Nova študija razkriva, da so te navade največji pokazatelji izgube mišic pri ženskah

Pričakovati je nekaj izgube mišic s starostjo – vsako desetletje po 30. letu mišične mase pade približno 3-8% 1 in se še bolj pospeši okoli 60. leta. Izguba več kot to, poleg moči in funkcionalnosti mišic, je značilna za sarkopenijo, kar je velika skrb za dolgoročno zdravje in kakovost življenja. 

Trenutno se sarkopenija pogosto ocenjuje z uporabo strojev (kot so MRI skeniranja) ali fizičnih ocen, ki zahtevajo posebno usposabljanje in se morda ne izvajajo, razen če obstajajo jasni znaki, da bi lahko nekaj bilo narobe. Toda do trenutka, ko se to testiranje zgodi, se izgubi veliko mišic (ki bi jih lahko ohranili). 

Zato so raziskovalci nove študije pred kratkim raziskali, ali bi lahko bili podatki o določenih življenjskih navadah razumni zaznati povečano tveganje za sarkopenijo 2 . In seveda, opazovanje vnosa beljakovin in telesne dejavnosti sta bila glavna znaka bolezni, zlasti pri ženskah.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti. 

Zakaj gledati na beljakovine in telesno aktivnost? 

Mišično tkivo je dinamično, mišični proteini pa se razgrajujejo in ustvarjajo (ali sintetizirajo) hkrati ves dan.

feb 29. zodiakalno znamenje

Različni dejavniki, povezani s staranjem (vključno z izgubo mišičnih vlaken, izgubo motoričnih nevronov, hormonskimi spremembami, vnetji, nedejavnostjo in stresom), nagibajo lestvico k razpadu mišic in povzročajo izziv vzdrževanju, kaj šele rasti mišic. 

Beljakovine in vadba z odpornostjo sta dejavnika, ki sprožita sinteza mišičnih beljakovin . 

Raziskovalci te študije so torej zbrali podatke od 632 odraslih, starih 65 let ali več, o njihovem tipičnem vnosu beljakovin v treh dneh in stopnji telesne dejavnosti, s katero so se ukvarjali. Poleg tega so izvedli tudi nekaj ocen, povezanih s sarkopenijo (kot so testi stoje na stolu, sedenje -preizkusi, in moč oprijema ) kot tudi skeniranje telesne sestave kot bolj objektivna merila tveganja za sarkopenijo za primerjavo. 

Neupoštevanje priporočil je povezano s povečanim tveganjem za sarkopenijo.

Skupno je bilo ugotovljeno, da je pri 92 ljudeh veliko tveganje za sarkopenijo, saj so zaužili manj kot priporočeno količino beljakovin (približno 1 gram na kilogram telesne teže) in so sodelovali v manj kot priporočeno 150 minut 3 telesne dejavnosti na teden. 

Zanimivo je, da so ženske predstavljale 77 % ljudi v tej kategoriji. 

In medtem ko so vsi, ki so na podlagi teh življenjskih slogov veljali za visoko tvegane, imeli nižje ravni puste mase in moči, so bili primanjkljaji veliko bolj izraziti pri ženskah kot pri moških.   

Zakaj je to pomembno? 

Ženske že dolgo premalo zastopana v raziskavah —zlasti v študijah, povezanih z zdravjem mišic—že desetletja. Ta študija kaže, kako so ženske bolj dovzetne za slabo delovanje mišic z neoptimalno prehrano in vadbo, medtem ko so moški morda bolj zaščiteni pred temi padci. 

Sarkopenija tudi ni rutinsko ocenjena v klinikah primarne oskrbe. Orodja in testi za ocenjevanje so lahko dragi in zahtevajo posebno usposabljanje, ki ga nimajo vsi zdravstveni delavci. 

Preverjanje človekovega vnosa beljakovin in telesne dejavnosti je enostaven, neinvaziven način, ki bi omogočil zgodnje odkrivanje tveganja za stanje, ki pogosto napreduje desetletja.

Ker mišična masa lahko bolje ohraniti z določenimi navadami. 

Kako zmanjšati tveganje za sarkopenijo   

Nobeno zdravilo ne prepreči sarkopenije (ali jo izboljša, ko začnete izgubljati mišice), zato je najboljša preventivna taktika resnično izbira življenjskega sloga: 

• Vlak moči: Vsako gibanje je dobro gibanje, vendar je odporna vadba moči (z ali brez uteži) še posebej pomembna za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Za rezultate vam ni treba dolgo potiti v telovadnici. 'V resnici je doslednost ključna ... Če trenirate za moč 10 minut, tri dni na teden, boste izboljšali dolgoživost in funkcionalnost,' je potrdil zdravnik za zdravljenje debelosti. Ali Novitsky, M.D ., prej povedano mindbodygreen. Samo vzemite si čas za nekaj aerobne dejavnosti (kot je hoja), da dosežete priporočenih najmanj 150 minut gibanja na teden. Če niste prepričani, kje začeti, tukaj si oglejte naš vodnik za vadbo moči . 
• Jejte dovolj beljakovin: Raziskovalci te študije so uporabili 1 gram na kilogram telesne teže kot mejo za dovolj beljakovin. Uporabiti ga je treba za določitev najmanj količino beljakovin nekdo mora vzdrževati ravnotežje, vendar še vedno verjetno ne dosega tistega, kar je potrebno za ohranjanje optimalnega zdravja kosti. Namesto tega mnogi strokovnjaki priporočajo, da se premikate 1,2-1,6 grama (včasih tudi do 2,2 grama) beljakovin na kilogram telesne teže. Pogosto se to razdeli na približno 20-30 gramov beljakovin na obrok in 10-15 gramov beljakovin na prigrizek. Tukaj je nekaj preprostih nasvetov za povečanje vnosa beljakovin . 
• Izberite visokokakovostne beljakovine: Ne samo, da želite zaužiti dovolj beljakovin na splošno, ampak se želite tudi prepričati, da izbirate visokokakovostne vire. Medtem ko so nekatera rastlinska živila kakovostnejša od drugih (na primer soja), živalske beljakovine zmagajo, ko gre za to, kako dobro jih je telo sposobno absorbirati in uporabiti za sintezo mišičnih beljakovin. Piščanec, govedina, svinjina in ribe so odlični viri beljakovin. Vegetarijanske možnosti vključujejo grški jogurt, skuto, jajca in beljakovine sirotke. Da, sirotkine beljakovine v prahu so lahko priročne ( in okusno ) način za povečanje vnosa beljakovin. Zaokrožili smo svoje najljubši sirotkini proteini v prahu tukaj . Vsebujejo tudi optimalno količino aminokislina levcin , ki je bistvena sestavina sinteze mišičnih beljakovin. Rastlinske beljakovine (dopolnila in hrana) res vsebujejo levcin, le manjše količine, ki so manjše od praga, potrebnega za izgradnjo mišic. 

Odvoz

Za boj proti pospešeni izgubi mišic in sarkopeniji sta absolutno ključna fizična aktivnost in uživanje dovolj (visokokakovostnih) beljakovin. Ta nova študija kaže, da so ženske, ki ne vzdržujejo teh navad, še posebej izpostavljene visokemu tveganju za sarkopenijo. 

Prej ko je torej mogoče prepoznati tveganje in bolj ko imajo te navade prednost v mlajših letih, tem več mišic , zaupanje in moč, ki ju bomo imeli v prihodnjih desetletjih življenja.