Najboljše (in najslabše) stvari, ki jih lahko jeste, ko ste pod stresom, iz RD

Stresni dogodki se čutijo v mislih, vendar jih tudi telo doživlja. Povzročajo kaskado bioloških reakcij, ki hitro sproščajo stresni hormoni , in sicer kortizol in adrenalin.

Frustrirajoče lahko presežni stresni hormoni povzročijo niz fizičnih simptomov, ki lahko trajajo nekaj časa - tudi po končanem začetnem stresnem dogodku. Dobre novice? Obstaja toliko načinov, kako podpreti svoje telo po obdobju velikega stresa, in uživanje hrane je ena izmed njih.

Tu je nekaj mojih najljubših načinov uporabe hrane za okrevanje in dajanje telesu vitamine in minerale, ki jih potrebuje po stresnem obdobju.

Po stresnem dogodku napolnite mikrohranila (s poudarkom na mineralih!)

Naše telo Uporablja dodatne vitamine in minerale 1 med stresnimi dogodki, ko se pripravlja na obrambo. Popolnjevanje naših mikrohranilskih trgovin je odličen način za signalizacijo varnosti naša telesa in obnovo naših rezerv v primeru, da se zgodi drug dogodek.

Prav tako lahko pomaga spodbujati pravilno hidracijo, razstrupljanje in drenažo, obnoviti izhodiščno kroženje in usmeriti ostanke stresnih hormonov iz telesa ( Tudi hoja lahko pomaga pri tem 2 !)!

Eden najboljših načinov za okrevanje po naletu na tesnobo ali stres je, da pijete pijačo, bogato z minerali. Naslednje ' Adrenalni koktajl 'Vključuje bistvene vitamine in minerale, potrebne za podporo naših osi HPA in nadledvičnih žlez, ki nas podpirajo v obdobju okrevanja.

Adrenalni koktajl za okrevanje stresa:

• 4 unče pomarančni sok (vitamin C)
• 4 unče kokosova voda (kalij)
• 1 ščepec soli (natrij)

Neobvezni dodatki:

Lahko dodate magnezij (bistveni mineral, ki je med stresom izčrpan) prah tudi do vaše pijače. Mineral neposredno Uravnava proizvodnjo kortizola 3 in metabolizem.

Dodajanje beljakovinskega praška oz Kolagenski prah lahko pomaga tudi stabilizirati krvni sladkor (več o pomembnosti tega spodaj!).

Uravnoteži krvni sladkor

Krvni sladkor lahko v času in po času stresa postane zmoten zaradi dejstva, da imajo naši stresni hormoni povratni sistem s krvnim sladkorjem.

138 angelsko število

Ko naše krvni sladkor , kortizol je izpuščen. Kortizol pomaga telesu, da je potreben sladkor, in usmerja telo, da poveča krvni sladkor (tudi če hrane ni). Med daljšim stresom ali ponavljajočim se stresom se lahko krvni sladkor začne zrušiti in trkati, kar vodi v začaran cikel stresa/ krvnega sladkorja.

Po stresnem dogodku je najbolje zaužiti obroke, ki uravnotežijo krvni sladkor, ki vključujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate ( in so bogati z vlakninami ) za vzdrževanje enakomernega krvnega sladkorja.

Primer plošče za obnovitev stresa

Prepričajte se, da jeste dovolj (in se držite hladne hrane, če nimate apetita ali se počutite slabo)

Stres in tesnoba se lahko počutimo izčrpane. Ključnega pomena pa je jesti v nekaj urah po stresu, da ponovno regulirate krvni sladkor in pošljete varnostne signale v vaš živčni sistem (da bi naši evolucijski možgani vedeli, da ne stradamo!). Je težko jesti, ko je stresno, kot Eden pogostih stranskih učinkov tesnobe je lahko slabost. 4

Za nekatere se lahko uživanje tople in kuhane hrane počuti prizemljeno in prijetno. Če pa je slabost zaskrbljujoča, je hladna hrana morda bolj okusna, saj imajo manj vonja (in včasih okusa). Poskusite s hladno hrano, kot so smoothie in solate, če ne morete prenašati toplih obrokov.

Izberite protivnetne maščobe in beljakovine, ki so v hranili

Nenaraziran, kronični stres je vnetno do telesa 5 in lahko zatrti imunski sistem. To vnetje se lahko preseli v možgane, kar povzroči utrujenost, težave s spanjem, možgansko meglo in sčasoma druge resnejša nevrodegenerativna stanja 6 .

Standardna ameriška prehrana je ponavadi bolj protivnetna maščoba, kar lahko poslabša škodljive učinke stresa. Z vključitvijo več zdrave, protivnetne maščobe , lahko nevtraliziramo in znižamo odziv na stres v telesu in možganih, kar ustvarja okolje za ozdravitev.

Bistvenega pomena Omega-3 maščobe lahko najdemo v hladno vodo maščobnih rib ( losos , skuša, tuna , sardele , sled), Chia semena , laneni seme , orehi in meso, hranjeno s travo . Mononasičene maščobe najdemo v avokadu, oljčnem olju, olivah, lešnikih in mandljih.

Hrana, bogata z beljakovinami so bistvene tudi za zmanjšanje vnetnih učinkov stresa na telo. Med kroničnim stresom se telo izčrpa v 'srečnih' nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin. Z zaužitjem ustrezne količine beljakovin , lahko začnemo dopolnjevati te nevrotransmiterje. Cilj za vsaj 25-30 gramov Kakovostni beljakovine na obrok iz hrane, kot so jajca, morski sadeži, perutnina, govedina s travo, grški jogurt, skuta in tofu.

Popijte na ingverjev čaj

Ingver Po stresnem obdobju lahko koristi različne lastnosti, ki so lahko koristne. Prvič, lahko pomaga izboljšati delovanje prebavil in zmanjšati kakršne koli občutke slabosti 7 po stresu. Je tudi učinkovit v zmanjšanje vnetnega odziva 8 povzroča kronični stres.

Poleg tega ima ingver antioksidativne lastnosti, ki delujejo za zaščito naših celic pred prostimi radikali in oksidativnim stresom, kar lahko ima zaščitne učinke pred kroničnimi zdravstvenimi stanji. Nazadnje se lahko toplota ingverjevega čaja v obdobjih visokega stresa počuti pomirjujoče in prizemljene.

Popij ta pomirjujoč čaj Kot jutro, opoldanski ali večerni obred (ne glede na to, kaj se vam zdi prav!) občutek stabilnosti in varnosti 9 v mislih in telesu.

Čemu se je treba izogniti med stresnimi obdobji

Nihanja krvnega sladkorja

Ker vemo, da gredo nihanja krvnega sladkorja in stres z roko v roki, se želimo izogniti hrani ali vzorcem prehranjevanja, ki našemu telesu otežuje upravljanje odziva na glukozo.

Izogibajte se živilih, ki imajo veliko sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov. Te so zelo hitro prebavljeno v črevesju , ki vodi do konice v krvnem sladkorju (ki mu sledi 'zrušitev') in napačne vzorce kortizola. Preskok obrokov lahko podobno vpliva na krvni sladkor, zlasti med stresnimi dogodki in po njem.

Pomembno je ustvariti uravnotežen in dosleden vzorec obrokov, tudi ko so prisotne spremembe apetita. To je morda videti kot jesti manjše, pogostejše obroke/prigrizke vsake tri do štiri ure namesto Preskoči zajtrk ali kosilo in uživanje velikega dela hrane zvečer.

Uživanje alkohola in presežka kofeina

Čeprav imata kofein in alkohol različne učinke na telo (kofein je stimulans, alkohol pa depresiv), lahko tako poslabšata simptome stresa in tesnobe.

Kofein lahko poveča stresne hormone 10 in še naprej izčrpajo nevrotransmiterje, hormone in minerale, ki se v obdobjih stresa hitro uporabljajo. Poskusite omejiti vnos kofeina med in po stresu in se izogibajte uživanju na praznem želodcu. Alkohol, na drugi strani ima negativen vpliv na spanje , kar je bistveni del okrevanja stresa.

Protivnetne maščobe

Trans maščobe, visoke količine omega-6 maščob iz predelanih virov in laboratorijske maščobe imajo protivnetni učinek na telo, kar se želite izogniti v in po stresnih časih.

Trans maščobe najdemo v komercialnih pecivah, skrajšanju, ocvrti hrani in margarini. Omega-6 maščobe so bistvenega pomena za telo, vendar standardna ameriška dieta vsebuje veliko višje ravni, kot je potrebno, kar lahko dejansko ustvari negativni učinki na zdravje 11 . Izogibajte se visokim koncentracijam teh maščob z omejevanjem semenska olja (Sončnica, žafra, soja, arašide in koruzno olje), ocvrta hrana, restavracija/živil in predelana hrana, kot so pakirani prigrizki.

Odvzem

Medtem ko v življenju običajno nimamo nadzora nad zunanjimi stresorji, lahko nadzorujemo, kako se odzivamo nanje. Z dopolnjevanjem telesa s hranili, ki jih potrebuje za ustrezno okrevanje, lahko drastično zmanjšamo fizične vplive stresa.

Osredotočite se na uživanje celotne/nepredelane hrane, domačih obrokov, kakovostnih beljakovin in protivnetnih maščob. In ne pozabite: hrana ne bi smela biti dodaten vir stresa v vašem življenju.

Če se spremenite celotna prehrana, se vam zdi pretirano, izberite eno ali dve od teh živil ali načel, s katerimi se boste začeli, in boste korak bližje Okrevanje celega telesa od stresa .