Teh 10 vrst mesa ima največ beljakovin: zdravi in trajnostni načini njihovega uživanja
Ne glede na to, ali je vaš cilj rast mišic, uravnavanje telesne teže ali izboljšanje splošnega zdravja, vam lahko uživanje visokokakovostnih živalskih beljakovin pomaga doseči to. Katero meso pa kraljuje po vsebnosti beljakovin?
Berite naprej, če želite izvedeti 10 vrst mesa, ki vsebujejo največ beljakovin, in kako pridobiti meso, ki je boljše za vaše zdravje in planet.
Mesne beljakovine na kratko
Kakšno meso torej vsebuje največ beljakovin na porcijo? Melissa Prest, RDN, registrirani dietetik nutricionist in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, pove mindbodygreenu: »Če želite dobiti največ beljakovin na gram, posezite po kosih, kot so filet, kotlet, pečenka in zrezek za svinjino in govedino. Držite se vitkejših možnosti, saj imajo kosi z več maščobe manj beljakovin na gram.«
Ko gre za meso z visoko vsebnostjo beljakovin , piščančje prsi so ena najboljših možnosti. Ponaša se visoko razmerje beljakovin na gram 1 , zaradi česar je dobra izbira za športnike, bodybuilderje in ljudi, ki želijo a vitkejši vir beljakovin . je tudi malo maščob, holesterola in kalorij 2 .
Govedina izstopa tudi po vsebnosti beljakovin. Pusti kosi rdečega mesa, kot je pečenka ali pečenka, so bogati z beljakovinami 3 , in zagotavljajo kritična hranila, kot je železo in vitamin B12 4 . Ko izbirate govedino, se odločite za pusto meso in zmerne porcije, da povečate vnos beljakovin in zmanjšate porabo nasičenih maščob.
Povzetek
Piščančje prsi in pusta govedina izstopata kot mesna izdelka, ki vsebujeta največ beljakovin na porcijo.Kako najti visoko kakovostne beljakovine
Upošteva se vse meso popoln vir beljakovin zaradi svojega esencialne aminokisline profil. Živalske beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje.
Aminokisline so gradniki beljakovin 5 in vsak ima v telesu določeno vlogo. Ena od ključnih aminokislin je levcin , hranilo, ki sproži sinteza mišičnih beljakovin (MPS) 6 in rast mišic. Vodilni raziskovalec aminokislin Don Layman, dr. predlaga zaužitje približno 2 do 3 gramov levcina na obrok, da bi podprli rast in obnovo mišic, kar je precej enostavno narediti z živalskimi beljakovinami, vendar je lahko večji izziv z rastlinske beljakovine sam.
'Poleg tega, da vsebujejo vse aminokisline, so aminokisline v mesu zelo biološko uporabne, kar pomeni, da jih telo zlahka absorbira in izkoristi,' pravi dr. David Church, docent na Univerza v Arkansasu za medicinske vede . 'Zaradi tega je meso učinkovit vir beljakovin za zadovoljevanje telesnih potreb. Poleg tega je na splošno dober vir B12 in železa.'
Da bi meso veljalo za kakovostno, mora biti seveda odgovorno vzgojeno. Tovarniško gojeno meso je slabo za živali, slabo za okolje in navsezadnje slabo za vaše zdravje. V naši lestvici moči živalskih beljakovin bomo razkrili načine, kako olajšati uživanje mesa na planetu.
12. dec znak
Povzetek
Pusti kosi piščančjih prsi in govedine, skupaj z drugim mesom z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, so popolne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za rast mišic. Predvsem imajo veliko levcina, bistvenega sprožilca sinteze mišičnih beljakovin.10 vrst mesa z največ beljakovinami
Teh 10 vrst mesa vsebuje najpopolnejše beljakovine na porcijo – in pri tem zagotavlja bistvena hranila, vključno z vitamini in minerali.
1.
Puranja prsa
Puranje prsi so meso, bogato z beljakovinami, ki je pusto in malo maščob, pakiranje beljakovinskega punča od 27 gramov na 3-unčo porcijo 7 . Vsebuje tudi esencialne aminokisline, vitamina B6 in B12 ter minerale, kot je cink.
Bodite previdni pri izbiri predelanih puranjih izdelkov, kot je delikatesno meso, saj lahko vsebujejo dodatke, kot je natrij, ali konzervanse, ki lahko negativno vpliva na zdravje srca 8 .
Če želite v svojo prehrano vključiti več purana, dajte naše Puranje prsi s česnom in žajbljem s stročjim fižolom recept pojdi.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Poiščite puranje prsi z oznako ekološke, proste reje ali pašne reje, saj te kažejo na boljše počutje živali in okolju prijazne prakse. Pomaga vam lahko tudi podpora lokalnim kmetom ali iskanje purana pri manjših neodvisnih proizvajalcih vir trajnostno . 2.Bizon
Meso bizona je pusta alternativa govedini in ponuja visoko vsebnost beljakovin, s Pakiranje za 3 unče, 22 gramov 9 popolnih beljakovin. Poleg tega ima bizon malo maščob in je dober vir železa in vitamina B12. Bizoni se običajno hranijo s travo 10 in lahko vsebuje več omega-3 maščobnih kislin kot konvencionalno vzrejena govedina.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Če lahko, izberite bizone, ki se hranijo s travo, iz proste reje ali pašnikov. Te prakse spodbujati naravno pašo in zmanjšati uporabo hormonov in antibiotikov . Da zmanjšate svoj vpliv, lahko kupite tudi kose bizona, ki so premalo izkoriščeni in pogosto zavrženi, na primer meso iz organov. 3.Piščančje prsi
Piščančje prsi so vir beljakovin, ki vsebujejo 26 gramov beljakovin na porcijo za 4 unče enajst . Po navedbah ena študija 2 , to meso ponuja pusto in vsestransko možnost z nizko vsebnostjo maščob. Je tudi dober vir bistvenih vitaminov in mineralov, kot sta niacin in selen. Naslednjič, ko si boste zaželeli nečesa pikantnega, poskusite te Piščančji fajitas s kurkumo in ingverjem .
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Poiščite izdelke, vzgojene v prosti reji ali na pašnikih, kjer lahko ptice dostopajo do zunanjih površin in se vedejo naravno. Odločite se za certificirano ekološko pridelano meso ali izdelke, vzrejene brez antibiotikov ali hormonov. 4.divjačina
Divjačina, pridobljena iz jelenovega mesa, je še ena možnost, bogata z beljakovinami. Vsebuje 23 gramov beljakovin na 100 gramov 12 , ima nizko vsebnost maščob, je dober vir železa in vitamina B12 in lahko ponudi bolj igriv okus. Vendar se lahko prehranski profil divjačine razlikuje glede na prehrano in habitat zaradi divjačine jelenov.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Poiščite divjačino, pridobljeno iz divjih populacij ali trajnostno upravljanih lovskih praks, da pomagate zagotoviti ohranjanje naravnega ekosistema. Razmislite o podpori lokalnim lovcem ali ponudnikom specializiranega mesa, ki se držijo etičnih in odgovornih lovskih praks. 5.Svinjski file
Svinjski file je drugo meso, bogato z beljakovinami, ki vsebuje malo maščob. Vsebuje 23 gramov beljakovin na porcijo za 4 unče 13 kot tudi vitamine in minerale, kot so tiamin, riboflavin in selen. Upoštevajte, da nekateri kosi svinjine, kot je slanina ali predelano meso, lahko vsebuje veliko natrija in nasičenih maščob 14 . Čeprav vsebujejo veliko beljakovin, jih je najbolje uživati zmerno.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Odločite se za svinjino, označeno kot organsko ali vzrejeno brez antibiotikov ali rastnih hormonov. Prašiči, vzrejeni na pašnikih ali v prosti reji, se lahko sprehajajo in imajo bolj naravno prehrano. 6.ribe
Ribe niso le odličen vir beljakovin (losos jih zagotavlja 16,8 gramov na 3-unčo porcijo petnajst ), polna pa je tudi omega-3 maščobnih kislin, ki so koristno za zdravje srca in možganov 16 . Manjše ribe, kot so losos, tuna in sardele (del SMASH družina ) vsebujejo tudi bistvena hranila, kot sta vitamin D in selen. Medtem ko večje ribe nudijo koristi za zdravje in veliko beljakovin, boste želeli biti pozorni nanje ravni živega srebra 17 in jih uživajte zmerno. Preizkusite naše Skandinavski gravlax (sušen losos) recept za beljakovinsko bogat obrok.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Najdba trajnostna morska hrana je lahko težavno, vendar poiščite ribe s certifikatom uglednih organizacij, kot je Marine Stewardship Council (MSC) ali Svet za skrbništvo ribogojstva (ASC) . Ti certifikati delujejo tako, da zagotavljajo, da ribe izvirajo vsaj iz dobro upravljanega ribištva ali trajnostne dejavnosti ribogojstva. 7.Piščančje krače
Piščančje krače so kljub nekoliko večji vsebnosti maščob kot piščančje prsi dober vir beljakovin, saj 20 gramov na porcijo za 4 unče 18 . Poleg tega vsebujejo esencialne aminokisline, vitamine in minerale, kot sta železo in cink. Če želite a visoko beljakovinski zajtrk , preverite naše Keto piščanec in vaflji recept.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Pojdite korak dlje od osnov in poiščite piščanca pakirano v okolju prijaznih materialih ko boš lahko. Pri tem običajno pomaga nakup neposredno od lokalnih proizvajalcev. 8.Pusta govedina
Pusto goveje meso zagotavlja 19 gramov visokokakovostnih beljakovin na 4-unčo porcijo 4 . Pusti kosi govejega mesa, kot je file ali file, so odličen vir beljakovin in lahko zagotovi osnovna hranila 19 kot so železo, cink in vitamin B12. Čeprav goveje meso vsebuje maščobo, lahko izbiranje pustih kosov in obrezovanje vidne maščobe pomaga zmanjšati skupni vnos maščob če je to nekaj, kar vas skrbi. Ne pozabite: zmernost je ključnega pomena in pretirano uživanje rdečega mesa ima lahko potencialne posledice za zdravje, kot je npr povečano tveganje za bolezni srca in ožilja dvajset .
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Izberite govedino, vzrejeno na travi ali na pašnikih, saj so te prakse na splošno bolj okolju prijazni in spodbujajo dobro počutje živali . Nakup govejega mesa od lokalnih kmetov ali sodelovanje v kmetijskih programih, ki jih podpira skupnost (CSA), lahko prav tako podpira trajnostne prehranske sisteme in zmanjša emisije ogljika zaradi prevoza na dolge razdalje. Poiščite kmetije, ki uporabljajo regenerativne prakse gojenja ki po možnosti ponovno krepijo zdravje tal. 9.Jagnjetina
Jagnjetina je meso, bogato z beljakovinami, ki zagotavlja 19 gramov kakovostnih beljakovin na 4-unčo porcijo enaindvajset mletega mesa. Ima izrazit okus in je dober vir osnovnih hranil, kot so železo, cink in vitamin B12. vendar jagnjetina ima lahko veliko maščobe 22 , zato razmislite o izbiri pustega kosa in odrežite odvečno maščobo, da zmanjšate vnos nasičenih maščob.
26. maja zodiak
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Izbira lokalno vzrejene jagnjetine ali raziskovanje kmečkih tržnic lahko zmanjšati ogljični odtis povezana s prevozom na dolge razdalje. 10.Piščančja bedra
Čeprav imajo piščančja stegna nekoliko več maščob kot piščančje prsi, so še vedno dober vir beljakovin. 16 gramov na porcijo s 4 unčami 23 . Zagotavlja tudi bistvena hranila, kot sta železo in vitamin B12. Tako kot pri piščančjih stegnih lahko odstranitev kože in odvečne maščobe pred kuhanjem pomaga zmanjšati skupno vsebnost maščobe. Poskusite te Dušena piščančja bedra s paradižnikom in hrenom za zdrav, beljakovinsko bogat obrok.
Nasvet za trajnostno pridobivanje
Poleg zgoraj opisanih praks za trajnostno pridobivanje piščanca razmislite o izbiri lokalnega piščanca ali podpori malim kmetom, da zmanjšate vpliv piščanca na okolje. velike perutninske dejavnosti .Kako zdravo jesti meso
Pri vključevanju mesa v zdravo prehrano je nadzor porcij ključnega pomena. American Heart Association priporoča, da se držite približno 5,5 unč mesa dnevno 24 (enakovredno približno dvema piščančjim prsi ali enemu in pol govejemu bugerju) zaradi zdravja srca in ožilja.
Ne pozabite združiti živalskih beljakovin s hranljivo polnovredno hrano, kot so pisano sadje in zelenjava, polnozrnata žita in stročnice. Na primer uživanje v kosu piščanec na žaru s pečeno zelenjavo in kvinojo ustvari dobro uravnotežen krožnik, poln beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin.
'Čeprav lahko vire živalskih beljakovin vključimo v zdravo prehrano, v ZDA pretirano poudarjamo vlogo, ki jo ima meso v naši prehrani,' pravi. Jen Bruning, RD , registrirani dietetik in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. 'Poskusite na novo zamisliti svoje najljubše jedi z mesom kot prilogo ali ojačevalcem okusa, pri čemer uporabite dve do štiri unče v primerjavi z uživanjem velikega 12 oz. zrezka.'
Če se držite manjših porcij, boste prav tako prihranili denar, da boste lahko kupili bolj trajnostne kose, kot so tisti, pridelani z regenerativnimi postopki. 'Regenerativno meso, hranjeno s travo, lahko obnovi ekosisteme, izboljša tla, hkrati pa posrka ogljik iz ozračja in poveča zalogo vode v tleh. Prav tako poveča biotsko raznovrstnost tal, ki je ključnega pomena za preživetje ljudi in se lahko uporablja na zemljiščih, neprimernih za drugo kmetijstvo, ' zdravnik funkcionalne medicine Mark Hyman, M.D. prej v skupni rabi z mindbodygreen .
Povzetek
Meso jejte zmerno in ga kombinirajte z drugim z beljakovinami bogata zelenjava, žita in stročnice lahko zagotovi, da ste mirni zadovoljevanje vaših potreb po beljakovinah medtem ko povečate svojo prehrano in zmanjšanje vpliva vaše prehrane na okolje .Pogosto zastavljena vprašanja
Odvoz
Torej, tukaj imate: seznam mesa, ki vsebuje največ beljakovin. Piščančje prsi in pusto goveje meso so najboljša izbira, saj ponujajo visoko razmerje beljakovin na gram. Puranje prsi, bizon, divjačina, svinjski file, ribe, piščančje krače, pusto goveje meso, jagnjetina in piščančja stegna so prav tako solidne možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin. Če želite meso vključiti v zdravo prehrano, nadzorujte porcije, ga kombinirajte s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in stročnicami ter pridobivajte svoje meso (in vso hrano!) trajnostno .
Delite S Prijatelji:
