Visoko beljakovinski post vs. Zdravo srce: kateri prehranjevalni načrt je boljši za hujšanje?

Če je vaš cilj izguba teže, je lahko odvračajoče, ko se vam zdi, da delate vse prav, vendar ne napredujete veliko. Raziskave kažejo, da so celo med načrti zdrave prehrane nekateri morda boljši za hujšanje kot drugi. Tukaj je zajemalka.

Visoko beljakovinsko ali zdravo za srce?

Obstaja veliko pristopov k hujšanju. Dva načrta prehranjevanja - zdravo za srce in visoko beljakovinsko občasno postenje — oboje prinaša rezultate, glede na študijo, nedavno objavljeno v debelost Dnevnik. Toda majhna študija je pokazala, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin v povezavi s prekinjenim postom, povzročilo večjo izgubo teže 1 kot načrti zdrave prehrane za srce.

Tukaj je bistvo: vseh 39 udeležencev študije je med poskusom na splošno zaužilo in pokurilo podobno količino kalorij. Vsi udeleženci so bili predebeli ali debeli in so vodili sedeč do rahlo aktiven življenjski slog.

8. oktober združljivost zodiaka

Tisti, ki so sledili načrtu zdravega prehranjevanja za srce, so sledili dieti s približno 1200 kalorijami na dan za ženske in 1500 kalorijami na dan za moške, tisti, ki so sledili načrt z visoko vsebnostjo beljakovin večino dni zaužijejo približno 1450 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške, razen enega do dveh dni na teden, ko zaužijejo zelo malo kalorij, medtem ko občasno postenje .

V študiji so udeleženci v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin sledili dieti s približno 35 % beljakovin, 30 % maščob in 35 % ogljikovih hidratov. Prehrana skupine z zdravim srcem je vsebovala 50 do 60 % ogljikovih hidratov, manj kot 30 % maščob in 10 do 20 % beljakovin.

Načrt obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin je vključeval beljakovine živalskega izvora in rastlinske beljakovine kot zelenjava , in oreščki, pa tudi beljakovinski napitki . Srčno zdravi obroki so bili podobni (brez beljakovinskih napitkov), vendar so vključevali več ogljikovih hidratov v obliki stvari, kot so polnozrnata pita, ovseni kosmiči in krekerji.

Udeleženci skupine z visoko vsebnostjo beljakovin izgubili v povprečju 18 funtov v teku osmih tednov 1 , medtem ko je povprečni udeleženec skupine z zdravim srcem izgubil 11 funtov. Ljudje, ki so sledili načrtu prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin, so prav tako izgubili dvojno količino telesne maščobe 1 v primerjavi s tistimi v skupini z zdravim srcem. Krvni tlak se je izboljšal pri udeležencih v obeh skupinah.

Zakaj beljakovine pomagajo pri hujšanju?

Naše telo porabi več kalorij, ko prebavi beljakovine študija 1 . To je zato, ker beljakovine imajo večji termični učinek (količina energije, ki jo vaše telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane) kot ogljikovi hidrati in maščobe. 

Prehranjevanje z visoko beljakovinsko dieto v povezavi z trening z utežmi lahko tudi vam pomaga ohraniti ali povečati mišično maso ob izgorevanju maščob , in ker mišice v mirovanju porabijo več kalorij kot maščobe v mirovanju, lahko tudi to pomaga pri izgubi teže.

Nazadnje, beljakovine povečajo sitost, kar pomeni, da vam pomagajo ostati dlje časa siti.

Kako v svojo prehrano vključiti več beljakovin

obstajajo veliko živil, ki jih lahko dodate svoji prehrani za enostavno povečanje vnosa beljakovin, vključno z:

Beljakovinski prah : Beljakovinski praški, ustvarjeni z ekstrakcijo beljakovin iz različnih virov in nato sušenjem v prah, vam lahko pomagajo doseči vaše cilje glede beljakovin, če jih kombinirate s polnovredno hrano. Obstaja veliko različnih vrste beljakovin v prahu  na voljo in jih lahko dodate šejku ali smutiju za enostavno postrežbo beljakovin. En unikat ( čeprav nepopolna ) vir beljakovin je kolagen v prahu, ki podpira tudi rast las, kože in nohtov ter krepi zdravje sklepov in kosti, da ostanete močni. Tukaj kupite nekaj najokusnejših možnosti na trgu .

Orehi : Orehi in masla iz orehov vsebujejo veliko beljakovin, da ne omenjam za srce zdravih maščob, vlaknin in vitaminov. Lahko imajo tudi druge koristi. Drevesne oreščke, kot so mandlji, indijski oreščki in makadamije, so nedavno povezali z znižan krvni tlak in zvišana raven serotonina . 

grški jogurt : Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt, zato je beljakovinsko poln zajtrk, prigrizek ali preliv. Uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, poveča sitost , zaradi česar je manj verjetno, da boste čez dan prigriznili.

Odvoz

Upoštevanje načrta prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin je lahko učinkovit način za hujšanje in ohranjanje mišic.

Za srce zdrava prehrana, ki vključuje več ogljikovih hidratov, vam lahko prav tako pomaga pri izgubi teže, vendar morda počasneje, glede na nove raziskave. Tukaj je več o podrobnosti o uvajanju več beljakovin v vaše življenje  na zdrav, trajnosten način.