestavo,' pravi Shapiro in ugotavlja, da se lahko uporablja za zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase .

Po eni študiji občasno omejevanje ogljikovih hidratov in kalorij lahko povzroči večjo izgubo maščobe in občutljivost na inzulin v primerjavi z doslednim zmanjševanjem kalorij . Druga dvotedenska študija je medtem pokazala, da je bilo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vsak drug dan enako učinkovito pri zmanjšanje telesne teže in trebušne maščobe kot sledite nizkokalorični dieti dva dni na teden.

Kot rečeno, če je izguba teže vaš cilj, mora biti kroženje ogljikovih hidratov povezano tudi s kaloričnim primanjkljajem, kar pomeni, da vsak dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.

Vzorec urnika

Pri kroženju ogljikovih hidratov mora vaš vnos beljakovin ostati nespremenjen ( Tukaj je opisano, kako izračunati svoj idealni vnos beljakovin ), medtem ko lahko vaš vnos maščobe niha glede na vaše dnevne cilje glede ogljikovih hidratov.

Svoje dnevne cilje glede ogljikovih hidratov bi morali prilagoditi svojim dnevnim potrebam po kalorijah. Shapiro priporoča uporabo an spletni kalkulator da določite svoj edinstveni ciljni vnos kalorij in nato odštejete količino beljakovin in maščob, ki jih potrebujete, da določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih za dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

'Od tod naprej so vaši dnevi z zmernim vnosom ogljikovih hidratov 15-20 % manjši od te številke, vaši dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa so 20-25 % manjši od števila dni z zmernim vnosom ogljikovih hidratov,' pojasnjuje.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov , ali manj kot 26 % skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov na dan.

22. november rojstna osebnost

Takole bi lahko izgledal tipičen teden ob rutini kroženja ogljikovih hidratov:

Nasveti za kroženje ogljikovih hidratov

Če boste poskusili kolesariti z ogljikovimi hidrati, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali varno:

Držite se visokokakovostnih ogljikovih hidratov.

Čeprav gre pri kroženju ogljikovih hidratov za vsakodnevno držanje določene količine ogljikovih hidratov, Cole poudarja, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki.

Odločitev za zdrava živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako kot zelenjava, lahko krompir, rjavi riž in fižol pomagajo vnesti več ogljikovih hidratov v vašo prehrano, hkrati pa povečajo vnos drugih pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali.

'Rafinirani sladkor in drugi predelani ogljikovi hidrati imajo svoj seznam slabih strani za vaše zdravje, ki lahko na koncu izničijo koristi, ki jih poskušate doseči s kroženjem ogljikovih hidratov,' pravi Cole.

Osredotočite se na širšo sliko.

Čeprav so lahko ogljikovi hidrati glavni poudarek kroženja ogljikovih hidratov, je ohranjanje zdrave splošne prehrane prav tako pomembno. Na primer, vnos dovolj beljakovin v dnevno prehrano lahko okrepiti imunsko funkcijo , povečati izgradnjo mišic , in spodbujajo uravnavanje telesne teže .

Medtem zaokrožite svoj načrt obrokov z zdrave maščobe, kot so maščobne kisline omega-3, lahko ublažijo vnetje , podpira delovanje možganov in pomaga ohranjati zdravo srce.

Če želite shujšati, je tudi vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja ključnega pomena za dosego vaših ciljev, ne glede na vašo porabo ogljikovih hidratov.

Ne bojte se eksperimentirati.

'Obstajajo različni načini za kroženje ogljikovih hidratov, od dnevnih sprememb v porabi ogljikovih hidratov do tedenskih urnikov ogljikovih hidratov,' pravi Shapiro za mindbodygreen. 'Najpomembneje je ugotoviti, kateri cikel vam najbolj ustreza, saj kroženje ogljikovih hidratov zahteva veliko časa in predanosti.'

Shapiro priporoča, da se zavežete urniku kolesarjenja z ogljikovimi hidrati in načrtu treninga za vsaj en celoten cikel, da se odločite, ali je primeren. Če ga je pretežko vzdrževati ali preprosto ne deluje, spremenite urnik in poskusite znova najti, kaj vam ustreza.

Po potrebi omilite pravila.

Če sledite popolnemu načrtu za kroženje ogljikovih hidratov, vendar želite povečati svojo telesno pripravljenost, poskusite namesto tega pojesti lahek obrok ali prigrizek, preden se odpravite v telovadnico. Seznanjanje beljakovine z dobrim virom ogljikovi hidrati pred vadbo povečajo zaloge glikogena , zmanjšajo poškodbe mišic in vam pomagajo kar najbolje izkoristiti daljše vadbe.

Posvetujte se s strokovnjakom.

Če imate težave z vstopom v zagon stvari ali niste prepričani, ali res izpolnjujete svoje prehranske potrebe, Shapiro priporoča, da se obrnete na registriranega dietetika ali zdravstveni trener . Ne le, da vam lahko zagotovijo individualizirane napotke in povratne informacije, ki vam bodo pomagali doseči vaše cilje, ampak lahko tudi zagotovijo, da dosegate svoje cilje glede ogljikovih hidratov na najbolj zdrav možen način, pravi Shapiro.

Na drugi strani: ugovori glede kroženja ogljikovih hidratov

Eden največjih očitkov kroženju ogljikovih hidratov je, da ni dovolj znanosti, ki bi podprla njegovo učinkovitost. Na primer glede na en pregled 49 študij objavljeno v Hranila leta 2022, medtem ko so nekatere študije ugotovile, da lahko povečanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga izboljšati učinkovitost po izčrpanju zalog glikogena, druge študije niso odkrile nobenih koristi kroženja ogljikovih hidratov.

Kritiki kroženja ogljikovih hidratov tudi poudarjajo, da ogljikovi hidrati služijo kot primarni vir energije za telo, kar pomeni, da se lahko ob rednem zmanjševanju vnosa počutite leni in izčrpani – ravno nasprotno od tega, kar želite.

Brez ustreznega načrtovanja lahko kroženje ogljikovih hidratov tudi oteži izpolnjevanje vaših prehranskih potreb, kar lahko na koncu izniči morebitne koristi.

Poleg tega je lahko z vidika dietetika kroženje ogljikovih hidratov dolgoročno težko vzdrževati, ugotavlja Shapiro. Natančno spremljanje dnevnega vnosa makrohranil je lahko precej naporno in morda celo negativno vpliva na duševno zdravje pri nekaterih ljudeh. '[Križanje ogljikovih hidratov] lahko privede do obsesivnih misli o hrani, kar lahko privede do prihodnjih motenj hranjenja,' opozarja Shapiro.

Povzetek

Mindbodygreen POV

Konec koncev je znanstvena literatura o kroženju ogljikovih hidratov precej omejena. In čeprav obstaja nekaj raziskav, ki podpirajo kroženje ogljikovih hidratov v nekaterih primerih – vključno s spodbujanjem hujšanja ali športne uspešnosti – je veliko študij pokazalo nasprotujoče si rezultate in ni jasno, ali je kaj učinkovitejše od drugih vzorcev prehranjevanja ali ne.

Iz tega razloga ne podpiramo kolesarjenja z ogljikovimi hidrati kot orodja za hujšanje ali športne rezultate. Številni dejavniki lahko vplivajo na to, kako ljudje ( zlasti ženske ) predelajo ogljikove hidrate in pomembno je, da pri izbiri hrane upoštevamo to bioindividualnost.

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati še zdaleč ni edini način za izgubo maščobe ali izgradnjo mišične mase. Zmanjšanje vnosa kalorij, ohranjanje aktivnosti in zmanjšanje velikosti porcij je nekaj bolj prilagodljivih strategij, lahko pomaga pri izgubi teže , brez potrebe po štetju ogljikovih hidratov. Podobno povečajte svoj vnos beljakovin lahko učinkovito povečati rast mišic v kombinaciji z trening odpornosti .

Kot rečeno, če imate radi izziv ali želite uporabiti kroženje ogljikovih hidratov kot način, da naredite keto dieto bolj dostopno, vsekakor poskusite. Pazite le, da določite prednost s hranili bogatimi ogljikovimi hidrati in nadaljujte jejte dovolj beljakovin in zdrave maščobe medtem ko ti. In če ugotovite, da je kroženje ogljikovih hidratov pretežko za vzdrževanje, ni sram: spremenite svoj urnik in poskusite znova najti tisto, kar vam ustreza.

Povzetek

To ne velja za vas, če:

Čeprav je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati lahko primerno za nekatere ljudi, vsekakor ni priporočljivo za vse. Cole zlasti poudarja, da kroženje ogljikovih hidratov morda ni dobra ideja za ljudi z osnovnimi zdravstvenimi težavami, kot je inzulinska rezistenca ali sladkorna bolezen . Ljudje, ki so noseči, in tisti, ki imajo v preteklosti neurejeno prehranjevanje, se prav tako želijo izogniti kroženju ogljikovih hidratov.

Stranski učinki

Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov lahko povzroči nekaj negativnih stranskih učinkov , vključno z utrujenostjo, lakoto, zaprtjem in napenjanjem.

Ti simptomi, včasih znani kot 'ogljikohidratna gripa' ali 'keto gripa' so pogosti vsakič, ko začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar običajno hitro izzvenijo, ko se telo prilagodi. Vendar pa lahko to pri kroženju z ogljikovimi hidrati traja nekoliko dlje, saj izmenjujete dneve z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne da bi telesu dali čas, da se prilagodi.

pogosta vprašanja

Odvoz

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati vam lahko pomaga uskladiti svojo prehrano z načrtom vadbe, kar bi lahko koristilo telesni učinkovitosti in rasti mišic, vendar je znanost o tem zelo omejena in žirija še vedno ne ve, ali je dejansko učinkovitejši od drugih manj restriktivnih načrtov. . Poleg tega so ogljikovi hidrati le en kos sestavljanke, ko gre za povečanje telesne pripravljenosti in ohranjanje zdrave telesne teže. Tukaj je nekaj najboljša hrana, ki jo je treba zaužiti, preden se odpravite v telovadnico glede na vaše cilje.