Kako jesti visoko beljakovinsko prehrano, ne da bi postala vaša celotna osebnost

Veliko nas (tudi jaz) se le naučimo, koliko beljakovin moramo jesti v enem dnevu, da podpremo optimalno  zdravje . In matematika za dieto z visoko beljakovinami je precej preprosta- en gram beljakovin na kilogram telesne teže 1 (Zapečemo se v nianse Izračun vaših potreb tukaj ). 

Videti na videz velike številke 100 , 130, 160 ali 200 gramov, ki se pojavijo v naših glavah, se lahko počutijo zastrašujoče in zamudno. Vendar se vam ni treba odreči pletenju (ali drugem najljubšem hobiju) ali jesti piščančjih prsi ob vseh obrokih, da bi dosegli svoje cilje. 

Tu je nekaj nasvetov, kako premagati to obotavljanje, ki jo boste morda imeli do diete z visoko beljakovinami, in tri preproste nasvete, s katerimi lahko povečate vnos, ki ne bo izničil vašega dnevnega urnika.  

Premagovanje svojih visoko beljakovinskih obotavljanja

Če želite spreminjati svojo vsakodnevno rutino, se lahko počutite veliko, zato je rezervacija pri spreminjanju prehranskih sprememb povsem normalna. 

Lauren Hubert, M.S., R.D. je pomagal na tisoče žensk graditi mišice in izgubiti maščobo z datim prednostnim beljakovinam. 'Če je nekdo nervozen, da ne bo užival v svoji prehrani, bi raziskal, kaj mislijo, da je višja beljakovinska dieta,' pravi. »Številne ženske, še posebej, gledajo na visoko beljakovinsko prehrano kot beljakovine in navadne piščančje prsi zaradi Trendi diete . V resnici obstaja raznolik način za namestitev beljakovin v obroke ne da bi se počutili kot telovadnica .

In če dela z nekom, zaradi česar je nervozen Povečanje telesne mase zaradi uživanja več beljakovin , pojasnjuje koristne učinke beljakovin. 

28. dec nebesno znamenje

'Več beljakovin ne pomeni povečanja telesne mase,' zagotavlja Hubert. »Pravzaprav je prehrana z več beljakovimi ključnega pomena za Izguba maščobe in tudi upravljanje teže zaradi njegovega ugodnosti za apetit 2 , Več kalorij, ki kupujete lomljenje beljakovin navzdol, in tudi beljakovinski vpliv na Telesna sestava . ”* 

In ne bi se mogli več strinjati. V preteklem letu smo se z veliko strokovnjaki pogovarjali o prednostih večjih beljakovinskih diet za ženske in zbrali njihove najboljše nasvete za to, da je velika beljakovinska dieta prijetna (in ne kot da je vaša celotna osebnost). 

Naredite te ukrepe za povečanje vnosa beljakovin

Ni vam treba preživeti ves vikend obroka ali ure nakupovanja z živili, da bi se postavili, da bi namesto tega pojedli 100+ gramov beljakovin. Namesto tega sledite tem trem preprostim korakom. 

Povečajte velikosti porcij hrane, bogate z beljakovinami, ki jih že jeste 

Prva stvar, ki jo morate storiti, je prepoznati Hrana, bogata z beljakovinami Že jeste (pomislite na meso, perutnino, morsko hrano, mleko, stročnice, jajca itd.). 'To bi lahko bilo videti, kot da bi šli od 1-2 unč piščanca na večerji do 3-4,' pravi Hubert. 

Klinični nutricionist Kelly Leveque prej nam je povedal Lahko ga celo nanesete do 6-8 unč za obrok za še pomembnejši zagon. Če želite doseči svoje skupne dnevne beljakovinske cilje, verjetno potrebujete 30, 40 ali celo 50 gramov beljakovin pri vsakem obroku. Za referenco, 6 unč piščančjih prsi 3 zagotavlja nekaj več kot 40 gramov beljakovin. 

18. januarja zodiak

Poiščite alternativo z višjimi beljakovinami za hrano 

Veliko živil, ki jih jeste, ima verjetno večji nadomestek beljakovin (ki še vedno zagotavlja podoben okus). Čeprav se te spremembe morda zdijo majhne, ​​lahko do konca dneva znatno povečajo vaš skupni vnos beljakovin.  

Tu je nekaj primerov: 

• Izberite Grški jogurt  čez redni jogurt (za dvakrat beljakovine) 
• Doseči skuta namesto kremnega sira 
• Uporabite kravje mleko namesto mandljev ali oat za smoothije ali oves
• Izberite kvinoja ali amarant namesto riža 
• Kuhajte riž v kostni juhi proti vodi
• Namesto rezancev na osnovi pšenice skuhajte testenine z lečo ali čičeriko
• Dodaj kolagen na vašo kavo namesto smetane 

Vključite beljakovinski prah 

Medtem ko vam ni treba preganjati beljakovinskih tresenja, je vključitev visokokakovostnega beljakovinskega prahu v vašo rutino preprost način za hitro povečanje vnosa. 

leo moški ženska kozorog

Ko sem začel svoj 100 gramov beljakovin na dnevno potovanje , Prvič sem poskusil dodatek sirotkine beljakovine in to je bila menjava iger. Posebej sem se naslonil na MindbodyGreen's za impresivnih 25 gramov beljakovin na porcijo. 

Definitivno imam raje sladek, bolj ogljikovega zajtrka, kot so oves, jogurt ali smoothie, in zajtrku daje lepo beljakovinsko (in okus) povečanje. Točno tisto, kar sem potreboval za uravnoteženje celotne makronutrične sestave svojega jutranjega obroka in me do kosila obdržal.*

Glede na vaše želje ali prehranske omejitve lahko posežete tudi po rastlinskem beljakovinskem prahu (razčlenimo Glavne razlike med sirotkino in rastlinsko beljakovinami tukaj ).   

Ne pozabite, da je beljakovinski prah namenjen dopolnjevanju že Dieta, bogata z beljakovinami , ne bodite v središču tega. 

Odvzem

Pridobivanje dovolj beljakovin v vašem dnevu se lahko počuti nemogoče (zlasti za ženske, ki prej Niso zadovoljili svojih beljakovinskih potreb ). Toda nekaj majhnih popravkov za vaše velikosti serviranja, izbire hrane in lahko prehod na prehrano z visoko beljakovinami postane vetrič. Samo ne pozabite na vlakna, da se prepričate Med tem prehodom ostanite redni .