Ugotovite Svoje Število Angela

Zakaj so zdravniki ljubitelji te spremenjene keto diete + 5-dnevni načrt prehrane za začetek

Torej ste odločni, da se izogibate živalskim izdelkom, a ste vseeno keto radovedni? Medtem ko se veganska prehrana in keto dieta na začetku zdita nezdružljivi (navsezadnje ena pričara slike tofua in druga slanina), vse več strokovnjakov pravi, da se ne izključujeta in da lahko veganska keto dieta čisto zdravo - če to storite prav.





Tukaj razlagamo, kako narediti vegansko keto dieto (ki presega korak večinoma na rastlinski osnovi keto 2.0 prehrana), potencialne koristi in tveganja ter kdo jo bo morda želel preizkusiti.

V tem članku

Kaj je veganska keto dieta?

'Redni' keto dieta je prehrana z visoko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno beljakovin, ki je običajno odvisna od živalskih proizvodov (recimo jajc, mleka s travo, navadnega polnomastnega jogurta), saj ta živila omogočajo enostaven način doseganja vaše dnevne kvote maščob in vsebujejo malo ogljikovih hidratov.



'Veganska keto dieta sledi istim načelom [kot keto], vendar brez izdelkov živalskega izvora, kot sta meso in mlečni izdelki,' pravi kardiolog in zagovornik prehrane na rastlinski osnovi Joel Kahn, dr.



Idealna razčlenitev makrohranil (tj. Odstotek dnevnih kalorij, ki prihajajo iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov) za keto prehrano je običajno videti nekako takole:

  • Maščobe: 65 do 85%
  • Beljakovine: 15 do 35%
  • Ogljikovi hidrati: 0 do 10% (to običajno doseže največ 50 g skupnih ogljikovih hidratov ali 20 do 30 g neto ogljikovih hidratov na dan. Neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - vlaknine.)

Zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje maščob premakne telo s sežiganja pretežno sladkorja / ogljikovih hidratov kot goriva na izgorevanje maščob v obliki ketonov, ki so molekule, ki jih jetra proizvajajo iz maščobnih kislin. Ko se to zgodi, oseba vstopi v prehransko ketozo, presnovo, ki prispeva k njej koristi keto povečane sitosti, izgube teže, izboljšanja zdravja možganov in še več.



Nekateri strokovnjaki so izrazili zaskrbljenost, da je tradicionalna keto dieta lahko odvisna od nasičenih maščob živalskega izvora in ima malo srcu in črevesju prijazne vlaknine .



Veganske diete po drugi strani ne vsebujejo živalskih izdelkov in pogosto vsebujejo veliko vlaknin zaradi večjega vnosa z vlakninami bogate rastlinske hrane. Pogosto pa imajo malo maščob in veliko ogljikovih hidratov, še posebej, če se močno naslanjajo na zrna, škrobno zelenjavo, fižol, lečo in pakirane izdelke. Če pa se strateško odrečete tej hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, v korist zdravih maščob (pomislite na avokado, oreščke, semena in nekatera olja), lahko ostanete vegani in dosežemo prehransko ketozo

Oglas

Potencialne koristi veganske keto diete za zdravje.

Čeprav veganske diete, keto diete in različne značilnosti vsake diete vplivajo na zdravje, na primer uživanje veliko zelenjave ali uživanje manj ogljikovih hidratov, študij o veganski keto dieti močno primanjkuje, vendar se nekaterim strokovnjakom še vedno obeta.



'Nobena študija ne dokazuje dolgoročnih rezultatov veganske keto ali rastlinske prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko ljudje ugotovijo, da se njihovi merljivi označevalci zdravstvenega tveganja izboljšajo,' pravi Carrie Diulus, dr. , kirurg ortopedske hrbtenice, ki se osebno drži veganske keto diete, da pomaga obvladovati sladkorno bolezen tipa 1 in ohranja 100 kilogramov hujšanja.



Diulus svojim pacientom včasih priporoča veganski keto (in druge prehranske pristope), da se pripravijo in okrevajo tudi po operaciji. 'Pogosto imam bolnike s težavami s težo in sladkorno boleznijo, ketogena prehrana pa je pogosto koristna,' pravi. Ima tudi možnost, da pomaga izboljšati njihov holesterol.

Čeprav je za resnično ugotavljanje katere koli od teh koristi potrebno več raziskav, jih je nekaj mogoče kako lahko veganska keto dieta izboljša vaše zdravje.

Diabetes in ravnovesje sladkorja v krvi

'Za ljudi z metaboličnim sindromom ali sladkorno boleznijo obstajajo številni podatki, da lahko ketogena prehrana pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja,' pravi Diulus. Pravzaprav, študije so pokazale da je med bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2 sledenje keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšalo nadzor glikemije in zmanjšalo (ali prekinilo) zdravljenje z diabetesom. Ker imajo veganske keto diete enako nizko vsebnost ogljikovih hidratov in imajo tudi veliko vlaknin (ki so prav tako ključne za ravnovesje sladkorja v krvi), ima lahko podoben učinek.



Če imate sladkorno bolezen, se pred začetkom veganske keto diete vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da boste lahko ustrezno spremenili zdravila - sicer se lahko pojavijo resni neželeni učinki.

Zmanjšana lakota in izguba teže

Za keto diete je znano, da imajo zaviranje apetita , ki ga mnogi strokovnjaki pripisujejo zasitni naravi maščob, izboljšanju ravnovesja krvnega sladkorja in proizvodnji ketonov. In ko niste lačni, lahko to povzroči znatno izgubo teže.

Pravzaprav v a šestmesečna študija Če primerjamo vegansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 'Eco-Atkins' (ki tehnično ni bila keto, saj je bila precej z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​in vegetarijansko prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lakto-ovo, so dietetiki Eco-Atkins doživeli več hujšanja.

Poleg tega obstajajo številna poročila o veganski keto dieti, ki znatno zavira apetit. Lani rastlinski kardiolog Danielle Belardo, dr. , ki je bil sprva zelo anti-keto, se lotil dvotedenskega veganskega ketoja poskus, ki ga je v tem podrobno opisala Twitter nit . Njeno jemanje? Ne samo, da je na koncu zašla v ketozo, medtem ko je jedla veliko zelenjave in veliko vlaknin, ampak je bilo tudi „zatiranje apetita TAKO intenzivno!“ je rekla. 'Med ketoni, MUFA / PUFA , in vlaknine, sem izgubil 2 kg, kljub temu, da sem se tako močno trudil, da ne bi shujšal. '

rak ženska rak moški

Zdravje srca

Poleg večje izgube teže udeleženci na Eko-Atkinsova dieta iz omenjene študije so izkusili tudi boljše meritve holesterola kot njihovi vegetarijanski dieti z več ogljikovimi hidrati. To je pomembno, saj veliko bolnikov in zdravstvenih strokovnjakov skrbi, da se poviša holesterol pri uživanju velikih količin maščob živalskega izvora.

'Pri ljudeh, ki želijo znižati LDL, je lahko rastlinska keto dieta zelo bogata z vlakninami, vsebuje malo nasičenih maščob in vsebuje polinenasičene maščobe v polnovrednih živilih, kakršne najdemo v oreščkih in semenih,' pravi Diulus. 'Vse te stvari dokazano pomagajo zniževati lipide v krvi.'

Drugi strokovnjaki, kot Ethan Weiss, dr. se strinjajo, da so lahko veganske keto diete in večinoma rastlinske diete keto 2.0 bistveno boljše za zdravje srca in ožilja: 'Kot kardiolog imam pomisleke glede izjemnega povečanja holesterola LDL, ki ga nekateri ljudje vidijo pri običajni ketogeni dieti,' razloži . 'Zamenjava živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob živalskega izvora z živili, ki prihajajo večinoma iz rastlinskih in ribjih virov, to ublaži in vodi k izboljšanju označevalcev tveganja za srčno-žilne sisteme, do katerih skrbimo.'

Zmanjšanje bolečine

Čeprav nobene dejanske študije veganske keto diete ne povezujejo z zmanjšano bolečino, je to eden največjih razlogov, da jih Diulus včasih priporoča v svoji praksi. To se zgodi, ker so nekateri ketoni, ki jih jetra proizvajajo med ketogenimi dietami, močno protivnetno sredstvo. Beta hidroksibutirat na primer zavira COX2, zavira vnetje NLRP-3 in aktivira AMPK, ki so koristni za zmanjšanje bolečine, pravi .

Včasih je zmanjšanje bolečine celo dovolj, da se izognemo operaciji. 'Imel sem pacienta, ki je bil zaradi hudih bolečin v živcih predviden zapleteno operacijo za zlivanje hrbtenice od spredaj in zadaj,' pravi Diulus. 'Pacientka je začela ketogeno, z rastlinami bogato dieto z visoko vsebnostjo omega-3, ki sem ji jo dal, in se je po šestih tednih diete tako izboljšala, da smo na koncu odpovedali operacijo.' Z uporabo keto diet je opazila tudi, da bolniki po operaciji uporabljajo veliko manj zdravil proti bolečinam in imajo nižjo stopnjo kirurških zapletov.

Neželeni učinki veganske keto diete.

Čeprav ima Diulus osebno korist od veganske keto diete, tako kot nekateri njeni bolniki, poudarja, da je pri dietah spekter, ki pa morda ni za vas. 'Nekateri se na rastlinski prehrani z nizko vsebnostjo maščob neverjetno dobro odrežejo, nekateri pa se odlično odrežejo mesojeda prehrana . Gre za ugotovitev, kaj najbolje deluje s telesom in kako se najbolje počutiš, «pravi.

Registriran dietetik Abby Cannon, R.D. prav tako opozarja ljudi, naj ne skočijo na veganski keto vlak, ne da bi dolgo premišljevali, zakaj bi to radi, in pretehtali morebitna tveganja - ker obstaja nekaj pomembnih pomislekov.

'Zelo težko se je tega držati, hkrati pa zagotoviti, da dobivate dovolj hranil in ne razvijate neurejenih prehranjevalnih navad,' pravi Cannon. „Če ne uživate sojinih izdelkov, je težko zagotoviti, da boste prejeli dovolj beljakovin, saj morate izrezati polnozrnata žita in fižol - osnovni viri beljakovin v veganski prehrani ! ' Tako kot pri vseh veganskih dietah bo tudi v veganskih ketoh primanjkovalo vitamina B12 in potencialno malo železa in drugih hranil, zato Cannon priporoča celovit multivitamin, če ga poskusite.

Veganski keto je lahko tudi težko vzdrževati, razen če ste posebej motivirani. 'Malo verjetno je, da se ga lahko kdo drži dolgoročno, in vsaka hitra izguba teže se bo verjetno vrnila takoj, ko se boste vrnili k običajnim prehranjevalnim navadam,' pravi Cannon in ugotavlja, da je veliko najbolj zdravih, najdlje živeči ljudje na svetu jejte stročnice, polnozrnate žitarice, sadje in škrobno zelenjavo - vse to je prepoved na veganski keto dieti.

Če obstaja medicinski razlog za potrebo po ketogeni dieti, je morda na voljo veganska keto dieta, pravi Cannon, vendar je izjemno pomembno, da pri poskusu kakršne koli omejevalne diete to storite s podporo strokovnjakov, da zagotovite, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe in to iz pravih razlogov. Če ste noseči, dojite ali imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje, bi morali vsekakor prenesite to prehrano, pravi.

Poleg tega lahko vaša veganska keto prehrana povzroči tudi neželene učinke, ki so nekoliko značilni za vse keto diete, zlasti tiste, ki niso uravnotežene, vključno z začasnim, a drastičnim vzponom hrepenenja, razpoloženja in utrujenosti (pogosto imenovane „keto gripa“); preveč izgube teže; izguba las (še posebej, če ne uživate dovolj beljakovin); in neravnovesja v elektrolitih, ki se izpraznijo, ko izgubite težo vode. Za uravnavanje elektrolitskih neravnovesij Diulus priporoča, da nekoliko povečate vnos natrija in ga dopolnite z magnezija .

In če vse počnete 'pravilno' in se še vedno ne počutite dobro, veganski keto morda preprosto ni za vas - in to je v redu. Pravzaprav je Belardo po dvotedenskem veganskem keto poskusu znova prešla na vegansko prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker je preveč shujšala in je pogrešala nekaj svojih najljubših živil, vključno s sadjem. (Tu je nekaj znakov samo keto diete ne dela za vas .)

Kaj jesti na veganski keto dieti.

Da bi zagotovili, da na veganski keto dieti uživate različna hranila, je 'nujno jesti raznovrstno zelenjavo, oreščke, semena in beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov,' pravi Diulus. Dobra novica: Medtem ko veganski keto vsebuje malo ogljikovih hidratov, ni nujno, da vsebuje tudi vlaknine. To je zato, ker dokler ne presegate 20 do 30 gramov neto ogljikovih hidratov ( kar je skupno ogljikovih hidratov minus vlakno ), boste še vedno v ketozi. Prepričajte se, da naložite hrano z veliko vlaknin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so listnata zelenjava in neškrobna zelenjava, kot so brokoli, špinača in cvetača.

Če se vam veganska keto dieta zdi preveč omejujoča in ste pripravljeni vključiti nekaj živalskih izdelkov, lahko poskusite tudi z a vegetarijanska keto dieta .

Po navodilih podjetja Diulus je tukaj nekaj veganskih keto prijaznih živil, med katerimi lahko izbirate, z razčlenitvami makrohranil, ki temeljijo na tipični velikosti porcije. Nasvet za profesionalce: če želite preveriti hranilne podatke katere koli hrane, si oglejte USDA's FoodData Central zbirka podatkov.

Neškrobna zelenjava:

  • Bučke (ogljikovi hidrati: 0,9 g, maščobe: 0,1 g)
  • Zelena (ogljikovi hidrati: 1 g, maščoba: 0 g)
  • Kumara (ogljikovi hidrati: 1 g, maščoba: 0 g)
  • Špinača (ogljikovi hidrati: 1 g, maščoba: 0,1 g)
  • Šparglji (ogljikovi hidrati: 1,1 g, maščobe: 0 g)
  • Cvetača (ogljikovi hidrati: 1,5 g, maščobe: 0 g)
  • Zelje (ogljikovi hidrati: 1,6 g, maščobe: 0 g)
  • Brokoli (ogljikovi hidrati: 1,9 g, maščobe: 0,1 g)
  • Zeleni fižol (ogljikovi hidrati: 2 g, maščobe: 0 g)
  • Brstični ohrovt (ogljikovi hidrati: 2,5 g, maščobe: 0,1 g)
  • Špageti buče (ogljikovi hidrati: 10 g, maščobe: 0,5 g)

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja:

  • Jagode (ogljikovi hidrati: 7,7 g, maščobe: 0,3 g)
  • Robide (ogljikovi hidrati: 10,2 g, maščobe: 0,5 g)
  • Maline (ogljikovi hidrati: 11,9 g, maščobe: 0,7 g)
  • Borovnice (ogljikovi hidrati: 14,5 g, maščobe: 0,3 g)
  • Kokosovi kosmiči (ogljikovi hidrati: 3 g, maščobe: 10 g)

Rastlinski viri maščob:

  • Avokado (ogljikovi hidrati: 4 g, maščobe: 8 g)
  • Oljke (ogljikovi hidrati: 6 g, maščobe: 11 g)
  • Avokadovo olje (ogljikovi hidrati: 0 g, maščobe: 14 g)
  • Oljčno olje (ogljikovi hidrati: 0 g, maščobe: 14 g)
  • Kokosovo olje (ogljikovi hidrati: 0 g, maščobe: 14 g)
  • Polnomastno kokosovo mleko ali smetana (ogljikovi hidrati: 1 g, maščoba: 12 g)

Oreški in semena:

  • Pili oreščki (ogljikovi hidrati: 1 g, maščobe: 22 g)
  • Orehi (ogljikovi hidrati: 2,8 g, maščobe: 16,5 g)
  • Brazilski oreški (ogljikovi hidrati: 3,3 g, maščobe: 19 g)
  • Pinjole (ogljikovi hidrati: 3,7 g, maščobe: 19,1 g)
  • Makadamije (ogljikovi hidrati: 3,7 g, maščobe: 21,5 g)
  • Bučna semena (ogljikovi hidrati: 3,8 g, maščobe: 11,8 g)
  • Pecans (ogljikovi hidrati: 3,8 g, maščobe: 20,8 g)
  • Arašidi (ogljikovi hidrati: 6 g, maščobe: 13,9 g)
  • Mandlji (ogljikovi hidrati: 6,1 g, maščobe: 14 g)
  • Sezamova semena (ogljikovi hidrati: 6,6 g, maščobe: 13,9 g)
  • Sončnična semena (ogljikovi hidrati: 6,7 g, maščobe: 13,9 g)
  • Lanena semena (ogljikovi hidrati: 8 g, maščobe: 6 g)
  • Chia semena (ogljikovi hidrati: 12,3 g, maščobe: 8,6 g)

Rastlinske beljakovine:

  • Tofu (ogljikovi hidrati: 2 g, beljakovine: 10 g, maščobe: 6 g)
  • Tempeh (ogljikovi hidrati: 10 g, beljakovine: 16 g, maščobe: 4,5 g)
  • Edamame (ogljikovi hidrati: 15 g, beljakovine: 17 g, maščobe: 8 g)
  • Črna soja (ogljikovi hidrati: 8 g, beljakovine: 11 g, maščobe: 6 g)
  • Lupini fižol (ogljikovi hidrati: 13 g, beljakovine: 12 g, maščobe: 1 g)
  • Grahov protein v prahu (ogljikovi hidrati: 2 g, beljakovine: 21 g, maščobe: 1,5 g)
  • Seitan (na osnovi pšenice, vsebuje gluten) (ogljikovi hidrati: 10 g, beljakovine: 16 g, maščobe: 2 g)

Priboljški

Hrana, ki se ji je treba izogniti na veganski keto dieti:

Če se držite veganske keto diete, se očitno želite izogniti vsem živalskim izdelkom, vključno z naslednjim:

  • Meso
  • Perutnina
  • Morski sadeži
  • Jajca
  • Mlekarna
  • Kolagen v prahu
  • Sirotkine beljakovine
  • Draga

Prav tako se želite izogniti ali znatno zmanjšati uživanje živil, ki vsebujejo zmerno do visoko raven ogljikovih hidratov na veganski keto dieti - tudi tistih, ki se običajno štejejo za zdrave pri večini veganske diete. Tej vključujejo:

  • Zrna in živila na osnovi žitaric: riž, kvinoja, žita, testenine, kruh, krekerji
  • Stročnice: fižol, leča, čičerika
  • Škrobna zelenjava: sladki krompir, krompir, pesa, grah
  • Sadje: skoraj vse sadje, razen jagodičja
  • Sladkorji: namizni sladkor, javorjev sirup, med, kokosov sladkor, agava
  • Alkohol z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pivo, vino, sladki koktajli, trdi jabolčnik
  • Ultrapredelana, pakirana živila, tudi če trdijo, da so keto (kakršna koli zdravstvena trditev, pakirana in predelana ni dobra ideja)

Veganska keto dieta: 5-dnevni načrt prehrane

Čeprav lahko zgoraj veganska keto živila zmešate in jih primerjate, kot se vam zdi primerno, tukaj je primer načrta obrokov. (In če vas zanima, kaj Diulus poje na dan, je tu njen osebni veganski načrt obrokov.)

1. dan

Zajtrk: Keto zeleni smuti narejeno iz otroške špinače, zamrznjenih malin, avokada, orehovega mleka, grahovih beljakovin in ojačevalca okusa, kot sta sveža meta ali matcha

Kosilo: Mešana zelena solata z avokadom, konopljinimi semeni, lupini fižol , različne neškrobne zelenjave ter oljčno olje in kis

Prigrizek: Rezine zelene z orehovim maslom

Večerja: Rezanci iz bučk, premešani z veganskim pestom (bazilika, orehi, EVOO in česen) in narezanimi češnjevimi paradižniki

2. dan

Zajtrk: Tofu prerivanje s paradižnikom in špinačo

Kosilo: Kremna brokolijeva juha iz polnomastnega kokosovega mleka, zelenjavne zaloge in zelišč

Prigrizek: Keto čokoladni mousse iz avokada, kakava v prahu in malo stevije (ali a drobna malo pravega sladila, kot je javorjev sirup)

Večerja: Bučke s špageti s karamelizirano čebulo, praženim brstičnim ohrovtom, lupini fižolom in močnim oljčnim oljem

3. dan

Zajtrk: Chia puding, narejen iz maščobnega mleka z oreščki (npr Elmhurst ) ali kokosovo mleko v pločevinkah, jagodičevje in nesladkane kokosove kosmiče

Kosilo: Solata brez solate, narejena s sesekljano kumaro, paradižnikom, olivami, edamamom ter olivnim oljem in kisom

Prigrizek: Mandlji in nesladkani kokosovi kosmiči

Večerja: Mešanica brokolija in tempeha

11. februarja zodiak

4. dan

Zajtrk: Maline, pest orehov in matcha čaj zmešano s kokosovim oljem

Kosilo: * Cvetačni riž, narejen iz poganjkov, ingverja, čebule, graha, sesekljanega korenja, sezamovih semen in tofuja

Prigrizek: Rezine rdeče paprike z guacamolom ali pire iz avokada

Večerja: Cvetačna skorja pica, prelita s paradižnikovo omako ali veganskim pestom, gobami, papriko in čebulo

* Ker v cvetačnem rižu ne potrebujete veliko graha in korenja, ga lahko še vedno štejemo za veganski keto, če drugje spremljate vnos celotnih ogljikovih hidratov.

5. dan

Zajtrk: Navaden jogurt na rastlinski osnovi prelito z nizko vsebnostjo sladkorja granola brez zrn in borovnice

Kosilo: Tanko narezano vijolično zelje (ali 'mešanica zeljne zelje'), pomešano s sezamovim oljem in nezačinjenim riževim kisom, prelito z edamamom in sončničnimi semeni

Prigrizek: Rezine kumar, zelena ali paprika, namočene v veganskem kremnem siru na osnovi oreščkov (npr Kite Hill )

Večerja: Rezanci Shirataki z zelenjavo, mandljevim maslom in kokosovo omako aminos ter tofujem

Bottom line o veganski keto dieti.

Čeprav je za ugotavljanje resničnih koristi dobro oblikovane veganske keto diete potrebno veliko več raziskav (zlasti dolgoročnih študij), nekateri strokovnjaki menijo, da lahko dobro opraviti in da obstajajo verjetno upravičene ugodnosti, ko gre za izgubo teže, nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca in celo zmanjšanje bolečine.

Vendar lahko omejevalna narava prehrane sproži tiste, ki imajo v preteklosti neurejeno prehranjevanje in lahko vodi tudi do pomanjkanja hranil, razen če je skrbno oblikovana s pravimi živili in dodatki. Na splošno je še veliko stvari v zraku, toda če se odločite poskusiti vegansko keto dieto, močno razmislite, da bi zaprosili za podporo registriranega dietetika.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: