Nepopolni proteini: viri, napačne predstave in kako jih uporabljati

V svetu zdravja in fitnesa prevladuje prepričanje, da so rastlinski viri beljakovin slabši od beljakovin živalskega izvora, ker so 'nepopolni'. Toda izkazalo se je, da bi morale biti nepopolne beljakovine še vedno del uravnotežene prehrane zaradi pomembnih hranilnih snovi, ki jih prinašajo na mizo.

V tem članku bomo osvetlili rastlinske beljakovine in odpravili nekaj napačnih predstav o nepopolnih beljakovinah.

avg 9 zodiak

Kaj so nepopolne beljakovine?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Obstaja 20 aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Enajst jih naravno proizvede vaše telo in veljajo za nebistvene aminokisline. Preostalih devet telo ne more narediti in je treba pridobiti s hrano . To so esencialne aminokisline .

Izraz 'nepopolne beljakovine' se nanaša na živila, ki ne vsebujejo ustreznih količin vseh esencialnih aminokislin, da bi zadovoljile minimalne človeške potrebe. V nasprotju s splošnim prepričanjem, rastlinske beljakovine ne manjka nobena esencialne aminokisline 1 vendar so običajno nizke v enem ali dveh od njih. Te imenujemo omejevalne aminokisline.

Stephen van Vliet , znanstvenik v Centru za študije človeške prehrane na državni univerzi Utah, prej povedal mindbodygreen , 'Vse beljakovine, vključno z rastlinskimi beljakovinami, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Običajno imajo samo manjše vsebnosti določenih aminokislin, npr. lizin , metionin in/ali levcin , vendar je napačno prepričanje, da jim manjkajo esencialne aminokisline.'

Ko jeste živila, bogata z beljakovinami, ne glede na to, ali so popolna ali nepopolna, vaše telo razgradi beljakovine v posamezne aminokisline, ki so shranjene v bazenu aminokislin 2 . Telo lahko te aminokisline uporabi po potrebi za pomembne presnovne funkcije.

Zahteve po aminokislinah:

Glede na Nacionalna akademija za medicino , bi moral vsak gram beljakovin, ki jih zaužije odrasel človek, zagotoviti:

• 17 miligramov histidina
• 23 miligramov izolevcina
• 52 miligramov levcina
• 47 miligramov lizina
• 23 miligramov metionina in cisteina
• 41 miligramov fenilalanina in tirozina
• 24 miligramov treonina
• 6 miligramov triptofana
• 29 miligramov valina

Torej, kako rastline živijo do tega praga? Poglejmo si izolat riževih beljakovin 3 , na primer: Presega vse te cilje razen lizina. Za vsak gram beljakovin izolat riževih beljakovin vsebuje 31 miligramov lizina. V tem primeru je lizin omejujoča aminokislina, ki preprečuje, da bi izolat riževega proteina veljal za popolno beljakovino.

Drug način za preučitev, kako se nepopolni viri beljakovin ujemajo s popolnimi viri beljakovin, je, da pogledamo odstotke aminokislin.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) postavlja smernice za vsako potrebo po esencialnih aminokislinah kot odstotek za različne vire beljakovin.

'Mnogi od nas poznamo levcin ( aminokislina za izgradnjo mišic ), kjer je trenutna potreba znotraj danega vira beljakovin nastavljena na 5,9 %. Nekatere rastlinske beljakovine, kot sta konopljina (5,1 % levcina) in volčji bob (5,2 %), ne ustrezajo, medtem ko druge, na primer ovsene (5,9 %) in pšenične (6,1 %) beljakovine, zagotavljajo blizu priporočene vsebnosti levcina. Sojine (6,9 %), grahove (7,2 %), rjavi riž (7,4 %), krompirjeve (8,3 %) in koruzne (13,5 %) beljakovine imajo vsebnost levcina, ki presega priporočene zahteve in je celo višja od kazein (8,0 %) ali jajčnih (7,0 %) beljakovin,« pravi Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, rastlinski dietetik in raziskovalec prehrane.

Pogoste napačne predstave:

Popularizacija izraza 'nepopolne beljakovine' sega v knjigo Frances Moore Lappé iz leta 1971, v kateri je priporočila kombiniranje dopolnilnih rastlinskih beljakovin za izpolnitev potreb po beljakovinah. Ona leta pozneje umaknila svoj položaj , a škoda je bila storjena. Mnogi ljudje še vedno verjamejo, da morajo jesti živalske beljakovine ali strateško kombinirati rastlinsko hrano pri vsakem obroku, da bi dobili popolne beljakovine.

'Medtem ko je kakovost beljakovin lahko pomembna v primeru nizkih vnosov, ko so vnosi dovolj visoki, vse beljakovine zagotavljajo esencialne aminokisline v zadostnih količinah,' pojasnjuje van Vliet. 'Zunaj raziskovalnega okolja je prav tako redko, da nekdo zaužije en vir beljakovin v obroku ali čez dan, zlasti v kontekstu razvitih držav, kjer beljakovinski prah uporaba je običajna.'

Na koncu dneva, če jeste raznoliko hrano, lahko dosežete svoje potrebe po beljakovinah z uporabo nepopolnih beljakovin.

Nepopolni viri beljakovin vključujejo:

• Oreščki in semena
• Stročnice, kot so fižol, grah in leča
• Polnozrnate žitarice, kot so riž ali kruh
• zelenjava

Povzetek

Kaj so popolne beljakovine?

Popolne beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v pravih količinah, da nam pomagajo zgraditi mišice , obnavljanje tkiva, okrevanje po vadbi itd. Čeprav popolne beljakovine večinoma prihajajo iz živalskih virov, obstajajo nekaj rastlinskih virov .

Viri popolnih beljakovin vključujejo:

• Piščanec in druga perutnina
• Govedina
• Svinjina
• ribe
• Mlečni izdelki, kot sta mleko in sir
• Sojini izdelki, kot so tofu, edamame, tempeh in miso
• Psevdožita, kot so kvinoja, amarant in ajda
• Spirulina

Ali so nepopolne beljakovine manj zdrave od popolnih beljakovin?

Nepopolne beljakovine niso nič manj zdrave od popolnih beljakovin. Pravzaprav bi lahko bilo ravno nasprotno.

Nepopolne beljakovine prihajajo iz rastlinske hrane, ki je ena najbolj hranljivih živil na planetu. 'Ko gledate beljakovine, je pomembno, da pogledate celoten paket beljakovin. Razen če uživate dodatke aminokislin, kot so aminokisline z razvejano verigo, dobite veliko več kot le beljakovine v hrani,' pravi. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, dietetik nutricionist in avtor Učinek vlaken .

'Dokler so to polnovredna rastlinska živila (brez ali z omejeno predelavo), smo lahko prepričani, da imajo ta živila veliko vitaminov, mineralov in vlaknin brez nasičenih maščob,' pravi Guest.

Dandrea-Russert pojasnjuje, da rastlinske beljakovine prihajajo z vlakninami in fitokemikalije, za katere se je izkazalo, da podpirajo zdravje, od možganov do zdravja črevesja in srca. 'Dokazano je, da vlaknine in nekatere fitokemikalije zmanjšujejo vnetje, medtem ko spojine v mesu, kot so antibiotiki, dioksini, shranjeni v živalski maščobi, in heterociklični amini (rakotvorne spojine, ki nastanejo pri kuhanju mesa) spodbujajo vnetje 4 .'

'Če se osredotočite na različne rastlinske beljakovine, boste tudi vi pomaga vašemu črevesnemu mikrobiomu 5 ,« dodaja Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society je ugotovila, da ljudje, ki redno uživajo več kot 30 različnih rastlinskih živil na teden imajo bolj raznolik mikrobiom kot tisti, ki jedo 10 ali manj 5 .

Vendar gost ugotavlja, da lahko popolne beljakovine nudijo prednost, saj imajo večjo biološko uporabnost mineralov. Ko jeste meso, absorbirate minerale, kot sta železo in cink, kot če jeste rastlinsko hrano.

Konec koncev so aminokisline aminokisline. Če živite izključno rastlinsko hrano, boste morda morali jesti večje porcije, da boste zadostili svojim potrebam po beljakovinah, ugotavlja vodilni raziskovalec aminokislin Don Layman, dr. 'Popolnoma v redu je [biti vegan ali vegetarijanec], vendar boste vedno potrebovali več skupnih beljakovin, kar pomeni več skupnih kalorij, da bi bile enake,' je prej dejal razloženo v podcastu mindbodygreen .

Če v svojo prehrano vključite veliko rastlinskih beljakovin, lahko dosežete ciljne vrednosti beljakovin in izboljšate svoje splošno zdravje in dolgoživost 6 .

Povzetek

Kako dnevno zaužiti dovolj beljakovin

Medtem ko je priporočeni dnevni vnos beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže, številni strokovnjaki in nedavne študije poudarjajo pomen uživanja veliko več kot le tega za optimalno zdravje ali podporo atletske uspešnosti.

Večina aktivnih ljudi bi si morala prizadevati zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan, vendar ne pozabite, da se vaše potrebe po beljakovinah spreminjajo glede na vašo starost, telesno sestavo, stopnjo aktivnosti in zdravstvene cilje. na primer ženske bodo morda morale zaužiti več beljakovin med nosečnostjo in dojenjem, da bi zadostili telesnim potrebam. Starejši odrasli 7 lahko koristi tudi več beljakovin.

The Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) priporoča, naj aktivni ljudje, ki želijo zgraditi ali ohraniti mišice, jedo 1,4 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže 8 .

Mesojedci z lahkoto zaužijejo 100 gramov beljakovin na dan z vključevanjem puste beljakovine in rastlinske beljakovine pri vsakem obroku, izbiro visoko beljakovinski prigrizki , in uporabo beljakovinski prah da bi zapolnili beljakovinske vrzeli v njihovi prehrani. Raznolikost je ključnega pomena, zato menimo, da ljudje ne bi smeli opustiti rastlinskih beljakovin in jesti izključno živalskih beljakovin samo zato, ker so bile ocenjene kot 'popolne'.

Na primer zamenjava tradicionalnih testenin za alternativo na osnovi fižola ali leče, kot je npr čičerikine testenine vam bo dala dodatno količino beljakovin in vlaknin, tudi če uporabljate mesno omako. Če ovsenim kosmičem ali jogurtu dodate konopljina semena ali chia semena, lahko zagotovite dodatnih 10 gramov beljakovin na 3 žlice.

Povzetek

Če ste vegan

Vegetarijanci in vegani, ki uživajo široko paleto beljakovin živila rastlinskega izvora ni ti treba skrbeti pomanjkanje beljakovin razen če na splošno zaužijejo premalo kalorij. Vegani pa bi morda želeli razmisliti o povečanju vnosa beljakovin.

'Čeprav zaužitje dovolj esencialnih aminokislin ne bo zaskrbljujoče, če uživate široko paleto živil rastlinskega izvora, kot so fižol, grah, leča, cela zrna, oreščki, semena in zelenjava, nekateri strokovnjaki menijo, da rastlinski jedci morda potrebujejo približno 10 % več skupnih beljakovin kot ljudje, ki vse svoje beljakovine dobijo iz mesa,' pravi Dandrea-Russert. 'To je zato, ker so vlaknine sicer pomembne za splošno zdravje, lahko zmanjša razpoložljivost beljakovin v rastlinah 9 za približno 10 %.'

Združevanje beljakovin

Kombinacija ali kombiniranje beljakovin v istem obroku 10 je še ena stvar, za katero veganom ni več treba skrbeti.

'Obstajala je stara teorija, da morate določena živila 'dopolniti', da ustvarite 'popolne' beljakovine, kot je uživanje riža (z nizko vsebnostjo lizina, a dovolj metionina) in črnega fižola (malo metionina, a zadostne vsebnosti lizina) skupaj. isti obrok,' pojasnjuje Dandrea-Russert. 'Ta teorija je šla skozi okno, kot je znano naša telesa imajo nabor aminokislin enajst ki ohranja vse aminokisline iz hrane, ki jo jemo, kot tudi aminokisline, ki jih proizvaja naše telo.'

Čeprav torej veganom ni treba zaužiti popolnih beljakovin ob vsakem obroku, da bi dobili vse esencialne aminokisline, si morajo prizadevati za ravnovesje teh aminokislin čez dan.

Na primer, zajtrk lahko vključuje tofujeva mešanica in rezino polnozrnatega kruha, prelitega z maslom iz orehov. Kosilo je lahko sestavljeno iz burrita iz rjavega riža in ocvrtega fižola. Večerja lahko vključuje testenine na osnovi stročnic, ki vsebujejo več beljakovin kot testenine na osnovi pšenice. Oreščki in semena ali pita in humus so odlično bogati z beljakovinami veganski prigrizki .

pogosta vprašanja

Odvoz

Rastlinske beljakovine so še vedno napačno razumljene in jih mesojedci, športniki in navdušenci nad fitnesom pogosto zavračajo, ker veljajo za nepopolne. V resnici vaše telo obravnava aminokisline iz nepopolnih beljakovin enako kot tiste iz popolnih beljakovin.

Čeprav boste morda morali zaužiti nekoliko več beljakovin na splošno, če sledite izključno rastlinski prehrani, lahko dosežete ciljne vrednosti beljakovin z uživanjem najrazličnejših rastlinskih živil. Kot bonus boste izkoristili tudi zdravstvene koristi, če boste v svojo prehrano vključili več rastlin.